Resposta curta: VAM (velocidade aeróbia máxima) é a velocidade mais baixa da corrida em que você atinge o seu consumo máximo de oxigênio (VO2max). Na literatura científica é chamado vVO2max ou MAV (Billat e Koralsztein, 1996). É expresso em km/h e serve para fixar os ritmos de treino em percentagem dessa velocidade.
A maneira mais simples de estimar em campo é executar a distância máxima possível em 6 minutos: VAM (km/h) = metros percorridos. Se você fizer 1.500 m, seu VAM estimado é de 15 km/h. É uma estimativa de campo, não uma medição de laboratório.
O que é o VAM?
- VO2max: a quantidade máxima de oxigénio que o seu organismo pode utilizar (ml/kg/min).
- VAM: A velocidade em que atinge esse VO2max. Combine sua capacidade aeróbica e economia racial, por isso é mais prático treinar do que VO2max sozinho (Billat e Koralsztein, 1996).
- Prazo até VAM: Nessa velocidade você pode suportar pouco tempo, tipicamente alguns minutos, com muita variação entre as pessoas (mesma fonte).
Nota: No ciclismo, VAM é outra métrica (velocidade média de subida, em m/h). Nós explicamos isso em VAM em ciclismo.
Manual de Cálculo: VAM = metropolitanos
Em 6 minutos (0,1 h), os metros divididos entre 100 dão o VAM em km/h. Para a taxa: 60 □ VAM = min/km.
| Metros em 6 min | VAM (km/h) | Velocidade de VAM a 100 % |
|---|---|---|
| 1.200 | 12,0 | 5:00 min/km |
| 1.400 | 14,0 | 4:17 min/km |
| 1.500 | 15,0 | 4:00 min/km |
| 1.600 | 16,0 | 3:45 min/km |
| 1.800 | 18,0 | 3:20 min/km |
| 2.000 | 20,0 | 3:00 min/km |
Exemplo: 1.540 m en 6 min → 1.540 □ 100 = 15,4 km/h → 60 □ 15,4 = 3,90 min = 3:54 min/km.
Como é medido o VAM com testes de campo?
| Ensaio | Protocolo | Cálculo | Cópia de Segurança |
|---|---|---|---|
| Ensaio de 6 minutos (às vezes chamado de "meio Cooper") | Distância máxima em 6 minutos na via | VAM = m □ 100 | Ampla prática de campo; o protocolo validado em estudos é de 5 minutos (linha abaixo) |
| Ensaio de 5 minutos | Distância máxima em 5 min | VAM = m □ 83,3 (m/5 min → km/h) | Validada em frente à fita: Berthon et al., 1997 |
| Teste de pista da Universidade de Montreal (UM-TT) | Progressivo com sinais sonoros até à exaustão | Velocidade da última etapa concluída | Léger e Boucher, 1980 |
| Teste de Cooper | Distância máxima em 12 min | Estimativa VO2max (não VAM directamente) | Cooper, 1968 |
Para uma revisão dos métodos de avaliação da resistência aeróbia: Bosquet et al., 2002.
Como fazer o teste de 6 minutos direito (passos)
- Quente 15–20 min macio, com 3–4 progressivo.
- Trilha de 400 m ou um circuito plano medido. Marca cones a cada 50 ou 100 m.
- Saia forte, mas controlado: O erro típico é sair demasiado rápido. Procure um ritmo o mais possível.
- Às 6:00, pára. e marca os metros (ao redor para os 10 metros mais próximos).
- Calculados: VAM = metros 100.
- Repetir de 6 a 8 semanas em condições semelhantes (superfície, tempo, calçado, vento).
Não é para todos. É um esforço máximo. Em atletas que iniciam, com desconforto ou patologias, consultar primeiro um profissional de saúde.
Como utilizar o VAM para treino?
Intervalos de orientação para utilização regular na formação intervalar (ver Billat, 2001, parte I). Amarre-os sempre ao seu atleta:
| % VAM | Utilização típica | Exemplo de sessão |
|---|---|---|
| 60–70 % | Rolamento suave, recuperação | 45' contínuo |
| 75–85 % | Média (orientativa) ritmo | 3 × 10' |
| 85–90 % | Riscar o que não interessa | 2 × 15' |
| 95–105 % | Intervalo VO2max | 30"-30" (30" a 100 % VAM + 30" mole) |
| > 105 % | Série de velocidade curta | 10 × 200 m |
Exemplo de cálculo: VAM de 15 km/h → a 100 %, ritmo de 4:00 min/km; a 90 %, 13,5 km/h (4:27 min/km); a 70 %, 10,5 km/h (5:43 min/km).
Caso Real: Como Marc Bañuls o aplica?
Real Case: Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência. "O VAM me dá um ponto de partida, mas nunca o uso sozinho: se um atleta chega cansado ou o terreno não é o mesmo, o ritmo se adapta. O número ajuda; a decisão é minha." "Eu repito o teste de poucos em poucos meses e nas mesmas condições. Se você mudar de faixa ou dia, compare peras com maçãs."
Como se utiliza o VAM no TrainingForever?
Você programa o teste como mais uma sessão e, com o resultado, você decide se você atualiza os ritmos e áreas do atleta. A IA assistente propõe um rascunho de bloco com ritmos derivados do VAM, que você revê e publica.
Se você treinar vários atletas e encontrar onde fazer seus testes e ritmos, compare opções em nosso guia para o Melhor software para treinadores pessoais.
Perguntas Mais Frequentes
Como é calculado o VAM com o teste de 6 minutos?
Dividir os metros percorridos por 100. 1.600 m = 16 km/h.
VAM e VO2max são iguais?
Não. O VO2max é o oxigênio máximo que você consome; o VAM é a velocidade a que você alcança.
Com que frequência repete o teste?
A cada 6-8 semanas ou no início de um novo bloco, sob condições semelhantes (orientativa: ajustar a cada atleta).
O teste de 5 ou 6 minutos está melhor?
O 5-minuto é validado num estudo publicado (Berthon et al., 1997). O 6 é amplamente utilizado na prática. O importante é usar sempre o mesmo teste com o mesmo atleta.
O que significa VAM no ciclismo?
É outra métrica: velocidade média de subida, metros por hora. Nós explicamos isso em VAM em ciclismo.
Fontes
- Billat LV, Koralsztein JP. Significado da velocidade no VO2max e tempo até à exaustão a esta velocidade. Medi esportes. 1996;22(2):90-108. doi:10.2165/00007256-19962220-00004
- Berthon P, et al. Um teste de campo de corrida de 5 minutos como medida da velocidade aeróbia máxima. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(3):233-8. doi:10.1007/s0042105050153
- Léger L, Boucher R. Um teste de campo contínuo e indirecto: o teste de pista da Universidade de Montréal. Pode J Appl Sport Sci. 1980;5(2):77-84. PMID 7389053
- Cooper KH. Um meio de auxiliar a ingestão máxima de oxigénio. JAMA. 1968;203(3):201-4. PMID 5694044
- Bosquet L, L, Legros P. Métodos para determinar a duração aeróbia. Medi esportes. 2002;32(11):675-700. doi:10.2165/00007256-200232110-00002
- Billat LV. Treinamento de intervalo para o desempenho... Parte I: treino intervalado aeróbio. Medi esportes. 2001;31(1):13-31. doi:10.2165/00007256-200131010-00002 (Metadata verificada no PubMed em 16/10/2026.)
