Avant de commencer un programme de force, il convient de savoir d’où vous venez. Ces tests simples servent à évaluer un coureur à la maison ou au gymnase et à les répéter tous les quelques mois. Le programme d’entraînement est en Force pour les coureurs.
Réponse rapide : Les tests de force les plus utiles pour les coureurs sont le saut avec contre-mouvement (puissance des jambes), les élévations du jumeau à une jambe jusqu'à la fatigue (résistance du triceps sural), le squat à une jambe (contrôle) et, au gymnase, l'estimation de la force maximale à partir de répétitions avec une charge sous-max. L’important est de les répéter toujours de la même manière et de se comparer à soi-même.
Les tests, un à un
| Test | Qu'est-ce qui mesure | Où |
|---|---|---|
| Saut avec contre-mouvement (CMJ) | Puissance des jambes | Maison (app ou tapis de saut) ou salle de gym |
| Soulèvement de jumeau à une jambe | Résistance du jumeau et du soleil | Maison |
| S'asseoir sur une jambe | Contrôle et stabilité de la hanche et du genou | Maison |
| Répétitions maximales avec charge sous-maximum | Force maximale estimée | Gymnase |
1. Saut avec contre-mouvement (CMJ)
- Debout, les mains sur la hanche.
- Descendez rapidement en fléchissant les genoux et sautez aussi haut que possible.
- Faites 3 essais avec pause et marquez le meilleur.
Le CMJ est un test fiable pour évaluer la puissance des jambes (Markovic et al., 2004). Vous pouvez mesurer la hauteur à l'aide d'un tapis de contact ou d'une application vidéo.
2. Soulèvement de jumeau à une jambe
- Debout sur une jambe, légèrement appuyé sur le mur.
- Montez sur les pointes tout ce que vous pouvez et descendez avec contrôle, à un rythme constant.
- Comptez les répétitions complètes jusqu'à ce que vous ne puissiez pas continuer. Répétez avec l'autre jambe.
C’est un test très utilisé ; une révision systématique recommande de bien normaliser le protocole (rythme, hauteur et support) pour qu’il soit comparable (Hébert-Losier et al., 2009).
3. S'asseoir sur une jambe
- Debout sur une jambe, descendez lentement jusqu'où vous contrôlez.
- Gravez en face: regardez si le genou va vers l'intérieur ou si la hanche tombe.
- Faites 5 répétitions par jambe.
C’est un test de qualité de mouvement, pas de performance : il sert à détecter les asymétries et à décider quoi travailler.
4. Force maximale estimée (gymnastique)
Au lieu de chercher le maximum avec une seule répétition, choisissez une charge avec laquelle vous pouvez faire entre 3 et 10 répétitions avec une bonne technique en squat ou en poids mort. Avec les répétitions obtenues, vous pouvez estimer votre 1RM avec la formule de Brzycki (1993): 1RM poids (1,0278 0,0278 répétitions).
Exemple: 60 kg 6 répétitions 60 (1,0278 0,1668) 70 kg.
Comment répéter les tests
- Même ordre, même heure et même réchauffement.
- Repos: pas après une séance dure.
- Tous les quelques mois ou au début d'un nouveau bloc.
- Notez également les sensations et toute gêne.
Que faire avec les résultats
La force améliore l'économie de course dans les coureurs de fond (Blagrove et al., 2018). Si vous détectez une jambe nettement plus faible ou une faible résistance dans le jumeau, placez-le en priorité dans votre programme de force. Si vous souffrez de douleur lors des tests, consultez un professionnel de la santé.
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Ce que dit un coach
« Je répète les mêmes tests tous les quelques mois, comme le premier jour. Ce qui m’intéresse, c’est la comparaison avec lui-même. » — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d’expérience
Questions fréquentes
Quel test de force un coureur doit-il faire ?
Un saut vertical, des élévations de jumeau à une jambe, un squat à une jambe et, si vous avez une salle de gym, une estimation de la force maximale.
Comment calculer mon 1RM sans enlever le maximum ?
Faites entre 3 et 10 répétitions avec une charge sous-maximum et utilisez la formule de Brzycki: poids (1,0278 0,0278 répétitions).
Combien de fois je répète les tests ?
Tous les quelques mois ou au début d'un nouveau bloc, toujours dans les mêmes conditions.
Puis-je faire les tests à la maison?
Oui: le saut, les élévations de jumeau et le squat à une jambe n'ont pas besoin de matériel.
Sources
- Markovic G, Dizdar D, Jukic I, Cardinal M. Reliability and factorial validity of squat and countermovement jump tests. J Strength Cond Res. 2004;18(3):551-5.
- Hébert-Losier K, Newsham-West RJ, Schneiders AG, Sullivan SJ. Rasing the standards of the calf-raise test: a systematic review. J Sci Med Sport. 2009;12(6):594-602.
- Brzycki M. Strength testing: prédicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
