A recuperação após o treino é o que acontece entre uma sessão normal e a seguinte: a comida, a bebida, o sono e se o dia a seguir é suave ou volta a ser duro. Não há um tempo único que sirva para todas as sessões. Se vens de uma prova e não de um treino da semana, o caminho é outro: a recuperação depois de uma competição.
O que fazer nas horas seguintes
Ao terminar, toca repor combustível, reparar músculo e voltar a um equilíbrio de líquidos. A posição conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine deixa-o assim: a recuperação rápida entre duas sessões exigentes pede líquido, eletrólitos, energia e hidrato de carbono (Thomas, Erdman e Burke, 2016).
O hidrato não se come da mesma forma se a sessão dura seguinte é daqui a umas horas ou no dia a seguir.
- Se essa sessão fica a menos de 8 horas. A tabela dessa posição, na linha de reposição rápida, indica cerca de 1,0–1,2 g de hidrato por quilo de peso e por hora durante as primeiras 4 horas. Depois volta-se ao que precisas no resto do dia. Esse ritmo por hora não é a comida de todos os dias.
- Se a sessão dura seguinte é no dia a seguir ou mais tarde. Não é preciso cronometrar uma janela de meia hora. Burke, van Loon e Hawley (2017) separam o glicogénio muscular em duas fases: nas primeiras 4 horas, um aporte de cerca de 1 g de hidrato por quilo favorece a ressíntese; da hora 4 à 24, pesa mais o total do dia do que o minuto em que comes. Se o hidrato fica curto, acrescentar proteína pode ajudar a guardar glicogénio.
Ao longo do dia, a mesma posição situa o hidrato entre 3 e 10 g por quilo (e até 12 g por quilo em esforços extremos e muito longos), conforme o que treinaste, o objetivo da sessão e o teu contexto. É um intervalo para individualizar, não um número fixo.
A proteína, nesse documento, reparte-se em tomas modestas de cerca de 0,3 g por quilo depois de treinar e ao longo do dia, não num único batido. O intervalo diário que citam vai de 1,2 a 2,0 g por quilo. Com comida consegue-se cobrir.
O líquido: depois do esforço, repor um volume próximo de 125–150 % do défice que reste, cerca de 1,25–1,5 litros por cada quilo perdido (Thomas et al., 2016). Se suaste muito, o sódio também conta. Como o ver está no guia de sódio e suor; aqui não o repetimos.
Estes números saem de um guia para desportistas, não de uma pauta clínica. Quem tenha uma indicação de um nutricionista, ou uma condição que mude a comida, segue essa indicação.
O sono como base
Comer bem não compensa dormir mal. O sono é a base da recuperação entre sessões. Horários, ecrãs, jantar e o que fazer se treinas tarde estão na rotina noturna e o descanso. Aqui não os repetimos.
Quanto tempo demora, conforme a sessão
Não há um relógio que valha para todas. Uma sessão suave gasta menos combustível e costuma deixar menos dano muscular do que séries, um limiar longo ou uma tirada com muitas descidas. Thomas et al. (2016) escrevem que, se não há um dano muscular severo, as reservas de glicogénio podem normalizar-se com 24 horas de treino mais suave e combustível suficiente. Esse número fala do glicogénio. Não promete pernas como novas.
Quando o dano é grande, essa referência de 24 horas não se aplica: a frase condiciona-a a não haver dano severo. Uma tirada muito longa, muito trabalho excêntrico (as descidas) ou uma sessão a que não estás habituado entram com mais facilidade nesse grupo.
As agulhetas, na revisão de Cheung, Hume e Maxwell (2003), são frequentes ao voltar a treinar depois de uma pausa e ao experimentar uma atividade nova, em qualquer momento da época. O trabalho excêntrico provoca mais microlesão do que outros tipos de contração, e a intensidade e a duração também contam. Podem reduzir a amplitude de movimento e o pico de força, e mudar a forma como o músculo é recrutado. Voltar cedo demais à intensidade pode carregar tendões e ligamentos por essa mudança de padrão.
A mesma revisão, para quem tem de treinar quase todos os dias, recomenda baixar a intensidade e a duração durante 1 ou 2 dias depois de uma sessão que tenha deixado agulhetas intensas, ou trabalhar zonas menos afetadas para deixar recuperar as que mais precisam. Introduzir o trabalho excêntrico ou uma atividade nova de forma progressiva, ao longo de 1 ou 2 semanas, reduz o transtorno.
Um dia suave depois de uma sessão dura encaixa nessas 24 horas de treino reduzido. Encadear duas sessões que gastam muito combustível com menos de 8 horas de margem é o caso da reposição rápida, não o de «já me passa».
Dias suaves dentro da semana
Um dia suave não é um prémio nem um truque para eliminar lactato. É a forma de deixar que a sessão de qualidade seguinte saia com as pernas que deve. Caminhar, rolar ou nadar muito fácil pode ser esse dia. Não substitui a comida nem o sono.
Cheung et al. (2003) assinalam que mexer-se é o que mais alivia a dor das agulhetas, mas o efeito analgésico é temporário: um bocado suave não desfaz a sessão anterior. Nessa revisão, a crioterapia, os alongamentos, a homeopatia, o ultrassom e as correntes elétricas não mostraram efeito sobre a dor nem sobre o resto dos sintomas das agulhetas. Não os pomos como base da recuperação entre sessões.
A semana inteira de descarga, como microciclo, está nos tipos de microciclos. Aqui não damos uma semana tipo.
Sinais de que não recuperaste
Não há um único marcador. Buchheit (2014) revê o uso do pulso e da variabilidade da frequência cardíaca (VFC) para seguir o estado de treino, e deixa claro que não são um padrão-ouro: uns estudos veem-nos sensíveis à fadiga, à sobrecarga ou ao destreino, e outros não. A frequência cardíaca em repouso depende de várias coisas ao mesmo tempo (o próprio coração, o volume plasmático, o sistema nervoso autónomo, a idade, a postura). Por isso compara-se contigo, em condições parecidas — de manhã, em calma —, não com o número de outra pessoa.
Juntos, estes sinais pedem para adiar a sessão dura:
- A frequência cardíaca basal mais alta do que é habitual em ti, vários dias seguidos. Um dia isolado não decide.
- Uma VFC mais baixa do que a tua. Como a ler está no guia de VFC.
- Pernas pesadas, ou uma sessão suave que sai pior do que o normal.
- Pior sono do que o teu de costume.
Se isso se prolonga e o rendimento cai, o tema já não é a recuperação de uma sessão: é o sobretreino. Esse guia não o repetimos aqui.
O que fazem os desportistas de alto rendimento
Nestas fontes não há um protocolo secreto de elite. O consenso de Kellmann e colaboradores (2018) diz que um rendimento alto e sustentado pede equilíbrio entre o stress — a carga de treinar e de competir, e o resto da vida — e a recuperação. A resposta muda de uma pessoa para outra e, na mesma pessoa, de uma semana para outra. Vigiar essa recuperação serve para render e para evitar ficar curto de recuperação, um esforço excessivo que deixa de ser útil, a síndrome de sobretreino, lesões ou doença.
A comida e o líquido desse equilíbrio são os da posição de Thomas et al. (2016), assinada entre outros a partir do Australian Institute of Sport. O sono é a base, e o pormenor está na rotina noturna. A crioterapia não sai como ferramenta útil contra as agulhetas na revisão de Cheung et al. (2003). Não a recomendamos como passo entre uma sessão e a seguinte.
Como o vê o treinador
No TrainingForever o treinador vê o que cada desportista fez na semana face ao que estava planeado. A carga dessa semana lê-se com as métricas da plataforma: a Carga Total (CT) resume a sessão, a Fadiga Aguda (FA) responde antes da Adaptação Crônica (AC) e o Diferencial de Carga (DC) separa essas duas leituras. O que significa cada uma está no guia de métricas e, para a carga recente, na fadiga aguda (FA). Não substituem como te sentiste. O Strava, se já o usas, pode ir ao lado: não faz falta para anotar o esforço ou um comentário da sessão.
O que diz um treinador
«Depois de um treino normal, o que mais te aproxima da sessão seguinte é comer, dormir e não encadear dois dias duros. Se as pernas continuam pesadas e o pulso em repouso se mantém alto, essa sessão de qualidade pode esperar.» — Marc Bañuls, treinador de running e trail online, mais de 15 anos de experiência
Perguntas frequentes
Quanto tempo é preciso descansar entre treinos?
Não há um tempo único. Sem dano muscular severo, o glicogénio pode normalizar-se com cerca de 24 horas de treino mais suave e hidrato suficiente (Thomas et al., 2016). Se a sessão seguinte que gasta muito combustível fica a menos de 8 horas, o mesmo guia indica cerca de 1,0–1,2 g de hidrato por quilo e por hora durante as primeiras 4 horas. Uma sessão suave pede menos margem do que séries, um limiar longo ou uma tirada com muitas descidas.
O que comer depois de treinar?
Hidrato e uma toma de proteína de cerca de 0,3 g por quilo, dentro de um dia que pode situar-se entre 1,2 e 2,0 g de proteína por quilo (Thomas et al., 2016). Se não há outra sessão exigente em menos de 8 horas, importa mais o total de hidrato do dia do que o minuto exato: nas primeiras 4 horas, cerca de 1 g por quilo favorece o glicogénio (Burke et al., 2017). Se a margem é menor de 8 horas, cerca de 1,0–1,2 g de hidrato por quilo e por hora nas primeiras 4 horas. O líquido repõe-se com cerca de 1,25–1,5 litros por cada quilo perdido; se suaste muito, conta também o sódio.
É bom treinar com agulhetas?
Umas agulhetas leves depois de uma sessão nova ou mais dura não obrigam a parar de todo. Cheung, Hume e Maxwell (2003) recomendam baixar a intensidade e a duração durante 1 ou 2 dias após uma sessão que tenha deixado agulhetas intensas, ou trabalhar zonas menos afetadas. Mexer-se de forma suave alivia a dor só por um bocado. Se a dor é aguda, localizada ou te muda a forma de correr, não é o caso dessas agulhetas: para.
Como sei se recuperei?
Não há um único marcador. O pulso em repouso e a VFC não são um padrão-ouro (Buchheit, 2014): compara-os com o que é habitual em ti, de manhã e em calma. Se vários dias seguidos a frequência cardíaca basal está mais alta, a VFC mais baixa, as pernas pesam ou dormes pior, adia a sessão dura. Um dia isolado não decide.
A recuperação após o treino é o mesmo que depois de uma prova?
Não. Esta página é o dia a dia entre sessões da semana. Os dias a seguir a uma competição tratam-se à parte. Se vens de uma prova, começa por esse guia e não pela rotina de um treino normal.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology. 2017;122(5):1055-1067. doi:10.1152/japplphysiol.00860.2016
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness. Sports Medicine. 2003;33(2):145-164. doi:10.2165/00007256-200333020-00005
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology. 2014;5:73. doi:10.3389/fphys.2014.00073
- Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, et al. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018;13(2):240-245. doi:10.1123/ijspp.2017-0759
Números de comida, líquido e das 24 horas de glicogénio, no PDF da posição de Thomas (carregado por D. Travis Thomas) e no DOI resolvido em doi.org a 10/11/2026. Burke, no resumo da Crossref. Cheung e Kellmann, no resumo da Europe PMC. Buchheit, no texto aberto da Frontiers. Consultados a 10/11/2026.
