Alimenter une piste ultra: gérer efficacement la nutrition

Réponse rapide: Dans une traînée ultra la clé est d'arriver avec des dépôts de glycogène complets, de prendre régulièrement des glucides dès le début, de boire selon la soif ajustant le sodium à la chaleur et d'avoir entraîné l'estomac. L'ISSN recommande environ 30 à 50 g d'hydrates de carbone par heure dans les ultramarines, et plus s'il est toléré (Tiller et al., 2019).

Introduction à la nutrition ultra-trail

La nutrition dans les courses ultra-trail est un élément essentiel qui peut déterminer le succès ou l'échec d'un coureur. Contrairement aux courses de courte distance, où la stratégie nutritionnelle peut être plus simple, les ultra-trails nécessitent une approche méticuleuse et bien planifiée pour s'assurer que le corps reçoit le carburant nécessaire pour résister à de longues heures d'effort physique. Dans cette section, nous examinerons l'importance de la nutrition dans les ultra-trails et les défis spécifiques que présente cette discipline.

Importance de la nutrition

Une bonne alimentation est essentielle pour maintenir l'énergie, l'endurance et la santé globale pendant une course ultra-trail. Comme les coureurs font face à des distances qui peuvent dépasser 100 kilomètres, le corps a besoin d'une source constante d'énergie pour maintenir les performances. C'est là que la nutrition joue un rôle crucial:

1. Approvisionnement énergétique: Lors d'une course ultra-trail, le corps brûle une quantité importante de calories. Les glucides sont la source d'énergie la plus efficace, car ils deviennent rapidement du glucose, le carburant préféré pour les muscles pendant l'exercice intense. Sans apport adéquat de glucides, les coureurs peuvent subir une baisse de performance connue sous le nom de « bosse de mur ».
2. Prévention de la fatigue: La fatigue est un ennemi constant en course ultra-trail. Une stratégie nutritionnelle bien conçue aide à retarder l'apparition de la fatigue en maintenant la glycémie stable et en fournissant des nutriments essentiels tels que des protéines et des graisses saines qui aident à la récupération musculaire et au maintien énergétique à long terme.
3. Hydratation et équilibre électrolytique: La déshydratation et le déséquilibre électrolytique sont des risques importants lors des courses ultra-trail. La perte de liquides par la sueur peut entraîner une diminution des performances et de graves problèmes de santé. Une bonne alimentation comprend une stratégie d'hydratation qui réapprovisionne à la fois l'eau et les électrolytes perdus.
4. Récupération après soins: La nutrition est importante non seulement pendant la course, mais aussi plus tard. Le remplacement approprié des nutriments aide à accélérer la récupération, réparer les lésions musculaires et préparer le corps pour les exercices futurs et les compétitions.

Défis ultra-trail spécifiques

Les courses ultra-trail présentent un certain nombre de défis uniques qui exigent une planification nutritionnelle prudente :

1. Durée prolongée: Les courses ultra-trail peuvent durer de plusieurs heures à plusieurs jours, ce qui signifie que les coureurs doivent être autosuffisants en termes de nutrition. Cela implique de transporter avec vous des aliments et des boissons qui sont faciles à consommer et à digérer pendant le mouvement.
2. Variabilité des terres et du climat: Les conditions du terrain et la météo peuvent varier considérablement lors d'une course ultra-trail. Des hautes altitudes aux climats chauds et humides, chaque environnement présente ses propres défis nutritionnels. Par exemple, à haute altitude, le corps peut avoir besoin de plus de fluides en raison de la baisse de la pression d'oxygène.
3. Problèmes digestifs: Mouvement constant et intensité de l'exercice peut causer des problèmes digestifs, tels que la nausée ou la diarrhée. Par conséquent, il est crucial que les coureurs essaient différents aliments et stratégies nutritionnelles pendant l'entraînement pour identifier ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
4. Accessibilité aux aliments et aux boissons: Contrairement aux courses urbaines, où les points de vogue sont fréquents, les coureurs ultra-trails peuvent passer de longues périodes sans avoir accès à la nourriture et à la boisson. Cela nécessite une planification minutieuse pour s'assurer qu'ils portent suffisamment de nutrition pour répondre aux besoins pendant ces étapes.
5. Personnalisation de la stratégie nutritionnelle: Chaque coureur est différent, et ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas fonctionner pour l'autre. Des facteurs tels que le métabolisme, les préférences alimentaires et les tolérances individuelles devraient être pris en compte lors de l'élaboration d'une stratégie nutritionnelle personnalisée.

Planification nutritionnelle avant la course

La planification nutritionnelle des ultratrails avant la course est un élément crucial pour assurer une performance optimale et minimiser les risques de problèmes pendant la compétition. Cette phase de préparation se concentre sur l'optimisation des réserves énergétiques, l'hydratation adéquate et la prise en compte de la supplémentation nécessaire pour répondre aux exigences de l'événement. Les stratégies clés pour une planification nutritionnelle efficace avant la course sont détaillées ci-dessous.

Charge d'hydrates de carbone

Le chargement des glucides est une technique utilisée par les athlètes d'endurance pour maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Ce processus est fondamental pour les coureurs ultra-trails, car ces réserves sont la principale source d'énergie pendant les efforts prolongés.

Stratégies pour une charge efficace:

1. Augmentation progressive des glucides: Augmente la consommation de glucides les jours précédents. Pour les compétitions de longue durée, il est recommandé d'environ 10 à 12 g par kg de poids par jour au cours des 36 à 48 heures précédentes (Thomas et al., 2016).
2. Sélection des aliments: Optez pour des glucides complexes tels que les pâtes, le riz, la farine d'avoine et le pain entier. Ces aliments non seulement fournissent une énergie soutenue, mais aident également à maintenir une glycémie stable.
3. Évitez les aliments riches en fibres: Dans les jours précédant la course, il réduit la consommation d'aliments très riches en fibres pour minimiser le risque de problèmes gastro-intestinaux pendant la compétition.
4. Ajustement de l'apport calorique total: Bien que le rapport des glucides soit augmenté, il est important de ne pas augmenter l'apport total en calories trop pour éviter une prise de poids inutile.

Hydratation adéquate

L'hydratation est un aspect critique dans la préparation d'une course ultra-trail. Une stratégie d'hydratation correcte permet non seulement d'optimiser les performances, mais aussi d'éviter la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques.

Lignes directrices pour une hydratation optimale:

1. Évaluation des besoins individuels: Chaque coureur a des besoins d'hydratation différents. Il est essentiel de connaître votre taux de transpiration personnelle, qui peut être calculé en vous pesant avant et après l'entraînement.
2. Consommation de liquides les jours précédents: Assurez-vous d'être bien hydraté dans les jours précédant la course. Buvez de l'eau régulièrement et envisagez d'inclure des boissons électrolytiques pour maintenir l'équilibre entre le sodium et le potassium.
3. Évitez la surhydratationBien qu'il soit important d'être bien hydraté, il est également crucial de ne pas l'exagérer, car la surhydratation peut conduire à une condition dangereuse appelée hyponatrémie.
4. Planification de la consommation le jour de la course: Le jour de la course, il commence par une bonne hydratation, mais évite de consommer de grandes quantités de liquide juste avant la sortie pour éviter la sensation de lourdeur.

Suppléments antérieurs

La supplémentation peut jouer un rôle important dans la préparation d'une course ultra-trail, surtout lorsqu'il s'agit de s'assurer que le corps a tous les nutriments nécessaires pour une performance optimale.

Considérations concernant la supplémentation

1. Compléments électrolytiques: Considérez utiliser des suppléments d'électrolyte si vos séances d'entraînement précédentes ont montré un taux élevé de transpiration ou si la course aura lieu dans des conditions de chaleur extrêmes.
2. Suppléments d'hydrates de carboneDans certains cas, les gels ou les boissons glucidiques peuvent être utiles pour s'assurer que les réserves de glycogène sont entièrement chargées avant la course.
3. Compléments vitaminiques et minéraux: Assurez-vous que votre alimentation couvre tous les besoins en vitamines et minéraux. S'il existe des lacunes connues, consulter un nutritionniste sportif pour envisager une supplémentation adéquate.
4. Préessai: N'introduisez jamais un nouveau supplément juste avant la course. Tout supplément que vous prévoyez d'utiliser doit être testé lors de vos séances d'entraînement pour s'assurer qu'il ne cause pas de problèmes digestifs ou d'effets indésirables.

Bref, une planification nutritionnelle soignée et personnalisée avant une course ultra-trail peut faire la différence entre une performance réussie et une expérience difficile. En se concentrant sur la charge de glucides, l'hydratation appropriée et la supplémentation stratégique, vous vous préparez à faire face aux exigences physiques et mentales de la course avec confiance et énergie.

Nutrition pendant la course

La nutrition lors d'une course ultra-trail est un élément essentiel pour la performance et l'endurance des coureurs. Contrairement aux courses plus courtes, où l'accent peut être plus sur la vitesse, dans ultra-trail, la clé est de maintenir un approvisionnement constant en énergie et de prévenir la fatigue et les problèmes digestifs. Voici les stratégies essentielles pour optimiser la nutrition pendant la course.

Stratégies d'alimentation des races

L'objectif principal de l'alimentation pendant une course ultra-trail est de maintenir un niveau constant d'énergie et d'éviter l'épuisement. Pour y parvenir, il est essentiel de planifier une stratégie d'alimentation souple et adaptable aux conditions de la course et aux besoins individuels du coureur.

1. Consommation régulière de glucides: Les glucides sont la source d'énergie la plus efficace pendant l'exercice prolongé. Il est recommandé de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, selon l'intensité et la durée de la course. Les sources communes comprennent les gels énergétiques, les barres, les fruits secs et les boissons sportives.
2. Variété dans le régime alimentaire: L'inclusion d'une variété d'aliments peut aider à prévenir la fatigue de la saveur et assurer un apport adéquat de nutriments. L'incorporation d'options salées, telles que les bretzels ou les pommes de terre, peut être bénéfique pour équilibrer la douceur des gels et des boissons.
3. Écoutez le corps: Il est crucial de prêter attention aux signes du corps. Si vous avez faim, c'est une indication que vous devez consommer plus d'énergie. Réglez votre apport en fonction de ce que votre corps exige.
4. Essais de formation: Avant la course, expérimentez différents aliments et des horaires de repas lors de vos séances d'entraînement pour identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cela permettra de minimiser les surprises le jour de la course.

Hydratation et électrolytes

Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir les performances et prévenir les problèmes de santé lors d'une course ultra-trail. La perte de liquides et d'électrolytes par la sueur peut être importante, en particulier dans des conditions chaudes ou humides.

1. Plan d'hydratation personnalisé: Chaque coureur a des besoins d'hydratation différents. Un plan personnalisé doit être basé sur le taux de transpiration individuel, qui peut être déterminé par des tests dans des conditions similaires à celles de la course.
2. Remplacement des électrolytes: En plus de l'eau, il est crucial de reconstituer les électrolytes perdus, comme le sodium, le potassium et le magnésium. Les boissons de sport, les capsules de sel et les aliments salés peuvent aider à maintenir l'équilibre électrolytique.
3. Signes de déshydratation: Attention aux signes de déshydratation, tels que vertiges, fatigue extrême et crampes musculaires. Si vous ressentez ces symptômes, augmentez immédiatement votre consommation de liquides et d'électrolytes.
4. Évitez la surhydratation: La surconsommation peut conduire à une affection dangereuse appelée hyponatrémie, où les taux de sodium dans le sang se diluent trop. Buvez selon la soif et ajustez la consommation de liquide en fonction des conditions météorologiques et de l'intensité de l'effort.

Gestion des problèmes digestifs

Les problèmes digestifs sont une préoccupation courante pendant les courses ultra-trail, et peuvent être causés par divers facteurs, dont l'intensité de l'exercice, le choix de la nourriture et le stress.

1. Identification des déclencheurs: Lors de l'entraînement, identifier quels aliments ou boissons peuvent causer un inconfort digestif. Évitez ces déclencheurs pendant la course.
2. Apport alimentaire facile à digérer: Optez pour des aliments faciles à digérer et que vous avez déjà essayés lors de séances d'entraînement. Les gels et les boissons sportives sont souvent bien tolérés par la plupart des coureurs.
3. Contrôle du taux d'admission: Manger et boire en petites quantités régulièrement peut aider à empêcher le système digestif de surcharger. Évitez les repas importants ou les prises rapides qui peuvent causer de l'inconfort.
4. Stratégies de respiration et de relaxation: Le stress et l'anxiété peuvent exacerber les problèmes digestifs. Pratiquer des techniques de respiration et de relaxation pendant la course peut aider à maintenir le système digestif fonctionner de manière optimale.

Bref, la nutrition pendant une course ultra-trail nécessite une planification soignée et une exécution flexible. En mettant en œuvre des stratégies d'alimentation efficaces, en maintenant une hydratation adéquate et en gérant les problèmes digestifs, les coureurs peuvent optimiser leurs performances et profiter pleinement de l'expérience de course.

Récupération après soins

La récupération post-soins est une phase critique de la gestion nutritionnelle des coureurs ultra-trails. Après avoir soumis l'organisme à un effort physique extrême, il est essentiel de mettre en œuvre des stratégies efficaces pour réhydrater, reconstituer les nutriments et envisager l'utilisation de suppléments qui facilitent la récupération. La présente section traite de chacun de ces aspects en détail, en fournissant un guide complet pour optimiser la récupération et préparer l'organisme aux défis futurs.

Réhydratation

La réhydratation est la première étape et l'une des plus importantes du processus de récupération post-race. Lors d'une course ultra-trail, le corps perd une quantité importante de liquides et d'électrolytes par sueur. Le remplacement de ces éléments est essentiel pour rétablir l'équilibre hydrique et prévenir la déshydratation.

La réhydratation doit commencer immédiatement après avoir franchi la ligne d'arrivée. Optes pour des boissons contenant des électrolytes, comme le sodium et le potassium, afin de faciliter une réhydratation plus efficace. Les boissons de sport, l'eau de coco et les solutions de réhydratation orale sont des options appropriées. Évitez la consommation excessive d'alcool et de caféine, car ils peuvent avoir des effets diurétiques et retarder la réhydratation.

Remplacement des éléments nutritifs

Après une course ultra-trail, le corps doit reconstituer les nutriments qui ont été épuisés pendant l'effort physique. Ce processus est essentiel pour réparer les dommages musculaires, restaurer les réserves de glycogène et renforcer le système immunitaire.

Glucides

Les glucides sont essentiels au remplacement des glycogènes musculaires. Il est recommandé de manger un repas riche en glucides dans les deux heures de la course. Optez pour les glucides qui absorbent rapidement, comme les fruits, les pains entiers ou le riz, pour maximiser la synthèse des glycogènes.

Protéines

Les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation et la croissance musculaires. Inclure une source de protéines maigres dans vos aliments après la course, comme le poulet, le poisson, les oeufs ou les légumineuses. La proportion idéale de glucides protéiques est d'environ 3:1, ce qui favorise une récupération plus efficace.

Graisses saines

N'oubliez pas d'inclure des graisses saines dans votre alimentation après la course. Les aliments comme les avocats, les noix et l'huile d'olive fournissent des acides gras essentiels qui aident à réduire l'inflammation et à promouvoir la santé générale.

Suppléments de récupération

L'utilisation de suppléments peut être bénéfique pour accélérer la récupération et améliorer les performances dans les courses futures. Cependant, il est important de sélectionner des suppléments basés sur des preuves scientifiques et adaptés à vos besoins individuels.

Acides aminés à chaîne ramifiée (AABC)

Les BCAA sont connus pour leur capacité à réduire les lésions musculaires et à améliorer la synthèse des protéines. Prendre un supplément BCAA avant et après la course peut aider à minimiser la douleur musculaire et accélérer la récupération.

Glutamine

La glutamine est un acide aminé qui soutient la fonction immunitaire et la réparation musculaire. Pendant l'exercice intense, les niveaux de glutamine peuvent diminuer, ce qui peut être bénéfique pour maintenir la santé immunitaire et accélérer la récupération.

Antioxydants

L'exercice intensif génère un stress oxydatif qui peut endommager les cellules musculaires. Les antioxydants, comme la vitamine C et l'E, aident à neutraliser les radicaux libres et à réduire les dommages oxydatifs. Envisager d'inclure un supplément antioxydant dans votre régime de récupération, surtout si votre régime alimentaire manque de fruits et légumes riches en antioxydants.

En conclusion, la récupération post-course est un élément essentiel d'une gestion nutritionnelle efficace pour les coureurs ultra-trails. En mettant en œuvre des stratégies appropriées de réhydratation, de remplacement des nutriments et de supplémentation, vous pouvez optimiser votre rétablissement, réduire le risque de blessure et améliorer votre rendement dans les compétences futures. Rappelez-vous que chaque coureur est unique, il est donc important de personnaliser ces recommandations en fonction de vos besoins individuels et de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste sportif si nécessaire.

Bonnes pratiques

Dans le monde ultra-trail, une gestion efficace de la nutrition est un élément crucial du succès. Les courses ultra-trail, qui se déroulent souvent sur des terrains difficiles et dans des conditions météorologiques extrêmes, exigent une planification minutieuse et une mise en œuvre précise des stratégies nutritionnelles. Voici quelques bonnes pratiques essentielles qui peuvent aider les courtiers à optimiser leurs performances et à minimiser les risques associés à la nutrition lors de ces compétitions exigeantes.

Écoutez le corps

Une des compétences les plus précieuses qu'un coureur ultra-trail puisse développer est la capacité d'écouter son propre corps. Pendant une course, il est essentiel d'être en phase avec les signaux que l'organisme émet, car ceux-ci peuvent indiquer des besoins nutritionnels spécifiques ou mettre en garde contre d'éventuels problèmes.

Le corps humain est un système complexe qui s'adapte constamment aux exigences physiques. Lors d'un ultra-trail, il est fréquent que les besoins nutritionnels changent à mesure que la race progresse. Par exemple, un coureur peut commencer à ressentir un besoin soudain de sel, ce qui peut indiquer un déséquilibre électrolytique. Il est essentiel de répondre correctement à ces signaux pour maintenir l'équilibre et éviter les problèmes majeurs.

Essais de formation

La préparation à une course ultra-trail implique non seulement l'entraînement physique, mais aussi l'expérimentation et l'adaptation des stratégies nutritionnelles. De longues séances d'entraînement sont le cadre idéal pour essayer différents types d'aliments, boissons et suppléments, et d'observer comment le corps réagit dans des conditions similaires à celles d'une vraie race.

Stratégies d'essais efficaces:

• Variété de denrées alimentaires: Expérimentez avec différents types de glucides, tels que gels, barres énergétiques, fruits secs et boissons sportives. Voir qui sont plus faciles à digérer et fournir une énergie durable.
• Hydratation: Tester différentes stratégies d'hydratation, y compris l'utilisation d'eau, de boissons isotoniques et de solutions électrolytiques. Ajuster les montants en fonction de la durée et de l'intensité de la formation.
• Simulation de course: Effectue des entraînements qui simulent les conditions de la course, y compris l'altitude, la température et le terrain. Cela vous permettra d'ajuster votre stratégie nutritionnelle aux conditions spécifiques auxquelles vous serez confrontés.

Adaptation aux conditions climatiques

Le climat peut avoir un impact significatif sur les besoins nutritionnels lors d'une course ultra-trail. Les températures élevées peuvent augmenter le risque de déshydratation et d'épuisement thermique, tandis que le froid extrême peut affecter le métabolisme de l'organisme et sa capacité à maintenir la température centrale.

Considérations climatiques:

• Chaleur extrême: Dans des conditions de chaleur, il est crucial d'augmenter l'apport de liquides et d'électrolytes pour compenser la perte de sueur. Considérez l'utilisation de boissons sportives avec des électrolytes supplémentaires et assurez-vous de boire à intervalles réguliers.
• Très froid: Dans les climats froids, le corps peut avoir besoin de plus de calories pour maintenir la température corporelle. Il opte pour des aliments riches en énergie qui sont faciles à consommer et à digérer, même dans des conditions froides.
• Humidité: L'humidité peut intensifier la sensation de chaleur et augmenter la perte de liquides. Réglez votre stratégie d'hydratation en conséquence, en veillant à maintenir un équilibre électrolytique adéquat.

En conclusion, une gestion efficace de la nutrition dans les courses ultra-trail nécessite une combinaison d'écoute active du corps, des tests approfondis pendant l'entraînement et une adaptation aux conditions météorologiques. En mettant en œuvre ces bonnes pratiques, les courtiers peuvent optimiser leurs performances et réduire le risque de problèmes nutritionnels pendant la course. La clé est une préparation minutieuse et la capacité à s'adapter aux besoins changeants du corps et de l'environnement.

Erreurs courantes

Dans le domaine de l'ultra-trail, la gestion de la nutrition est cruciale pour la performance et la santé du coureur. Cependant, même les athlètes les plus expérimentés peuvent faire des erreurs qui affectent négativement leur performance. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes dans la gestion de la nutrition pendant les courses ultra-trail et comment les éviter.

Ignorer les signes du corps

Une des erreurs les plus fréquentes est d'ignorer les signaux que le corps envoie pendant une course. Dans l'ultra-trail, où les distances sont extrêmes et les conditions peuvent être défavorables, il est vital de prêter attention à ce que le corps communique.

Le corps humain est incroyablement efficace pour envoyer des signaux quand quelque chose n'est pas juste. Les sensations comme les étourdissements, les nausées, les crampes musculaires ou la soif excessive peuvent être révélatrices de problèmes nutritionnels ou d'hydratation. Ignorer ces signes peut entraîner de graves conséquences, comme des blessures ou des problèmes de santé qui auraient pu être évités.

Pour atténuer cette erreur, il est essentiel de pratiquer l'écoute active du corps pendant les séances d'entraînement. Cela implique de prêter attention à ce que vous ressentez après avoir mangé certains aliments ou boissons et d'ajuster votre plan nutritionnel en conséquence. En outre, il est important d'avoir un plan d'action pour résoudre les problèmes qui se posent pendant la course.

Expérimenter avec de nouveaux aliments

Une autre erreur courante est d'introduire de nouveaux aliments ou des suppléments le jour de la course. Bien qu'il puisse être tentant d'essayer le dernier gel d'énergie ou boisson de sport, faire des changements à l'alimentation sans les avoir déjà essayés dans des séances d'entraînement peut être risqué.

Le système digestif peut réagir de façon imprévisible aux nouveaux aliments, en particulier sous le stress physique d'une race ultra-trail. Des problèmes digestifs comme la diarrhée, les vomissements ou l'estomac perturbé peuvent ruiner votre race et mettre votre santé en danger.

Pour éviter cette erreur, il est essentiel de procéder à des essais approfondis pendant la formation. Cela comprend l'expérimentation de différents types d'aliments, gels et boissons pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous. De plus, assurez-vous que tout changement à votre plan de nutrition est fait bien avant la course pour permettre des ajustements si nécessaire.

Sous-estimation de l'hydratation

L'hydratation est une composante essentielle de la nutrition dans l'ultra-trail, et sous-estimer c'est une erreur qui peut avoir de graves conséquences. La déshydratation peut affecter la performance physique et mentale, et dans les cas extrêmes, elle peut être dangereuse pour la santé.

Beaucoup de coureurs se concentrent sur la prise d'eau, mais oublient l'importance des électrolytes, qui sont essentiels pour le fonctionnement musculaire et la prévention des crampes. La perte de sodium, de potassium et d'autres électrolytes par la sueur peut entraîner un déséquilibre qui affecte les performances et la santé.

Pour éviter une sous-estimation de l'hydratation, il est crucial de développer un plan d'hydratation comprenant à la fois de l'eau et des électrolytes. Ce plan devrait être basé sur les conditions spécifiques de la course, telles que la température et l'humidité, ainsi que les besoins individuels du coureur. Pendant l'entraînement, pratiquez votre stratégie d'hydratation pour vous assurer qu'elle est efficace et ajustez au besoin.

En bref, éviter ces erreurs courantes dans la gestion de la nutrition pendant les courses ultra-trail peut faire la différence entre une course réussie et une expérience difficile. En prêtant attention aux signes du corps, en évitant d'expérimenter de nouveaux aliments le jour de la course et en assurant une bonne hydratation, les coureurs peuvent optimiser leurs performances et profiter au maximum de l'expérience de l'ultra-trail.

Plan de nutrition raciale, étape par étape

1. Calculez votre cible carbs par heure et se divisent en tirs toutes les 20-30 minutes.
2. Formats de mélange: gels, boisson et quelque chose de solide pendant de longues heures.
3. Buvez selon la soif Et ajustez le sodium si c'est chaud ou si vous transpirez beaucoup.
4. Montre-le. dans une course de longue durée et dans une course préparatoire.
5. Prenez un plan B. Si l'estomac échoue : ralentissez, repas plus doux, petites gorgées.

"En ultra, le plan alimentaire s'entraîne comme les pistes. Si l'estomac ne l'a pas goûté à la longue course, cela ne marchera pas dans la course." — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d'expérience

Foire aux questions

Quand est-ce que je commence à manger dans un ultra ?

Dès la première heure, en petits tirs réguliers. Attendre d'avoir faim ou remarquer la chute est généralement en retard.

Combien de glucides dois-je consommer?

La quantité de glucides que vous devez consommer pendant une course ultra-trail dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids corporel, la durée de la course et votre taux métabolique. Cependant, l'ISSN recommande environ 30 à 50 g de glucides par heure dans les pays d'outre-mer; ceux qui tolèrent qu'il en prenne plus, jusqu'à environ 90 g/h avec des mélanges de glucose et de fructose (Tiller et al., 2019; Jeukendrup, 2010). Cette plage peut varier en fonction de l'intensité de l'effort et des conditions environnementales.

Pour calculer vos besoins spécifiques, il faut tenir compte des éléments suivants :

• Poids corporel: Les courtiers lourds peuvent avoir besoin de plus de glucides pour maintenir le même niveau de performance.
• Durée et intensité de la course: Une course plus longue ou plus intense peut nécessiter une consommation accrue de glucides.
• Adaptation individuelle: Certains courtiers peuvent métaboliser les glucides plus efficacement que d'autres, ce qui peut influencer leurs besoins.

Que faire si j'ai des problèmes digestifs?

Les problèmes digestifs sont fréquents dans les courses ultra-trail en raison de l'effort physique prolongé et de la consommation continue de nourriture et de liquides. Voici quelques stratégies pour gérer ces problèmes :

1. Identifier la cause: Les problèmes digestifs peuvent être causés par divers facteurs, dont la déshydratation, une consommation excessive de glucides ou l'intolérance à certains aliments. Gardez une trace de ce que vous consommez et de ce que vous ressentez pour identifier les modèles.
2. Régler l'apport en nourriture et en liquides: Si vous ressentez des troubles de l'estomac, essayez de réduire la quantité d'aliments solides et d'augmenter l'apport de liquides clairs. Assurez-vous que vos boissons contiennent des électrolytes pour éviter les déséquilibres.
3. Essayez différents produits : Tous les produits de nutrition sportive ne conviennent pas à tous les coureurs. Découvrez différentes marques et types d'aliments pendant vos séances d'entraînement pour trouver ce qui convient le mieux à votre système digestif.
4. Consulter un professionnel : Si des problèmes digestifs persistent, pensez à consulter un nutritionniste sportif ou un médecin pour obtenir des conseils personnalisés.

Comment ajuster la nutrition dans différents climats?

Le climat peut avoir un impact significatif sur vos besoins nutritionnels lors d'une course ultra-trail.

• Climats chauds : Dans des conditions de chaleur extrêmes, la transpiration augmente, ce qui peut entraîner une perte d'électrolyte importante. Assurez-vous de consommer suffisamment de boissons électrolytiques pour reconstituer vos pertes. En outre, il envisage de réduire l'apport en aliments solides et d'augmenter la consommation de liquides pour faciliter la digestion.
• Climats froids: Dans les climats froids, vous n'avez peut-être pas soif, mais il est crucial de maintenir une hydratation adéquate. L'organisme peut aussi avoir besoin de plus d'énergie pour maintenir la température du corps, de sorte que vous pouvez avoir besoin d'augmenter l'apport calorique. Optez pour des aliments faciles à manger et à digérer, même lorsqu'ils sont froids.
• Haute altitude: À plus haute altitude, la pression d'oxygène diminue, ce qui peut affecter l'appétit et la digestion. Il est important de consommer des aliments riches en glucides et de maintenir une hydratation adéquate pour compenser les efforts supplémentaires nécessaires pour fonctionner dans ces conditions.

En bref, une gestion efficace de la nutrition dans les courses ultra-trail nécessite une planification et une adaptation minutieuses aux conditions individuelles et environnementales. En expérimentant et en adaptant vos stratégies nutritionnelles, vous pouvez améliorer vos performances et profiter davantage de l'expérience de courir à ces événements difficiles.

Lire aussi

• Comment former le système digestif
• Sodium et sueur en endurance
• Gel énergétique fait maison

Sources

1. Tiller NB, et al. Stand de position de la Société internationale des sports nutrition : considérations nutritionnelles pour l'entraînement et la course ultramarathon en une seule étape. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:50.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition et performance athlétique (poste ACSM/AND/DC). Med Sci Sports Exercice. 2016;48(3):543-68.
3. Jeukendrup AE. L'hydrate de carbone et la performance de l'exercice: le rôle de plusieurs glucides transportables. Soin de la noix de noix de clin d'opine curr. 2010;13(4):452-7.