Um guia completo para fazer seu próprio gel de energia caseiro

Resposta rápida: um gel básico caseiro mistura uma fonte de glicose (maltodextrina, mel ou xarope) com alguma frutose, água e uma pitada de sal. A combinação de glucose e frutose pode absorver mais hidratos de carbono por hora do que a glucose isoladamente (Jeukendrup, 2010). A quantidade depende da duração: cerca de 30-60 g de carboidratos por hora em esforços de 1 a 2,5 horas e até 90 g/h no máximo, desde que o estômago seja treinado (Jeukendrup, 2014). Experimente em treinamento antes de usá-lo em uma corrida.

Introdução Gel para Long Spins

O mundo das atividades de corrida e resistência tem observado uma evolução significativa nas últimas décadas, especialmente no que diz respeito à nutrição esportiva. Um dos produtos mais populares entre corredores de longa distância e atletas de resistência é o gel de energia. Este suplemento foi especificamente concebido para fornecer uma fonte de energia rápida e facilmente acessível durante as actividades alargadas. Nesta seção, vamos explorar exatamente o que é um longo spin gel e os benefícios de optar por versões home.

O que é um gel de spin longo?

Um gel para spins longos é um suplemento nutricional na forma de gel que é projetado para ser consumido durante atividades físicas de longa duração, como maratonas, triatlo ou ciclismo de resistência. Estes géis são formulados para proporcionar uma injeção rápida de carboidratos, que são a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício intenso.

A composição típica de um gel de energia inclui uma mistura de carboidratos simples e complexos, eletrólitos e, em alguns casos, cafeína ou aminoácidos. Os carboidratos, como a maltodextrina e a frutose, são os principais ingredientes, pois são rapidamente absorvidos na corrente sanguínea, proporcionando energia quase instantânea. Eletrólitos, como sódio e potássio, ajudam a reabastecer os sais perdidos através do suor, que é crucial para manter o equilíbrio hídrico e evitar cãibras musculares.

Benefícios do uso de geles domésticos

Opting para geles de energia em casa oferece uma série de vantagens sobre versões comerciais. São alguns dos benefícios mais significativos:

1. Controle de Ingredientes: Ao preparar seu próprio gel, você tem controle completo sobre os ingredientes que você usa. Isto é especialmente benéfico para pessoas com alergias alimentares específicas, intolerâncias ou preferências alimentares. Você pode evitar aditivos artificiais, conservantes e corantes que são frequentemente encontrados em produtos comerciais.
2. Personalização Nutricional: Geles domésticos permitem ajustar a proporção de carboidratos, eletrólitos e outros nutrientes para suas necessidades de energia individuais. Por exemplo, se você preferir um impulso energético mais sustentado, você pode aumentar a quantidade de carboidratos complexos. Se você precisar de mais eletrólitos devido às condições de tempo quente, você pode ajustar as quantidades de sódio e potássio.
3. Custos em numerário: Preparar géis em casa pode ser significativamente mais barato do que comprar produtos comerciais. Os ingredientes básicos, como maltodextrina e frutose, são relativamente baratos e podem ser adquiridos a granel, reduzindo o custo por porção.
4. Sustentabilidade e Redução de Resíduos: Ao fazer seus próprios géis, você pode optar por embalagens reutilizáveis, o que ajuda a reduzir o impacto ambiental associado com embalagens descartáveis de géis comerciais.
5. Variedade de sabores: A criação de géis caseiros permite que você experimente com uma ampla gama de sabores naturais. Você pode adicionar purés de frutas, extratos naturais ou especiarias para criar combinações de sabor únicas que manterão seu paladar interessado durante longas sessões de treinamento.
6. Adaptação a necessidades específicas: Alguns atletas podem precisar de suplementos adicionais, como cafeína para melhorar o foco e resistência, ou aminoácidos para ajudar na recuperação muscular. Os geles caseiros permitem que você incorpore esses elementos de acordo com suas necessidades pessoais.

Ingredientes básicos para gel

Criar seu próprio gel de energia em casa é uma excelente maneira de personalizar sua nutrição esportiva e certifique-se de que você está consumindo ingredientes de alta qualidade. Nesta seção, vamos explorar os ingredientes básicos necessários para preparar um gel eficaz e como cada um contribui para melhorar o seu desempenho durante longas viagens.

Maltodextrina: propriedades e benefícios

A maltodextrina é um carboidrato complexo derivado do amido, comumente utilizado na produção de géis energéticos devido à sua capacidade de fornecer energia rápida e sustentada. Este ingrediente é fundamental porque:

• Absorção rápida: A maltodextrina decompõe-se rapidamente em glucose, permitindo uma absorção eficiente na corrente sanguínea. Isto é crucial durante o exercício prolongado, pois ajuda a manter os níveis de glicose estáveis.
• Baixa doçura: Ao contrário de outros açúcares, maltodextrina tem um sabor menos doce, tornando-o ideal para aqueles que preferem um gel menos empalagósico.
• Versatilidade: Pode ser facilmente misturado com outros ingredientes sem alterar significativamente o sabor ou textura do gel.

Fructose: como e por que usá-lo

A frutose é um açúcar simples encontrado naturalmente em frutas. Ao combiná-la com maltodextrina, a absorção de hidratos de carbono pode ser maximizada usando diferentes transportadores no intestino. Eis porque é benéfico:

• Energia prolongada: A frutose é metabolizada mais lentamente do que a glucose, proporcionando uma libertação de energia mais sustentada. Isto é ideal para manter o desempenho em eventos de resistência.
• Melhora a absorção de água: A frutose pode ajudar a melhorar a absorção de água no intestino, o que é benéfico para manter a hidratação durante o exercício.
• Plug- in ideal: Quando combinada com maltodextrina, a frutose permite maior oxidação de carboidratos, o que pode melhorar o desempenho durante o exercício de alta intensidade.

Outros ingredientes facultativos

Além de maltodextrina e frutose, existem vários ingredientes opcionais que você pode considerar para personalizar o seu gel de energia:

• Eletrólitos: Adicionar sódio, potássio e magnésio pode ajudar a reabastecer minerais perdidos através do suor, mantendo o equilíbrio eletrolítico e reduzindo o risco de cólicas.
• Aminoácidos: A incorporação de aminoácidos, como a leucina ou a glutamina, pode ajudar na recuperação muscular e reduzir a fadiga.
• Aromas naturais: Para melhorar o sabor do seu gel, você pode adicionar extratos naturais, como baunilha, limão ou hortelã. Estes não só melhorar o sabor, mas também pode oferecer benefícios adicionais, como propriedades antioxidantes.
• Cafeína: Para um impulso adicional de energia e concentração, considere adicionar cafeína. No entanto, é importante testar o seu efeito nos treinos antes de usá-lo em uma corrida, pois pode afetar cada indivíduo de forma diferente.

Em suma, a chave para um gel de energia eficaz é a combinação certa de ingredientes que se adaptam às suas necessidades específicas. Experimente com diferentes proporções e aditivos para encontrar a fórmula que funciona melhor para você. Lembre-se que a personalização é a principal vantagem de criar seu próprio gel home, permitindo que você ajuste cada componente para otimizar seu desempenho e conforto durante longas corridas.

Equipamento necessário

Para criar o seu próprio gel de energia em casa, é essencial ter o equipamento certo que lhe permite realizar o processo de forma eficiente e segura. Abaixo, detalhamos os utensílios de cozinha e recipientes necessários para armazenar o gel, garantindo que ele mantenha sua qualidade e eficácia.

Utensílios de cozinha

A preparação de um gel de energia caseiro requer certos utensílios de cozinha que facilitam a mistura e manipulação dos ingredientes. Aqui está uma lista detalhada dos itens que você precisará:

1. Escala de cozinha digital: A precisão na medição dos ingredientes é crucial para obter um gel com as propriedades de consistência e energia desejadas. Uma escala digital permitirá medir com precisão a quantidade de cada componente, especialmente quando se trabalha com ingredientes como maltodextrina e frutose, que requerem proporções precisas.
2. Colheres de meteoros: Embora a escala é essencial para os principais ingredientes, colheres de medida são úteis para medir pequenas quantidades de ingredientes opcionais, como sal, cafeína ou sabores naturais.
3. Pequena panela: Você precisará de uma panela para aquecer e dissolver os ingredientes na água. É importante que seja de tamanho adequado para a quantidade de gel que você planeja preparar, evitando derrames e facilitando a mistura.
4. Espátulas de mão ou de silicone: Estes utensílios são ideais para misturar os ingredientes na panela. Um misturador de mãos irá ajudá-lo a integrar os componentes uniformemente, enquanto uma espátula de silicone é útil para raspar as bordas da panela e garantir que não há sobras não misturadas.
5. Emburo: Um funil é essencial para transferir o gel da panela para recipientes de armazenamento isentos de derramamento. Certifique-se de que o funil é de um tamanho adequado para os recipientes que você vai usar.
6. Termômetro de cozinha: Embora nem sempre necessário, um termômetro pode ser útil para garantir que a mistura não exceda temperaturas que podem degradar certos ingredientes sensíveis ao calor, como alguns sabores naturais.

Embalagens para armazenar o gel

Uma vez preparado o seu gel de energia, é crucial armazená-lo adequadamente para preservar a sua frescura e eficácia. Aqui estão as opções mais recomendadas para armazenamento:

1. Frascos de gel reutilizáveis: Estas garrafas são projetadas especificamente para armazenar géis de energia. Geralmente são feitos de silicone ou plástico flexível, permitindo uma dispensação fácil durante o exercício. Encontre opções fáceis de limpar e tenha uma tampa segura para evitar derrames.
2. Sacos de gel descartáveis: Se você preferir uma opção de uso único, sacos de gel descartáveis são uma alternativa conveniente. Estes sacos são geralmente feitos de plástico e vêm com um fechamento hermético. São ideais para aqueles que procuram minimizar a limpeza pós-treinamento.
3. Frascos de vidro com tampa hermética: Se você planeja preparar grandes quantidades de gel para armazenamento de longo prazo, jarros de vidro são uma excelente escolha. Certifique-se de que têm uma tampa hermética para evitar a entrada de ar e possível degradação do gel. No entanto, lembre - se de que os frascos de vidro não são práticos para serem levados durante o exercício.
4. Tubos de silicone recarregáveis: Estes tubos são uma opção versátil e ecológica. Eles são fáceis de preencher e limpar, e seu design flexível permite fácil dispensação de gel. Além disso, muitas vezes são resistentes ao vazamento, tornando-os ideais para transportar em uma mochila ou cinto de hidratação.

Em conclusão, ter o equipamento certo não só facilita o processo de preparação do seu gel de energia doméstico, mas também garante que o produto final é seguro e eficaz. Ao investir em utensílios de qualidade e escolher a embalagem certa, certifique-se de que seu gel está pronto para fornecer-lhe a energia que você precisa durante suas longas viagens.

Passo a passo para criar seu gel

Criar o seu próprio gel de energia em casa é um processo que não só permite personalizar os ingredientes de acordo com as suas necessidades, mas também oferece-lhe uma alternativa mais barata e saudável para produtos comerciais. Então guiamos você através de um processo detalhado para que você possa desenvolver seu próprio gel de energia de forma eficaz e segura.

Preparação dos ingredientes

Antes de começar com a preparação de gel, é essencial ter todos os ingredientes necessários e certifique-se de que eles estão nas proporções certas.

1. Recolher os ingredientes básicos:

• Maltodextrina: Este é o principal carboidrato que irá fornecer energia rápida. Certifique-se de ter o suficiente para cobrir suas necessidades de energia durante a atividade física.
• Fructose: Adicione um toque de doçura e ajude a melhorar a absorção de carboidratos. A proporção é geralmente inferior à da maltodextrina.
• Eletrólitos: Considere adicionar uma mistura de sais minerais, como sódio, potássio e magnésio para reabastecer os eletrólitos perdidos através do suor.
• Água: Use água filtrada ou engarrafada para garantir pureza gel.

1. Ingredientes opcionais:

• Aromas naturais: Você pode adicionar baunilha, limão ou qualquer outro sabor natural para melhorar o sabor do gel.
• Aminoácidos: Alguns atletas escolhem adicionar aminoácidos para melhorar a recuperação muscular.
• Conservantes naturais: Como suco de limão, que além de fornecer sabor, pode ajudar a preservar o gel por mais tempo.

1. Medir com precisão: Use uma escala de cozinha para medir ingredientes sólidos e um copo de medição para líquidos. A precisão é fundamental para garantir que o gel tenha a consistência e sabor desejados.

Processo de mistura

Uma vez que você tem todos os ingredientes preparados, o próximo passo é misturá-los adequadamente para obter um gel homogêneo e fácil de consumir.

1. Aqueça a água: Aqueça uma quantidade adequada de água até aquecer, mas não ferver. Isto ajudará a dissolver melhor os ingredientes em pó.
2. Misture os ingredientes secos: Em uma tigela grande, combina maltodextrina, frutose e eletrólitos. Certifique-se de que estão bem misturados antes de adicioná-los à água.
3. Incorporar ingredientes líquidos: Adicione ingredientes secos à água morna lentamente, enquanto mexendo constantemente para evitar caroços. Você pode usar um liquidificador de mão para garantir uma mistura uniforme.
4. Adicionar sabores e conservantes: Se você escolheu incluir sabores naturais ou conservantes, este é o momento de incorporá-los. Mexa bem para que eles estejam totalmente integrados na mistura.
5. Ajustar a consistência: Se o gel for muito grosso, você pode adicionar mais água lentamente até atingir a consistência desejada. Se for muito líquido, adicione mais maltodextrina.

Armazenamento e manutenção

Uma vez que o gel está pronto, é importante armazená-lo corretamente para manter sua frescura e eficácia.

1. Escolha a embalagem certa: Use recipientes pequenos, herméticos, tais como garrafas de plástico reutilizáveis ou sacos de gel específicos para esportes. Estes recipientes devem ser fáceis de transportar e utilizar durante a actividade física.
2. Marca e Data: Marque sempre a embalagem com a data da preparação. Isto irá ajudá-lo a controlar a frescura do gel e evitar consumir produtos que passaram o seu melhor tempo.
3. Armazenamento a frio: Conservar os recipientes no frigorífico se não tenciona utilizá-los imediatamente. Isso ajudará a prolongar a vida útil do gel e manter suas propriedades nutricionais.
4. Consumo e caducidade: Embora os conservantes naturais possam prolongar a vida útil do gel, é aconselhável consumi-lo dentro de uma semana a partir da sua preparação para garantir a sua frescura e eficácia.

Boas práticas

Criar seu próprio gel de energia doméstico pode ser uma tarefa gratificante e econômica, mas requer atenção aos detalhes para garantir que o produto final é seguro e eficaz. Abaixo estão algumas boas práticas essenciais que o ajudarão a alcançar o melhor resultado possível.

Medição precisa dos ingredientes

A precisão na medição dos ingredientes é essencial para garantir que o gel energético forneça a quantidade certa de carboidratos e eletrólitos necessários durante um longo prazo.

• Usar uma escala digital: Escalas digitais são mais precisas do que colheres de medida, especialmente quando se trata de ingredientes em pó, como maltodextrina e frutose. Certifique-se de calibrar o equilíbrio regularmente para manter sua precisão.
• Siga as proporções recomendadas: Cada ingrediente no gel tem um propósito específico, e alterar proporções pode afetar tanto o sabor ea eficácia do gel. Verifique as receitas comprovadas e ajuste apenas quando tiver experiência.
• Documente suas configurações: Se você decidir modificar as quantidades de ingredientes para personalizar o gel, mantenha um registro detalhado das alterações. Isso permitirá que você replique o produto se você encontrar uma fórmula que funcione particularmente bem para você.

Higiene em preparação

A higiene é crucial quando se prepara qualquer produto consumível, e os géis energéticos não são exceção. Certifique-se de seguir estas práticas para prevenir a contaminação e garantir a segurança do gel:

• Lave bem as mãos e os utensílios: Antes de começar, certifique-se de que suas mãos e todos os utensílios de cozinha estão limpos. Use água quente e sabão para remover qualquer bactéria ou resíduo alimentar.
• Desinfecta superfícies de trabalho: Limpa e desinfeta superfícies onde você prepara o gel. Isto é especialmente importante se você tiver manipulado outros alimentos ou produtos.
• Utilizar recipientes herméticos: Armazena o gel em recipientes herméticos para evitar contaminação e prolongar a sua vida útil. Certifique-se de que os recipientes estão completamente secos antes de enchê-los.

Testes antes de uma corrida

Testando o gel de energia antes de uma corrida é uma prática essencial para garantir que o seu corpo o tolera bem e que ele atende às suas necessidades de energia.

• Realizar testes durante longos treinos: Insira o gel em suas sessões de treinamento mais longas para simular as condições de uma corrida. Veja como seu corpo responde em termos de energia, digestão e sabor.
• Ajustar se necessário: Se você sentir desconforto digestivo ou não sentir o impulso energético esperado, considere ajustar as proporções dos ingredientes ou o tempo de ingestão.
• Avaliar o desempenho: Acompanhe seu desempenho durante os treinos onde você usa o gel. Isso irá ajudá-lo a determinar se o gel está fornecendo o suporte de energia que você precisa.
• Consulta com um nutricionista: Se você tem dúvidas sobre a composição do gel ou como isso pode afetar o seu desempenho, considere consultar um nutricionista esportivo. Eles podem oferecer orientação personalizada com base em suas necessidades específicas.

Erros comuns

Ao criar seu próprio gel de energia em casa, é crucial evitar certos erros que podem comprometer a eficácia do gel e seu desempenho durante uma corrida. Abaixo estão os erros mais comuns e como evitá-los para garantir que seu gel home é da melhor qualidade possível.

Proporção incorrecta

Um dos erros mais frequentes ao fazer geles de energia em casa não é respeitar as proporções adequadas dos ingredientes. Maltodextrina e frutose são os principais componentes que fornecem a energia necessária durante o exercício prolongado. No entanto, é essencial manter um equilíbrio correto entre esses açúcares, a fim de otimizar a absorção e evitar problemas gastrointestinais.

O uso excessivo de um dos ingredientes pode levar a uma textura inadequada ou muito doce ou sem gosto. Além disso, uma quantidade incorreta de água pode afetar a consistência do gel, tornando-o muito líquido ou muito grosso. Para evitar estes problemas, é aconselhável usar uma escala de cozinha para medir com precisão cada ingrediente e seguir uma receita comprovada.

Armazenamento inadequado

Outro erro comum é não armazenar o gel corretamente, o que pode afetar sua frescura e segurança. Os géis domésticos, porque não contêm conservantes artificiais, são mais suscetíveis ao crescimento bacteriano se não forem armazenados corretamente.

• Embalagens herméticas: Utilize recipientes pequenos e herméticos para guardar o gel. Isso não só ajuda a manter a frescura, mas também facilita o transporte durante as corridas.
• Refrigeração: Se não planeia utilizar o gel imediatamente, mantenha- o no frigorífico. Isto prolongará a sua vida útil e reduzirá o risco de contaminação.
• Rotulagem: Sempre rotule sua embalagem com a data de produção para acompanhar o tempo de armazenamento.

Não experimente o gel antes de uma corrida

Testando o gel de energia em casa antes de uma corrida é uma prática essencial que muitos pilotos ignoram. A introdução de um novo gel no dia da corrida sem ter tentado anteriormente pode resultar em surpresas desagradáveis, tais como desconforto estomacal ou falta de energia.

• Testes de formação: Incorpore o gel em suas sessões de treinamento para avaliar como seu corpo responde. Isso permitirá que você ajuste as proporções ou ingredientes, se necessário.
• Simulação das condições de corrida: Experimente o gel em condições semelhantes às da corrida, como o comprimento e a intensidade do exercício, para garantir que ele funcione bem sob pressão.

Em suma, evitar esses erros comuns criando seu próprio gel de energia doméstico pode fazer uma grande diferença em seu desempenho e experiência durante uma corrida. Por prestar atenção às proporções, armazenamento e testes anteriores, você se certificar de que seu gel caseiro não é apenas eficaz, mas também seguro e agradável de consumir.

Adaptações e personalização

Criar seu próprio gel de energia em casa não só lhe dá a oportunidade de controlar ingredientes e custos, mas também permite personalizar o produto de acordo com suas necessidades específicas. Nesta seção, vamos explorar como você pode adaptar e personalizar seu gel de energia para maximizar seus benefícios.

Adaptações às necessidades energéticas

Cada atleta tem diferentes necessidades de energia com base em fatores como tipo de atividade, duração do exercício e metabolismo individual. Ajustar a composição do seu gel de energia pode fazer uma grande diferença no seu desempenho.

• Quantidade de hidratos de carbono: A quantidade de hidratos de carbono no seu gel pode variar dependendo da intensidade e duração da sua atividade. Em esforços de 1 a 2,5 horas, geralmente são recomendados 30 a 60 g de carboidratos por hora, e até 90 g/h no máximo com glicose e mistura de frutose (Jeukendrup, 2014). Você pode ajustar a proporção de maltodextrina e frutose em seu gel para alcançar esta quantidade.
• Eletrólitos: Durante exercícios prolongados, a perda de eletrólitos através do suor pode afetar o desempenho. Considere adicionar uma pitada de sal marinho ou um suplemento de pó de eletrólito para reabastecer sódio e potássio.
• Cafeína: Alguns atletas preferem incluir cafeína em seus géis para melhorar o foco e reduzir a percepção do esforço. Se você decidir adicionar cafeína, faça com cuidado e ajuste a quantidade de acordo com sua tolerância pessoal.

Adicionar sabores naturais

O sabor é um aspecto crucial que pode influenciar sua disposição para consumir o gel durante o exercício. Felizmente, existem muitas maneiras de adicionar sabores naturais ao seu gel de energia.

• Extractos de frutas: Use extratos de frutas naturais como limão, laranja ou framboesa para dar um toque fresco e agradável ao seu gel. Esses extratos estão concentrados e não alteram significativamente a consistência do gel.
• Especiarias: Canela, gengibre ou baunilha podem adicionar um sabor quente e reconfortante. Além disso, algumas especiarias como gengibre têm propriedades anti-inflamatórias que podem ser benéficas durante o exercício.
• Mel ou xarope de agave: Se você estiver procurando um sabor doce e natural, considere adicionar uma pequena quantidade de mel ou xarope de agave. Estes ingredientes não só melhorar o sabor, mas também fornecer carboidratos adicionais.

Opções especiais da dieta

Personalizar o seu gel energético também permite adaptá-lo a várias necessidades alimentares, garantindo que ele é adequado para todos os atletas, independentemente de suas restrições alimentares.

• Vegan: A maioria dos ingredientes básicos para gel de energia são vegan. No entanto, se você decidir adicionar mel como aromatizante, não se esqueça de substituí-lo por xarope de agave ou xarope de bordo para manter o gel vegan-friendly.
• Sem glúten: Certifique-se de que todos os ingredientes que você usa, especialmente suplementos de eletrólitos ou aromatizantes, são certificados sem glúten para evitar qualquer contaminação cruzada.
• Baixo em FODMAP: Para aqueles que seguem uma dieta baixa em FODMAP, é importante evitar ingredientes como mel ou xarope de agave. Escolha alternativas como xarope de arroz ou açúcar de mesa em pequenas quantidades.

Personalizar seu gel de energia em casa não só permite que você atenda às suas necessidades nutricionais específicas, mas também oferece a oportunidade de experimentar sabores e texturas que se adequam às suas preferências pessoais. Com um pouco de tentativa e erro, você será capaz de criar um gel que não só lhe fornece a energia necessária, mas também é um prazer para consumir.

Receita base e como testá-lo em treinamentos

Uma maneira prática de começar é calcular primeiro quantos gramas de carboidratos você quer por injeção e depois ajustar a textura com água:

1. Escolha a base de glicose: maltodextrina, mel ou xarope de arroz.
2. Adicionar frutose (açúcar de mesa, mel ou xarope de agave) até você chegar perto da proporção 2:1 se você vai tomar muito por hora (Jeukendrup, 2010).
3. Uma pitada de sal e você sua muito ou está quente; suas necessidades de sódio dependem de seu suor (Baker, 2017).
4. Água ou sumo para textura: quanto mais concentrada, mais água terá de beber a cada tacada.
5. Descasque e escreva.: assim você saberá quantos gramas de carboidratos você toma e você pode repetir a receita.

Experimente-o em várias corridas longas, na taxa de corrida, antes de usá-lo em uma competição. O intestino se adapta à ingestão de carboidratos com treinamento (Jeukendrup, 2017).

"O estômago não entende receitas bonitas. Primeiro eu tento com o atleta uma simples mistura em exercícios e só quando ele tolera bem que começamos a ajustar sabor e quantidade." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência

Perguntas Mais Frequentes

Quantos géis caseiros tomas por hora?

Depende de quantos carboidratos cada injeção carrega. Calcule os gramas da sua receita e compartilhe-os para chegar perto do seu alvo horário, que geralmente é entre 30 e 60 g em 1 a 2,5 horas de esforço.

Quanto tempo dura um gel caseiro?

Quando não levar conservantes, mantenha-o na geladeira, prepare pouco e consuma-o em poucos dias.

Quanto gel devo consumir durante um longo prazo?

A quantidade de gel de energia que você deve consumir durante um longo prazo pode variar dependendo de vários fatores, como o seu peso corporal, intensidade de exercício, e suas necessidades de energia individuais. Como referência, 30 a 60 g de carboidratos por hora em 1 a 2,5 horas e até 90 g/h no máximo, se o estômago o tolerar (Jeukendrup, 2014). Isto equivale a cerca de um ou dois géis de energia por hora, dependendo da concentração de hidratos de carbono na sua mistura.

É importante lembrar que cada pessoa é diferente e o que funciona para uma pode não ser adequado para outra. Portanto, é aconselhável testar diferentes quantidades durante seus treinos para determinar o quanto fornece a energia necessária sem causar desconforto gastrointestinal. Além disso, certifique-se de complementar a sua ingestão de gel com hidratação adequada, como carboidratos precisam de água para ser absorvida eficientemente pelo corpo.

Posso usar outros tipos de açúcares?

Sim, você pode usar outros tipos de açúcares na preparação de seu gel de energia em casa. Maltodextrina e frutose são opções populares devido à sua rápida absorção e capacidade de fornecer energia sustentada. No entanto, você pode experimentar com outros açúcares, tais como glicose, dextrose, ou até mesmo xarope de agave.

Cada tipo de açúcar tem um perfil de absorção diferente e pode afetar seu desempenho de maneiras diferentes. Por exemplo, a glicose é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea, proporcionando um impulso energético quase imediato. A frutose, por outro lado, é metabolizada mais lentamente, o que pode ajudar a manter níveis de energia mais estáveis durante um longo período de tempo.

Ao experimentar diferentes açúcares, é crucial prestar atenção em como seu corpo reage. Alguns açúcares podem causar problemas de estômago ou picos de energia seguidos de quedas súbitas. Portanto, sempre tente qualquer nova combinação durante seus treinos antes de usá-lo em uma grande corrida.

Como a temperatura afeta o gel?

A temperatura pode ter um impacto significativo na consistência e eficácia do seu gel energético doméstico. Em temperaturas mais baixas, o gel pode tornar-se mais espesso e mais difícil de consumir, enquanto em temperaturas mais elevadas pode tornar-se demasiado líquido, o que pode afectar a sua facilidade de utilização e absorção.

Para manter a consistência correta, considere armazenar o gel em um local fresco e seco. Durante longas corridas, especialmente em condições de calor, é aconselhável transportar o gel em um recipiente isolante ou em um saco térmico para manter sua temperatura estável.

Além disso, a temperatura também pode influenciar a estabilidade dos ingredientes. Por exemplo, alguns sabores naturais ou conservantes podem ser degradados mais rapidamente a altas temperaturas, afetando tanto o sabor como a segurança do produto. Por conseguinte, é importante ter em conta as condições climáticas e ajustar a formulação e a armazenagem do gel em conformidade.

Em suma, a quantidade de gel que você deve consumir, os tipos de açúcares que você pode usar e a influência da temperatura são aspectos fundamentais a considerar ao preparar e usar geles de energia doméstico. Experimente e ajuste-se às suas necessidades pessoais para otimizar seu desempenho e conforto durante longas viagens.

Leia também

• Como treinar o sistema digestivo
• Sódio e suor na resistência
• Nutrição de trilhas ultra

Fontes

1. Jeukendrup AE. Desempenho carboidratado e exercício: o papel de múltiplos carboidratos transportáveis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452-7.
2. Jeukendrup A. Um passo em direção à nutrição esportiva personalizada: ingestão de carboidratos durante o exercício. Medi esportes. 2014;44(Suppl. 1):S25-33.
3. Jeukendrup AE. Treinando o instinto para atletas. Medi esportes. 2017;47(Suppl. 1):101-10.
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrição e desempenho atlético (posição ACSM/AND/DC). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
5. Baker LB. Taxa de suor e concentração de sódio doce em atletas: revisão da metodologia e variabilidade intra/interindividual. Medi esportes. 2017;47(Suppl. 1)111-28.