A série é a parte mais específica da preparação de uma meia maratona. Aqui estão 6 sessões com sua estrutura e ritmos. Para calcular seus ritmos exatos use o calculadora de série para meia maratona.
Resposta rápida: Para uma meia maratona, as séries mais úteis são repetições longas na taxa de corrida ou algo mais rápido (de 1 a 5 km), com recuperações curtas, mais alguma sessão a 10K ritmo para ganhar margem. Uma ou duas sessões de qualidade por semana são suficientes; o resto do volume, suave (Seiler, 2010).
Os seus ritmos de referência
| Pace | O que foi? | Sentimento |
|---|---|---|
| Velocidade mediana (RMM) | O ritmo que você quer correr para | Exigente, mas sustentável |
| Pace 10K | Algo mais rápido que o RMM | Frases duras e muito curtas |
| Pace 5K | Mais rápido que a batida de 10K | Muito difícil |
| Suave | Rolamento e recuperação | Podes falar. |
Se você sabe o seu VAM, você também pode definir a série como uma porcentagem dessa velocidade (Billat, 2001).
As 6 reuniões
| # | Reunião | Objectivo |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 3 km para RMM, recuperação 2 min para correr | Assimilar o ritmo da corrida |
| 2 | 6 × 1000 m ao ritmo 10K, recuperação 90 s | Margem vencedora sobre o RMM |
| 3 | 5 × 2000 m entre o ritmo RMM e 10K, recuperação 2 min | Resistência ao limiar e ao ritmo |
| 4 | 2 × 6 km até RMM, recuperação 3 min | Sessão específica longa (nível avançado) |
| 5 | Soft longo lançamento com os últimos 4-5 km para RMM | Correndo o ritmo com fadiga |
| 6 | 8 × 400 m no ritmo 5K, recuperação 1 min 30 s | Velocidade e economia |
Todos começam com 15-20 minutos suaves e alguns progressivos, e terminam com 10 minutos de corrida.
Como encaixá-los na semana
- Uma ou duas sessões de qualidade por semana, separado por dias ligeiros.
- Muito volume suave: Nos atletas de resistência, a maioria do treinamento é feito em baixa intensidade (Seiler, 2010), e no desempenho de fondistas de elite está associado com volume de tiro suave e séries curtas e ritmo controlado (Casado et al., 2021).
- Progresso: das sessões 1, 2 e 6 no início, aos 3, 4 e 5 em semanas específicas.
- Configuração: nas últimas duas semanas, menos volume e a mesma intensidade (Bosquet et al., 2007).
Erros habituais
- Execute a série mais rápido do que o esperado e fique vazio para o próximo.
- Corte os tiros suaves para colocar mais séries.
- Não pratique o ritmo da corrida com fadiga.
Depois da corrida
Passe alguns dias para recuperar antes de voltar à qualidade. Nós explicamos em recuperação após uma meia maratona.
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O que diz o treinador
«Na meia maratona, as séries que mais realizam são aquelas que se assemelham à corrida: ritmo objetivo, recuperações curtas e cabeça tranquila.» — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência
Perguntas Frequentes
Quantos shows faço por semana para uma meia maratona?
Uma ou duas sessões de qualidade por semana são geralmente suficientes; o resto do volume, suave.
A que ritmo faço a série?
Especialmente na velocidade de meia maratona e 10K ritmo. Você pode calculá-los com a calculadora da série para meia maratona.
Qual é a sessão mais específica?
Repetições longas a uma taxa de corrida, como 2 × 6 km a uma taxa média ou a um longo prazo com fim a essa taxa.
Quando é que paro de fazer séries antes da corrida?
Não há necessidade de deixá-los: nas últimas duas semanas reduzir o volume e manter sessões curtas no ritmo da corrida.
Fontes
- Seiler S. Qual é a melhor prática para a distribuição de intensidade e duração de treinamento em atletas de duração? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Casado com A, Hanley B, Santos-Conselheiro J, Ruiz-Pérez LM. Desempenhos de corrida de longa distância de classe mundial são melhor previstos pelo volume de corridas fáceis e prática deliberada de curto intervalo e corridas de tempo. J Força Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Billat LV. Formação intervalada para o desempenho: uma prática científica e empírica. Parte I. Medi esportes. 2001;31(1):13-31.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Efeitos da cobertura na performance: uma meta-análise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
