Larissa VO2max (consommation maximale d'oxygène) est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut capter et utiliser par minute. Il est exprimé en ml/kg/min et est l'un des indicateurs classiques de la capacité aérobie. Ce n’est pas la même chose que la VAM : la VAM est la vitesse à laquelle vous atteignez ce VO2max. Vous l'avez expliqué en Qu'est-ce que la VAM et comment la calculer.
Réponse rapide : Le VO2max est le maximum d’oxygène que vous pouvez consommer par minute et par kilo de poids. Cela dépend surtout de la capacité du cœur à pomper du sang (Bassett et Howley, 2000). Il est mesuré en laboratoire, estimé par des tests sur le terrain ou à l’horloge, et amélioré à la fois par un entraînement continu et par des intervalles de haute intensité (Milanovi et al., 2015).
Ce qui limite le VO2max
Chez les personnes formées, le principal facteur limitant est l'apport d'oxygène: surtout la dépense cardiaque (quantité de sang pompe le cœur par minute) et la capacité du sang à transporter l'oxygène (Bassett et Howley, 2000).
Mais le VO2max n'est pas tout. La performance en résistance dépend également du seuil de lactate et de l’économie de course ou de pédalage (Bassett et Howley, 2000). C’est pourquoi deux athlètes avec le même VO2max peuvent rendre très différent. Lire aussi Qu'est-ce que le seuil de lactate.
Comment il est mesuré et comment il est estimé
| Méthode | Comment ça marche | Précision |
|---|---|---|
| Laboratoire | Test incrémental avec analyseur de gaz | C’est la référence |
| Tests de terrain | Par exemple, test de Cooper ou test de VAM | Estimation indirecte |
| Montre (Garmin et autres) | Rapport entre le rythme ou la puissance et la fréquence cardiaque pendant vos séances (algorithme de Firstbeat dans Garmin) | Utile surtout en tant que tendance |
Pour plus de détails sur les estimations de la montre, regardez à quel point les prévisions de Garmin sont fiables.
Comment améliorer le VO2max
Dans une méta-analyse d’essais contrôlés chez des adultes sains, l’entraînement en résistance continu et les intervalles de haute intensité ont amélioré le VO2max. Les intervalles ont eu un effet légèrement plus grand (Milanovi et al., 2015).
- Intervalles près de votre VAM: par exemple, des répétitions de 2 à 5 minutes avec des récupérations similaires, ou des formats 30-30.
- Volume aérobie doux: la base sur laquelle fonctionnent les intervalles (Seiler, 2010).
- Progression et patience : Les améliorations viennent avec des semaines de travail constant.
- Poids corporel: Comme on l'exprime par kilo, le VO2max relatif change également avec le poids. Ce n'est pas un objectif d'entraînement en soi.
Exemples de séances
| Séance | Structure |
|---|---|
| Longues séries | 5 3 min au rythme de 3-5K, récupération de 2-3 min au trot |
| 30-30 | 2 blocs de 8 (30 s rapide + 30 s lisse) |
| Cuestas | 6-8 2 min en montée, en descendant au trot |
Toujours avec 15 minutes de chauffage et retour au calme. Une ou deux séances par semaine sont généralement suffisantes, le reste est doux.
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Ce que dit un coach
« Le VO2max de la montre me sert de tendance. Pour fixer des rythmes, je préfère un test de terrain. » — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d’expérience
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le VO2max ?
La consommation maximale d'oxygène est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser par minute, généralement en ml/kg/min.
Le VO2max de Garmin est-il fiable ?
C’est une estimation basée sur votre rythme ou votre puissance et votre fréquence cardiaque. Il sert surtout à voir la tendance ; la mesure de référence se fait en laboratoire.
Quel entraînement améliore le VO2max?
Le continu et les intervalles l’améliorent ; dans une méta-analyse, les intervalles de haute intensité ont eu un effet légèrement plus important.
VO2max et VAM sont-ils les mêmes?
Non. Le VO2max est une consommation d'oxygène; la VAM est la vitesse à laquelle vous l'atteignez.
Sources
- Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maxim oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exercice. 2000;32(1):70-84.
- Milanovi Z, Spori G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuus endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-81.
- Seiler S. Quelles sont les meilleures pratiques pour la distribution d'endurance et l'endurance des athlètes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Firstbeat Technologies. Automated Fitness Level (VO2max) Estimation avec taux de cœur et données de vitesse (white paper, 2017).
