Le triathlon sprint (750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course) est la distance idéale pour débuter. Ce plan gratuit de 10 semaines est conçu pour ceux qui ne font plus de course, pédalent et courent un peu et veulent terminer leur première course avec de bonnes sensations. Pour planifier une saison complète, regardez comment planifier votre saison de triathlon.
Réponse rapide : pour un triathlon sprint en 10 semaines, entraînez-vous environ 6 séances par semaine: 2 séances de natation, 2 séances de vélo et 2 séances de course, avec une séance combinée de vélo et de course (transition) chaque semaine à partir de la phase spécifique. La plupart, à une intensité douce; la dernière semaine, moins de volume et un peu de rythme.
Avant de commencer
- Vous pouvez nager environ 400 m d'affilée, même si c'est lentement.
- Vous pouvez pédaler environ 45 minutes et courir environ 20 minutes d'affilée.
- Vous avez accès à la piscine et un vélo en bon état, avec casque.
Si vous n’arrivez pas à ces minimums, consacrez quelques semaines à chaque discipline séparément.
Les 3 phases du plan
| Phase | Semaines | Objectif |
|---|---|---|
| Base | 1-4 | Technique de natation, volume doux, force générale |
| Spécifique | 5-8 | Rythme de course, sessions combinées, transitions |
| Mise au point | 9-10 | Moins de volume, maintenir l'intensité, la course |
Semaine type à chaque étape
| Jour | Base (1-4) | Spécifique (5-8) | Mise au point (9-10) |
|---|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos | Repos |
| Mardi | Natation technique 30-40 min | Natation : série de 100 m au rythme de course | Natation courte avec quelques 50 m rapides |
| Mercredi | Course douce 30 min + force | Course: 4-5 4 min au rythme de 5K (rec. 2 min) | Course douce 20 min + progressif |
| Jeudi | Vélo doux 45-60 min | Vélo: 3 8 min au rythme de la course | Bicyclette courte avec 2-3 changements de rythme |
| Vendredi | Natation continue douce | Natation continue 600-800 m | Repos |
| Samedi | Bicyclette douce 60-75 min | Combinaison: vélo 45 min + course 15 min | Combinaison très courte ou repos (semaine 10: course) |
| Dimanche | Course douce 35-40 min | Course douce 40 min | Tournage doux ou course |
Semaine 4 et semaine 8 : Réduisez le volume à assimiler. Chauffer avant les séances de qualité.
Transitions : les entraîner
- Mettez toujours le matériel dans le même ordre.
- Pratiquez la sortie de l’eau et le changement au vélo à la maison.
- Dans les combinaisons, sortez courir juste en descendant du vélo : c’est ainsi que vous apprenez à gérer vos jambes lourdes.
Pourquoi le plan est-il ainsi
- Base douce: dans les sports d'endurance la plupart du volume est fait à faible intensité (Seiler, 2010).
- Pratique spécifique : en triathlon, obtenir bien préparé nécessite de former chaque discipline, les transitions et la stratégie de course (Etxebarria et al., 2019).
- Mise au point : réduire le volume et maintenir l'intensité avant la compétition (Bosquet et al., 2007). Si vous suivez la charge, regardez-la en CTL, ATL et TSB.
Et TrainingForever pour le triathlon ?
TrainingForever couvre le running (asphalte et trail), la force, la mobilité, le cyclisme et la natation, vous pouvez donc l'utiliser pour tout ce plan en synchronisant vos sessions avec Garmin Connect. Si vous recherchez un plan général par blocs, consultez le plan d'entraînement gratuit.
Ce que dit un coach
« Dans un premier sprint, ce qui s’entraîne le plus, ce sont les transitions et la tête. Passer du vélo à la course fait peur. » — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d’expérience
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour préparer un triathlon sprint ?
Si vous nagez déjà, pédalez et courez un peu, 10 semaines sont un délai raisonnable pour finir avec de bonnes sensations.
Combien d'heures par semaine ai-je besoin?
Avec environ 6 courtes séances par semaine, cela suffit pour un sprint; la durée de chacune dépend de votre niveau.
Qu’est-ce qu’un entraînement combiné ?
Une séance de vélo suivie de course sans pause, pour habituer les jambes au changement.
Ai-je besoin d'un vélo de triathlon?
Non. Pour un premier sprint, il suffit d’un vélo de route ou de montagne en bon état et d’un casque homologué.
Sources
- Seiler S. Quelles sont les meilleures pratiques pour la distribution d'endurance et l'endurance des athlètes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Etxebarria N, Mujika I, Pyne DB. Training and competition readiness en triathlon. Sports. 2019;7(5):101.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exercice. 2007;39(8):1358-65.
