A limiar de lactato é uma das referências mais utilizadas para fixação de intensidades em esportes de resistência. Mas não é um único número: existem vários conceitos de limiar e é bom saber qual você usa. Neste artigo explicamos o conceito. O procedimento de ensaio está em curso como fazer um teste de lactato.
Resposta rápida: o limiar de lactato é a intensidade a partir da qual o lactato no sangue começa a se acumular. Em geral, distinguem-se dois pontos: o primeiro limiar, quando o lactato começa a subir acima do nível de repouso, e o segundo, a maior intensidade na qual a produção e eliminação de lactato estão em equilíbrio (estado estável máximo de lactato) (Faude et al., 2009).
O que é lactato
O lactato ocorre continuamente, também em repouso. Ao aumentar a intensidade, a produção cresce mais rápido do que o corpo elimina-a e a concentração no sangue aumenta. O lactato não é "o culpado" da fadiga: é um indicador útil de como o metabolismo responde ao esforço.
Primeiro e segundo limiares
| Ponto | O que indica | Sentimento aproximado |
|---|---|---|
| Primeiro limiar (LT1, limiar aeróbico) | O lactato começa a aumentar acima dos valores basais | ritmo confortável e sustentado; você pode falar |
| Segundo limiar (LT2, limiar anaeróbio, MLSS) | Maior intensidade com lactato estável | Exigindo; frases curtas |
Estes dois pontos são frequentemente utilizados para dividir o treinamento em três zonas: abaixo da primeira, entre os dois e acima do segundo (Seiler, 2010).
E quanto a 4 mmol/l?
Um critério clássico é estabelecer o limiar numa concentração fixa de 4 mmol/l (Heck et al., 1985). É simples, mas não leva em conta diferenças individuais: em alguns atletas o limite real é acima ou abaixo. A revisão de Faude et al. (2009) coletou 25 conceitos de limiar diferentes e os agruparam em três famílias: concentrações fixas, primeiro aumento no lactato e estimativas máximas estáveis do estado.
Como é estimado
- Laboratório: teste incremental com ingestão de sangue em cada etapa para traçar a curva de lactato.
- Campo com lactatómetro: O mesmo princípio, na pista ou no rolo.
- Sem lactato: testes de ritmo ou potência sustentados (por exemplo, um teste de 30 minutos) ou ventilação (limiares ventilatórios). São aproximações.
Cada método dá resultados um pouco diferentes e não são intercambiáveis: escolha um e use-o sempre com o mesmo atleta (Jamnick et al., 2020).
Como utilizar o limiar para a formação
- Defina suas zonas a partir dos limiares. Explicamos isso em Zonas por HR e potência.
- Fazer a maior parte do volume abaixo do primeiro limiar (Seiler, 2010).
- Repita a classificação quando mudar de forma ou iniciar um novo bloco.
Economize seus limiares em TrainingForever
No TrainingForever, o treinador registra o teste como uma sessão e decide se deve atualizar as áreas do atleta. Com o TrainingForever, o seu treinador tem todas as funcionalidades gratuitas até 5 atletas; a partir daí, 0,99 € por atleta ativo por mês, com um máximo de 49 €/mês. Para o atleta é sempre de graça.
O que diz o treinador
"Para mim, o limiar não é um número fixo: é uma referência que revejo quando o atleta muda de forma." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência
Perguntas Frequentes
Qual é o limiar de lactato?
A intensidade a partir da qual o lactato no sangue começa a acumular-se. Um primeiro e um segundo limiar são normalmente distinguidos.
O limiar de lactato e o limiar anaeróbio são os mesmos?
Normalmente "limiar anaeróbico" é usado para o segundo limiar, próximo ao estado máximo estável de lactato. O termo é discutido, então vale a pena dizer de que limiar você está falando.
Consegue ver o limiar sem uma análise ao sangue?
Pode ser estimada com testes de ritmo ou potência sustentadas, ou com ventilação, mas são aproximações.
Quantas vezes devo repetir o teste?
Quando você muda de forma ou quando você começa um novo bloco, sempre com o mesmo método.
Fontes
- Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate liminar conceitos: quão válidos eles são? Medi do esporte. 2009;39(6):469-90.
- Heck H, et al. Justificação do limiar de lactato de 4-mmol/l. Int J Sports Med. 1985;6(3):117-30.
- Jamnick NA, Pettett RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. Um exame e crítica dos métodos atuais para determinar a intensidade do exercício. Medi do esporte. 2020;50(10):1729-56.
- Seiler S. Qual é a melhor prática para a distribuição de intensidade e duração de treinamento em atletas de duração? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
