Gain d'élévation: ce qu'il est et comment s'entraîner pour lui en piste

Par JuanPa, créateur de FormationPour toujours · Avec l'expérience de Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d'expérience · Actualisé 19/10/2026

Réponse rapide: la pente accumulée est la somme de tous les mètres que vous montez dans un sentier (pente positive, D+) ou qui diminuent (pente négative, D-). Ce n'est pas la différence entre le point le plus haut et le point le plus bas : si vous grimpez 300 m, descendez 200 m et remontez 300 m, le D+ est de 600 m. Pour comparer les parcours de l'ITRA utilise km-effort: kilomètres + D+ en mètres ÷ 100.

Introduction à la gestion de l'écart cumulatif

Trail running est une discipline qui défie à la fois l'endurance physique et mentale des coureurs, les faisant traverser des terrains variés et souvent accidentés. L'une des caractéristiques les plus distinctives de ce sport est l'inégalité accumulée, un facteur qui peut influencer significativement la performance et l'expérience du pilote. Dans cette section, nous explorerons ce qui est la pente accumulée et pourquoi il est crucial de la gérer correctement dans le contexte de la course des sentiers.

Définition de la différence cumulative

La pente accumulée est la somme de tous les mètres que vous montez (altitude positive accumulée, D+) et, séparément, celle de tous les mètres que vous descendez (altitude négative accumulée, D-) pendant une course ou une séance d'entraînement. Ce sont deux chiffres différents, pas une somme des deux. Contrairement à la course sur des surfaces planes, où l'effort est relativement constant, la course sur piste implique de s'adapter aux changements continus d'altitude. Ce concept est fondamental pour comprendre l'effort total requis sur une route donnée.

Pour calculer la pente accumulée, chaque segment de montée et de descente le long de la route est considéré. Par exemple, si un coureur monte 200 mètres, descend 150 mètres, puis grimpe encore 100 mètres, l'altitude cumulée positive serait 300 mètres (200 + 100), tandis que l'altitude cumulée négative serait 150 mètres. Ils sont exprimés séparément (D+300 m, D-150 m); l'ITRA utilise le D+ pour calculer le km-effort.

Importance dans la course sur piste

La gestion efficace de l'inégalité accumulée est essentielle pour réussir la course sur piste pour plusieurs raisons :

1. Impact sur l'endurance physique: Courir sur terre avec une disparité significative nécessite un effort physique supplémentaire. Les ascensions exigent une plus grande puissance musculaire et cardiovasculaire, tandis que les baisses, bien qu'elles puissent sembler plus faciles, nécessitent un contrôle et une technique pour éviter les blessures. Par conséquent, la formation axée sur les inégalités accumulées contribue à améliorer la résilience et la résilience.
2. Stratégie de course: Connaître l'inégalité accumulée d'un parcours permet aux coureurs de planifier leur rythme et leur stratégie de course. Par exemple, dans une course à ascension initiale prononcée, un coureur peut d'abord choisir de conserver de l'énergie pour mieux relever les défis suivants. L'anticipation de ces changements sur le terrain est essentielle pour optimiser les performances.
3. Prévention des blessures: Des modifications soudaines de l'élévation peuvent augmenter le risque de blessure, en particulier aux genoux et aux chevilles. En gérant efficacement l'inégalité accumulée, les coureurs peuvent adapter leur technique et leur rythme pour minimiser l'impact sur leurs articulations, réduisant ainsi le risque de blessures à long terme.
4. Adaptation à l'environnement: Chaque parcours est unique et l'inégalité accumulée peut varier considérablement d'un endroit à l'autre. Les coureurs qui s'entraînent régulièrement sur des terrains variés développent une meilleure adaptation à différents types de terrain et conditions climatiques, leur permettant de rivaliser dans un large éventail d'environnements.
5. Amélioration de la performance mentale: Faire face aux défis de l'inégalité cumulative et les surmonter a aussi des avantages psychologiques. La capacité de gérer l'effort mental nécessaire pour faire face aux ascensions et descentes prolongées renforce la résilience mentale, un élément crucial pour le succès des courses de longue distance.

Méthodes de calcul du niveau accumulé

Le calcul de l'inégalité accumulée est un élément essentiel de la planification et de la gestion de la formation en piste. Comprendre et appliquer des méthodes précises pour mesurer l'inégalité accumulée peut faire une différence significative dans la performance et la sécurité du coureur. Ci-dessous, nous explorons trois méthodes principales pour calculer l'écart accumulé : l'utilisation des appareils GPS, les applications mobiles et les logiciels spécialisés, et le calcul manuel.

Utilisation de dispositifs GPS

Les appareils GPS ont révolutionné la façon dont les coureurs de piste peuvent mesurer et gérer l'inégalité accumulée. Ces appareils, qui comprennent des montres de sport de pointe et des appareils portatifs, fournissent des données précises et en temps réel sur l'altitude et l'inégalité.

Principales caractéristiques des dispositifs GPS:

• Altimètres barométriques: De nombreux dispositifs GPS sont équipés d'altimètres barométriques qui améliorent la précision de la mesure de l'altitude en compensant les changements de pression atmosphérique.
• Mises à jour en temps réel: Les coureurs peuvent recevoir des mises à jour instantanées sur l'écart accumulé pendant leur activité, leur permettant de prendre des décisions éclairées sur leur rythme et leur effort.
• Analyse postformation: Les données recueillies peuvent être analysées ultérieurement pour évaluer les performances et planifier les formations futures.

Considérations relatives à l'utilisation de dispositifs GPS :

• Étalonnage: Il est important de calibrer régulièrement l'altimètre barométrique pour assurer la précision des données.
• b) Brouillage des signaux: Dans les zones à faible couverture de signal, telles que les vallées profondes ou les forêts denses, la précision GPS peut être affectée.

Applications mobiles et logiciels spécialisés

Les applications mobiles et les logiciels spécialisés offrent une autre façon accessible de calculer l'écart accumulé. Ces outils sont idéaux pour les coureurs qui préfèrent utiliser leurs smartphones ou ordinateurs pour gérer leurs séances d'entraînement.

Avantages des applications mobiles:

• Accessibilité: La plupart des applications sont disponibles pour les appareils iOS et Android, permettant un accès facile et pratique.
• Intégration des données: De nombreuses applications s'intègrent aux plateformes de fitness populaires, permettant le suivi et l'analyse des données en un seul endroit.
• Fonctions supplémentaires: En plus de calculer l'inégalité, ces applications offrent souvent des fonctionnalités supplémentaires telles que des cartes d'itinéraire, le suivi des calories et des mesures de performance.

Exemples d'applications et de logiciels:

• Strava: Fournit un suivi détaillé du niveau et permet aux utilisateurs de comparer leurs performances avec d'autres coureurs.
• Autres: Idéal pour la planification des routes, Komoot fournit des profils détaillés d'altitude et des suggestions de routes inégales.
• TrainingPeaks: Cette plateforme est conçue pour les athlètes sérieux qui veulent une analyse approfondie de leur performance, y compris l'inégalité accumulée.

Limites:

• Précision variable: La précision du calcul du niveau peut varier selon la qualité GPS de l'appareil mobile.
• Consommation de piles: L'utilisation continue du GPS et d'autres fonctions intensives peut rapidement épuiser la batterie de l'appareil mobile.

Calcul manuel

Bien que les méthodes technologiques soient prédominantes, le calcul manuel de l'inégalité accumulée demeure une option viable, en particulier dans les situations où la technologie n'est pas disponible ou peu fiable.

Procédure de calcul manuel:

1. Cartes topographiques: Utiliser des cartes topographiques détaillées pour identifier les changements d'altitude le long de la route prévue.
2. Enregistrement des altitudes: Écrire les altitudes aux points clés de la route, comme les pics et les vallées.
3. Résumé des différences: Calculer la différence d'altitude entre chaque point enregistré et ajouter les différences pour obtenir l'altitude cumulée totale.

Avantages du calcul manuel:

• Indépendance technologique: Elle ne dépend pas des appareils électroniques, ce qui la rend utile dans les zones éloignées sans accès à la technologie.
• Compréhension géographique: Favorise une compréhension plus approfondie du terrain et de la géographie du parcours.

Défis :

• Précision limitée: L'exactitude du calcul manuel dépend de la qualité des cartes et de la capacité de l'utilisateur à interpréter les données.
• Consommation de temps: Il peut s'agir d'un processus laborieux et nécessite un investissement important de temps pour obtenir des résultats précis.

Planification hebdomadaire des inégalités

La planification hebdomadaire de l'inégalité est un élément crucial pour tout coureur de piste qui cherche à améliorer son rendement et à minimiser le risque de blessure. Une bonne gestion de l'inégalité accumulée non seulement optimise la formation, mais permet également une adaptation progressive du corps aux exigences du terrain. Ensuite, nous examinons comment fixer des objectifs clairs, répartir l'écart de façon équilibrée tout au long de la semaine et adapter le plan à différents niveaux de compétences.

Définition des objectifs

La première étape d'une planification hebdomadaire inégale consiste à fixer des objectifs précis et réalisables. Ces objectifs doivent être alignés sur le niveau d'expérience du coureur, ses objectifs à long terme et les caractéristiques des courses qu'il prépare.

1. Définition d'objectifs clairs: Il est essentiel de définir ce qui doit être réalisé avec la formation. Est-ce améliorer l'endurance dans les longues montées? Ou peut-être augmenter la vitesse des descentes techniques ? L'établissement de cibles claires vous permet de concevoir un plan de formation plus efficace.
2. Objectifs à court et à long terme: Il combine des objectifs à court terme, comme compléter une certaine quantité de mètres d'inégalité en une semaine, avec des objectifs à long terme, comme l'amélioration du temps dans une course spécifique. Cela aide à maintenir la motivation et fournit un cadre pour évaluer les progrès.
3. Examen et ajustement des objectifs: Les objectifs doivent être revus et ajustés régulièrement en fonction des progrès et des circonstances personnelles. Cela comprend la prise en compte de facteurs tels que la disponibilité du temps de formation, l'état physique actuel et tout changement dans les objectifs personnels.

Répartition équilibrée de la différence

Une répartition équilibrée de l'inégalité tout au long de la semaine est essentielle pour éviter la surcharge et permettre une récupération adéquate. Voici quelques stratégies pour y parvenir :

1. Diversité dans les sessions de formation: Alterner entre des jours de haute intensité avec beaucoup d'inégalité et des jours de récupération avec moins de demande. Cela permet non seulement d'éviter l'épuisement, mais améliore également la capacité du corps à s'adapter à différents types d'effort.
2. Intégration de la formation croisée: L'entraînement croisé, comme le vélo ou la natation, peut être utile pour maintenir la condition physique sans ajouter de stress supplémentaire aux articulations et aux muscles. Ces exercices aident à améliorer l'endurance cardiovasculaire et la force globale, en complément d'un entraînement inégal.
3. Utilisation de microcycles: Mettre en œuvre des microcycles de formation, qui sont des cycles de chargement et de récupération courts, peut être bénéfique. Par exemple, un microcycle pourrait comprendre trois jours de formation intensive, suivis de deux jours de récupération active.

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Adaptation à différents niveaux de compétences

La planification de l'inégalité doit être adaptée aux capacités et à l'expérience de chaque coureur. Voici quelques considérations pour différents niveaux de compétences:

1. Débutants: Les nouveaux coureurs en piste devraient se concentrer sur la construction d'une base solide d'endurance avant d'augmenter significativement l'inégalité. Il est recommandé de commencer par des itinéraires qui présentent une disparité modérée et augmentent progressivement la difficulté.
2. Intermédiaire: les coureurs ayant une expérience intermédiaire peuvent bénéficier de l'incorporation de formations spécifiques inégales, telles que des répétitions dans les collines ou des intervalles de pente. Ces exercices aident à améliorer la force et la technique sur des terrains variés.
3. Avancé: Les coureurs avancés devraient se concentrer sur l'optimisation des performances en intégrant l'entraînement à haute intensité et la simulation des conditions de course. Cela comprend des séances d'entraînement à l'altitude ou sur un terrain technique qui remettent en question l'endurance et les compétences techniques.
4. Personnalisation du plan: Quel que soit le niveau de compétence, il est crucial de personnaliser le plan de formation pour répondre aux besoins individuels. Il peut s'agir de travailler avec un entraîneur ou d'utiliser des applications spécialisées et des logiciels pour surveiller les progrès et ajuster le plan en conséquence.

Impact de l'inégalité sur les performances physiques

L'inégalité cumulative est un facteur déterminant dans la performance physique des coureurs de piste. Comprendre comment cela affecte le corps humain peut aider les athlètes à optimiser leur entraînement et à améliorer leur performance. La présente section examine les effets de l'inégalité sur l'endurance, la prévention des blessures et la récupération après l'entraînement.

Effets sur l'endurance

L'inégalité accumulée remet en question la capacité aérobie et anaérobie des coureurs. Alors que les athlètes grimpent et descendent les collines, le corps doit s'adapter aux changements constants de la demande énergétique. Ce type d'effort nécessite un conditionnement physique spécifique qui se concentre sur l'amélioration de l'endurance cardiovasculaire et musculaire.

1. Consommation d'oxygèneDans les terres où la consommation d'oxygène est inégale, elle augmente de façon significative. L'élévation nécessite un effort accru du système cardiovasculaire, ce qui peut entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque. Cette augmentation de la demande d'oxygène oblige l'organisme à utiliser ses réserves d'énergie plus efficacement.
2. Capacité anaérobie: Les pentes raides peuvent conduire le coureur à travailler sur son seuil anaérobie, où le corps commence à produire de l'acide lactique. L'entraînement dans ces conditions améliore la capacité de l'organisme à tolérer et à éliminer le lactate, ce qui retarde la fatigue.
3. Économie raciale: L'inégalité affecte également l'économie de course, qui est la quantité d'énergie qu'un coureur utilise à une vitesse donnée. L'amélioration des compétences en matière de course en terrain irrégulier peut réduire les dépenses énergétiques et améliorer les performances globales.

Prévention des blessures

Le sentier qui court sur des terrains inégaux présente un risque élevé de blessures en raison de la nature variée et souvent imprévisible du terrain. Cependant, une approche appropriée de la formation peut atténuer ces risques.

• Renforcement musculaire: Des hauts et des bas constants renforcent les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischiotibials et les veaux. Des muscles plus forts assurent une meilleure stabilité et un meilleur soutien articulaire, réduisant ainsi le risque de blessures comme les entorses et les entorses.
• Proprioception et équilibre: Courir sur un terrain irrégulier améliore la proprioception, qui est la capacité du corps à percevoir sa position dans l'espace. Un meilleur équilibre et une meilleure coordination peuvent prévenir les chutes et les blessures associées.
• Adaptation progressive: L'introduction progressive d'une irrégularité dans l'entraînement permet au corps de s'adapter sans surcharger les muscles et les articulations. Une approche progressive est essentielle pour éviter les blessures excessives.

Récupération après la formation

La récupération après l'entraînement sur un terrain inégal est essentielle pour maintenir une performance optimale et prévenir l'épuisement.

1. Récupération active: L'incorporation de séances de récupération actives, telles que des promenades légères ou le vélo, peut aider à éliminer l'acide lactique accumulé et réduire la raideur musculaire.
2. Une nutrition adéquate: Après un entraînement intense dans l'inégalité, il est vital de reconstituer les réserves de glycogène et de réparer les tissus musculaires. La consommation d'une combinaison de glucides et de protéines dans les deux heures suivant l'exercice peut accélérer la récupération.
3. Repos et sommeil: Un repos adéquat est essentiel à la récupération. Le sommeil suffisant permet au corps de réparer les tissus endommagés et de renforcer le système immunitaire, ce qui est crucial pour les athlètes qui s'entraînent dans des conditions exigeantes.
4. Techniques de récupération: Des méthodes telles que la cryothérapie, les massages sportifs et l'utilisation de rouleaux en mousse peuvent soulager la douleur musculaire et améliorer la circulation sanguine, accélérant ainsi le processus de récupération.

Bonnes pratiques

Une gestion efficace de l'accumulation d'altitude de piste est un élément crucial pour améliorer les performances et prévenir les blessures. La mise en œuvre de bonnes pratiques non seulement optimise la formation, mais assure également une progression sûre et durable. Voici quelques-unes des meilleures pratiques que les coureurs de piste peuvent adopter pour gérer efficacement l'écart accumulé.

Suivi constant des progrès accomplis

Une surveillance constante des progrès est essentielle pour tout coureur de piste qui cherche à améliorer ses performances par rapport à l'inégalité accumulée. Cette surveillance permet d'ajuster la formation en fonction des objectifs personnels et des réponses physiques du corps. Voici quelques méthodes et outils de surveillance efficace :

• Appareils GPS et applications mobiles: L'utilisation de dispositifs GPS et d'applications mobiles spécialisées peut fournir des données précises sur l'inégalité accumulée dans chaque séance d'entraînement. Ces appareils non seulement enregistrent l'altitude, mais fournissent également une analyse détaillée des performances, ce qui permet d'identifier les modèles et les domaines d'amélioration.
• Enregistrement manuel et analyse des données: Compléter l'utilisation de la technologie avec un enregistrement manuel peut être bénéfique. La tenue d'un journal de formation où des détails tels que la distance, l'inégalité accumulée, le temps et les sensations personnelles sont enregistrés peut offrir une perspective plus qualitative du progrès.
• Examens périodiques: L'établissement d'examens périodiques, comme des analyses mensuelles ou trimestrielles, permet d'évaluer les progrès à long terme. Ces examens permettent de modifier le plan de formation, en veillant à ce qu'il demeure conforme aux objectifs établis.

Incorporation des pauses stratégiques

Le repos est un élément essentiel de tout programme d'entraînement, surtout lorsqu'il s'agit de gérer l'inégalité accumulée. L'incorporation de ruptures stratégiques dans le plan d'entraînement peut prévenir l'épuisement et réduire le risque de blessure. Voici quelques stratégies pour intégrer efficacement les pauses :

• Jours de repos actifs: Au lieu de se reposer complètement, optez pour des jours de repos actifs qui incluent des activités à faible impact telles que la marche, la natation ou le yoga. Ces activités favorisent la récupération sans ajouter de stress supplémentaire au corps.
• Cycles de chargement et de déchargement: La mise en place de cycles de chargement et de déchargement dans l'entraînement permet à l'organisme de s'adapter au stress de l'inégalité accumulée. Un cycle typique peut comprendre trois semaines d'augmentation progressive de la charge, suivie d'une semaine de décharge avec une intensité et un volume plus faibles.
• Écoutez le corps: Apprendre à écouter les signaux du corps est crucial. Si vous ressentez une fatigue extrême, une douleur persistante ou un manque de motivation, cela peut être un signe que vous avez besoin de plus de repos. N'hésitez pas à ajuster le plan de formation au besoin.

Variété de routes et de terrains

La variété des parcours et des terrains non seulement maintient l'entraînement intéressant, mais est également une stratégie efficace pour gérer l'inégalité accumulée de manière équilibrée. Changer de route et de terrain offre de multiples avantages:

• Adaptation à des conditions différentes: Courir sur différents types de terrain, comme les sentiers rocheux, les chemins de terre ou les surfaces sablonneuses, aide à développer des compétences techniques et améliore la capacité d'adaptation du coureur. Ceci est particulièrement utile pour faire face aux différentes conditions qui peuvent être trouvées dans une course de piste.
• Stimulation mentale: La variété sur les routes évite la monotonie et maintient l'entraînement mentalement stimulant. Explorer de nouveaux chemins et paysages peut accroître la motivation et la jouissance de la formation.
• Développement de la force et de l'endurance: Différents terrains défient le corps de différentes manières, favorisant le développement de la force et de l'endurance. Par exemple, courir sur des collines escarpées améliore la force musculaire, tandis que les descentes techniques développent des compétences d'équilibrage et de contrôle.

La clé du succès de l'entraînement sur piste est la capacité d'adaptation. Par des parcours et des terrains variés, vous vous préparez non seulement mieux à la course, mais enrichissez également votre expérience en tant que coureur.

En conclusion, la mise en oeuvre de ces bonnes pratiques dans la gestion de l'écart accumulé de piste peut faire une différence importante dans la performance globale et le bien-être du coureur. Le suivi des progrès, l'intégration des pauses stratégiques et des parcours et terrains variés sont des stratégies efficaces qui, lorsqu'elles sont mises en œuvre de façon cohérente, conduisent à une amélioration continue et durable.

Erreurs courantes

Pour gérer l'inégalité accumulée dans la course en piste, il est crucial d'identifier et d'éviter certaines erreurs courantes qui peuvent affecter négativement à la fois la performance et la santé du coureur. Voici quelques-unes des erreurs les plus fréquentes et comment les prévenir.

Surcharge de niveau

L'une des erreurs les plus courantes parmi les coureurs de piste, en particulier les débutants, est la surcharge inégale. Cette erreur se produit lorsque vous essayez d'accumuler trop d'inégalité en une courte période de temps sans préparation appropriée. La surcharge peut entraîner un épuisement physique important et augmenter le risque de blessure.

Le surchargement affecte non seulement le corps physiquement, mais peut aussi avoir un impact psychologique, générant découragement ou frustration. Pour éviter cette erreur, il est essentiel de planifier la formation d'une manière qui permette une adaptation progressive à l'augmentation du niveau. Il s'agit de fixer des objectifs réalistes et réalisables, ainsi que d'intégrer les jours de repos et de rétablissement actif dans le plan de formation.

Sous-estimation de la difficulté du terrain

Une autre erreur courante est de sous-estimer la difficulté du terrain. Toutes les inégalités ne sont pas les mêmes; l'inclinaison, le type de surface et les conditions climatiques peuvent transformer une voie apparemment simple en un défi considérable. La sous-estimation du terrain peut entraîner un effort excessif et une usure prématurée pendant la course.

Pour éviter cette erreur, il est conseillé de procéder à une étude préalable de l'itinéraire, soit physiquement, soit en utilisant des cartes et des applications spécialisées. En outre, il est important de tenir compte de facteurs tels que l'altitude, qui peut affecter la capacité aérobie, et les conditions climatiques, qui peuvent modifier la difficulté du terrain.

Manque d'adaptation progressive

L'absence d'adaptation progressive est une erreur qui est communément observée chez les coureurs qui tentent d'améliorer rapidement leurs performances sans donner au corps le temps de s'adapter aux nouvelles exigences. Cette approche peut entraîner des blessures excessives, comme des tendinites ou des fractures de stress, et une stagnation des performances due à la fatigue chronique.

Pour encourager l'adaptation progressive, il est essentiel de suivre un plan de formation structuré comprenant les phases de chargement et de déchargement. Pendant les phases de chargement, l'intensité et le volume de l'entraînement sont progressivement augmentés, tandis que les phases de décharge permettent à l'organisme de récupérer et de s'adapter aux nouvelles charges.

De plus, l'adaptation progressive ne se réfère pas seulement à l'augmentation de l'élévation, mais aussi à l'amélioration d'autres capacités physiques, telles que la force et l'endurance cardiovasculaire. L'incorporation d'exercices de renforcement musculaire et d'entraînement croisé peut aider à améliorer la performance globale et réduire le risque de blessure.

En bref, il est essentiel d'éviter ces erreurs communes dans la gestion de l'inégalité accumulée en piste pour améliorer les performances et profiter de ce sport de manière sûre et durable. La clé est une planification minutieuse, une adaptation progressive et l'attention aux signaux du corps. Ce faisant, les courtiers peuvent maximiser leurs capacités et réduire au minimum les risques associés à la course des sentiers.

Tableau: distance, inégalité et km-effort

Le km-effort de l'ITRA ajoute la distance et le centième de la pente positive : tous les 100 m de D+ comptent comme 1 km de plus. Ces exemples montrent comment la dureté d'une race change avec l'inégalité (ce sont des calculs, pas des races concrètes):

Formule: ITRA, km-effort. Exemple de 65 km et de 3 500 m tiré de la définition elle-même.

Au moment de l'entraînement, l'inégalité est prévue comme le volume : elle est progressivement relevée, elle est incluse abaissée pour préparer le muscle au travail excentrique (Vernillo et al., 2017) et laisse des semaines de décharge. Les montres et les applications (Garmin, Polar, Wahoo, Suunto...) mesurent l'inégalité avec le baromètre ou le GPS et peuvent donner des chiffres différents pour le même itinéraire.

«Quand je planifie le sentier, je regarde trois numéros par semaine : heures, kilomètres et mètres d'inégalité. Si vous ne regardez que des kilomètres, la montagne vous trompe." — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d'expérience

Foire aux questions

Quelle est la pente accumulée?

C'est la somme de tous les mètres que vous montez (altitude positive, D+) ou bas (altitude négative, D-) le long d'un itinéraire, pas la différence entre le point le plus haut et le plus bas. C'est la figure utilisée par les courses de piste pour décrire leur dureté et la figure qui devrait être planifiée, avec la distance, lors de la préparation d'un test.

Quelle est la différence entre la différence positive, négative et accumulée?

L'altitude positive (D+) est les compteurs que vous montez et le négatif (D-), ceux que vous descendez. La pente accumulée est la somme de toutes les étapes de montée ou de toute la descente le long de l'itinéraire, et non la différence entre le point le plus haut et le plus bas. C'est pourquoi deux chiffres sont donnés, par exemple D+ 1.200 m et D- 1.150 m, et celui le plus utilisé pour comparer les courses est D+.

Comment le km-effort est-il calculé?

Ajouter la distance en kilomètres et la pente positive en mètres divisé par 100. Par exemple, 65 km avec 3 500 m de D+ équivaut à 100 km-effort, selon l'ITRA. Il sert à comparer les exigences des courses avec des profils différents, bien qu'il ne tienne pas compte de facteurs tels que le terrain, la technique de descente ou l'altitude.

Pourquoi ma montre et mon organisation donnent-elles des niveaux différents?

Chaque appareil mesure l'altitude différemment (baromètre, GPS ou modèles d'altitude) et applique son propre lissage, de sorte que les chiffres peuvent varier. Pour planifier, prenez l'écart de course officiel comme une référence et utilisez votre montre pour comparer vos propres séances d'entraînement avec les autres, toujours avec le même appareil et la même configuration.

Comment l'inégalité affecte-t-elle la vitesse?

Sur la montée, maintenir la même vitesse nécessite plus d'énergie, donc le rythme descend; dans la diminution la gravité aide, mais la technique et le contrôle limitent combien vous pouvez courir. Par conséquent, dans le sentier, il est conseillé de planifier pour le temps, l'inégalité et l'effort perçu plutôt que pour le rythme par kilomètre, et spécialement de former les montées et les descentes.

Est-il nécessaire d'ajuster le régime alimentaire en raison de l'inégalité?

Plus d'inégalité signifie généralement plus d'heures d'effort, et cela change la plupart de l'énergie et du fluide dont vous avez besoin pendant la course. Prévoyez votre admission pour les heures prévues, pas pour les kilomètres, et essayez-le sur vos longues séances d'entraînement. Pour des lignes directrices spécifiques avec les sources, voir notre alimentation ultra-rail guide.

Quel est l'équipement essentiel pour gérer l'inégalité?

Chaussures trail avec une bonne adhérence, vêtements en couches adaptés au temps prévu, un système pour apporter de l'eau et de la nourriture, et une montre ou GPS pour contrôler l'inégalité. Les cannes peuvent aider dans les montées raides et longues si vous les avez déjà pratiqués. Vérifiez toujours le matériel obligatoire requis par les règles de votre course.

Sources

1. - C'est l'ITRA. Découvrez Trail Running: km-effort et points ITRA.
2. Vernillo G, et al. Biomécanique et physiologie de la montée et de la descente. Sports Med. 2017;47(4):615-29.
3. Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL. Aucun effet d'un programme d'entraînement apprécié sur le nombre de blessures liées à la course chez les coureurs débutants : un essai contrôlé randomisé. Les sports Med. 2008;36(1):33-9.