Un guide complet pour alimenter un demi-marathon de piste

Par JuanPa, créateur de FormationPour toujours · Avec l'expérience de Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d'expérience

Réponse rapide: Dans un demi-marathon la nutrition des sentiers est prévue en trois moments. Avant: repas riches en glucides et un petit déjeuner déjà essayé entre 1 et 4 heures avant. Pendant : dans les efforts de 1 à 2,5 heures, environ 30 à 60 g de glucides par heure sont recommandés et boivent selon la soif et la chaleur, souvent entre 0,4 et 0,8 L par heure (ACSM : Thomas et coll., 2016; Sawka et coll., 2007). Puis: glucides et protéines pour récupérer.

Introduction à la nutrition dans un marathon à mi-chemin

Le demi-marathon est une discipline qui combine l'endurance de courir avec l'aventure du trail running, offrant un défi unique qui nécessite une préparation méticuleuse, en particulier en ce qui concerne la nutrition. Une bonne planification nutritionnelle non seulement améliore les performances, mais peut également être cruciale pour prévenir les blessures et assurer une récupération efficace. Dans cette section, nous explorerons l'importance de la nutrition dans les courses de piste et les principales différences entre les courses de piste et les courses d'asphalte.

Importance de la nutrition dans les courses de piste

La nutrition joue un rôle clé dans la performance de n'importe quel coureur, mais son importance est amplifiée dans le contexte d'un marathon à demi-trail. Les courses de sentiers présentent des défis uniques, tels que des terrains irréguliers, des changements d'altitude et des conditions climatiques variables, qui nécessitent une approche nutritionnelle adaptée.

1. Optimisation des performances : Un régime équilibré et bien planifié aide à maximiser les réserves de glycogène, qui sont cruciales pour maintenir l'énergie tout au long de la course. Les glucides complexes, les protéines maigres et les graisses saines devraient être des composantes clés de l'alimentation des coureurs de piste.
2. Prévention des blessures et fatigue: Une bonne nutrition aide à maintenir l'intégrité musculaire et osseuse, qui est essentielle pour résister aux impacts répétitifs et aux exigences physiques de la course à pied. De plus, une hydratation adéquate et une consommation d'électrolytes sont essentielles pour prévenir les crampes et la déshydratation.
3. Récupération efficace: L'apport de nutriments après la course est crucial pour la récupération musculaire et le remplacement des réserves énergétiques. Consommer une combinaison de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant la course peut accélérer la récupération.

Différences entre course sur piste et course sur asphalte

Bien que les courses de piste et d'asphalte partagent l'essence même de la course, elles présentent des différences importantes qui influent sur la stratégie nutritionnelle.

1. effort terrestre et physique: La course sur le sentier implique souvent des terrains irréguliers, des pentes raides et des obstacles naturels, ce qui exige un effort physique accru et donc une demande énergétique accrue. Cela contraste avec les courses d'asphalte, souvent plus prévisibles et moins exigeantes en termes de variabilité du terrain.
2. Durée et rythme: Les marathons à demi-trail peuvent durer plus longtemps que leurs équivalents asphaltés en raison de la difficulté du terrain. Cela signifie que les coureurs doivent planifier leur apport nutritionnel pour une période plus longue, en veillant à ce qu'ils maintiennent des niveaux d'énergie stables tout au long de la course.
3. Conditions environnementales: Les courses sur le sentier se déroulent souvent dans des environnements naturels, où les conditions météorologiques peuvent varier considérablement. Cela peut influencer les besoins en hydratation et le choix des aliments et des suppléments. Par exemple, courir à haute altitude peut augmenter le besoin d'oxygène et donc d'absorption rapide des glucides.
4. Stratégie d'approvisionnement: En course sur piste, les points d'avitaillement peuvent être plus espacés que dans les courses d'asphalte, ce qui exige que les coureurs soient plus autonomes en termes de nutrition et d'hydratation. Cela implique de transporter des gels énergétiques, des barres ou même des aliments solides qui sont faciles à consommer en mouvement.

Planification nutritionnelle avant la course

La planification nutritionnelle avant un demi-marathon de piste est essentielle pour maximiser les performances et s'assurer que le corps est bien préparé pour relever les défis du terrain. Voici une approche structurée pour optimiser la nutrition dans les jours précédant la course.

Que manger la semaine précédente

La semaine avant un demi-marathon est cruciale pour charger correctement les réserves de glycogène, qui sont la principale source d'énergie pendant la course. Voici quelques lignes directrices pour s'assurer que votre corps est bien stocké:

1. Augmentation progressive des glucides: Augmente progressivement l'apport de glucides complexes, tels que le riz brun, les pâtes, le quinoa et l'avoine. Ces aliments aident à remplir les réserves de glycogène musculaire. Pour l'entraînement à volume modéré et élevé, l'ACSM suggère environ 6 à 10 g de glucides par kg de poids par jour (Thomas et coll., 2016).
2. Protéines de qualité: Maintenir un apport adéquat en protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaires. Des sources telles que le poulet, le poisson, les oeufs et les légumineuses sont idéales.
3. Graisses sainesNe négligez pas les graisses saines, qui sont essentielles pour la fonction cellulaire et l'absorption de vitamines. Inclure les avocats, les noix et l'huile d'olive dans votre alimentation.
4. Hydratation constante: Assurez-vous de maintenir une bonne hydratation pendant toute la semaine. Buvez de l'eau régulièrement et envisagez d'inclure des boissons isotoniques pour équilibrer les électrolytes, surtout si vous vous entraînez dans des climats chauds.
5. Évitez les nouveaux aliments: Ne pas expérimenter de nouveaux aliments ou suppléments la semaine avant la course pour éviter d'éventuels problèmes digestifs.

Dîner avant la journée de course

Dîner avant la journée de course est l'un des repas les plus importants, car il fournit l'énergie nécessaire pour le lendemain. Voici quelques recommandations pour optimiser ce repas :

• Les glucides complexes: Optez pour un dîner riche en glucides complexes, comme les pâtes brunes ou le riz. Cela aidera à maximiser les réserves de glycogène.
• protéines maigres: Comprend une partie de protéines maigres, comme le poulet ou le tofu, pour aider à la réparation musculaire.
• Légumes cuits: Ajouter les légumes cuits, qui sont plus faciles à digérer et fournir des vitamines et des minéraux essentiels.
• Éviter les aliments lourds: Évitez les aliments gras ou très assaisonnés qui peuvent causer des gênes gastriques.
• Hydratation: Accompagner le dîner avec de l'eau ou une boisson isotonique pour assurer une bonne hydratation.

Petit déjeuner le jour de la course

Le petit déjeuner de la journée de course devrait être léger mais énergique, fournissant le carburant nécessaire sans causer de gêne digestive. Voici comment le structurer :

• Les glucides faciles à digérer: Optez pour des aliments comme des toasts entiers avec du miel ou de la farine d'avoine avec des fruits. Ils fournissent une énergie rapide et sont faciles à digérer.
• Protéines légères: Comprend une petite quantité de protéines, comme un œuf cuit ou un yogourt, pour maintenir l'équilibre nutritionnel.
• Évitez les aliments riches en fibresBien que la fibre soit importante dans le régime alimentaire quotidien, le jour de la course il est préférable de la limiter pour éviter les problèmes digestifs.
• Hydratation: Buvez assez d'eau, mais évitez de consommer de grandes quantités juste avant la course pour ne pas vous sentir lourd.
• Temps de consommation: Essayez le petit déjeuner au moins deux heures avant le début de la course pour permettre une bonne digestion.

Il est essentiel de bien planifier la nutrition dans les jours qui mènent à un demi-marathon de piste pour s'assurer que votre corps est dans la meilleure condition pour effectuer au maximum. En suivant ces lignes directrices, vous pourrez optimiser vos réserves d'énergie et minimiser le risque de problèmes digestifs pendant la course.

Nutrition pendant un demi-marathon de piste

La nutrition pendant un demi-marathon de piste est un élément essentiel pour assurer une performance optimale et éviter l'épuisement. Contrairement aux courses d'asphalte, le traînage présente des défis uniques, tels que des changements de terrain et d'altitude inégaux, qui peuvent augmenter considérablement la demande énergétique. Ensuite, nous explorerons les meilleures pratiques pour maintenir une nutrition adéquate pendant la course, y compris les options de nourriture et de suppléments, les stratégies d'hydratation et comment éviter le « mur » redouté.

Options alimentaires et suppléments

Pendant un demi-marathon, il est essentiel de maintenir un approvisionnement constant en énergie pour les muscles. Cela peut être obtenu par une combinaison de glucides absorbant rapidement et de certains suppléments stratégiques. Voici quelques options recommandées :

• Gels énergétiques: Ils sont une source concentrée de glucides qui sont absorbés rapidement. Il est recommandé de consommer un gel toutes les 30-45 minutes pendant la course. Optes des gels contenant des électrolytes pour aider au remplacement des sels minéraux.
• Barres énergétiques: Ils offrent un mélange de glucides et de protéines. Ils sont utiles pour les courses plus longues, mais assurez-vous qu'ils sont faciles à mâcher et à digérer pendant la course.
• Fruits secs: Des options telles que les raisins secs ou les dattes sont naturelles et fournissent des sucres rapides. Ils sont légers et faciles à transporter, bien qu'il soit important de les tester lors d'exercices antérieurs pour s'assurer qu'ils ne causent pas de problèmes digestifs.
• Compléments électrolytiques: Ceux-ci peuvent se présenter sous forme de comprimés effervescents ou de poudres à mélanger avec de l'eau. Ils aident à prévenir les crampes et à maintenir l'équilibre hydrique.

Hydratation adéquate

L'hydratation est un aspect crucial qui ne doit pas être sous-estimé pendant un demi-marathon de piste. La perte de fluides par la sueur peut être importante, surtout dans les climats chauds ou humides. Voici quelques lignes directrices pour maintenir une hydratation adéquate:

• Prévoyez vos apports liquides: Buvez de petites gorgées d'eau régulièrement au lieu de grandes quantités à la fois. Cela aide à maintenir un niveau constant d'hydratation sans surcharger l'estomac.
• Utiliser des boissons isotoniques: Ces boissons non seulement réapprovisionnent les liquides, mais aussi les électrolytes perdus par la sueur. Ils sont particulièrement utiles dans les longs tronçons ou dans des conditions de chaleur extrêmes.
• Connaître votre taux de sueur: Lors de vos séances d'entraînement, peser votre corps avant et après la course pour estimer la quantité de liquide que vous perdez. Cela vous aidera à mieux planifier votre consommation de liquide pendant la course.
• Attention aux signes de déshydratationLes symptômes tels que vertiges, sécheresse de la bouche ou crampes sont des signes que vous devez augmenter votre apport en liquide.

Stratégies pour éviter le "mur"

Le « mur » est un phénomène craint par de nombreux coureurs, caractérisé par une perte soudaine d'énergie et de motivation. Il se produit souvent lorsque les réserves de glycogène s'épuisent. Pour éviter cela, envisagez les stratégies suivantes :

• Charge d'hydrates de carbone: Assurez-vous que vos réserves de glycogène sont remplies avant la course par un régime riche en glucides les jours avant l'événement.
• Consommation régulière de glucides pendant la courseComme mentionné plus haut, consommer des gels énergétiques ou des fruits séchés à intervalles réguliers peut aider à maintenir le taux de glucose dans le sang.
• Garder un rythme régulier: Évitez de commencer trop vite. Un rythme régulier vous aidera à conserver l'énergie et à prévenir l'épuisement prématuré.
• Écoute ton corps: Faites attention aux signes de fatigue et ajustez votre rythme ou l'apport de nourriture et de fluides au besoin.

Récupération après soins

L'achèvement d'une piste de demi-thon est un exploit impressionnant qui nécessite non seulement une préparation physique et mentale, mais aussi un programme de rétablissement bien planifié. La récupération post-soins est essentielle pour réparer les lésions musculaires, restaurer les niveaux d'énergie et réhydrater le corps. Ci-dessous, nous explorerons les éléments essentiels de la récupération, y compris les aliments pour la récupération musculaire, la réhydratation efficace et les suppléments recommandés.

Aliments pour la récupération musculaire

Après un demi-marathon de piste, vos muscles ont travaillé dur et ont besoin de nutriments spécifiques pour récupérer. La bonne combinaison de glucides et de protéines est essentielle pour réparer les tissus musculaires et reconstituer les réserves de glycogène.

1. Glucides: Manger des glucides absorbant rapidement dans les 30 premières minutes après la course aide à reconstituer le glycogène musculaire. Optez pour des options comme les fruits, les smoothies ou les barres énergétiques. Un exemple d'aliments après la course pourrait être un lait de banane et de lait d'avoine agité.
2. Protéines: Les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire. Il est recommandé de consommer entre 15-25 grammes de protéines de haute qualité dans les aliments post-race. Des sources telles que le poulet, le poisson, les oeufs ou les légumineuses sont d'excellentes options. Un sandwich à la dinde avec du pain intégral peut être une option pratique et efficace.
3. Graisses saines: Bien que ce ne soit pas la priorité immédiate, des graisses saines comme celles trouvées dans les noix, l'avocat et l'huile d'olive peuvent aider à réduire l'inflammation et fournir une énergie soutenue.

Réhydratation efficace

La réhydratation est une composante essentielle de la récupération après la course. Au cours d'un parcours en demi-thon, vous aurez probablement perdu une quantité importante de fluides et d'électrolytes par sueur.

• Eau: Commencez à réhydrater immédiatement après avoir franchi la ligne d'arrivée. L'eau potable est essentielle, mais elle ne suffit pas à remplacer les électrolytes perdus.
• Electrolytes: Les électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium sont essentiels pour la fonction musculaire et la prévention des crampes. Envisagez de boire des boissons sportives ou des solutions de réhydratation contenant ces électrolytes. Vous pouvez également opter pour des aliments riches en électrolytes, comme les bananes, les oranges et les noix salées.
• Surveillance de l'hydratation: Une façon facile de vérifier votre niveau d'hydratation est d'observer la couleur de votre urine. Une couleur claire indique une bonne hydratation, tandis qu'une couleur foncée suggère que vous devez boire plus de liquides.

Suppléments recommandés

Les suppléments peuvent jouer un rôle complémentaire dans la récupération post-race, surtout si vous avez de la difficulté à obtenir tous les nutriments nécessaires par l'alimentation.

1. Protéines en poudre: Les shakes protéiniques peuvent être un moyen pratique d'assurer une consommation adéquate de protéines, surtout si vous n'avez pas accès immédiatement à un repas complet.
2. BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée): BCAA peut aider à réduire la fatigue musculaire et accélérer la récupération. Prendre un supplément BCAA avant et après la course peut être bénéfique.
3. Magnésium: Le magnésium est essentiel pour la fonction musculaire et peut aider à réduire les crampes et la fatigue. Considérez un supplément de magnésium si vous ressentez des crampes fréquentes.
4. Antioxydants: Les antioxydants tels que la vitamine C et E peuvent aider à réduire le stress oxydatif causé par l'exercice intense. Cependant, il est important de ne pas l'exagérer, car une supplémentation excessive peut entraver l'adaptation à la formation.

En bref, la récupération post-cure est un processus intégré qui nécessite une attention à la nutrition, à l'hydratation et, dans certains cas, à la supplémentation. En suivant ces lignes directrices, vous pouvez optimiser votre rétablissement, réduire le risque de blessure et mieux vous préparer à vos futures aventures en piste.

Bonnes pratiques

Gérer la nutrition pendant un demi-marathon de piste est un aspect crucial qui peut faire la différence entre une course réussie et une expérience difficile. Ci-dessous, nous présentons une série de bonnes pratiques qui vous aideront à optimiser vos performances et votre bien-être pendant la course.

Écoute ton corps

Une des compétences les plus importantes qu'un courtier peut développer est la capacité d'écouter votre corps. Cela signifie de prêter attention aux signaux qu'il vous envoie pendant l'entraînement et la course. Ces signes peuvent inclure la faim, la soif, la fatigue ou l'inconfort digestif. Ignorer ces signaux peut entraîner une réduction des performances ou même des problèmes de santé.

Reconnaître les signes de faim et de soif

Il est essentiel d'apprendre à distinguer entre la faim réelle et la faim émotionnelle ou l'ennui. Au cours d'un demi-marathon de piste, vous risquez d'éprouver la faim en raison des dépenses énergétiques. Planifiez vos apports pour répondre à vos besoins énergétiques, évitant ainsi une consommation excessive ou insuffisante.

La soif est un autre signe important. La déshydratation peut affecter sérieusement votre performance et votre santé. Apprenez à reconnaître les premiers signes de déshydratation, tels que la sécheresse buccale ou la diminution de la production d'urine, et répondez adéquatement.

Personnaliser le plan nutritionnel

Il n'existe pas d'approche unique de la nutrition dans les courses de piste. Chaque coureur a des besoins différents en fonction de son métabolisme, de ses préférences alimentaires et de sa tolérance à certains aliments et suppléments. Personnaliser votre plan nutritionnel est essentiel pour maximiser vos performances et minimiser les risques de problèmes digestifs.

Considérations individuelles

1. MétabolismeCertaines personnes brûlent plus rapidement que d'autres. Réglez votre apport calorique en fonction de votre taux métabolique de base et de votre niveau d'activité.
2. Préférences alimentaires: Choisissez des aliments que vous aimez et qui sont faciles à digérer pour vous. Évitez les aliments qui sont lourds ou difficiles à manger pendant l'exercice.
3. Tolérance aux suppléments: Tous les coureurs ne tolèrent pas bien les gels énergétiques ou les boissons isotoniques. Essayez différentes options pendant vos séances d'entraînement pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Tests antérieurs dans les formations

L'une des règles d'or de la nutrition sportive est de ne jamais rien essayer de nouveau le jour de la course. La formation est le moment idéal pour expérimenter différentes stratégies nutritionnelles et découvrir ce qui vous convient le mieux.

Simulation des conditions de course

1. Formation longue: Utilisez vos entraînements plus longs pour simuler les conditions de la course. Cela comprend la consommation de nourriture et de liquides aux mêmes intervalles que vous prévoyez de suivre pendant le demi-marathon.
2. Variétés d'aliments et de suppléments: Essayez différentes combinaisons d'aliments et de suppléments pour voir comment votre corps réagit. Cela vous permettra d'ajuster vos choix avant la journée de course.
3. Conditions climatiques: Si possible, entraînez-vous dans des conditions climatiques similaires à celles prévues pour la journée de course. Cela vous aidera à ajuster votre stratégie d'hydratation et de nutrition en fonction de la température et de l'humidité.

En bref, de bonnes pratiques de gestion de la nutrition pour un demi-marathon de piste se concentrent sur l'écoute de votre corps, la personnalisation de votre plan de nutrition, et la conduite de tests précédents pendant les séances d'entraînement. En suivant ces lignes directrices, vous serez mieux préparé à affronter les défis de la course et profiter d'une expérience plus satisfaisante et réussie.

Erreurs courantes

La préparation d'un demi-cours de marathon implique non seulement un entraînement physique, mais aussi une bonne planification nutritionnelle. Cependant, il est facile de faire des erreurs qui peuvent affecter votre performance. Ci-dessous, nous examinons certaines des erreurs les plus courantes et comment les éviter pour assurer une expérience de course optimale.

Essayez de nouveaux aliments le jour de la course

L'une des erreurs les plus fréquentes et potentiellement nocives est l'expérimentation de nouveaux aliments ou suppléments le jour de la course. Bien qu'il puisse sembler tentant d'essayer que le gel d'énergie nouveau ou la boisson isotonique qui promet des performances supérieures, le faire sans avoir déjà testé en séances d'entraînement peut conduire à des problèmes digestifs inattendus.

Le système digestif peut être sensible aux changements brusques, surtout sous le stress d'une race. Les aliments qui n'ont pas été testés peuvent causer des troubles de l'estomac, des nausées ou même la diarrhée, ce qui peut ruiner votre race. Gardez votre plan de nutrition simple et basé sur ce que vous savez déjà fonctionne pour vous.

Ignorer l'hydratation

L'hydratation est une composante essentielle de la performance des courses sur piste et la sous-estimation peut avoir de graves conséquences. Au cours d'un demi-marathon, le corps perd des fluides par sueur et, s'il n'est pas correctement reconstitué, il peut conduire à la déshydratation, ce qui affecte les performances physiques et mentales.

Importance d'une hydratation adéquate

La déshydratation peut provoquer une fatigue prématurée, des crampes musculaires et une diminution de la capacité de concentration. De plus, dans des conditions de chaleur ou d'altitude, le risque de déshydratation augmente de façon significative. Il est crucial d'avoir un plan d'hydratation qui inclut l'eau et les électrolytes pour maintenir le bon équilibre.

Sous-estimer l'importance des glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie pendant les activités d'endurance comme un marathon à demi-trail. Sous-estimer son importance peut conduire à un manque d'énergie et le sentiment redouté de « frapper sur le mur ».

Rôle des glucides dans la performance

Pendant l'exercice prolongé, les glucides stockés dans les muscles et le foie comme glycogène sont épuisés. S'ils ne sont pas correctement reconstitués, le corps commencera à utiliser les graisses et les protéines comme source d'énergie, ce qui est moins efficace et peut conduire à une diminution de la performance.

Stratégies pour une charge adéquate de glucides

1. Planification préalable: Il augmente progressivement l'apport en glucides dans les jours précédant la course. Cela peut inclure des pâtes, du riz, du pain entier et des fruits.
2. Pendant la course: Mangez des glucides facilement digérés toutes les 45-60 minutes. Il peut s'agir de gels, de barres énergétiques ou de fruits secs.

Plan de nutrition pour un demi-marathon de piste

Orientation : C'est le modèle de travail d'un coach, pas une prescription médicale. Attachez-le à chaque athlète et consultez un professionnel de la santé en cas de douleur grave ou persistante.

«Dans le sentier, le fait de vivre n'est pas toujours là où il fonctionne pour vous. C'est pourquoi je planifie avec l'athlète où il mange et boit selon le profil : dans les longues montées, il est plus facile d'avaler que dans les descentes. » — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d'expérience

Foire aux questions

Combien de gels pour un demi-marathon de piste ?

Selon la durée et les grammes de chaque gel. À titre de référence, ACSM suggère de 30 à 60 g de glucides par heure dans un effort de 1 à 2,5 heures.

Combien d'eau boire dans un sentier de 21 km ?

En fonction de la soif, de la chaleur et de votre taux de transpiration, ACSM mentionne souvent de 0,4 à 0,8 L par heure. Évitez de perdre plus de 2 % de poids.

Qu'est-ce qu'il y a avant un demi-marathon ?

Quelque chose de riche en glucides et déjà essayé, entre 1 et 4 heures avant, faible en fibres et en graisses si vous avez l'inconfort digestif.

Combien d'eau dois-je boire pendant la course ?

L'hydratation est un élément crucial pour la performance et la sécurité pendant un demi-marathon de piste. La quantité d'eau que vous devriez consommer peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que la température, l'humidité, votre taux de transpiration et l'intensité de votre effort. Cependant, une règle générale est d'essayer de consommer entre 400 et 800 ml d'eau par heure de course.

En outre, il est essentiel de prêter attention aux signes de votre corps. La soif est un bon indicateur que vous avez besoin de boire, mais n'attendez pas de vous sentir soif pour hydrater. Gardez un débit d'absorption constant pendant toute la course pour éviter la déshydratation.

Une stratégie efficace est d'utiliser un sac à dos d'hydratation ou une ceinture de bouteille, qui vous permettra de boire de petites quantités d'eau sur une base régulière. Vous pouvez également envisager l'utilisation de boissons isotoniques qui, en plus d'hydrater, fourniront des électrolytes essentiels qui sont perdus par la sueur.

Est-il nécessaire de consommer des gels énergétiques?

Les gels énergétiques sont une source concentrée de glucides et peuvent être un outil utile pour maintenir votre niveau d'énergie pendant un demi-marathon de piste. Cependant, leur utilisation n'est pas obligatoire et dépend de vos préférences personnelles et de la façon dont votre corps les tolère.

Les gels sont conçus pour être consommés toutes les 30-45 minutes pendant la course, fournissant un approvisionnement rapide en énergie qui peut être crucial en temps de fatigue. Si vous décidez de les utiliser, il est important de les essayer pendant vos séances d'entraînement pour vous assurer qu'ils ne vous causent pas de problèmes digestifs.

Rappelez-vous que si vous consommez des gels, vous devez les accompagner avec de l'eau pour faciliter leur digestion et leur absorption. Évitez de les consommer avec des boissons isotoniques, car cela peut entraîner une consommation excessive de sucres et d'électrolytes.

Que faire si j'ai des problèmes digestifs pendant la course?

Les problèmes digestifs sont une préoccupation commune pour les coureurs de piste, en particulier lorsqu'ils sont confrontés à la combinaison d'effort physique intense et de l'apport de nourriture ou de suppléments énergétiques. Si vous ressentez des troubles de l'estomac pendant la course, voici quelques stratégies que vous pouvez envisager:

1. Ralentissez : Réduire l'intensité de votre course peut aider à soulager l'inconfort. Un rythme plus lent permet d'orienter le flux sanguin vers le système digestif, facilitant ainsi la digestion.
2. Évaluer l'apport alimentaire et liquide : Vérifiez ce que vous avez consommé récemment. Si vous avez ingéré trop d'hydrates de carbone ou de liquides en peu de temps, envisagez de prendre une pause dans votre prise pour permettre à votre estomac de se stabiliser.
3. Optez pour les aliments doux: Si vous avez besoin de manger quelque chose, choisissez des aliments faciles à digérer, comme les bananes ou les craquelins. Ceux-ci peuvent fournir de l'énergie sans surcharger votre système digestif.
4. Pratiquer les techniques respiratoires : Une respiration profonde et contrôlée peut aider à réduire le stress et la tension dans l'abdomen, ce qui peut soulager l'inconfort.
5. Consulter un professionnel : Si les problèmes digestifs sont récurrents, il peut être utile de parler à un nutritionniste sportif pour ajuster votre stratégie nutritionnelle.

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• Alimentation ultra-rail
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Sources

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition et performance athlétique (poste ACSM/AND/DC). Med Sci Sports Exercice. 2016;48(3):543-68.
2. American College of Sports Medicine; Sawka MN, et al. Exercice et remplacement des fluides (position stand). Med Sci Sports Exercice. 2007;39(2):377-90.
3. Jeukendrup A. Un pas vers une nutrition sportive personnalisée: apport de glucides pendant l'exercice. Sports Med2014;44(Supplément 1):S25-33.