Um guia completo para alimentar uma meia maratona de trilha

Por JuanPa, criador do TrainingForever · Com a experiência de Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência

Resposta rápida: Em uma meia maratona de nutrição trilha é planejado em três momentos. Antes: refeições ricas em carboidratos e um pequeno-almoço já experimentado entre 1 e 4 horas antes. Durante: nos esforços de 1 a 2,5 horas cerca de 30 a 60 g de carboidratos por hora são recomendados e bebida de acordo com sede e calor, muitas vezes entre 0,4 e 0,8 L por hora (ACSM: Thomas et al., 2016; Sawka et al., 2007). Em seguida: carboidratos e proteínas para recuperar.

Introdução à Nutrição em uma Maratona Trilha Meia

A trilha da meia maratona é uma disciplina que combina a resistência da corrida com a aventura da corrida de trilhas, oferecendo um desafio único que requer preparação meticulosa, especialmente no que diz respeito à nutrição. O planejamento nutricional adequado não só melhora o desempenho, mas também pode ser crucial na prevenção de lesões e na garantia de recuperação efetiva. Nesta seção, vamos explorar a importância da nutrição na corrida de trilhas e as principais diferenças entre corrida de trilhas e corrida de asfalto.

Importância da nutrição nas corridas de trilhas

A nutrição desempenha um papel fundamental no desempenho de qualquer piloto, mas sua importância é ampliada no contexto de uma maratona de meio trilho. A corrida de trilhos apresenta desafios únicos, como terrenos irregulares, mudanças de altitude e condições climáticas variáveis, que requerem uma abordagem nutricional adaptada.

1. Otimização de desempenho: Uma dieta equilibrada e bem planejada ajuda a maximizar as reservas de glicogênio, que são cruciais para manter a energia durante toda a corrida. carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis devem ser os principais componentes da dieta de um corredor de trilhas.
2. Prevenção e fadiga de lesões: A nutrição adequada ajuda a manter a integridade muscular e óssea, que é vital para suportar o impacto repetitivo e as demandas físicas de corrida de trilhas. Além disso, hidratação adequada e consumo de eletrólitos são essenciais para evitar cólicas e desidratação.
3. Recuperação eficaz: A ingestão de nutrientes após a corrida é crucial para a recuperação muscular e substituição de reservas de energia. Consumir uma combinação de carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos após a corrida pode acelerar a recuperação.

Diferenças entre pista e corrida de asfalto

Apesar de as corridas de trilha e asfalto compartilharem a essência da corrida, elas apresentam diferenças significativas que afetam a estratégia nutricional.

1. Esforço físico e em terra: A corrida de trilhos muitas vezes envolve terreno irregular, encostas íngremes e obstáculos naturais, o que requer maior esforço físico e, consequentemente, maior demanda de energia. Isto contrasta com as corridas de asfalto, que são frequentemente mais previsíveis e menos exigentes em termos de variabilidade do terreno.
2. Duração e ritmo: As maratonas de meio trilho podem durar mais do que seus equivalentes de asfalto devido à dificuldade do terreno. Isso significa que os corredores precisam planejar sua ingestão nutricional por um período mais longo, garantindo que mantenham níveis de energia estáveis ao longo da corrida.
3. Condições ambientais: Corridas de trilhas geralmente ocorrem em ambientes naturais, onde as condições climáticas podem variar drasticamente. Isso pode influenciar as necessidades de hidratação e a escolha de alimentos e suplementos. Por exemplo, correr em altas altitudes pode aumentar a necessidade de oxigênio e, portanto, para a rápida absorção de carboidratos.
4. Estratégia de abastecimento: Na corrida de trilhas, os pontos de abastecimento podem ser mais espaçados do que nas corridas de asfalto, o que requer que os corredores sejam mais auto-suficientes em termos de nutrição e hidratação. Isso envolve transportar géis de energia, barras ou até mesmo alimentos sólidos que são fáceis de consumir em movimento.

Planejamento nutricional pré-raça

O planejamento nutricional antes de meia maratona de trilha é essencial para maximizar o desempenho e garantir que o corpo esteja adequadamente preparado para enfrentar os desafios do terreno. Abaixo está uma abordagem estruturada para otimizar a nutrição nos dias que antecedem a corrida.

O que comer na semana anterior

A semana antes de uma trilha de meia maratona é crucial para carregar adequadamente as reservas de glicogênio, que são a principal fonte de energia durante a corrida. Aqui estão algumas diretrizes para garantir que seu corpo está bem abastecido:

1. Aumento gradual dos hidratos de carbono: Aumenta progressivamente a ingestão de carboidratos complexos, como arroz integral, massas, quinoa e aveia. Estes alimentos ajudam a encher as reservas de glicogénio muscular. Para o treinamento de moderado-alto volume, ACSM sugere cerca de 6-10 g de carboidratos por kg de peso por dia (Thomas et al., 2016).
2. Proteínas de qualidade: Manter a ingestão adequada de proteínas para apoiar a reparação e crescimento muscular. Fontes como frango, peixe, ovos e legumes são ideais.
3. Gorduras saudáveis: Não negligencie gorduras saudáveis, que são essenciais para a função celular e absorção de vitamina. Inclua abacates, nozes e azeite na sua dieta.
4. Hidratação constante: Certifique-se de manter boa hidratação durante toda a semana. Beba água regularmente e considere incluir bebidas isotônicas para equilibrar eletrólitos, especialmente se você treinar em climas quentes.
5. Evite novos alimentos: Não experimente novos alimentos ou suplementos na semana anterior à corrida para evitar possíveis problemas digestivos.

Jantar antes do dia da corrida

O jantar antes do dia da corrida é uma das refeições mais importantes, pois fornece a energia necessária para o dia seguinte. Aqui estão algumas recomendações para otimizar esta refeição:

• Carboidratos complexos: Optar por um jantar rico em carboidratos complexos, como massa marrom ou arroz. Isto ajudará a maximizar as reservas de glicogénio.
• proteínas magras: Inclui uma porção de proteínas magras, como frango ou tofu, para ajudar na reparação muscular.
• Produtos hortícolas cozidos: Adicione legumes cozidos, que são mais fáceis de digerir e fornecer vitaminas essenciais e minerais.
• Evitar alimentos pesados: Evite alimentos gordos ou muito temperados que podem causar desconforto estomacal.
• Hidratação: Acompanhar o jantar com água ou uma bebida isotônica para garantir uma boa hidratação.

Pequeno-almoço no dia da corrida

O café da manhã no dia da corrida deve ser leve, mas energético, fornecendo o combustível necessário sem causar desconforto digestivo. Aqui está como estruturar:

• hidratos de carbono fáceis de digerir: Optar por alimentos como torrada inteira com mel ou aveia com frutas. Estes fornecem energia rápida e são fáceis de digerir.
• Proteínas leves: Inclui uma pequena quantidade de proteína, como um ovo cozido ou iogurte, para manter o equilíbrio nutricional.
• Evite alimentos ricos em fibras: Embora a fibra seja importante na dieta diária, no dia da corrida é melhor limitá-la para evitar problemas digestivos.
• Hidratação: Beba água suficiente, mas evite consumir grandes quantidades pouco antes da corrida para que você não se sinta pesado.
• Tempo de consumo: Experimente o café da manhã pelo menos duas horas antes do início da corrida para permitir a digestão adequada.

Planejar corretamente a nutrição nos dias que antecedem até uma maratona de meia trilha é essencial para garantir que seu corpo esteja na melhor condição para se apresentar ao máximo. Seguindo essas diretrizes, você será capaz de otimizar suas reservas de energia e minimizar o risco de problemas digestivos durante a corrida.

Nutrição durante meia maratona de trilhas

Nutrição durante meia maratona de trilha é um componente crítico para garantir um desempenho ótimo e evitar exaustão. Ao contrário das corridas de asfalto, o rastreamento apresenta desafios únicos, como mudanças de terreno desigual e elevação, que podem aumentar significativamente as demandas de energia. Em seguida, exploraremos as melhores práticas para manter uma nutrição adequada durante a corrida, incluindo opções de alimentação e suplemento, estratégias de hidratação e como evitar a temida "parede".

Opções e suplementos alimentares

Durante uma trilha de meia maratona, é essencial manter um suprimento constante de energia para os músculos. Isto pode ser conseguido através de uma combinação de carboidratos de absorção rápida e alguns suplementos estratégicos. Aqui estão algumas opções recomendadas:

• Géis energéticos: São uma fonte concentrada de carboidratos que são absorvidos rapidamente. Recomenda-se consumir um gel a cada 30-45 minutos durante a corrida. Opts géis contendo eletrólitos para auxiliar na substituição de sais minerais.
• Barras de energia: Eles oferecem uma mistura de carboidratos e proteínas. Eles são úteis para corridas mais longas, mas certifique-se de que eles são fáceis de mastigar e digerir durante a corrida.
• Frutos secos: Opções como passas ou datas são naturais e fornecem açúcares rápidos. Eles são leves e fáceis de transportar, embora seja importante testá-los em exercícios anteriores para garantir que eles não causam problemas digestivos.
• Suplementos electrolíticos: Estes podem vir na forma de comprimidos ou pós efervescentes para misturar com água. Ajudam a prevenir cãibras e manter o equilíbrio hídrico.

Hidratação adequada

A hidratação é um aspecto crucial que não deve ser subestimado durante uma maratona de meia trilha. A perda de fluidos através do suor pode ser significativa, especialmente em climas quentes ou úmidos. Aqui estão algumas diretrizes para manter a hidratação adequada:

• Planeje suas entradas de líquidos: Beba pequenos goles de água regularmente em vez de grandes quantidades ao mesmo tempo. Isto ajuda a manter um nível constante de hidratação sem sobrecarregar o estômago.
• Utilização de bebidas isotónicas: Estas bebidas não só reabastecem líquidos, mas também eletrólitos perdidos através do suor. São especialmente úteis em longos períodos ou em condições de calor extremas.
• Conheça a sua taxa de sudorese: Durante seus exercícios, pesar o corpo antes e depois de correr para estimar a quantidade de fluido que você perde. Isto irá ajudá-lo a planear melhor a sua ingestão de fluidos durante a corrida.
• Atenção aos sinais de desidrataçãoSintomas como tonturas, boca seca ou cãibras são sinais de que precisa de aumentar a ingestão de líquidos.

Estratégias para evitar a "parede"

A "parede" é um fenômeno temido por muitos corredores, caracterizado por uma súbita perda de energia e motivação. Muitas vezes ocorre quando as reservas de glicogênio esgotam. Para evitar isso, considere as seguintes estratégias:

• Carga carboidratada: Certifique-se de que seus estoques de glicogênio são preenchidos antes da corrida por uma dieta rica em carboidratos nos dias anteriores ao evento.
• Consumo regular de carboidratos durante a corrida: Como mencionado acima, consumir géis de energia ou frutas secas em intervalos regulares pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue.
• Manter um ritmo constante: Evite começar muito rápido. Um ritmo constante irá ajudá-lo a conservar energia e evitar a exaustão prematura.
• Ouça o seu corpo: Preste atenção aos sinais de fadiga e ajustar o seu ritmo ou ingestão de alimentos e fluidos, conforme necessário.

Recuperação pós-cuidado

Completar uma trilha de meia tonelada é uma façanha impressionante que requer não só preparação física e mental, mas também uma estratégia de recuperação bem planejada. A recuperação pós-cuidado é crucial para reparar danos musculares, restaurar os níveis de energia e reidratar o corpo. Abaixo, vamos explorar o essencial da recuperação, incluindo alimentos para recuperação muscular, reidratação eficaz, e suplementos recomendados.

Alimentos para recuperação muscular

Após meia maratona de trilha, seus músculos trabalharam duro e precisam de nutrientes específicos para se recuperar. A combinação certa de carboidratos e proteínas é essencial para reparar o tecido muscular e reabastecer as reservas de glicogênio.

1. CarboidratosComer carboidratos de absorção rápida nos primeiros 30 minutos após a corrida ajuda a reabastecer o glicogênio muscular. Opte por opções como frutas, smoothies ou barras de energia. Um exemplo de alimentos pós-corrida poderia ser um leite de banana e um batido de leite de aveia.
2. Proteínas: Proteínas são essenciais para o reparo muscular. Recomenda-se consumir entre 15-25 gramas de proteína de alta qualidade em alimentos pós-corrida. Fontes como frango, peixe, ovos ou legumes são excelentes opções. Um sanduíche de peru com pão integral pode ser uma opção prática e eficaz.
3. Gorduras saudáveis: Embora não seja a prioridade imediata, gorduras saudáveis, como as encontradas em nozes, abacate e azeite podem ajudar a reduzir a inflamação e fornecer energia sustentada.

Reidratação eficaz

A reidratação é um componente crítico da recuperação pós-corrida. Durante um trilho de meia tonelada, você provavelmente perdeu uma quantidade significativa de fluidos e eletrólitos através do suor.

• Água: Comece a reidratar imediatamente após cruzar a linha de chegada. A água potável é essencial, mas não é suficiente para substituir eletrólitos perdidos.
• Eletrólitos: Eletrólitos como sódio, potássio e magnésio são cruciais para a função muscular e a prevenção de cãibras. Considere beber bebidas esportivas ou soluções de reidratação contendo esses eletrólitos. Alternativamente, você pode optar por alimentos ricos em eletrólitos, como bananas, laranjas e nozes salgadas.
• Monitorização da hidratação: Uma maneira fácil de verificar o seu nível de hidratação é observar a cor da sua urina. Uma cor clara indica boa hidratação, enquanto uma cor escura sugere que você precisa beber mais fluidos.

Suplementos recomendados

Os suplementos podem desempenhar um papel complementar na recuperação pós-corrida, especialmente se você tiver dificuldade em obter todos os nutrientes necessários através da dieta.

1. Proteína em pó: Os shakes de proteínas podem ser uma forma conveniente de garantir uma ingestão adequada de proteínas, especialmente se você não tiver acesso imediato a uma refeição completa.
2. BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada): BCAA pode ajudar a reduzir a fadiga muscular e acelerar a recuperação. Tomar um suplemento BCAA antes e depois da corrida pode ser benéfico.
3. Magnésio: Magnésio é essencial para a função muscular e pode ajudar a reduzir cãibras e fadiga. Considere um suplemento de magnésio se você sentir cólicas frequentes.
4. Antioxidantes: Antioxidantes como vitamina C e E podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo causado por exercícios intensos. Entretanto, é importante não exagerar, pois a suplementação excessiva pode interferir na adaptação ao treinamento.

Em suma, a recuperação pós-cuidado é um processo integral que requer atenção à nutrição, hidratação e, em alguns casos, suplementação. Seguindo essas diretrizes, você pode otimizar sua recuperação, reduzir o risco de lesão e se preparar melhor para suas futuras aventuras em corrida de trilhas.

Boas práticas

Gerenciar nutrição para uma maratona de meia trilha é um aspecto crucial que pode fazer a diferença entre uma corrida bem sucedida e uma experiência desafiadora. Abaixo, apresentamos uma série de boas práticas que o ajudarão a otimizar seu desempenho e bem-estar durante a corrida.

Ouça o seu corpo

Uma das habilidades mais importantes que um corretor pode desenvolver é a capacidade de ouvir o seu corpo. Isso significa prestar atenção aos sinais que ele envia durante o treinamento e corrida. Estes sinais podem incluir fome, sede, fadiga ou desconforto digestivo. Ignorar esses sinais pode levar a um desempenho reduzido ou mesmo a problemas de saúde.

Reconhecer os sinais de fome e sede

É essencial aprender a diferenciar entre fome real e fome emocional ou tédio. Durante uma maratona de meia trilha, é provável que você sinta fome devido ao gasto energético. Planeje suas ingestões para corresponder às suas necessidades energéticas, evitando assim o consumo excessivo ou insuficiente de alimentos.

Sede é outro sinal importante. Desidratação pode afetar seriamente o seu desempenho e saúde. Aprenda a reconhecer os primeiros sinais de desidratação, tais como boca seca ou diminuição da produção de urina, e responda adequadamente.

Personalizar o plano nutricional

Não há uma abordagem única para nutrição em corridas de trilhas. Cada corredor tem necessidades diferentes com base em seu metabolismo, preferências alimentares e tolerância a certos alimentos e suplementos. Personalizar o seu plano de nutrição é essencial para maximizar o seu desempenho e minimizar os riscos de problemas digestivos.

Considerações individuais

1. Metabolismo: Algumas pessoas queimam calorias mais rápido do que outras. Ajuste a sua ingestão calórica com base na sua taxa metabólica basal e nível de atividade.
2. Preferências alimentares: Escolha alimentos que você gosta e que são fáceis de digerir para você. Evite alimentos que são pesados ou difíceis de comer durante o exercício.
3. Tolerância aos suplementos: Nem todos os corredores toleram bem géis de energia ou bebidas isotônicas. Tente diferentes opções durante seus treinos para encontrar o que funciona melhor para você.

Testes anteriores em treinamentos

Uma das regras de ouro na nutrição desportiva é nunca tentar nada de novo no dia da corrida. O treinamento é o momento ideal para experimentar diferentes estratégias nutricionais e descobrir o que funciona melhor para você.

Simulação das condições de corrida

1. Formação longa: Use seus exercícios mais longos para simular as condições da corrida. Isso inclui comer alimentos e líquidos nos mesmos intervalos que você planeja acompanhar durante a meia maratona.
2. Variedade de alimentos e suplementos: Tente diferentes combinações de alimentos e suplementos para ver como seu corpo responde. Isso permitirá que você ajuste suas escolhas antes do dia da corrida.
3. Condições climáticas: Se possível, treinar em condições climáticas semelhantes às esperadas para o dia da corrida. Isso irá ajudá-lo a ajustar sua estratégia de hidratação e nutrição com base na temperatura e umidade.

Em suma, boas práticas de gestão nutricional para uma maratona de meia trilha foco em ouvir o seu corpo, personalizar o seu plano de nutrição, e realizar testes anteriores durante os treinos. Seguindo estas orientações, você estará melhor preparado para enfrentar os desafios da corrida e desfrutar de uma experiência mais satisfatória e bem sucedida.

Erros comuns

A preparação para uma trilha de meia maratona envolve não só treinamento físico, mas também planejamento nutricional adequado. No entanto, é fácil cometer erros que podem afetar o seu desempenho. Abaixo, exploramos alguns dos erros mais comuns e como evitá-los para garantir uma experiência de corrida ideal.

Experimente novos alimentos no dia da corrida

Um dos erros mais frequentes e potencialmente prejudiciais é experimentar novos alimentos ou suplementos no dia da corrida. Embora possa parecer tentador tentar que o novo gel de energia ou bebida isotônica que promete desempenho superior, fazê-lo sem ter previamente testado em exercícios pode levar a problemas digestivos inesperados.

O sistema digestivo pode ser sensível a mudanças bruscas, especialmente sob o estresse de uma raça. Alimentos que não foram testados podem causar mal - estar estomacal, náuseas ou até diarreia, o que pode arruinar sua raça. Mantenha seu plano de nutrição simples e baseado no que você já sabe funciona para você.

Ignorar a hidratação

A hidratação é um componente crítico do desempenho de corridas de trilhas, e subestimando-a pode ter sérias consequências. Durante uma trilha de meia maratona, o corpo perde fluidos através do suor, e se não for adequadamente reabastecido, pode levar à desidratação, o que afeta o desempenho físico e mental.

Importância da hidratação adequada

A desidratação pode causar fadiga prematura, cãibras musculares e diminuição da capacidade de concentração. Além disso, sob condições de calor ou altitude, o risco de desidratação aumenta significativamente. É crucial ter um plano de hidratação que inclua água e eletrólitos para manter o equilíbrio certo.

Subestimando a importância dos carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia durante as atividades de resistência, como uma maratona de meio trilho. Subestimar sua importância pode levar à falta de energia e ao temido sentimento de "bater na parede".

Papel dos hidratos de carbono no desempenho

Durante o exercício prolongado, os hidratos de carbono armazenados nos músculos e fígado como glicogênio são esgotados. Se não forem adequadamente reabastecidos, o corpo começará a usar gorduras e proteínas como fonte de energia, que é menos eficiente e pode levar a uma diminuição no desempenho.

Estratégias para uma carga adequada de hidratos de carbono

1. Planeamento prévio: Aumenta gradualmente a ingestão de hidratos de carbono nos dias que antecedem a corrida. Isto pode incluir massas, arroz, pão inteiro e frutas.
2. Durante a corrida: Coma hidratos de carbono de fácil digestão a cada 45-60 minutos. Isto pode ser na forma de géis, barras de energia ou frutos secos.

Plano nutricional para uma maratona de meia trilha

Orientação: É o padrão de trabalho de um treinador, não uma receita médica. Anexá-lo a cada atleta e consultar um profissional de saúde se houver dor intensa ou persistente.

«Na trilha, o abastecimento nem sempre é onde funciona para você. Por isso planejo com o atleta onde ele come e bebe de acordo com o perfil: nas longas subidas é mais fácil engolir do que nas descidas." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência

Perguntas Mais Frequentes

Quantos géis para levar numa maratona de meio trilho?

Depende da duração e gramas de cada gel. Como referência, a ACSM sugere 30-60 g de carboidratos por hora em 1 a 2,5 horas de esforço.

Quanta água beber num trilho de 21 km?

Dependendo da sede, calor e sua taxa de transpiração, o ACSM frequentemente menciona 0,4–0,8 L por hora. Evite perder mais de 2 % do peso.

O que há para o pequeno-almoço antes de uma maratona?

Algo rico em carboidratos e já tentou, entre 1 e 4 horas antes, baixo em fibras e gordura se você tem desconforto digestivo.

Quanta água devo beber durante a corrida?

A hidratação é um componente crucial para o desempenho e segurança durante uma maratona de meia trilha. A quantidade de água que você deve consumir pode variar dependendo de vários fatores, tais como temperatura, umidade, sua taxa de suor, e a intensidade de seu esforço. No entanto, uma regra geral é tentar consumir entre 400 e 800 ml de água por hora de corrida.

Além disso, é essencial prestar atenção aos sinais do seu corpo. Sede é um bom indicador que você precisa beber, mas não espere para sentir sede para hidratar. Mantenha uma taxa constante de ingestão de líquidos durante toda a corrida para evitar desidratação.

Uma estratégia eficaz é usar uma mochila de hidratação ou cinto de garrafa, que lhe permitirá beber pequenas quantidades de água em uma base regular. Você também pode considerar o uso de bebidas isotônicas que, além de hidratar, fornecerá eletrólitos essenciais que são perdidos através do suor.

É necessário consumir géis de energia?

Os géis energéticos são uma fonte concentrada de carboidratos e podem ser uma ferramenta útil para manter os níveis de energia durante uma maratona de meia trilha. No entanto, seu uso não é obrigatório e depende de suas preferências pessoais e de como seu corpo as tolera.

Os géis são projetados para serem consumidos a cada 30-45 minutos durante a corrida, proporcionando um fornecimento rápido de energia que pode ser crucial em tempos de fadiga. Se você decidir usá-los, é importante que você experimentá-los durante seus exercícios para garantir que eles não causam problemas digestivos.

Lembre-se que, se você consumir géis, você deve acompanhá-los com água para facilitar sua digestão e absorção. Evitar consumi-los com bebidas isotônicas, pois isso pode resultar em ingestão excessiva de açúcares e eletrólitos.

O que fazer se eu tiver problemas digestivos durante a corrida?

Problemas digestivos são uma preocupação comum para os corredores de trilha, especialmente quando confrontados com a combinação de intenso esforço físico e a ingestão de suplementos alimentares ou energéticos. Se você sentir mal-estar estomacal durante a corrida, aqui estão algumas estratégias que você pode considerar:

1. Devagar. Diminuir a intensidade de sua raça pode ajudar a aliviar o desconforto. Um ritmo mais lento permite redirecionar o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo, facilitando a digestão.
2. Avaliar a ingestão de alimentos e líquidos: Vê o que consumiste recentemente. Se ingeriu demasiados hidratos de carbono ou fluidos em pouco tempo, considere fazer uma pausa na ingestão para permitir que o seu estômago se acalme.
3. Opt para alimentos moles: Se você precisa comer alguma coisa, escolha alimentos fáceis de digerir, como bananas ou biscoitos. Estes podem fornecer energia sem sobrecarregar o seu sistema digestivo.
4. Pratique técnicas de respiração: Respiração profunda e controlada pode ajudar a reduzir o estresse e tensão no abdômen, o que pode aliviar o desconforto.
5. Consulte um profissional: Se os problemas digestivos são recorrentes, pode ser útil falar com um nutricionista esportivo para ajustar sua estratégia de nutrição.

Leia também

• Nutrição de trilhas ultra
• Treinar seu sistema digestivo
• Sódio e suor
• Recuperação após uma trilha

Fontes

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrição e desempenho atlético (posição ACSM/AND/DC). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
2. American College of Sports Medicine; Sawka MN, et al. Exercício e reposição de fluidos (stand de posição). Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
3. Jeukendrup A. Um passo em direção à nutrição esportiva personalizada: ingestão de carboidratos durante o exercício. Medi esportes. 2014;44(Suppl. 1):S25-33.