Intervalos vs fartlek: obter mais do seu treino de corrida

Por JuanPa, criador do TrainingForever · Com a experiência de Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência

Resposta rápida: séries são repetições em uma intensidade fixa e distância ou tempo com recuperações controladas; fartlek ("jogo de velocidade") alterna as mudanças de ritmo continuamente e mais livremente, muitas vezes dependendo do terreno. A série permite um melhor controle de intensidade para objetivos específicos (Billat, 2001; Buchheit e Laursen, 2013) e peido dá variedade e trabalho de mudanças de ritmo. O habitual é combiná-los de acordo com a fase da estação.

Introdução às séries e aos peidos

No mundo da corrida, a variedade no treinamento é fundamental para melhorar o desempenho e manter a motivação. Dois métodos populares que os corredores geralmente se integram em suas rotinas são séries e fartlek. Ambas as abordagens oferecem benefícios únicos e podem ser adaptadas a diferentes níveis de habilidade e objetivos. Nesta seção, vamos explorar em detalhes o que são séries e fartlek, bem como a história e evolução desses métodos de treinamento.

Definição da série

Série, também conhecida como intervalos, é um método de treinamento que envolve alternar entre períodos de alta intensidade e períodos de recuperação. Este tipo de treinamento se concentra em melhorar a velocidade e a capacidade anaeróbia do corredor. A série geralmente ocorre em uma pista ou em um terreno plano onde as distâncias podem ser medidas com precisão.

O treinamento em série é geralmente estruturado em repetições de uma distância específica, como 400 metros, 800 metros ou até 1 quilômetro, com um tempo de repouso definido entre cada repetição. Por exemplo, um treinamento em série típico poderia consistir em correr 5 repetições de 800 metros em um ritmo rápido, com 2 minutos de descanso entre cada repetição.

Definição de peido

O termo "fartlek" vem do sueco e significa "jogo rápido". Este método de treinamento é mais flexível que a série e caracteriza-se por mudanças de ritmo durante uma corrida contínua. Ao contrário da série, o fartlek não requer uma estrutura rígida ou um ambiente específico, tornando-o ideal para correr em diferentes terrenos e condições.

Um treino de peido pode incluir acelerações rápidas e curtas, seguidas de períodos de corrida mais lentos, tudo dentro de uma única sessão de corrida. A duração e intensidade de cada segmento podem ser ajustadas de acordo com as sensações do corredor e do terreno. Por exemplo, um corredor pode decidir acelerar até o máximo para alcançar uma árvore na distância, em seguida, abrandar para recuperar o fôlego, e repetir este padrão várias vezes durante sua corrida.

História e evolução de ambos os métodos

O treinamento em série tem suas raízes no atletismo competitivo, onde treinadores procuraram maneiras de melhorar o desempenho de atletas em corridas de médio e longo alcance. Ao longo dos anos, a série foi refinada e adaptada para atender às necessidades de corredores de todos os níveis, de iniciantes a elites.

Por outro lado, o fartlek foi desenvolvido na década de 1930 por Gösta Holmér, um treinador sueco que busca um método de treinamento mais lúdico e menos estruturado do que a série tradicional. Holmer introduziu o fartlek como uma maneira de quebrar a monotonia do treinamento e melhorar a resistência aeróbica e anaeróbia. Desde então, o fartlek tem sido adotado por corredores em todo o mundo e se tornou uma ferramenta valiosa para melhorar a versatilidade e adaptabilidade do corredor.

Ambos os métodos evoluíram ao longo do tempo, incorporando avanços na ciência e tecnologia do esporte. Hoje, os corredores podem usar dispositivos de rastreamento de atividade para medir com precisão seus intervalos e mudanças de ritmo, otimizando assim suas séries e exercícios de peido.

Em suma, tanto séries quanto fartlek são métodos de treinamento eficazes que podem ajudar os corredores a alcançar seus objetivos. A escolha entre um ou outro dependerá de fatores como objetivos pessoais, nível de experiência e preferências individuais. Nas seções seguintes do artigo, exploraremos os benefícios específicos de cada método e quando for mais apropriado escolher entre si.

Benefícios da série

A série é um componente essencial no treinamento de muitos corredores, desde iniciantes até atletas de elite. Esse método de treinamento foca na realização de repetições de alta intensidade seguidas de períodos de recuperação, permitindo que os corredores melhorem vários aspectos de seu desempenho. Abaixo, exploramos detalhadamente os destaques da série.

Melhoria da velocidade

O treinamento em série é uma ferramenta poderosa para aumentar a velocidade da corrida. Ao realizar repetições a uma velocidade mais rápida do que o ritmo de corrida habitual, os corredores treinam seu corpo para se adaptarem a velocidades mais altas. Este tipo de treinamento ativa fibras musculares que encolhem rapidamente, que são cruciais para a corrida rápida.

A melhoria de velocidade não só se traduz em tempos mais rápidos em corridas de curta distância, mas também pode beneficiar corredores de longa distância, permitindo-lhes manter um ritmo mais rápido por mais tempo.

Desenvolvimento da resistência anaeróbia

As séries também são essenciais para o desenvolvimento da resistência anaeróbia. Esse tipo de resistência é a capacidade do corpo de suportar estresse intenso durante curtos períodos, principalmente usando o sistema de energia anaeróbia. Durante a série, o corpo é forçado a trabalhar sob condições de déficit de oxigênio, o que melhora a capacidade dos músculos para funcionar sob essas condições.

O treinamento anaeróbio aumenta a tolerância ao lactato, o que significa que os corredores podem manter o estresse de alta intensidade por mais tempo antes que a fadiga muscular se torne limitante. Este benefício é crucial para eventos que exigem mudanças rápidas de ritmo ou para o sprint final em uma corrida.

Adaptações fisiológicas

O treinamento em série induz uma série de adaptações fisiológicas que são benéficas para os corredores. Entre os mais significativos estão:

• Aumento máximo do VO2: O VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode usar durante o exercício intenso. A série ajuda a melhorar esse parâmetro, resultando em aumento da capacidade aeróbica e desempenho geral.
• Melhoria da eficiência metabólica: A série aumenta a eficiência com que o corpo usa glicogênio muscular e gorduras como fontes de energia. Isto é especialmente benéfico para as corridas de longa distância, onde é crucial uma gestão eficiente das reservas de energia.
• Fortalecer o sistema cardiovascular: O coração e os pulmões são forçados a trabalhar mais durante a série, o que melhora a capacidade cardiovascular. Isso se traduz em um coração mais forte e melhor circulação sanguínea, permitindo um suprimento mais eficiente de oxigênio e nutrientes para os músculos.
• Aumento da densidade capilar: O treinamento de alta intensidade promove o crescimento de novos capilares nos músculos, o que melhora a entrega de oxigênio e a eliminação de resíduos.

A série não só melhora o desempenho físico, mas também fortalece a mentalidade do corredor, ensinando-o a lidar com desconforto e perseverar sob pressão.

Em suma, série é uma ferramenta de treinamento versátil e eficaz que oferece vários benefícios para os pilotos. Da melhoria da velocidade e da resistência anaeróbia a uma série de adaptações fisiológicas, esse método de treinamento é essencial para aqueles que buscam otimizar seu desempenho na corrida. Ao incorporar adequadamente séries em um plano de treinamento, os corredores podem experimentar melhorias significativas em sua capacidade de competir e alcançar seus objetivos pessoais.

Benefícios do peido

Fartlek, uma palavra sueca que significa "jogo de velocidade", é uma técnica de treinamento que combina períodos de corrida rápida com intervalos de corrida mais lentos. Ao contrário da série, que geralmente são mais estruturadas, o peido é flexível e se adapta às necessidades e sensações do corredor. Abaixo, vamos explorar em profundidade os benefícios que este método pode trazer para o seu treinamento de corrida.

Variedade e diversão no treinamento

Uma das principais atrações do fartlek é sua capacidade de introduzir variedade e diversão no treinamento. Não sujeito a um esquema rígido, o fartlek permite que os corredores ajustem a intensidade e duração dos intervalos de acordo com o seu estado físico e mental do dia. Esta flexibilidade não só ajuda a evitar o tédio, mas também reduz o risco de sobreformação, como os corretores podem adaptar suas sessões dependendo de como se sentem.

Além disso, ao incorporar mudanças de ritmo e terreno, o peido mantém o motociclista mentalmente alerta e comprometido, o que pode melhorar a motivação a longo prazo. Essa variabilidade também pode ser especialmente benéfica para os corredores de treinamento solo, pois oferece-lhes um desafio constante e dinâmico.

Desenvolvimento da resistência aeróbia e anaeróbia

Fartlek é uma ferramenta poderosa para melhorar a resistência aeróbica e anaeróbia. Ao alternar entre diferentes intensidades, o corpo aprende a se adaptar a mudanças rápidas no ritmo, o que é crucial para melhorar o desempenho em corridas de longa distância.

• Resistência aeróbica: Durante os intervalos de menor intensidade, o corpo trabalha em sua capacidade aeróbia, usando oxigênio para converter carboidratos e gorduras em energia. Isso melhora a eficiência do sistema cardiovascular e aumenta a capacidade de resistência global.
• Resistência anaeróbica: Intervalos de alta intensidade, por outro lado, treinam o sistema anaeróbio, que é responsável por fornecer energia na ausência de oxigênio. Isto é especialmente útil para melhorar a capacidade de sprint e velocidade em seções curtas.

Adaptação a diferentes terrenos

Outra vantagem significativa do fartlek é sua capacidade de se adaptar a diferentes terrenos. Ao contrário de séries, que são frequentemente realizadas em pistas planas ou superfícies, o peido pode ser realizado em uma variedade de ambientes, desde estradas de terra até trilhas de montanha. Esta adaptabilidade não só torna o treino mais interessante, mas também prepara o motociclista para as condições imprevisíveis que podem ser encontradas nas corridas.

• Terras variedas: Correr em diferentes superfícies e encostas força o corpo a trabalhar de forma diferente, o que pode melhorar a força muscular e estabilidade. Por exemplo, correr para cima fortalece os músculos das pernas e melhora a capacidade cardiovascular, enquanto correr para baixo pode ajudar a melhorar a técnica e velocidade.
• Condições climáticas: O peido também permite que os corredores se adaptem a diferentes condições climáticas. O treino em diferentes condições pode aumentar a resiliência mental e física, preparando o motociclista para qualquer eventualidade durante uma competição.

Quando escolher a série

Escolher entre série e fartlek em seu treinamento de corrida pode ser uma decisão crucial para alcançar seus objetivos pessoais e competitivos. A série é um componente essencial no treinamento de muitos pilotos, especialmente aqueles que procuram melhorar seu desempenho em corridas específicas. Em seguida, exploraremos detalhadamente quando for mais apropriado optar pela série, considerando fatores como objetivos de competição, preparação para corridas específicas e melhoria de tempos pessoais.

Objectivos da concorrência

A série é particularmente benéfica para corredores que têm objetivos claros e definidos de competição. Este tipo de formação centra-se na melhoria da velocidade e da capacidade anaeróbia, que é crucial para realizar ao máximo em corridas de curta e média distância. Se o seu objetivo é competir em eventos como 5K, 10K ou até meia maratona, a série pode ajudá-lo a desenvolver a velocidade e o poder necessários para manter um ritmo competitivo.

Preparação para corridas específicas

Preparação para corridas específicas é outro cenário em que a série pode ser extremamente útil. Quando você está se preparando para uma determinada corrida, a série permite simular as condições da competição, ajustando a distância e o ritmo das repetições para corresponder às demandas da corrida. Isso não só melhora sua condição física, mas também ajuda você a desenvolver uma estratégia mental para o dia da corrida.

Por exemplo, se você estiver treinando para um 10K, você pode incluir séries de 1.000 metros em um ritmo um pouco mais rápido do que o seu ritmo de corrida alvo. Isso vai ajudá-lo a se acostumar com a intensidade da corrida e gerenciar o esforço necessário para manter esse ritmo ao longo da distância.

Melhoria do tempo pessoal

Para muitos corredores, melhorar seu tempo pessoal é uma motivação constante. A série é uma ferramenta eficaz para alcançar este objetivo, pois eles permitem que você trabalhe em velocidade e eficiência de corrida. Ao realizar séries regularmente, você pode identificar seus pontos fortes e fracos e ajustar seu treinamento de acordo com isso para maximizar suas melhorias.

Uma abordagem comum é realizar um teste de tempo a uma distância específica no início de um ciclo de treinamento, e então usar séries para trabalhar em áreas que precisam de melhorias. Por exemplo, se você descobrir que seu ponto fraco é manter a velocidade na segunda metade de uma corrida, você pode incorporar séries ou intervalos de tempo mais longos para melhorar sua resistência à fadiga.

Além disso, a série permite-lhe medir o seu progresso de forma tangível. Por registrar seus tempos em cada repetição, você pode ver claramente como sua velocidade e resistência melhoram ao longo do tempo, o que pode ser uma grande fonte de motivação.

Resumindo, escolher séries em seu treinamento de corrida é uma decisão estratégica que pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de competição, preparar-se para corridas específicas e melhorar seus tempos pessoais. Ao integrar adequadamente séries em seu plano de treinamento, você pode maximizar seu desempenho e desfrutar dos benefícios de uma abordagem estruturada e orientada para objetivos.

Quando escolher o peido

Fartlek é uma técnica de treinamento versátil e dinâmica que pode ser uma excelente escolha em vários estágios de sua preparação como um corredor. Ao contrário da série, mais estruturada e específica, o fartlek oferece maior liberdade e adaptabilidade, permitindo que os corredores ajustem a intensidade e duração dos intervalos de acordo com suas necessidades e sensações do momento. Abaixo, exploraremos em detalhes quando for mais vantajoso incorporar peido em sua rotina de treinamento.

Formação em fase inicial

Nos estágios iniciais de um programa de treinamento, especialmente se você for um iniciante ou estiver voltando a correr após uma pausa, o peido pode ser uma ferramenta inestimável. Durante essas etapas, o objetivo principal é geralmente desenvolver uma base sólida de resistência e melhorar a capacidade aeróbica sem sujeitar o corpo ao estresse excessivo.

O fartlek permite que os corredores ajustem a intensidade intuitivamente, o que é ideal para aqueles que ainda não têm controle preciso sobre o seu ritmo. Você pode começar com intervalos mais curtos de maior intensidade, seguidos de períodos de recuperação ativa. Essa flexibilidade ajuda a prevenir a exaustão precoce e reduz o risco de lesão, permitindo uma adaptação progressiva do corpo ao esforço físico.

Melhoria da resistência global

Fartlek é particularmente eficaz na melhoria da resistência global, uma vez que combina elementos de treino aeróbio e anaeróbio em uma única sessão. Variando a intensidade e duração dos intervalos, o corpo é desafiado de múltiplas formas, promovendo adaptações fisiológicas que melhoram a capacidade cardiovascular e a eficiência muscular.

Essa modalidade de treinamento é ideal para corredores que buscam aumentar sua capacidade de manter um esforço prolongado sem cair na monotonia das sessões de ritmo constante. Além disso, o fartlek promove a escuta ativa do corpo, permitindo que o esforço seja ajustado de acordo com as sensações e o estado físico do dia.

Recuperação activa

Fartlek também pode ser uma excelente opção para sessões de recuperação ativa. Após exercícios intensos ou competições, é crucial permitir que o corpo se recupere adequadamente, mantendo um nível moderado de atividade física. Fartlek, com sua abordagem flexível e menos estruturada, é perfeito para este fim.

Durante uma sessão de peido orientada para recuperação, os corredores podem optar por intervalos de baixa intensidade, intercalados com caminhadas suaves ou trotes. Isso não só ajuda a manter a circulação sanguínea e eliminar o ácido láctico acumulado, mas também contribui para a recuperação mental, proporcionando uma pausa de treinamento estruturado e competitivo.

Conclusão

Escolher peido como parte de seu treinamento de corrida pode oferecer vários benefícios, especialmente nas fases iniciais de um programa, para melhorar a resistência geral e como um método de recuperação ativa. Sua natureza adaptável e menos rígida torna-a uma opção atraente para corredores de todos os níveis, permitindo personalizar o treinamento de acordo com as necessidades individuais e as condições do dia. Ao integrar o peido na sua rotina, você não só melhorará seu desempenho físico, mas também desfrutará de uma experiência de corrida mais variada e enriquecedora.

Boas práticas

Otimizar seu treinamento de corrida, seja através de séries ou fartlek, requer uma abordagem estruturada e consciente. Abaixo estão algumas boas práticas que o ajudarão a maximizar os benefícios de ambos os métodos e evitar lesões ou treinamento excessivo.

Planeamento da formação

O planejamento é um componente essencial para qualquer programa de treinamento bem-sucedido. Tanto a série quanto o peido devem ser estrategicamente integrados em sua rotina semanal para garantir um equilíbrio adequado entre intensidade e recuperação.

1. Estabelece objectivos claros: Antes de começar, defina o que você quer alcançar com seu treinamento. Você está procurando melhorar sua velocidade, aumentar sua resistência ou apenas desfrutar mais de suas raças? Ter objetivos claros ajudará você a escolher o método certo e permanecer motivado.
2. Desenhe um calendário equilibrado: Alternativa entre sessões de alta intensidade e dias de recuperação. Por exemplo, se você fizer uma série um dia, considere fazer uma sessão de peido ou uma corrida suave no dia seguinte. Isto permitirá que o seu corpo recupere adequadamente e reduza o risco de lesões.
3. Incorpora variedade: Embora seja importante seguir um plano, também é crucial introduzir variedade em seus treinos. Mudar de distância, ritmo e terreno não só mantém o treinamento interessante, mas também desafia seu corpo de diferentes maneiras, promovendo adaptações mais completas.
4. Avaliar e ajustar regularmente: Reveja o seu progresso a cada poucas semanas. Se você notar que não está atingindo seus objetivos ou que você se sente constantemente fatigado, você pode precisar ajustar a intensidade, volume ou frequência de seus exercícios.

Ouça o seu corpo

O corpo humano é uma máquina incrivelmente adaptável, mas também tem seus limites. Aprender a ouvir o corpo é essencial para evitar o excesso de treinamento e lesões.

1. Reconhece sinais de fadiga: Se você se sentir constantemente cansado, irritável, ou se você experimentar diminuição do desempenho, estes podem ser sinais de que você precisa de mais descanso. Não ignore estes sinais; o descanso é uma parte crucial do processo de formação.
2. Adapte a intensidade de acordo com seu estado físico: Nem todos os dias são iguais. Se se sentir particularmente cansado ou tiver tido uma semana stressante, não hesite em reduzir a intensidade do seu treino. É melhor ter uma sessão mais leve do que arriscar uma lesão.
3. Priorizar Recuperação: Certifique-se de incluir técnicas de recuperação em sua rotina, tais como alongamento, massagens, ou yoga. Estas práticas não só ajudam a prevenir lesões, mas também melhorar o seu desempenho global.

Progressão gradual

A progressão gradual é fundamental para melhorar o desempenho sem colocar sua saúde em risco. Em ambas as séries e fartlek, é importante aumentar a carga de trabalho de forma controlada.

1. Aumentar progressivamente a carga: Aumente a distância, intensidade ou frequência de seus exercícios gradualmente. Aumenta a carga gradualmente; a regra bem conhecida de 10% é apenas indicativa: em um ensaio com corredores iniciantes não reduziu as lesões em comparação com um programa padrão (Buist et al., 2008).
2. Apresentar alterações uma de cada vez: Se você decidir aumentar a intensidade da sua série, mantenha a distância constante por um tempo. Da mesma forma, se você estiver adicionando mais quilômetros ao seu peido, não aumente simultaneamente a velocidade. Isso permite que seu corpo se adapte a uma mudança antes de introduzir outra.
3. Inclui semanas de download: A cada três ou quatro semanas, reduz a intensidade ou volume dos seus treinos. Estas semanas de download permitem que seu corpo se recupere e se prepare para o próximo ciclo de treinamento.
4. Ouça os peritos: Se você tiver a oportunidade, consulte um treinador ou fisioterapeuta esportivo. Eles podem oferecer dicas personalizadas e ajudá-lo a projetar um programa que se adapta às suas necessidades e capacidades.

Erros comuns

No mundo da corrida, tanto séries como peidos são métodos de treinamento altamente eficazes para melhorar o desempenho. No entanto, como em qualquer estratégia de treinamento, é fácil cometer erros que podem dificultar o progresso ou mesmo levar a lesões. Abaixo, exploramos alguns dos erros mais comuns que os corredores geralmente fazem incorporando séries e peido em suas rotinas.

Sobrecarga de treino

Um dos erros mais frequentes entre os corredores, especialmente aqueles que são novos em treinamento estruturado, é a sobrecarga de treinamento. Esse erro ocorre quando a intensidade ou volume de treinamento é aumentado muito rapidamente, sem permitir que o corpo se adapte adequadamente.

A sobrecarga pode levar a uma série de problemas, desde fadiga crônica até lesões de uso excessivo, como fasciite plantar ou fraturas de estresse. Para evitar esses problemas, é crucial seguir um plano de treinamento que inclua dias de descanso e recuperação ativa. Além disso, é importante ouvir o seu corpo e ajustar o seu treino se você sentir dor excessiva ou fadiga.

Falta de variedade

Outro erro comum é a falta de variedade no treinamento. Alguns corredores tendem a se concentrar exclusivamente em um tipo de treinamento, seja em série ou em fartlek, sem incorporar outros métodos. Isso pode levar à estagnação no desempenho e menos motivação.

A variedade no treinamento não só mantém interesse e motivação, mas também garante um desenvolvimento equilibrado de diferentes habilidades físicas. Por exemplo, embora a série seja excelente para melhorar a velocidade e a resistência anaeróbia, o fartlek oferece benefícios na resistência aeróbica e adaptação a diferentes terrenos.

Não ajustar a intensidade

O terceiro erro comum é não ajustar a intensidade do treinamento de acordo com as necessidades individuais e as condições do dia. Tanto as séries quanto os peidos requerem um controle cuidadoso da intensidade para serem eficazes e seguros.

É importante lembrar que a intensidade adequada pode variar de dia para dia, dependendo de fatores como nível de fadiga, clima e terreno. A falha no ajuste da intensidade pode resultar em esforço excessivo, aumentando o risco de lesão e de supertreinamento.

Para ajustar efetivamente a intensidade, considere usar ferramentas como monitor de frequência cardíaca ou percepção de estresse. Essas ferramentas podem ajudá-lo a manter a intensidade na faixa desejada, garantindo que cada sessão de treinamento cumpra sua finalidade sem comprometer a saúde.

Em suma, evitar esses erros comuns requer uma abordagem consciente e planejada para o treinamento. Ao fazer isso, você não só melhorará seu desempenho, mas também desfrutará de uma experiência de corrida mais segura e satisfatória.

Série ou fartlek: tabela comparativa

Em um estudo, o exercício intervalado de alta intensidade foi percebido como mais agradável do que o exercício contínuo moderado (Bartlett et al., 2011), algo útil para manter a adesão.

"Fartlek é a minha maneira de ensinar o corredor a mudar de ritmo sem olhar para o relógio. A série que eu uso quando preciso que você marque um ritmo concreto." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência

Perguntas Mais Frequentes

O que é melhor, série ou peido?

Nenhum é melhor em geral: a intensidade de controle de série para objetivos específicos e fartlek dá variações de variedade e ritmo. Eles combinam de acordo com a fase.

Quantas vezes por semana fazem séries?

Depende do nível e do plano, geralmente é uma ou duas sessões de qualidade por semana, com o resto dos dias leves.

O peido trabalha para principiantes?

Sim, é uma maneira simples de introduzir mudanças de ritmo de forma progressiva e flexível.

Posso combinar séries e fartlek na mesma semana?

Sim, é possível e, de fato, pode ser muito benéfico combinar séries e peido na mesma semana de treinamento. A chave é planejar corretamente para maximizar os benefícios de cada método sem cair em superformação.

As séries são exercícios estruturados que focam na melhoria da velocidade e resistência anaeróbia através de intervalos de alta intensidade seguidos de períodos de descanso. Por outro lado, o fartlek é um treino mais flexível que permite brincar com as intensidades e adaptar-se a diferentes terrenos, o que ajuda a melhorar a resistência aeróbica e anaeróbia.

• Segunda-feira: Descansar ou correr suavemente.
• Terça-feira: Série (por exemplo, 5x800 metros à taxa de corrida com 2 minutos de descanso entre séries).
• Quarta-feira: Raça de recuperação ou repouso ativo.
• Quinta-feira: Fartlek (por exemplo, 45 minutos alternando entre 1 minuto rápido e 2 minutos suave).
• Sexta-feira: Descanso ou treino cruzado.
• Sábado: Longo prazo a ritmo constante.
• Domingo: Descansar ou atividade leve.

Qual é o melhor para iniciantes?

Para iniciantes, o peido geralmente é uma escolha inicial melhor. Esse método de treinamento é menos estruturado e permite que os corredores ajustem a intensidade de acordo com seu nível de aptidão física e como se sentem em um determinado dia. Fartlek introduz corredores no conceito de velocidade variável e esforço sem a pressão para cumprir com intervalos rigorosos.

• Flexibilidade: Não requer uma pista ou um cronómetro preciso. Pode ser feito em qualquer lugar e adaptado ao terreno.
• Menos pressão: Permite que os corredores ajustem o ritmo de acordo com seu nível de conforto, o que reduz o risco de lesões e sobrecarga.
• Diversão: A variedade de ritmos e terreno pode tornar o treinamento mais divertido, mantendo a motivação elevada.

Como adaptar o treinamento às minhas necessidades?

Adaptar o treinamento às suas necessidades específicas é crucial para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesão. Aqui estão alguns passos para personalizar o seu plano de treinamento:

1. Avalie seus objetivos: Defina claramente o que você quer alcançar com seu treinamento. Está a treinar para uma corrida específica? Quer melhorar seu tempo pessoal? Você está procurando aumentar sua resistência global?
2. Conheça o seu nível de aptidão: Realize uma avaliação honesta de sua condição física atual. Isso irá ajudá-lo a determinar a intensidade e o volume corretos do treinamento.
3. Planeje a progressão: Aumente gradualmente a intensidade e o volume de seus treinos. Aumenta a carga gradualmente; a regra bem conhecida de 10% é apenas indicativa: em um ensaio com corredores iniciantes não reduziu as lesões em comparação com um programa padrão (Buist et al., 2008).
4. Ouça o seu corpo: Preste atenção aos sinais de fadiga e dor. Se você sentir desconforto persistente, considere ajustar seu plano para incluir mais dias de folga ou reduzir a intensidade.
5. Diversificar a formação: Incorpora uma variedade de métodos de treinamento, tais como séries, fartlek, longas corridas e treinamento cruzado, para trabalhar diferentes aspectos de sua condição física.
6. Consulte um profissional: Se você tiver dúvidas sobre como estruturar seu plano de treinamento, considere consultar um treinador de corrida ou fisioterapeuta esportivo.

Seguindo estes passos, você pode criar um plano de treinamento que se adapte às suas necessidades específicas e o ajude a alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz.

Leia também

• Formação para 5K e 10K
• VAM: o que é e como calcular
• Estagnação na formação
• Zonas de frequência cardíaca

Fontes

1. Billat LV. Formação intervalada para o desempenho: uma prática científica e empírica. Parte I. Medi esportes. 2001;31(1):13-31.
2. Buchheit M, Laursen PB. Treinamento intervalado de alta intensidade, soluções para o quebra-cabeça de programação. Parte I. Medi esportes. 2013;43(5):313-38.
3. Bartlett JD, et al. O intervalo de alta intensidade corrida é percebido como mais agradável do que o exercício contínuo de moderada intensidade. J Sports Sci. 2011;29(6):547-53.
4. Buist I, et al. Nenhum efeito de um programa de treinamento apreciado sobre o número de lesões relacionadas à corrida em corredores novatos: um ensaio controlado randomizado. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-9.