Un guide complet pour faire votre propre gel énergétique maison

Réponse rapide: un gel maison de base mélange une source de glucose (maltodextrine, miel ou sirop) avec un peu de fructose, de l'eau et une pincée de sel. La combinaison du glucose et du fructose peut absorber plus de glucides par heure que le glucose seul (Jeukendrup, 2010). La quantité dépend de la durée : environ 30 à 60 g de glucides par heure dans les efforts de 1 à 2,5 heures et jusqu'à 90 g/h dans la plus longue, à condition que l'estomac soit entraîné (Jeukendrup, 2014). Essayez-le en entraînement avant de l'utiliser dans une course.

Introduction Gel pour les longues rotations

Le monde des activités de course et d'endurance a connu une évolution significative au cours des dernières décennies, en particulier en ce qui concerne la nutrition sportive. Un des produits les plus populaires entre les coureurs de longue distance et les athlètes d'endurance est le gel énergétique. Ce supplément a été spécialement conçu pour fournir une source d'énergie rapide et facilement accessible pendant les activités prolongées. Dans cette section, nous explorerons exactement ce qu'est un gel de spin long et les avantages d'opter pour les versions maison.

Qu'est-ce qu'un gel long spin ?

Un gel pour les longues rotations est un supplément nutritionnel sous forme de gel qui est conçu pour être consommé pendant les activités physiques de longue durée, comme les marathons, les triathlons ou le vélo d'endurance. Ces gels sont formulés pour fournir une injection rapide de glucides, qui sont la principale source d'énergie pour le corps pendant l'exercice intense.

La composition typique d'un gel énergétique comprend un mélange de glucides simples et complexes, d'électrolytes et, dans certains cas, de caféine ou d'acides aminés. Les glucides, comme la maltodextrine et le fructose, sont les principaux ingrédients, car ils sont rapidement absorbés dans le sang, fournissant une énergie presque instantanée. Les électrolytes, tels que le sodium et le potassium, aident à reconstituer les sels perdus par la sueur, ce qui est crucial pour maintenir l'équilibre hydrique et prévenir les crampes musculaires.

Avantages de l'utilisation de gels maison

Opter pour les gels d'énergie domestique offre un certain nombre d'avantages par rapport aux versions commerciales. Voici certains des avantages les plus importants :

1. Contrôle des ingrédients: Lors de la préparation de votre propre gel, vous avez un contrôle complet sur les ingrédients que vous utilisez. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d'allergies alimentaires spécifiques, d'intolérances ou de préférences alimentaires. Vous pouvez éviter les additifs artificiels, les conservateurs et les colorants qui sont souvent présents dans les produits commerciaux.
2. Personnalisation nutritionnelle: Les gels maison vous permettent d'ajuster le rapport des glucides, électrolytes et autres nutriments à vos besoins énergétiques individuels. Par exemple, si vous préférez une augmentation d'énergie plus soutenue, vous pouvez augmenter la quantité de glucides complexes. Si vous avez besoin de plus d'électrolytes en raison des conditions climatiques chaudes, vous pouvez ajuster les quantités de sodium et de potassium.
3. Coût en espèces: La préparation des gels à la maison peut être nettement moins chère que l'achat de produits commerciaux. Les ingrédients de base, comme la maltodextrine et le fructose, sont relativement peu coûteux et peuvent être achetés en vrac, ce qui réduit le coût par portion.
4. Durabilité et réduction des déchets: En fabriquant vos propres gels, vous pouvez opter pour un emballage réutilisable, ce qui contribue à réduire l'impact environnemental associé aux emballages jetables à partir de gels commerciaux.
5. Variété des goûts: La création de gels faits maison vous permet d'expérimenter une large gamme de saveurs naturelles. Vous pouvez ajouter des purées de fruits, des extraits naturels ou des épices pour créer des combinaisons de saveurs uniques qui garderont votre palais intéressé lors de longues séances d'entraînement.
6. Adaptation aux besoins spécifiques: Certains athlètes peuvent avoir besoin de suppléments supplémentaires, comme la caféine pour améliorer la concentration et l'endurance, ou des acides aminés pour aider à la récupération musculaire. Les gels maison vous permettent d'incorporer ces éléments en fonction de vos besoins personnels.

Ingrédients de base pour gel

Créer votre propre gel énergétique domestique est une excellente façon de personnaliser votre nutrition sportive et de vous assurer que vous consommez des ingrédients de haute qualité. Dans cette section, nous explorerons les ingrédients de base nécessaires pour préparer un gel efficace et la façon dont chacun contribue à améliorer vos performances pendant les longues durées.

Maltodextrine: propriétés et avantages

La maltodextrine est un hydrate de carbone complexe dérivé de l'amidon, couramment utilisé dans la production de gels énergétiques en raison de sa capacité à fournir une énergie rapide et soutenue. Cet ingrédient est fondamental parce que :

• Absorbation rapide: La maltodextrine se décompose rapidement en glucose, permettant une absorption efficace dans la circulation sanguine. Ceci est crucial pendant l'exercice prolongé, car il aide à maintenir des niveaux de glucose stables.
• Faible douceur: Contrairement aux autres sucres, la maltodextrine a un goût moins sucré, le rendant idéal pour ceux qui préfèrent un gel moins empalagosique.
• Polyvalence: Il peut être facilement mélangé avec d'autres ingrédients sans modifier significativement la saveur ou la texture du gel.

Fructose: comment et pourquoi l'utiliser

Le fructose est un sucre que l'on trouve naturellement dans les fruits. En le combinant avec la maltodextrine, on peut maximiser l'absorption des glucides en utilisant différents transporteurs dans l'intestin. Voilà pourquoi c'est bénéfique :

• Énergie prolongée: Le fructose est métabolisé plus lentement que le glucose, ce qui permet une libération d'énergie plus soutenue. Ceci est idéal pour maintenir la performance dans les événements d'endurance.
• Améliore l'absorption d'eau : Le fructose peut aider à améliorer l'absorption de l'eau dans l'intestin, ce qui est bénéfique pour maintenir l'hydratation pendant l'exercice.
• plugin idéal : En association avec la maltodextrine, le fructose permet une plus grande oxydation des glucides, ce qui peut améliorer les performances pendant l'exercice de haute intensité.

Autres composants facultatifs

En plus de la maltodextrine et du fructose, il y a plusieurs ingrédients optionnels que vous pouvez envisager pour personnaliser votre gel énergétique:

• Électrolytes: L'ajout de sodium, de potassium et de magnésium peut aider à reconstituer les minéraux perdus par la sueur, à maintenir l'équilibre électrolytique et à réduire le risque de crampes.
• Acides aminés: L'incorporation d'acides aminés tels que la leucine ou la glutamine peut aider à la récupération musculaire et réduire la fatigue.
• Arômes naturels: Pour améliorer la saveur de votre gel, vous pouvez ajouter des extraits naturels tels que la vanille, le citron ou la menthe. Ceux-ci non seulement améliorent le goût, mais peuvent également offrir des avantages supplémentaires, comme les propriétés antioxydantes.
• Caféine: Pour une augmentation supplémentaire de l'énergie et de la concentration, envisager d'ajouter de la caféine. Cependant, il est important de tester son effet sur les séances d'entraînement avant de l'utiliser dans une course, car il peut affecter chaque individu différemment.

Bref, la clé d'un gel énergétique efficace est la bonne combinaison d'ingrédients qui répondent à vos besoins spécifiques. Expérimentez avec différentes proportions et additifs pour trouver la formule qui fonctionne le mieux pour vous. Rappelez-vous que la personnalisation est le principal avantage de créer votre propre gel maison, vous permettant d'ajuster chaque composant pour optimiser vos performances et votre confort pendant les longues durées.

Matériel nécessaire

Pour créer votre propre gel énergétique domestique, il est essentiel d'avoir le bon équipement qui vous permet d'effectuer le processus efficacement et en toute sécurité. Ci-dessous, nous détaillons les ustensiles de cuisine et les récipients nécessaires pour stocker le gel, en veillant à ce qu'il maintienne sa qualité et son efficacité.

Ustensiles de cuisine

La préparation d'un gel énergétique fait maison nécessite certains ustensiles de cuisson qui facilitent le mélange et la manipulation des ingrédients. Voici une liste détaillée des éléments dont vous aurez besoin :

1. Échelle de cuisine numérique: La précision dans la mesure des ingrédients est cruciale pour obtenir un gel avec la consistance et les propriétés énergétiques souhaitées. Une échelle numérique vous permettra de mesurer avec précision la quantité de chaque composant, en particulier lorsque vous travaillez avec des ingrédients tels que la maltodextrine et le fructose, qui nécessitent des proportions précises.
2. Cuillères à mesurerBien que l'échelle soit essentielle pour les principaux ingrédients, les cuillères à mesurer sont utiles pour mesurer de petites quantités d'ingrédients optionnels, tels que le sel, la caféine ou les arômes naturels.
3. Petite casserole: Vous aurez besoin d'une casserole pour chauffer et dissoudre les ingrédients dans l'eau. Il est important qu'il soit d'une taille appropriée pour la quantité de gel que vous prévoyez préparer, éviter les déversements et faciliter le mélange.
4. Batteur à main ou spatule de silicone: Ces ustensiles sont idéaux pour mélanger les ingrédients dans la casserole. Un mélangeur à main vous aidera à intégrer les composants uniformément, tandis qu'une spatule de silicone est utile pour gratter les bords de la casserole et s'assurer qu'il n'y a pas de restes non mélangés.
5. Emburo: Un entonnoir est essentiel pour transférer le gel de la casserole dans des contenants de stockage sans déversement. Assurez-vous que l'entonnoir est d'une taille appropriée pour les conteneurs que vous utiliserez.
6. Thermomètre de cuisine: Bien que ce ne soit pas toujours nécessaire, un thermomètre peut être utile pour s'assurer que le mélange ne dépasse pas les températures qui peuvent dégrader certains ingrédients sensibles à la chaleur, comme certains arômes naturels.

Boîtes pour le stockage du gel

Une fois que vous avez préparé votre gel énergétique, il est crucial de le stocker correctement pour préserver sa fraîcheur et son efficacité. Voici les options les plus recommandées pour le stockage:

1. Bouteilles en gel réutilisablesCes bouteilles sont spécialement conçues pour stocker les gels énergétiques. Ils sont généralement faits de silicone ou de plastique flexible, permettant une distribution facile pendant l'exercice. Trouver des options faciles à nettoyer et avoir un couvercle sûr pour prévenir les déversements.
2. Sacs en gel jetables: Si vous préférez une option à usage unique, les sacs en gel jetables sont une alternative pratique. Ces sacs sont généralement en plastique et sont munis d'une fermeture hermétique. Ils sont idéaux pour ceux qui cherchent à minimiser le nettoyage post-entraînement.
3. Bouteilles en verre avec couvercle hermétiqueSi vous prévoyez de préparer de grandes quantités de gel pour un stockage à long terme, les pots en verre sont un excellent choix. Assurez-vous qu'ils ont un couvercle hermétique pour empêcher l'entrée d'air et la dégradation possible du gel. Cependant, gardez à l'esprit que les bouteilles de verre ne sont pas pratiques à transporter pendant l'exercice.
4. Tubes en silicone rechargeablesCes tubes sont une option polyvalente et écologique. Ils sont faciles à remplir et à nettoyer, et leur conception flexible permet une distribution facile de gel. En outre, elles sont souvent résistantes aux fuites, ce qui les rend idéales pour transporter dans un sac à dos ou une ceinture d'hydratation.

En conclusion, avoir le bon équipement non seulement facilite le processus de préparation de votre gel énergétique domestique, mais assure également que le produit final est sûr et efficace. En investissant dans des ustensiles de qualité et en choisissant le bon emballage, vous vous assurez que votre gel est prêt à vous fournir l'énergie dont vous avez besoin pendant vos longs trajets.

Étape par étape pour créer votre gel

Créer votre propre gel énergétique domestique est un processus qui vous permet non seulement de personnaliser les ingrédients selon vos besoins, mais vous offre également une alternative moins chère et plus saine aux produits commerciaux. Ensuite, nous vous guidons à travers un processus détaillé afin que vous puissiez développer votre propre gel énergétique efficacement et en toute sécurité.

Préparation des ingrédients

Avant de commencer avec la préparation de gel, il est essentiel d'avoir tous les ingrédients nécessaires et de s'assurer qu'ils sont dans les bonnes proportions.

1. Recueillir les ingrédients de base:

• Maltodextrine: C'est le principal hydrate de carbone qui fournira une énergie rapide. Assurez-vous d'avoir suffisamment pour couvrir vos besoins énergétiques pendant l'activité physique.
• FructoseAjouter une touche de douceur et aider à améliorer l'absorption des glucides. La proportion est généralement inférieure à celle de la maltodextrine.
• Electrolytes: Envisager d'ajouter un mélange de sels minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium pour reconstituer les électrolytes perdus par la sueur.
• Eau: Utiliser de l'eau filtrée ou embouteillée pour assurer la pureté du gel.

1. Ingrédients facultatifs:

• Arômes naturels: Vous pouvez ajouter de la vanille, du citron ou toute autre saveur naturelle pour améliorer le goût du gel.
• Acides aminés: Certains athlètes choisissent d'ajouter des acides aminés pour améliorer la récupération musculaire.
• Conservateurs naturels: Comme le jus de citron, qui en plus de fournir de la saveur, peut aider à préserver le gel pour plus longtemps.

1. Mesurer avec précision: Utilisez une échelle de cuisine pour mesurer les ingrédients solides et une tasse de mesure pour les liquides. La précision est la clé pour s'assurer que le gel a la consistance et la saveur souhaitées.

Processus de mélange

Une fois que vous avez tous les ingrédients préparés, la prochaine étape est de les mélanger correctement pour obtenir un gel homogène et facile à consommer.

1. Chauffer l'eau: Chauffer suffisamment d'eau jusqu'à ce qu'elle soit chaude, mais pas bouillante. Cela aidera à mieux dissoudre les ingrédients en poudre.
2. Mélanger les ingrédients secs: Dans un grand bol, il combine maltodextrine, fructose et électrolytes. Assurez-vous qu'ils sont bien mélangés avant de les ajouter à l'eau.
3. Incorporer les ingrédients liquidesAjouter les ingrédients secs à l'eau chaude lentement, tout en remuant constamment pour éviter les grumeaux. Vous pouvez utiliser un mélangeur à main pour assurer un mélange uniforme.
4. Ajouter des saveurs et des conservateurs: Si vous avez choisi d'inclure des arômes naturels ou conservateurs, c'est le moment de les incorporer. Bien mélanger afin qu'ils soient pleinement intégrés dans le mélange.
5. Ajuster la cohérence: Si le gel est trop épais, vous pouvez ajouter plus d'eau lentement jusqu'à atteindre la consistance souhaitée. Si elle est trop liquide, ajouter plus de maltodextrine.

Stockage et entretien

Une fois le gel prêt, il est important de le conserver correctement pour maintenir sa fraîcheur et son efficacité.

1. Choisir le bon emballage: Utilisez de petits récipients hermétiques, tels que des bouteilles en plastique réutilisables ou des sacs de gel spécifiques au sport. Ces conteneurs devraient être faciles à transporter et à utiliser pendant l'activité physique.
2. Étiquette et dateur: Etiquetez toujours votre emballage avec la date de préparation. Cela vous aidera à contrôler la fraîcheur du gel et éviter de consommer des produits qui ont passé leur meilleur temps.
3. Stockage à froid: Conservez les récipients au réfrigérateur si vous ne prévoyez pas de les utiliser immédiatement. Cela permettra de prolonger la durée de conservation du gel et de maintenir ses propriétés nutritionnelles.
4. Consommation et expirationBien que les conservateurs naturels puissent prolonger la durée de conservation du gel, il est conseillé de le consommer dans une semaine à partir de sa préparation pour assurer sa fraîcheur et son efficacité.

Bonnes pratiques

La création de votre propre gel énergétique domestique peut être une tâche gratifiante et économique, mais elle nécessite une attention aux détails pour s'assurer que le produit final est sûr et efficace. Voici quelques bonnes pratiques essentielles qui vous aideront à obtenir le meilleur résultat possible.

Mesure précise des ingrédients

L'exactitude dans la mesure des ingrédients est essentielle pour garantir que le gel énergétique fournit la bonne quantité de glucides et d'électrolytes nécessaires à long terme.

• Utiliser une échelle numérique: Les écailles numériques sont plus précises que les cuillères à mesurer, surtout en ce qui concerne les ingrédients en poudre tels que la maltodextrine et le fructose. Assurez-vous de calibrer le solde régulièrement pour maintenir sa précision.
• Suivre les proportions recommandées: Chaque ingrédient du gel a un but spécifique, et modifier les proportions peut affecter à la fois la saveur et l'efficacité du gel. Vérifiez les recettes éprouvées et ajustez seulement lorsque vous avez de l'expérience.
• Documentez vos paramètres: Si vous décidez de modifier les quantités d'ingrédients pour personnaliser le gel, conservez un registre détaillé des changements. Cela vous permettra de reproduire le produit si vous trouvez une formule qui fonctionne particulièrement bien pour vous.

Hygiène en préparation

L'hygiène est essentielle lors de la préparation de tout produit consommable, et les gels énergétiques ne font pas exception. Assurez-vous de suivre ces pratiques pour prévenir la contamination et assurer la sécurité du gel :

• Lavez bien vos mains et vos ustensiles: Avant de commencer, assurez-vous que vos mains et tous les ustensiles de cuisine sont propres. Utilisez de l'eau chaude et du savon pour éliminer les bactéries ou les résidus alimentaires.
• Désinfecte les surfaces de travail: Nettoie et désinfecte les surfaces où vous préparez le gel. Ceci est particulièrement important si vous manipulez d'autres aliments ou produits.
• Utiliser des conteneurs hermétiques: Entrepose le gel dans des récipients hermétiques pour prévenir la contamination et prolonger sa durée de vie. Assurez-vous que les récipients sont complètement secs avant de les remplir.

Essais avant une course

Tester le gel énergétique avant une course est une pratique essentielle pour s'assurer que votre corps le tolère bien et qu'il répond à vos besoins énergétiques.

• Effectuer des essais pendant de longues séances d'entraînement: Insérez le gel dans vos séances d'entraînement plus longues pour simuler les conditions d'une course. Regardez comment votre corps réagit en termes d'énergie, de digestion et de goût.
• Régler au besoin: Si vous ressentez une gêne digestive ou ne ressentez pas l'impulsion énergétique attendue, envisagez d'ajuster les proportions des ingrédients ou le temps de prise.
• Évaluer les résultats: Gardez une trace de vos performances lors des séances d'entraînement où vous utilisez le gel. Cela vous aidera à déterminer si le gel fournit le soutien énergétique dont vous avez besoin.
• Consultation d'un nutritionniste: Si vous avez des doutes sur la composition du gel ou sur la façon dont il pourrait affecter votre performance, envisagez de consulter un nutritionniste sportif. Ils peuvent vous offrir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques.

Erreurs courantes

En créant votre propre gel énergétique domestique, il est crucial d'éviter certaines erreurs qui peuvent compromettre à la fois l'efficacité du gel et votre performance pendant une course. Voici les erreurs les plus courantes et comment les éviter pour s'assurer que votre gel maison est de la meilleure qualité possible.

Proportion incorrecte

Une des erreurs les plus fréquentes lors de la fabrication de gels énergétiques à la maison n'est pas de respecter les proportions appropriées des ingrédients. La maltodextrine et le fructose sont les principaux composants qui fournissent l'énergie nécessaire pendant l'exercice prolongé. Cependant, il est essentiel de maintenir un équilibre correct entre ces sucres afin d'optimiser l'absorption et d'éviter les problèmes gastro-intestinaux.

L'utilisation excessive d'un des ingrédients peut conduire à une texture inadéquate ou trop sucrée ou sans goût. De plus, une quantité incorrecte d'eau peut affecter la consistance du gel, le rendant trop liquide ou trop épais. Pour éviter ces problèmes, il est conseillé d'utiliser une échelle de cuisine pour mesurer avec précision chaque ingrédient et suivre une recette éprouvée.

Stockage insuffisant

Une autre erreur courante est de ne pas stocker correctement le gel, ce qui peut affecter sa fraîcheur et sa sécurité. Les gels maison, parce qu'ils ne contiennent pas de conservateurs artificiels, sont plus sensibles à la croissance bactérienne s'ils ne sont pas stockés correctement.

• Emballages hermétiques: Utilisez de petits contenants hermétiques pour stocker le gel. Cela aide non seulement à maintenir la fraîcheur, mais facilite également le transport pendant les courses.
• Refroidissement: Si vous ne prévoyez pas d'utiliser le gel immédiatement, conservez-le au réfrigérateur. Cela prolongera votre durée de vie et réduira le risque de contamination.
• Étiquetage: Étiquetez toujours votre emballage avec la date de production pour suivre le temps de stockage.

Ne pas essayer le gel avant une course

Tester le gel d'énergie domestique avant une course est une pratique essentielle que beaucoup de coureurs ignorent. L'introduction d'un nouveau gel le jour de la course sans avoir déjà essayé peut entraîner des surprises désagréables, comme des troubles de l'estomac ou un manque d'énergie.

• Essais de formation: Intégrez le gel dans vos séances d'entraînement pour évaluer la réponse de votre corps. Cela vous permettra d'ajuster les proportions ou les ingrédients si nécessaire.
• Simulation des conditions de course: Essayez le gel dans des conditions similaires à celles de la course, comme la longueur et l'intensité de l'exercice, pour vous assurer qu'il fonctionne bien sous pression.

En bref, éviter ces erreurs courantes en créant votre propre gel énergétique à la maison peut faire une grande différence dans votre performance et expérience pendant une course. En prêtant attention aux proportions, au stockage et aux tests précédents, vous vous assurez que votre gel maison est non seulement efficace, mais aussi sûr et agréable à consommer.

Adaptation et personnalisation

La création de votre propre gel énergétique domestique vous donne non seulement la possibilité de contrôler les ingrédients et les coûts, mais vous permet également de personnaliser le produit en fonction de vos besoins spécifiques. Dans cette section, nous allons explorer comment vous pouvez adapter et personnaliser votre gel énergétique pour maximiser ses avantages.

Ajustements aux besoins énergétiques

Chaque athlète a des besoins énergétiques différents en fonction de facteurs tels que le type d'activité, la durée de l'exercice et le métabolisme individuel. Régler la composition de votre gel énergétique peut faire une grande différence dans votre performance.

• Quantité de glucides: La quantité de glucides dans votre gel peut varier en fonction de l'intensité et de la durée de votre activité. Dans des efforts de 1 à 2,5 heures, 30 à 60 g de glucides par heure sont habituellement recommandés, et jusqu'à 90 g/h dans la plus longue avec le mélange de glucose et de fructose (Jeukendrup, 2014). Vous pouvez ajuster la proportion de maltodextrine et de fructose dans votre gel pour atteindre cette quantité.
• Electrolytes: Lors d'exercices prolongés, la perte d'électrolytes par la sueur peut affecter les performances. Envisager d'ajouter une pincée de sel de mer ou un supplément de poudre d'électrolyte pour reconstituer le sodium et le potassium.
• Caféine: Certains athlètes préfèrent inclure de la caféine dans leurs gels pour améliorer leur concentration et réduire la perception de l'effort. Si vous décidez d'ajouter de la caféine, faites-le avec prudence et ajustez la quantité selon votre tolérance personnelle.

Ajouter des saveurs naturelles

Le goût est un aspect crucial qui peut influencer votre disposition à consommer le gel pendant l'exercice. Heureusement, il existe de nombreuses façons d'ajouter des saveurs naturelles à votre gel énergétique.

• Extraits de fruits: Utilisez des extraits de fruits naturels comme le citron, l'orange ou la framboise pour donner une touche fraîche et agréable à votre gel. Ces extraits sont concentrés et ne modifient pas significativement la consistance du gel.
• Épices: La cannelle, le gingembre ou la vanille peuvent ajouter une saveur chaleureuse et réconfortante. De plus, certaines épices comme le gingembre ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pendant l'exercice.
• Miel ou sirop d'agave: Si vous cherchez une saveur douce et naturelle, envisagez d'ajouter une petite quantité de miel ou de sirop d'agave. Ces ingrédients non seulement améliorent le goût, mais fournissent également des glucides supplémentaires.

Options diététiques spéciales

Personnaliser votre gel énergétique vous permet également de l'adapter à divers besoins alimentaires, en vous assurant qu'il est adapté à tous les athlètes, indépendamment de leurs restrictions alimentaires.

• Végétaux: La plupart des ingrédients de base du gel énergétique sont végétaliens. Cependant, si vous décidez d'ajouter du miel comme aromatisant, assurez-vous de le remplacer par du sirop d'agave ou du sirop d'érable pour conserver le gel végétalien.
• Sans gluten: Assurez-vous que tous les ingrédients que vous utilisez, en particulier les suppléments d'électrolyte ou d'arôme, sont certifiés sans gluten pour éviter toute contamination croisée.
• Faible en FODMAP: Pour ceux qui suivent un régime alimentaire faible en FODMAP, il est important d'éviter les ingrédients tels que le miel ou le sirop d'agave. Choisissez des alternatives telles que le sirop de riz ou le sucre de table en petites quantités.

Personnaliser votre gel énergétique domestique vous permet non seulement de répondre à vos besoins nutritionnels spécifiques, mais vous offre également la possibilité d'expérimenter des saveurs et des textures qui correspondent à vos préférences personnelles. Avec un peu d'essai et d'erreur, vous serez en mesure de créer un gel qui non seulement vous fournit l'énergie nécessaire, mais est également un plaisir à consommer.

La recette de base et comment la tester dans les formations

Une façon pratique de commencer est de calculer d'abord combien de grammes de glucides vous voulez par coup et puis ajuster la texture avec de l'eau:

1. Choisir la base de glucose: maltodextrine, miel ou sirop de riz.
2. Ajouter le fructose (sucre de table, miel ou sirop d'agave) jusqu'à ce que vous vous rapprochiez du ratio 2:1 si vous allez prendre beaucoup par heure (Jeukendrup, 2010).
3. Une pincée de sel si vous transpirez beaucoup ou s'il fait chaud; vos besoins en sodium dépendent de votre sueur (Baker, 2017).
4. Eau ou jus pour la texture: plus vous êtes concentré, plus vous aurez à boire avec chaque prise.
5. Peler et écrire.: vous saurez donc combien de grammes de glucides vous prenez et vous pourrez répéter la recette.

Essayez-le en plusieurs temps, au rythme de la course, avant de l'utiliser en compétition. L'intestin s'adapte à la prise de glucides avec l'entraînement (Jeukendrup, 2017).

« L'estomac ne comprend pas de belles recettes. D'abord, j'essaie avec l'athlète un simple mélange d'entraînement et seulement quand il le tolère bien, nous commençons à ajuster le goût et la quantité. » — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d'expérience

Foire aux questions

Combien de gels faits maison prenez-vous par heure ?

Dépend du nombre de glucides que chaque tir porte. Calculez les grammes de votre recette et partagez-les pour vous rapprocher de votre objectif horaire, qui se situe généralement entre 30 et 60 g en 1 à 2,5 heures d'effort.

Combien de temps dure un gel fait maison ?

Lorsque vous ne portez pas de conservateurs, gardez-le au réfrigérateur, préparez-le peu et consommez-le en quelques jours.

Combien de gel dois-je consommer à long terme?

La quantité de gel d'énergie que vous devriez consommer pendant une longue période peut varier selon plusieurs facteurs, tels que votre poids corporel, l'intensité de l'exercice et vos besoins énergétiques individuels. Comme référence, 30 à 60 g de glucides par heure en 1 à 2,5 heures et jusqu'à 90 g/h dans la plus longue, si votre estomac le tolère (Jeukendrup, 2014). Cela équivaut à environ un ou deux gels d'énergie domestique par heure, selon la concentration de glucides dans votre mélange.

Il est important de se rappeler que chaque personne est différente et que ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas convenir à l'autre. Par conséquent, il est conseillé de tester différentes quantités pendant vos séances d'entraînement pour déterminer combien il fournit l'énergie nécessaire sans causer d'inconfort gastro-intestinal. Aussi, assurez-vous de compléter votre apport en gel avec une hydratation adéquate, car les glucides ont besoin d'eau pour être absorbé efficacement par le corps.

Puis-je utiliser d'autres types de sucres?

Oui, vous pouvez utiliser d'autres types de sucres pour préparer votre gel énergétique domestique. Maltodextrine et fructose sont des options populaires en raison de leur absorption rapide et leur capacité à fournir une énergie durable. Cependant, vous pouvez expérimenter avec d'autres sucres tels que le glucose, le dextrose ou même le sirop d'agave.

Chaque type de sucre a un profil d'absorption différent et peut affecter vos performances de différentes façons. Par exemple, le glucose est rapidement absorbé dans la circulation sanguine, ce qui donne une impulsion énergétique presque immédiate. Par contre, le fructose est métabolisé plus lentement, ce qui peut aider à maintenir des niveaux d'énergie plus stables sur une longue période.

Lors de l'expérimentation avec différents sucres, il est crucial de prêter attention à la façon dont votre corps réagit. Certains sucres peuvent provoquer des troubles de l'estomac ou des pics d'énergie suivis de chutes soudaines. Par conséquent, essayez toujours toute nouvelle combinaison pendant vos séances d'entraînement avant de l'utiliser dans une course majeure.

Comment la température affecte-t-elle le gel?

La température peut avoir un impact significatif sur la cohérence et l'efficacité de votre gel énergétique domestique. À des températures plus basses, le gel peut devenir plus épais et plus difficile à consommer, alors qu'à des températures plus élevées, il peut devenir trop liquide, ce qui pourrait affecter sa facilité d'utilisation et d'absorption.

Pour maintenir la bonne consistance, envisagez de conserver le gel dans un endroit frais et sec. Pendant les longs trajets, en particulier dans des conditions de chaleur, il est conseillé de transporter le gel dans un récipient isolant ou dans un sac thermique pour maintenir sa température stable.

En outre, la température peut également influencer la stabilité des ingrédients. Par exemple, certaines saveurs naturelles ou de conservateurs peuvent être dégradées plus rapidement à des températures élevées, affectant à la fois le goût et la sécurité du produit. Il est donc important de tenir compte des conditions climatiques et d'ajuster la formulation et le stockage du gel en conséquence.

Bref, la quantité de gel que vous devriez consommer, les types de sucres que vous pouvez utiliser et l'influence de la température sont des aspects fondamentaux à considérer lors de la préparation et l'utilisation de gels d'énergie domestique. Expérimentez et ajustez-vous à vos besoins personnels pour optimiser vos performances et votre confort pendant les longues durées.

Lire aussi

• Comment former le système digestif
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Sources

1. Jeukendrup AE. Carbohydrate et performance d'exercice: le rôle de plusieurs glucides transportables. Curr Opin Clin soin de la noix de nutriment. 2010;13(4):452-7.
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4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition et performance athlétique (poste ACSM/AND/DC). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
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