Intervalli vs fartlek: ottenere di più dal vostro allenamento in esecuzione

# JuanPa, creatore di TrainingForever · Con l'esperienza di Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza

Risposta rapida: serie sono ripetizioni a intensità fissa e distanza o tempo con recupero controllato; fartlek ("gioco di velocità") alterna il ritmo cambia continuamente e più liberamente, spesso a seconda del terreno. La serie permette un migliore controllo dell'intensità per obiettivi specifici (Billat, 2001; Buchheit e Laursen, 2013) e fartlek dà varietà e lavoro di cambiamenti di ritmo. Il solito è combinarli secondo la fase di stagione.

Introduzione alla serie e alla fartlek

Nel mondo della corsa, la varietà della formazione è fondamentale per migliorare le prestazioni e mantenere la motivazione. Due metodi popolari che i corridori di solito si integrano nella loro routine sono serie e fartlek. Entrambi gli approcci offrono vantaggi unici e possono essere adattati a diversi livelli di abilità e obiettivi. In questa sezione, esploreremo in dettaglio quali serie e fartlek sono, così come la storia e l'evoluzione di questi metodi di formazione.

Definizione della serie

La serie, nota anche come intervalli, è un metodo di formazione che coinvolge alternarsi tra periodi di alta intensità e periodi di recupero. Questo tipo di formazione si concentra sul miglioramento della velocità e della capacità anaerobica del corridore. La serie di solito si svolge su una pista o su un terreno pianeggiante dove le distanze possono essere misurate con precisione.

La formazione di serie è solitamente strutturata in ripetizioni di una distanza specifica, come 400 metri, 800 metri o anche 1 chilometro, con un tempo di riposo impostato tra ogni ripetizione. Per esempio, una tipica formazione di serie potrebbe consistere di eseguire 5 ripetizioni di 800 metri ad un ritmo veloce, con 2 minuti di riposo tra ogni ripetizione.

Definizione di fartlek

Il termine "fartlek" deriva dallo svedese e significa "velocità gioco". Questo metodo di formazione è più flessibile della serie ed è caratterizzato da cambiamenti di ritmo durante una gara continua. A differenza della serie, fartlek non richiede una struttura rigida o un ambiente specifico, rendendolo ideale per correre in diversi terreni e condizioni.

Una formazione di scoregge può includere accelerazioni brevi e veloci seguite da periodi di jogging più lenti, il tutto all'interno di una singola sessione di gara. La durata e l'intensità di ogni segmento possono essere regolate secondo le sensazioni del corridore e del terreno. Ad esempio, un corridore potrebbe decidere di accelerare fino al massimo per raggiungere un albero in lontananza, quindi rallentare per catturare il suo respiro, e ripetere questo modello più volte durante la sua gara.

Storia ed evoluzione di entrambi i metodi

L'allenamento della serie ha le sue radici nell'atletica competitiva, dove gli allenatori hanno cercato modi per migliorare le prestazioni degli atleti nelle gare di media e lunga durata. Nel corso degli anni, la serie è stata raffinata e adattata per soddisfare le esigenze dei corridori di tutti i livelli, dai principianti alle élite.

D'altra parte, Fartlek è stato sviluppato negli anni '30 da Gösta Holmér, un allenatore svedese alla ricerca di un metodo di formazione più giocoso e meno strutturato rispetto alla serie tradizionale. Holmer ha introdotto fartlek come un modo per rompere la monotonia di allenamento e migliorare la resistenza aerobica e anaerobica. Da allora, fartlek è stato adottato da corridori di tutto il mondo ed è diventato uno strumento prezioso per migliorare la versatilità e l'adattabilità del corridore.

Entrambi i metodi si sono evoluti nel tempo, incorporando progressi nella scienza dello sport e nella tecnologia. Oggi, i corridori possono utilizzare dispositivi di monitoraggio delle attività per misurare con precisione i loro intervalli e cambiamenti di ritmo, ottimizzando così i loro allenamenti serie e fartlek.

In breve, sia serie che fartlek sono metodi di formazione efficaci che possono aiutare i corridori a raggiungere i loro obiettivi. La scelta tra uno o l'altro dipenderà da fattori come obiettivi personali, livello di esperienza e preferenze individuali. Nelle sezioni seguenti dell'articolo, esploreremo i benefici specifici di ogni metodo e quando è più appropriato scegliere tra loro.

Vantaggi della serie

La serie è un componente essenziale nella formazione di molti corridori, dai principianti agli atleti d'élite. Questo metodo di formazione si concentra sull'esecuzione di ripetizioni ad alta intensità seguite da periodi di recupero, permettendo ai corridori di migliorare vari aspetti della loro performance. Qui di seguito, esploriamo in dettaglio i punti salienti della serie.

Miglioramento della velocità

La formazione di serie è uno strumento potente per aumentare la velocità di gara. Eseguendo ripetizioni ad un ritmo più veloce del solito ritmo di gara, i corridori allenano il loro corpo per adattarsi a velocità più elevate. Questo tipo di allenamento attiva le fibre muscolari di strizzamento rapido, che sono cruciali per la corsa veloce.

Il miglioramento della velocità non si traduce solo in tempi più rapidi in gare a breve distanza, ma può anche beneficiare di corridori a lunga distanza consentendo loro di mantenere un ritmo più veloce per più a lungo.

Sviluppo della resistenza anaerobica

La serie è anche essenziale per lo sviluppo della resistenza anaerobica. Questo tipo di resistenza è la capacità del corpo di sopportare lo stress intenso durante brevi periodi, principalmente utilizzando il sistema di energia anaerobica. Durante la serie, il corpo è costretto a lavorare in condizioni di deficit di ossigeno, che migliora la capacità dei muscoli di funzionare in queste condizioni.

La formazione anaerobica aumenta la tolleranza al lattato, il che significa che i corridori possono mantenere lo stress ad alta intensità più a lungo prima che la stanchezza muscolare diventi limitante. Questo vantaggio è fondamentale per gli eventi che richiedono rapidi cambiamenti di ritmo o per lo sprint finale in una gara.

Adattamenti fisiologici

La formazione di serie induce una serie di adattamenti fisiologici che sono benefici per i corridori. Tra i più significativi sono:

• Massimo aumento VO2: Massimo VO2 è la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'esercizio intenso. La serie aiuta a migliorare questo parametro, con conseguente maggiore capacità aerobica e prestazioni complessive.
• Miglioramento dell'efficienza metabolica: La serie aumenta l'efficienza con cui il corpo utilizza glicogeno muscolare e grassi come fonti di energia. Ciò è particolarmente utile per le corse a lunga distanza, dove la gestione efficiente delle riserve energetiche è cruciale.
• Rafforzare il sistema cardiovascolare: Il cuore e i polmoni sono costretti a lavorare più duramente durante la serie, che migliora la capacità cardiovascolare. Questo si traduce in un cuore più forte e una migliore circolazione sanguigna, consentendo una fornitura più efficiente di ossigeno e nutrienti ai muscoli.
• Aumento della densità capillare: La formazione ad alta intensità promuove la crescita di nuovi capillari nei muscoli, che migliora la consegna di ossigeno e l'eliminazione dei prodotti di scarto.

La serie non solo migliora le prestazioni fisiche, ma rafforza anche la mentalità del corridore, insegnandogli a gestire il disagio e la perseveranza sotto pressione.

In breve, le serie sono uno strumento di formazione versatile ed efficace che offre molteplici vantaggi ai piloti. Dal miglioramento della velocità e della resistenza anaerobica ad una serie di adattamenti fisiologici, questo metodo di formazione è essenziale per coloro che cercano di ottimizzare le loro prestazioni in esecuzione. Incorporando correttamente la serie in un piano di formazione, i corridori possono sperimentare miglioramenti significativi nella loro capacità di competere e raggiungere i loro obiettivi personali.

Vantaggi di fartlek

Fartlek, una parola svedese che significa "gioco di velocità", è una tecnica di formazione che combina periodi di gara rapida con intervalli di gara più lenti. A differenza della serie, che di solito sono più strutturati, fartlek è flessibile e si adatta alle esigenze e sensazioni del corridore. Di seguito, esploreremo in profondità i vantaggi che questo metodo può portare alla vostra formazione in esecuzione.

Varietà e divertimento nell'allenamento

Una delle principali attrazioni di fartlek è la sua capacità di introdurre varietà e divertimento in formazione. Essendo non soggetto a uno schema rigido, fartlek consente ai corridori di regolare l'intensità e la durata degli intervalli in base al loro stato fisico e mentale del giorno. Questa flessibilità non solo aiuta a evitare la noia, ma riduce anche il rischio di overtraining, in quanto i broker possono adattare le loro sessioni a seconda di come si sentono.

Inoltre, incorporando cambiamenti di ritmo e terreno, fartlek mantiene il pilota mentalmente allerta e impegnata, che può migliorare la motivazione a lungo termine. Questa variabilità può anche essere particolarmente utile per i corridori di allenamento da soli, in quanto offre loro una sfida costante e dinamica.

Sviluppo della resistenza aerobica e anaerobica

Fartlek è uno strumento potente per migliorare la resistenza aerobica e anaerobica. Alternando tra diverse intensità, il corpo impara ad adattarsi a rapidi cambiamenti di ritmo, che è fondamentale per migliorare le prestazioni nelle gare a lunga distanza.

• Resistenza aeronautica: Durante gli intervalli di intensità inferiori, il corpo lavora sulla sua capacità aerobica, utilizzando ossigeno per convertire i carboidrati e i grassi in energia. Questo migliora l'efficienza del sistema cardiovascolare e aumenta la capacità di resistenza generale.
• Resistenza anaerobica: Intervalli ad alta intensità, invece, formare il sistema anaerobico, che è responsabile di fornire energia in assenza di ossigeno. Questo è particolarmente utile per migliorare la capacità e la velocità di sprint in brevi sezioni.

Adattamento a terreni diversi

Un altro vantaggio significativo di fartlek è la sua capacità di adattarsi a diversi terreni. A differenza della serie, che sono spesso eseguiti su binari o superfici piane, fartlek può essere effettuato in una varietà di ambienti, da strade sterrate a sentieri di montagna. Questa adattabilità non solo rende la formazione più interessante, ma prepara anche il pilota per le condizioni imprevedibili che si possono trovare nelle gare.

• Terreno variegato: Correre su diverse superfici e piste costringe il corpo a lavorare in modo diverso, che può migliorare la forza muscolare e la stabilità. Ad esempio, correre in salita rafforza i muscoli delle gambe e migliora la capacità cardiovascolare, mentre correre in discesa può aiutare a migliorare la tecnica e la velocità.
• Condizioni climatiche: Il fartlek permette anche ai corridori di adattarsi alle diverse condizioni climatiche. La formazione in condizioni diverse può aumentare la resilienza mentale e fisica, preparando il pilota per qualsiasi eventualità durante una competizione.

Quando scegliere la serie

Scegliere tra serie e fartlek nella tua formazione in esecuzione può essere una decisione cruciale per raggiungere i tuoi obiettivi personali e competitivi. Le serie sono un componente essenziale nella formazione di molti piloti, soprattutto coloro che cercano di migliorare le loro prestazioni in gare specifiche. Successivamente, esploreremo in dettaglio quando è più appropriato optare per la serie, considerando fattori come gli obiettivi di competizione, la preparazione per razze specifiche e il miglioramento dei tempi personali.

Obiettivi della concorrenza

La serie è particolarmente utile per i concorrenti che hanno obiettivi di concorrenza chiari e definiti. Questo tipo di formazione si concentra sul miglioramento della velocità e della capacità anaerobica, che è fondamentale per eseguire al massimo in gare a breve e media distanza. Se il vostro obiettivo è quello di competere in eventi come il 5K, 10K o anche mezza maratona, la serie può aiutare a sviluppare la velocità e la potenza necessaria per mantenere un ritmo competitivo.

Preparazione per gare specifiche

Preparazione per gare specifiche è un altro scenario in cui la serie può essere estremamente utile. Quando si sta preparando per una gara particolare, la serie consente di simulare le condizioni della competizione, regolando la distanza e il ritmo delle ripetizioni per soddisfare le esigenze della gara. Questo non solo migliora la vostra condizione fisica, ma aiuta anche a sviluppare una strategia mentale per la giornata di gara.

Ad esempio, se ti stai allenando per un 10K, potresti includere 1.000 metri di serie ad un ritmo leggermente più veloce del tuo ritmo di gara di destinazione. Questo ti aiuterà a abituarti all'intensità della gara e gestire lo sforzo necessario per mantenere quel ritmo lungo la distanza.

Miglioramento del tempo personale

Per molti corridori, migliorare il loro tempo personale è una motivazione costante. La serie è uno strumento efficace per raggiungere questo obiettivo, in quanto consentono di lavorare sulla velocità e l'efficienza della gara. Eseguendo serie su base regolare, è possibile identificare i punti di forza e di debolezza, e regolare la formazione di conseguenza per massimizzare i miglioramenti.

Un approccio comune è quello di eseguire un test di tempo a una distanza specifica all'inizio di un ciclo di formazione, e quindi utilizzare serie per lavorare in aree che hanno bisogno di miglioramento. Ad esempio, se si scopre che il punto debole è quello di mantenere la velocità nella seconda metà di una gara, si potrebbe incorporare serie di tempo più lunghi o intervalli per migliorare la resistenza alla fatica.

Inoltre, la serie consente di misurare i tuoi progressi in modo tangibile. Registrando i vostri tempi in ogni ripetizione, si può chiaramente vedere come la velocità e la resistenza migliorare nel tempo, che può essere una grande fonte di motivazione.

In breve, la scelta di serie nella vostra formazione in esecuzione è una decisione strategica che può aiutare a raggiungere i vostri obiettivi di competizione, prepararsi per gare specifiche e migliorare i vostri tempi personali. Integrando correttamente la serie nel vostro piano di allenamento, è possibile massimizzare le prestazioni e godere dei benefici di un approccio strutturato e orientato agli obiettivi.

Quando scegliere scoregge

Fartlek è una tecnica di formazione versatile e dinamica che può essere una scelta eccellente in varie fasi della vostra preparazione come corridore. A differenza della serie, più strutturata e specifica, fartlek offre maggiore libertà e adattabilità, consentendo ai corridori di regolare l'intensità e la durata degli intervalli in base alle loro esigenze e sensazioni del momento. Qui di seguito, esploreremo in dettaglio quando è più vantaggioso incorporare fartlek nella vostra routine di allenamento.

Formazione iniziale

Nelle fasi iniziali di un programma di formazione, soprattutto se sei un principiante o stai tornando a correre dopo una pausa, fartlek può essere uno strumento prezioso. Durante queste fasi, l'obiettivo principale è di solito sviluppare una solida base di resistenza e migliorare la capacità aerobica senza sottoporre il corpo a stress eccessivo.

Il fartlek permette ai corridori di regolare in modo intuitivo l'intensità, che è ideale per coloro che non hanno ancora un controllo preciso sul loro ritmo. È possibile iniziare con intervalli più brevi di maggiore intensità, seguiti da periodi di recupero attivo. Questa flessibilità aiuta a prevenire la stanchezza precoce e riduce il rischio di lesioni, consentendo un adattamento progressivo del corpo allo sforzo fisico.

Miglioramento della resistenza generale

Fartlek è particolarmente efficace nel migliorare la resistenza generale, in quanto combina elementi di allenamento aerobico e anaerobico in una singola sessione. Variando l'intensità e la durata degli intervalli, il corpo viene sfidato in molteplici modi, promuovendo adattamenti fisiologici che migliorano sia la capacità cardiovascolare che l'efficienza muscolare.

Questa modalità di allenamento è ideale per i corridori che cercano di aumentare la loro capacità di mantenere uno sforzo prolungato senza cadere nella monotonia delle sessioni di ritmo costante. Inoltre, fartlek promuove l'ascolto attivo del corpo, consentendo lo sforzo di essere regolato secondo le sensazioni e lo stato fisico del giorno.

Recupero attivo

Fartlek può anche essere un'opzione eccellente per le sessioni di recupero attivo. Dopo allenamenti intensi o competizioni, è fondamentale per consentire al corpo di recuperare correttamente, mantenendo un livello moderato di attività fisica. Fartlek, con il suo approccio flessibile e meno strutturato, è perfetto per questo scopo.

Durante una sessione di scoregge orientata al recupero, i corridori possono optare per intervalli di bassa intensità, intervallati da piacevoli escursioni o trote. Questo non solo aiuta a mantenere la circolazione sanguigna ed eliminare l'acido lattico accumulato, ma contribuisce anche al recupero mentale fornendo una tregua da formazione strutturata e competitiva.

Conclusioni

La scelta di fartlek come parte della vostra formazione in esecuzione può offrire molteplici vantaggi, soprattutto nelle prime fasi di un programma, per migliorare la resistenza generale e come metodo di recupero attivo. La sua natura adattabile e meno rigida lo rende un'opzione attraente per i corridori di tutti i livelli, permettendo di personalizzare la formazione in base alle esigenze individuali e alle condizioni diurne. Integrando fartlek nella vostra routine, non solo migliorare le vostre prestazioni fisiche, ma anche godere di un'esperienza più varia e arricchente in esecuzione.

Buone pratiche

Ottimizzare la vostra formazione in esecuzione, sia attraverso serie o fartlek, richiede un approccio strutturato e consapevole. Qui di seguito sono alcune buone pratiche che vi aiuteranno a massimizzare i benefici di entrambi i metodi e ad evitare lesioni o overtraining.

Pianificazione della formazione

La pianificazione è un componente essenziale per qualsiasi programma di formazione di successo. Sia la serie che il fartlek dovrebbero essere strategicamente integrati nella vostra routine settimanale per garantire un corretto equilibrio tra intensità e recupero.

1. Imposta obiettivi chiari: Prima di iniziare, definire quello che si desidera ottenere con la formazione. State cercando di migliorare la vostra velocità, aumentare la vostra resistenza o semplicemente godere di più delle vostre gare? Avere obiettivi chiari vi aiuterà a scegliere il metodo giusto e rimanere motivati.
2. Progettare un calendario equilibrato: Alternativa tra sessioni ad alta intensità e giorni di recupero. Ad esempio, se si fa serie un giorno, prendere in considerazione di fare una sessione di fartlek o una corsa liscia il giorno successivo. Questo permetterà al vostro corpo di recuperare correttamente e ridurre il rischio di lesioni.
3. Incorpora la varietà: Anche se è importante seguire un piano, è anche fondamentale introdurre varietà nei vostri allenamenti. Cambiare la distanza, il ritmo e il terreno non solo mantiene la formazione interessante, ma anche sfida il vostro corpo in modi diversi, promuovendo adattamenti più completi.
4. Valutare e regolare regolarmente: Rivedere i tuoi progressi ogni poche settimane. Se noti che non stai raggiungendo i tuoi obiettivi o che ti senti costantemente affaticato, potresti dover regolare l'intensità, il volume o la frequenza dei tuoi allenamenti.

Ascolta il tuo corpo

Il corpo umano è una macchina incredibilmente adattabile, ma ha anche i suoi limiti. Imparare ad ascoltare il vostro corpo è essenziale per evitare la formazione eccessiva e lesione.

1. Riconosce segni di stanchezza: Se si sente costantemente stanco, irritabile, o se si verificano prestazioni decrescenti, questi possono essere segni che è necessario più riposo. Non ignorare questi segni; il riposo è una parte cruciale del processo di formazione.
2. Adapt intensità secondo lo stato fisico: Non ogni giorno è lo stesso. Se ti senti particolarmente stanco o hai avuto una settimana stressante, non esitare a ridurre l'intensità della tua formazione. E' meglio avere una sessione piu' leggera che rischiare un infortunio.
3. Prioritare Recupero: Assicurarsi di includere tecniche di recupero nella vostra routine, come stretching, massaggi, o yoga. Queste pratiche non solo aiutano a prevenire lesioni, ma anche migliorare le prestazioni generali.

Progressione graduale

Progressione graduale è fondamentale per migliorare le prestazioni senza mettere a rischio la vostra salute. In entrambe le serie e fartlek, è importante aumentare il carico di lavoro in modo controllato.

1. Aumentare progressivamente il carico: Aumenta gradualmente la distanza, l'intensità o la frequenza dei tuoi allenamenti. Aumenta gradualmente il carico; la nota regola del 10% è solo indicativa: in una prova con i corridori principianti non ha ridotto le lesioni rispetto ad un programma standard (Buist et al., 2008).
2. Introdurre cambiamenti uno alla volta: Se si decide di aumentare l'intensità della serie, mantenere la distanza costante per un po '. Allo stesso modo, se si sta aggiungendo più chilometri al tuo fartlek, non aumentare simultaneamente la velocità. Questo permette al vostro corpo di adattarsi a un cambiamento prima di introdurre un altro.
3. Include settimane di download: Ogni tre o quattro settimane, riduce l'intensità o il volume dei tuoi allenamenti. Queste settimane di download permettono al vostro corpo di recuperare e preparare per il prossimo ciclo di allenamento.
4. Ascolta gli esperti: Se avete l'opportunità, consultare un allenatore o fisioterapista sportivo. Essi possono offrire consigli personalizzati e aiutare a progettare un programma che si adatta alle vostre esigenze e capacità.

Errori comuni

Nel mondo del running, sia serie che fartlek sono metodi di formazione altamente efficaci per migliorare le prestazioni. Tuttavia, come con qualsiasi strategia di formazione, è facile fare errori che possono ostacolare il progresso o anche portare a lesioni. Qui di seguito, esploriamo alcuni degli errori più comuni corridori di solito fare incorporando serie e fartlek nelle loro routine.

Sovraccarico di allenamento

Uno degli errori più frequenti tra i corridori, soprattutto quelli che sono nuovi in formazione strutturata, è il sovraccarico di formazione. Questo errore si verifica quando l'intensità o il volume di formazione è aumentato troppo rapidamente, senza consentire al corpo di adattarsi correttamente.

Il sovraccarico può portare a un certo numero di problemi, dalla stanchezza cronica al sovrautilizzo di lesioni, come fascite plantare o fratture di stress. Per evitare questi problemi, è fondamentale seguire un piano di formazione che include giorni di riposo e recupero attivo. Inoltre, è importante ascoltare il vostro corpo e regolare l'allenamento se si sente dolore eccessivo o stanchezza.

Mancanza di varietà

Un altro errore comune è la mancanza di varietà nella formazione. Alcuni corridori tendono a concentrarsi esclusivamente su un tipo di formazione, sia serie o fartlek, senza incorporare altri metodi. Questo può portare alla stagnazione nelle prestazioni e meno motivazione.

La varietà della formazione non solo mantiene interesse e motivazione, ma assicura anche uno sviluppo equilibrato delle diverse abilità fisiche. Ad esempio, mentre la serie sono eccellenti per migliorare la velocità e la resistenza anaerobica, fartlek offre vantaggi nella resistenza aerobica e adattamento a diversi terreni.

Non regolare l'intensità

Il terzo errore comune non è quello di regolare l'intensità della formazione in base alle esigenze individuali e alle condizioni diurne. Sia la serie che il fartlek richiedono un attento controllo dell'intensità per essere efficace e sicuro.

È importante ricordare che l'intensità appropriata può variare di giorno in giorno, a seconda di fattori come il livello di fatica, il clima e il terreno. Il mancato adeguamento dell'intensità può comportare un eccessivo sforzo, aumentando il rischio di lesioni e sovraformazione.

Per regolare efficacemente l'intensità, prendere in considerazione l'utilizzo di strumenti come il monitoraggio della frequenza cardiaca o la percezione dello stress. Questi strumenti possono aiutarti a mantenere l'intensità nell'intervallo desiderato, assicurando che ogni sessione di allenamento soddisfi il suo scopo senza compromettere la salute.

In breve, evitare questi errori comuni richiede un approccio cosciente e pianificato alla formazione. Così facendo, non solo migliorare le prestazioni, ma anche godere di un'esperienza di esecuzione più sicura e più soddisfacente.

Serie o fartlek: tavola comparativa

In uno studio, l'esercizio di intervallo ad alta intensità è stato percepito come più piacevole di esercizio continuo moderato (Bartlett et al., 2011), qualcosa utile per mantenere l'adesione.

"Fartlek è il mio modo di insegnare al corridore a cambiare il ritmo senza guardare l'orologio. La serie che uso quando ho bisogno di voi chiave un passo concreto." — Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza

Domande frequenti

Cosa c'è di meglio, serie o fartlek?

Nessuno è migliore in generale: l'intensità di controllo della serie per obiettivi specifici e fartlek dà variazioni di varietà e ritmo. Si combinano secondo la fase.

Quante volte alla settimana fanno serie?

Dipende dal livello e dal piano; di solito è una o due sessioni di qualità a settimana, con il resto di giorni miti.

Fartlek lavora per i principianti?

Sì, è un modo semplice per introdurre cambiamenti di ritmo in modo progressivo e flessibile.

Posso combinare serie e fartlek nella stessa settimana?

Sì, è possibile e, infatti, può essere molto utile combinare serie e fartlek nella stessa settimana di formazione. La chiave è quella di pianificare correttamente per massimizzare i vantaggi di ogni metodo senza cadere in overtraining.

La serie sono allenamenti strutturati che si concentrano sul miglioramento della velocità e della resistenza anaerobica attraverso intervalli di alta intensità seguiti da periodi di riposo. D'altra parte, fartlek è una formazione più flessibile che consente di giocare con le intensità e adattarsi a diversi terreni, che aiuta a migliorare la resistenza aerobica e anaerobica.

• Lunedì: Riposare o regolare corsa.
• Martedì: Serie (ad esempio 5x800 metri al tasso di gara con 2 minuti di riposo tra serie).
• Mercoledì: Gara di recupero o riposo attivo.
• Giovedì: Fartlek (per esempio, 45 minuti alternando tra 1 minuto veloce e 2 minuti morbido).
• Venerdì: Riposo o cross training.
• Sabato: Lunga corsa a ritmo costante.
• Domenica: Riposo o attività leggera.

Che è meglio per i principianti?

Per i principianti, fartlek è di solito una scelta iniziale migliore. Questo metodo di allenamento è meno strutturato e consente ai corridori di regolare l'intensità secondo il loro livello di fitness e come si sentono in un dato giorno. Fartlek introduce i corridori nel concetto di velocità e sforzo variabili senza la pressione per rispettare intervalli rigorosi.

• Flessibilità: Non richiede un indizio o un cronometro preciso. Può essere fatto ovunque e adattato al terreno.
• Meno pressione: Consente ai corridori di regolare il ritmo secondo il loro livello di comfort, che riduce il rischio di lesioni e sovraccarico.
• Divertimento: La varietà di ritmi e terreni può rendere l'allenamento più divertente, mantenendo alta la motivazione.

Come adattare la formazione alle mie esigenze?

L'adattamento della formazione alle vostre esigenze specifiche è fondamentale per massimizzare i benefici e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Ecco alcuni passi per personalizzare il tuo piano di allenamento:

1. Valuta i tuoi obiettivi: Definire chiaramente ciò che si desidera ottenere con il vostro allenamento. Ti stai allenando per una gara specifica? Vuoi migliorare il tuo tempo personale? Stai cercando di aumentare la tua resistenza generale?
2. Conosci il tuo livello di fitness: Esegui una valutazione onesta della tua condizione fisica attuale. Questo vi aiuterà a determinare l'intensità e il volume della formazione corretta.
3. Pianificare la progressione: Aumenta gradualmente l'intensità e il volume dei tuoi allenamenti. Aumenta gradualmente il carico; la nota regola del 10% è solo indicativa: in una prova con i corridori principianti non ha ridotto le lesioni rispetto ad un programma standard (Buist et al., 2008).
4. Ascolta il tuo corpo: Prestare attenzione ai segni di stanchezza e dolore. Se si sente disagio persistente, prendere in considerazione la regolazione del piano per includere più giorni di riposo o ridurre l'intensità.
5. Formazione diversificata: Esso incorpora una varietà di metodi di formazione, come serie, fartlek, lunghe piste e cross training, per elaborare diversi aspetti della vostra condizione fisica.
6. Consultare un professionista: Se hai dubbi su come strutturare il tuo piano di allenamento, consulta un allenatore in corsa o fisioterapista sportivo.

Seguendo questi passaggi, è possibile creare un piano di formazione che si adatta alle vostre esigenze specifiche e vi aiuta a raggiungere i vostri obiettivi in modo sicuro ed efficace.

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• VAM: cosa è e come calcolarlo
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Fonti

1. Billat LV. Formazione intervalente per le prestazioni: una pratica scientifica ed empirica. Parte I. Med di sport. 2001;31(1):13-31.
2. Buchheit M, Laursen PB. Allenamento a intervalli ad alta intensità, soluzioni al puzzle di programmazione. Parte I. Med di sport. 2013;43(5):313-38.
3. Bartlett JD, et al. Intervallo ad alta intensità in esecuzione è percepito per essere più divertente di esercizio continuo moderata-intensità. J Sport Sci. 2011;29(6):547-53.
4. Buist I, et al. Nessun effetto di un programma di formazione apprezzato sul numero di infortuni corretti in principianti: una prova controllata randomizzata. Am J Sport Med. 2008;36(1):33-9.