Complete gids om je eigen energiegel te maken

Snel antwoord: een standaard zelfgemaakte gel een glucosebron (maltodextrine, honing of siroop) mengen met wat fructose, water en een vleugje zout. Door glucose en fructose te combineren kunnen meer koolhydraten per uur worden opgenomen dan alleen glucose (Jeukendrup, 2010). De hoeveelheid hangt af van de duur: ongeveer 30 tot 60 g koolhydraten per uur in inspanning van 1 tot 2,5 uur en tot 90 g/uur in inspanning van langere duur, mits de maag is getraind (Jeukendrup, 2014). Probeer het in trainingen voordat je het in de race gebruikt.

Introductie van gel voor lange spins

De wereld van running en uithoudingsvermogen heeft de afgelopen decennia een belangrijke ontwikkeling doorgemaakt, vooral wat betreft sportvoeding. Een van de meest populaire producten tussen langeafstandsracers en sporters is energiegel. Dit supplement is speciaal ontworpen om een snelle en gemakkelijk toegankelijke bron van energie te bieden tijdens langdurige activiteiten. In deze sectie zullen we onderzoeken wat precies een gel is voor lange spins en de voordelen van het kiezen voor zelfgemaakte versies.

Wat is een langwerpige gel?

Een gel voor lange spins is een voedingssupplement in de vorm van gel dat is ontworpen om te worden verbruikt tijdens langdurige fysieke activiteiten, zoals marathons, triatlons of uithoudingsvermogen fietsen. Deze gels zijn samengesteld om een snelle injectie van koolhydraten, die de belangrijkste energiebron voor het lichaam tijdens intensieve oefening.

De typische samenstelling van een energiegel omvat een mengsel van eenvoudige en complexe koolhydraten, elektrolyten en, in sommige gevallen, cafeïne of aminozuren. Koolhydraten, zoals cumarine en fructose, zijn de belangrijkste ingrediënten, omdat ze snel worden geabsorbeerd in de bloedbaan, waardoor bijna onmiddellijk energie wordt geleverd. Elektrolyten, zoals natrium en kalium, helpen om verloren zouten door het zweet te vervangen, wat van cruciaal belang is voor het behoud van vochtbalans en het voorkomen van spierkrampen.

Voordelen van het gebruik van zelfgemaakte gel

Het kiezen voor zelfgemaakte energiegels biedt een aantal voordelen op commerciële versies. Hieronder volgen enkele van de belangrijkste voordelen:

1. Ingrediëntencontrole: Bij het bereiden van uw eigen gel, hebt u de volledige controle over de ingrediënten die u gebruikt. Dit is vooral gunstig voor mensen met specifieke voedselallergieën, intoleranties of voedingsvoorkeuren. U kunt kunstmatige additieven, conserveermiddelen en kleurstoffen voorkomen die vaak in commerciële producten worden aangetroffen.
2. Voedingspersonalisatie: Met zelfgemaakte gels kunt u het aantal koolhydraten, elektrolyten en andere voedingsstoffen aanpassen aan uw individuele energiebehoeften. Bijvoorbeeld, als je liever een sterkere energie-impuls hebt, kun je de hoeveelheid complexe koolhydraten verhogen. Als u meer elektrolyten nodig hebt vanwege warme weersomstandigheden, kunt u de hoeveelheden natrium en kalium aanpassen.
3. Cash cost: Het bereiden van gels thuis kan aanzienlijk goedkoper zijn dan het kopen van commerciële producten. De basisingrediënten, zoals cumarine en fructose, zijn relatief goedkoop en kunnen in bulk worden gekocht, waardoor de kosten per portie worden verlaagd.
4. Duurzaamheid en afvalreductie: Bij het maken van uw eigen gels kunt u kiezen voor herbruikbare verpakkingen, wat bijdraagt tot het verminderen van de milieu-impact van wegwerpverpakkingen van commerciële gels.
5. Variëteit van Smaken: De creatie van zelfgemaakte gels kunt u experimenteren met een breed scala aan natuurlijke smaken. U kunt fruitpurees, natuurlijke extracten of specerijen toevoegen om combinaties van unieke smaken te maken die uw gehemelte interesseren tijdens de lange trainingssessies.
6. Aanpassing aan specifieke behoeften: Sommige atleten kunnen extra supplementen nodig hebben, zoals cafeïne om de focus en uithoudingsvermogen te verbeteren, of aminozuren om te helpen bij spierherstel. Met zelfgemaakte gels kun je deze items opnemen op basis van je persoonlijke behoeften.

Basisingrediënten voor gel

Maak uw eigen zelfgemaakte energiegel is een uitstekende manier om uw sportvoeding aan te passen en ervoor te zorgen dat u hoge kwaliteit ingrediënten gebruikt. In deze sectie zullen we de basisingrediënten onderzoeken die nodig zijn om een effectieve gel voor te bereiden en hoe elk bijdraagt aan het verbeteren van uw prestaties tijdens lange spins.

Maltodextrine: eigenschappen en voordelen

Het is een complexe carbohydraat afgeleid van zetmeel, dat vaak wordt gebruikt bij de productie van energiegelen vanwege het vermogen om snel en duurzaam energie te leveren. Dit ingrediënt is van essentieel belang omdat:

• Snelle absorptie: Maltodextrine breekt snel af in glucose, waardoor het efficiënt in de bloedbaan kan worden opgenomen. Dit is van cruciaal belang tijdens langdurige lichaamsbeweging, omdat het helpt om de glucosespiegels stabiel te houden.
• Onder zoetigheid: In tegenstelling tot andere suikers, heeft cumarine een minder zoete smaak, waardoor het ideaal is voor degenen die de voorkeur geven aan een minder kruidige gel.
• Versatiliteit: Het kan gemakkelijk worden gemengd met andere ingrediënten zonder de smaak of textuur van de gel significant te veranderen.

Fructose: hoe en waarom het te gebruiken

fructose is een eenvoudige suiker die van nature in fruit wordt aangetroffen. De opname van koolhydraten in de darm kan worden geoptimaliseerd door het te combineren met de combinatie van de stof met de stof. Hier leggen we uit waarom het nuttig is:

• Lange energie: fructose wordt langzamer gemetaboliseerd dan glucose en zorgt voor een duurzamere afgifte van energie. Dit is ideaal voor het handhaven van de prestaties bij uithoudingsverschijnselen.
• Verbetert de waterabsorptie: fructose kan helpen om de opname van water in de darm te verbeteren, wat gunstig is voor het handhaven van de hydratatie tijdens de oefening.
• Ideale plugin: Als het wordt gecombineerd met cumarine, maakt fructose een grotere oxidatie van koolhydraten mogelijk, waardoor de prestaties tijdens de inspanning met hoge intensiteit kunnen worden verbeterd.

Andere optionele ingrediënten

Naast het gebruik van cumarine en fructose zijn er verschillende optionele ingrediënten die u kunt overwegen om uw energiegel aan te passen:

• Elektrolyten: Het toevoegen van natrium, kalium en magnesium kan helpen bij het herstellen van de verloren mineralen door het zweet, het behoud van het elektrolyt evenwicht en het verminderen van het risico op krampen.
• Aminozuren: Het opnemen van aminozuren zoals leukocyten of glutamine kan helpen bij spierherstel en het verminderen van vermoeidheid.
• Natuurlijke smaken: Om de smaak van uw gel te verbeteren, kunt u natuurlijke extracten zoals vanille, citroen of pepermunt toevoegen. Deze verbeteren niet alleen de smaak, maar kunnen ook extra voordelen bieden, zoals antioxidant eigenschappen.
• Cafeïne: Voor een extra impuls van energie en concentratie, overwegen om cafeïne toe te voegen. Het is echter belangrijk om uw effect op trainingen te testen voordat u het in een race gebruikt, omdat het elk individu op een andere manier kan beïnvloeden.

Kortom, de sleutel tot een effectieve energiegel is de juiste combinatie van ingrediënten die aan uw specifieke behoeften zijn aangepast. Ervaar met verschillende verhoudingen en additieven om de formule te vinden die het beste voor je werkt. Vergeet niet dat personalisatie het belangrijkste voordeel is van het creëren van je eigen zelfgemaakte gel, zodat je elk onderdeel kunt aanpassen om je prestaties en comfort te optimaliseren tijdens lange spins.

Noodzakelijke uitrusting

Om uw eigen zelfgemaakte energiegel te maken, is het van essentieel belang dat u over de juiste apparatuur beschikt om het proces efficiënt en veilig te kunnen uitvoeren. Vervolgens geven we een overzicht van de keukengerei en de verpakking die nodig is om de gel op te slaan, zodat de kwaliteit en effectiviteit ervan behouden blijven.

Keukengerei

De bereiding van een zelfgemaakte energiegel vereist bepaalde keukengerei dat het mengen en hanteren van de ingrediënten vergemakkelijkt. Hier vindt u een gedetailleerde lijst van de items die u nodig hebt:

1. Digitale keukenschaal: De nauwkeurigheid in het meten van ingrediënten is cruciaal voor het verkrijgen van een gel met de gewenste consistentie en energie-eigenschappen. Met behulp van een digitale weegschaal kunt u de hoeveelheid van elk bestanddeel nauwkeurig meten, vooral wanneer u met ingrediënten zoals cumarine en fructose werkt, waarvoor nauwkeurige verhoudingen nodig zijn.
2. meetlepels: Hoewel de weegschaal essentieel is voor de belangrijkste ingrediënten, zijn de maatlepels nuttig voor het meten van kleine hoeveelheden optionele ingrediënten, zoals zout, cafeïne of natuurlijke smaakstoffen.
3. Kleine jas of pan: Je hebt een pot nodig om de ingrediënten in water op te warmen en op te lossen. Het is belangrijk dat het van een geschikte grootte is voor de hoeveelheid gel die u van plan bent voor te bereiden, het voorkomen van lekkages en het vergemakkelijken van het mengen.
4. Handklem of siliconenspatel: Deze gereedschappen zijn ideaal voor het mengen van ingrediënten in de pot. Een handtrommel zal u helpen de componenten op een uniforme manier te integreren, terwijl een siliconenspatel nuttig is om de randen van de pot te schrapen en ervoor te zorgen dat er geen ongemengde resten blijven.
5. Trechter: Een trechter is essentieel voor het overbrengen van de gel van de pot naar de opslagverpakkingen zonder morsen. Zorg ervoor dat de trechter een maat heeft die geschikt is voor de verpakkingen die u zult gebruiken.
6. Keukenthermometer: Hoewel het niet altijd nodig is, kan een thermometer nuttig zijn om ervoor te zorgen dat het mengsel geen temperaturen overschrijdt die bepaalde warmtegevoelige ingrediënten, zoals sommige natuurlijke smaakstoffen, kunnen afbreken.

Verpakkingen voor het opslaan van de gel

Zodra je je energiegel hebt klaargemaakt, is het van cruciaal belang om het correct op te slaan om de versheid en effectiviteit ervan te behouden. Hier zijn de meest aanbevolen opties voor opslag:

1. Herbruikbare gelflesjes: Deze flessen zijn speciaal ontworpen om energiegels op te slaan. Ze zijn meestal gemaakt van siliconen of flexibele kunststof, waardoor een gemakkelijke dispensatie tijdens de oefening. Zoek naar opties die gemakkelijk schoon te maken zijn en die een veilig deksel hebben om lekkages te voorkomen.
2. wegwerp-gelzakjes: Als u liever een optie voor eenmalig gebruik, wegwerp gel zakken zijn een geschikt alternatief. Deze zakken zijn meestal van kunststof en komen met een waterdichte sluiting. Ze zijn ideaal voor mensen die na de training zo weinig mogelijk reinheid willen vermijden.
3. Glasflesjes met waterdicht deksel: Als u van plan bent grote hoeveelheden gel te bereiden om op lange termijn op te slaan, zijn glazen flessen een uitstekende optie. Zorg ervoor dat ze een luchtdicht deksel hebben om luchtinlaat en mogelijke degradatie van de gel te voorkomen. Houd er echter rekening mee dat glazen flessen tijdens de oefening niet praktisch zijn.
4. Navulbare siliconenbuizen: Deze buizen zijn een veelzijdige en ecologische optie. Ze zijn eenvoudig in te vullen en schoon te maken, en hun flexibele ontwerp maakt het gemakkelijk om de gel af te leveren. Bovendien zijn ze vaak bestand tegen lekkage, waardoor ze ideaal zijn voor het dragen van een hydratatiegordel of rugzak.

Kortom, met de juiste uitrusting is het niet alleen gemakkelijker om je zelfgemaakte energiegel voor te bereiden, maar ook om ervoor te zorgen dat het eindproduct veilig en effectief is. Door te investeren in kwaliteitsgerei en de juiste verpakkingen te kiezen, zorg je ervoor dat je gel klaar is om de benodigde energie te leveren tijdens je lange spins.

Stap voor stap om uw gel te maken

Het creëren van uw eigen zelfgemaakte energiegel is een proces dat u niet alleen toelaat om de ingrediënten te personaliseren op basis van uw behoeften, maar biedt ook een goedkoper en gezonder alternatief voor commerciële producten. Vervolgens leiden we je door middel van een gedetailleerd proces zodat je je eigen energiegel effectief en veilig kunt maken.

Voorbereiding van de ingrediënten

Voordat u begint met het bereiden van de gel, is het van essentieel belang om alle benodigde ingrediënten te hebben en ervoor te zorgen dat ze in de juiste verhoudingen.

1. Verzamel de basisingrediënten:

• Maltodextrine: Dit is de belangrijkste carbohydraat dat snelle energie zal leveren. Zorg ervoor dat je genoeg hebt om je energiebehoeften te dekken tijdens fysieke activiteit.
• Fructose: Voeg een vleugje zoetheid toe en help de opname van koolhydraten te verbeteren. De verhouding is meestal kleiner dan die van cumarine.
• Elektrolyten: Beschouw het toevoegen van een mengsel van minerale zouten zoals natrium, kalium en magnesium om de verloren elektrolyten door het zweet te vervangen.
• Water: Gebruik gefilterd of gebotteld water om de zuiverheid van de gel te garanderen.

1. Optionele ingrediënten:

• Natuurlijke smaken: U kunt vanilleextracten, citroenextracten of andere natuurlijke smaak toevoegen om de smaak van de gel te verbeteren.
• Aminozuren: Sommige atleten kiezen om aminozuren toe te voegen om spierherstel te verbeteren.
• Natuurlijke conserveringsmiddelen: Als citroensap, die naast het geven van smaak, kan helpen om de gel langer te behouden.

1. Met precisie meten: Gebruik een kookplaat om vaste ingrediënten te meten en een maatglas voor vloeistoffen. De precisie is essentieel om ervoor te zorgen dat de gel de gewenste consistentie en smaak heeft.

Mengproces

Zodra je alle ingrediënten klaar hebt, is de volgende stap om ze goed te mengen om een homogene en gemakkelijk te consumeren gel te verkrijgen.

1. Verwarm het water: Verwarm voldoende water tot het warm is, maar niet kokend. Dit zal helpen om de ingrediënten in poedervorm beter op te lossen.
2. Meng droge ingrediënten: In een grote kom, combineert het desinfectie, fructose en elektrolyten. Zorg ervoor dat ze goed gemengd zijn voordat je ze aan het water toevoegt.
3. Voeg vloeibare ingrediënten toe: Voeg de droge ingrediënten toe aan het warme water langzaam, terwijl u voortdurend roert om kranen te voorkomen. Je kunt een handblender gebruiken om een uniforme mix te garanderen.
4. Smaken en conserveermiddelen toevoegen: Als je ervoor gekozen hebt om natuurlijke smaken of conserveermiddelen op te nemen, is dit het moment om ze op te nemen. Het verwijdert goed zodat ze volledig in het mengsel worden geïntegreerd.
5. Consistentie aanpassen: Als de gel te dik is, kunt u geleidelijk meer water toevoegen totdat u de gewenste consistentie bereikt. Als het te veel vloeistof bevat, voeg er dan nog meer

Opslag en bewaring

Zodra de gel klaar is, is het belangrijk om het goed op te slaan om uw versheid en effectiviteit te behouden.

1. Kies de juiste verpakkingen: Gebruik kleine, waterdichte verpakkingen, zoals herbruikbare plastic flessen of specifieke gel zakken voor sport. Deze verpakkingen moeten tijdens lichamelijke activiteit gemakkelijk te vervoeren en te gebruiken zijn.
2. Tag en datum: Let altijd op uw verpakking met de datum van bereiding. Dit zal u helpen om een controle van de versheid van de gel en het vermijden van het gebruik van producten die hun beste tijd hebben doorgebracht.
3. Koude opslag: Bewaar de verpakkingen in de koelkast als u ze niet onmiddellijk wilt gebruiken. Dit zal helpen de houdbaarheid van de gel te verlengen en de voedingseigenschappen ervan te behouden.
4. Verbruik en houdbaarheid: Hoewel natuurlijke conserveermiddelen de houdbaarheid van de gel kunnen verlengen, is het aan te raden om het binnen een week na de voorbereiding ervan te gebruiken om de versheid en effectiviteit ervan te verzekeren.

Goede praktijken

Het maken van uw eigen zelfgemaakte energiegel kan een lonende en economische taak zijn, maar het vereist aandacht voor details om ervoor te zorgen dat het eindproduct veilig en effectief is. Hieronder volgen enkele belangrijke goede praktijken die u zullen helpen het best mogelijke resultaat te bereiken.

Nauwkeurige meting van ingrediënten

De nauwkeurigheid bij het meten van de ingrediënten is essentieel om ervoor te zorgen dat de energiegel tijdens een lange oplage voldoende koolhydraten en elektrolyten levert.

• Gebruik een digitale weegschaal: De digitale weegschalen zijn nauwkeuriger dan de meetlepels, vooral wanneer het gaat om poederingrediënten zoals cumarine en fructose. Zorg ervoor dat je de weegschaal regelmatig kalibreert om de nauwkeurigheid ervan te behouden.
• Volg de aanbevolen verhoudingen.: Elk ingrediënt in de gel heeft een specifiek doel, en het wijzigen van de verhoudingen kan zowel de smaak als de werkzaamheid van de gel beïnvloeden. Bekijk de beproefde recepten en pas ze aan als je ervaring hebt.
• Documenteer uw instellingen: Als u besluit de hoeveelheden ingrediënten te wijzigen om de gel aan te passen, houdt u een gedetailleerd overzicht van de wijzigingen bij. Hierdoor kunt u het product repliceren als u een formule vindt die bijzonder goed voor u werkt.

Hygiëne in voorbereiding

Hygiëne is van cruciaal belang bij het bereiden van elk verbruikbaar product, en energiegels zijn geen uitzondering. Zorg ervoor dat u deze praktijken volgt om verontreiniging te voorkomen en de veiligheid van de gel te waarborgen:

• Was uw handen en gereedschap goed.: Voordat u begint, zorg ervoor dat uw handen en alle keukengerei schoon zijn. Gebruik warm water en zeep om bacteriën of voedselresten te verwijderen.
• Desinfecteert de werkvloeren: Maak schoon en ontsmet de oppervlakken waar je de gel klaarmaakt. Dit is vooral belangrijk als je andere voedingsmiddelen of producten hebt gemanipuleerd.
• Gebruiken van afsluitbare vaten: Bewaar de gel in afgesloten recipiënten om besmetting te voorkomen en de houdbaarheid ervan te verlengen. Zorg ervoor dat de vaten droog zijn voordat je ze vult.

Testen voor een race

Het testen van energiegel voor een race is essentieel om ervoor te zorgen dat je lichaam het goed tolereert en aan je energiebehoeften voldoet.

• Testen tijdens lange trainingen: Voer de gel in uw langste trainingssessies om de omstandigheden van een race te simuleren. Kijk hoe je lichaam reageert op energie, spijsvertering en smaak.
• Past waar nodig aan: Als u last heeft van maag- en darmklachten of als u niet de verwachte energie-impuls voelt, overweegt u de verhoudingen van de ingrediënten of het tijdstip van inname aan te passen.
• Evaluatie van de prestaties: Houd een overzicht bij van je prestaties tijdens de trainingen waarbij je de gel gebruikt. Dit zal je helpen om te bepalen of de gel de energiesteun biedt die je nodig hebt.
• Overleg met een voedingsdeskundige: Als u twijfelt over de samenstelling van de gel of hoe het uw prestaties kan beïnvloeden, neem dan contact op met een sportief voedingsdeskundige. Zij kunnen u persoonlijke begeleiding bieden op basis van uw specifieke behoeften.

Gemeenschappelijke fouten

Door uw eigen zelfgemaakte energiegel te maken, is het van cruciaal belang om bepaalde fouten te vermijden die zowel de effectiviteit van de gel als uw prestaties tijdens een race in gevaar kunnen brengen. Hieronder volgen de meest voorkomende fouten en hoe ze te vermijden om ervoor te zorgen dat uw zelfgemaakte gel van de best mogelijke kwaliteit is.

Onjuiste prestaties

Een van de meest voorkomende fouten bij het maken van zelfgemaakte energiegels is het niet respecteren van de juiste verhoudingen van de ingrediënten. De belangrijkste componenten van de energie die tijdens de lange oefening nodig is, zijn cumarine en fructose. Om de absorptie te optimaliseren en gastro-intestinale problemen te voorkomen, is het echter van essentieel belang dat er een goed evenwicht tussen deze suikers wordt gehandhaafd.

Overmatig gebruik van een van de ingrediënten kan leiden tot een ongepaste textuur of een te zoet of te smakeloos smaak. Bovendien kan een onjuiste hoeveelheid water de consistentie van de gel beïnvloeden, waardoor ze te vloeibaar of te dik wordt. Om deze problemen te voorkomen, is het raadzaam om een keukenbalans te gebruiken om elk ingrediënt nauwkeurig te meten en een getest recept te volgen.

Onvoldoende opslag

Een andere veel voorkomende fout is om de gel niet goed op te slaan, wat uw versheid en veiligheid kan beïnvloeden. Zelfgemaakte gels, die geen kunstmatige conserveermiddelen bevatten, zijn vatbaarder voor bacteriële groei als ze niet correct worden opgeslagen.

• Gehydrateerde verpakkingen: Gebruik kleine, afgesloten verpakkingen om de gel op te slaan. Dit helpt niet alleen de versheid in stand te houden, maar vergemakkelijkt ook het vervoer tijdens de race.
• Koeling: Als u niet van plan bent de gel onmiddellijk te gebruiken, bewaar het dan in de koelkast. Dit zal uw levensduur verlengen en het risico op verontreiniging verminderen.
• Etikettering: Let altijd op uw verpakking met de datum van bereiding om controle over de opslagtijd te hebben.

Niet proberen gel voor een race

Het testen van de zelfgemaakte energiegel voor een race is een essentiële praktijk die veel racers negeren. Het invoeren van een nieuwe gel op de dag van de race zonder eerst te hebben geprobeerd kan leiden tot onaangename verrassingen, zoals maagklachten of gebrek aan energie.

• Tests tijdens trainingen: Voeg de gel toe aan je trainingssessies om te beoordelen hoe je lichaam reageert. Dit stelt u in staat om de verhoudingen of ingrediënten indien nodig aan te passen.
• Simulatie van racevoorwaarden: Probeer de gel onder omstandigheden die vergelijkbaar zijn met die van de race, zoals de duur en intensiteit van de oefening, om ervoor te zorgen dat het goed werkt onder druk.

Kortom, het vermijden van deze gemeenschappelijke fouten door het creëren van uw eigen zelfgemaakte energiegel kan een groot verschil maken in uw prestaties en ervaring tijdens een race. Door aandacht te schenken aan de verhoudingen, opslag en eerdere tests, zorg je ervoor dat je zelfgemaakte gel niet alleen effectief, maar ook veilig en aangenaam is.

Aanpassingen en personalisering

Het creëren van je eigen zelfgemaakte energiegel biedt je niet alleen de mogelijkheid om de ingrediënten en kosten te controleren, maar maakt het ook mogelijk om het product te personaliseren op basis van je specifieke behoeften. In deze sectie zullen we onderzoeken hoe u uw energiegel kunt aanpassen en aanpassen om de voordelen ervan te maximaliseren.

Aanpassingen op basis van energiebehoeften

Elke atleet heeft verschillende energievereisten gebaseerd op factoren zoals het soort activiteit, de duur van de oefening en het individuele metabolisme. Het aanpassen van de samenstelling van je energiegel kan een groot verschil maken in je prestaties.

• Hoeveelheid koolhydraten: De hoeveelheid koolhydraten in uw gel kan variëren afhankelijk van de intensiteit en duur van uw activiteit. Bij inspanningen van 1 tot 2,5 uur wordt gewoonlijk 30s.60 g koolhydraten per uur aanbevolen en tot 90 g/uur in de langste dagen met glucose- en fructosemengsel (Jeukendrup, 2014). Je kunt de hoeveelheid fructose in je gel aanpassen om deze hoeveelheid te bereiken.
• Elektrolyten: Tijdens langdurige oefeningen kan verlies van elektrolyten door zweet de prestaties beïnvloeden. Beschouw het toevoegen van een vleugje zeezout of een supplement van elektrolytpoeder voor het opvullen van natrium en kalium.
• Cafeïne: Sommige atleten geven er de voorkeur aan cafeïne in hun gels op te nemen om de focus te verbeteren en de perceptie van inspanning te verminderen. Als je besluit cafeïne toe te voegen, doe het dan voorzichtig en pas het bedrag aan op basis van je persoonlijke tolerantie.

Natuurlijke smaken toevoegen

De smaak is een cruciaal aspect dat uw bereidheid om gel tijdens de oefening te consumeren kan beïnvloeden. Gelukkig zijn er vele manieren om natuurlijke smaken aan je energiegel toe te voegen.

• Extracten van vruchten: Gebruik natuurlijke vruchtenextracten zoals citroen, sinaasappel of frambozen om een verse en aangename smaak aan je gel te geven. Deze extracten zijn geconcentreerd en veranderen niet significant de consistentie van de gel.
• Peterselie: Kaneel, gember of vanille kunnen een warme en geruststellende smaak toevoegen. Bovendien hebben sommige specerijen zoals gember anti-inflammatoire eigenschappen die nuttig kunnen zijn tijdens de oefening.
• Honing en agavestroop: Als u op zoek bent naar een zoete en natuurlijke smaak, overweeg dan om een kleine hoeveelheid honing of agavestroop toe te voegen. Deze ingrediënten verbeteren niet alleen de smaak, maar leveren ook extra koolhydraten.

Opties voor speciale voeding

De aanpassing van je energiegel maakt het ook mogelijk om je aan te passen aan verschillende voedingsbehoeften, om ervoor te zorgen dat het geschikt is voor alle atleten, ongeacht hun voedingsbeperkingen.

• Veganisch: De meeste basisingrediënten voor energiegel zijn veganistisch. Echter, als je ervoor kiest om honing toe te voegen als smaakstof, zorg ervoor dat je het vervangt door agave siroop of esdoornsiroop om de gel geschikt te houden voor veganisten.
• glutenvrij: Zorg ervoor dat alle ingrediënten die u gebruikt, met name elektrolytsupplementen of smaakstoffen, gecertificeerd zijn als glutenvrij om kruisbesmetting te voorkomen.
• Laag in FODMAP: Voor degenen die een laag dieet op FODMAP volgen, is het belangrijk om ingrediënten zoals honing of agave siroop te vermijden. Kies voor alternatieven zoals rijststroop of tafelsuiker in kleine hoeveelheden.

Het aanpassen van uw zelfgemaakte energiegel stelt u niet alleen in staat aan uw specifieke voedingsbehoeften te voldoen, maar biedt u ook de mogelijkheid om te experimenteren met smaken en texturen die aan uw persoonlijke voorkeuren voldoen. Met een beetje repeteren en fouten kun je een gel maken die niet alleen de benodigde energie levert, maar ook een genot is om te consumeren.

Basisrecept en hoe het te testen in training

Een praktische manier om te beginnen is eerst te berekenen hoeveel gram koolhydraten je wilt nemen en vervolgens de textuur met water aan te passen:

1. Kies de glucosebasis: Rijst, honing of rijstsiroop.
2. Voeg fructose toe (tafelsuiker, honing of agavesiroop) tot je de verhouding 2:1 nadert als je veel per uur neemt (Jeukendrup, 2010).
3. Een beetje zout. als je te veel zweet of het warm wordt; je natriumbehoefte hangt af van je zweet (Baker, 2017).
4. Water of sap voor textuur: hoe meer geconcentreerd, hoe meer water je moet drinken met elke opname.
5. Weeg het en schrijf het op.: Zo weet je hoeveel gram koolhydraten je neemt en kun je het recept herhalen.

Probeer het op meerdere lange spins, in een raceritme, voordat je het gebruikt in een wedstrijd. De darm is aangepast aan het nemen van koolhydraten met training (Jeukendrup, 2017).

De maag heeft geen verstand van mooie recepten. Eerst probeer ik met de sporter een eenvoudige mix van trainingen en pas wanneer hij het goed verdraagt, beginnen we smaak en hoeveelheid aan te passen. — Marc Bañuls, coach met meer dan 15 jaar ervaring

Veelgestelde vragen

Hoeveel zelfgemaakte gels per uur?

Hangt ervan af hoeveel koolhydraten elke opname bevat. Bereken de gram van je recept en deel ze uit om je doel per uur te bereiken, dat meestal tussen de 30 en 60 g is in 1 tot 2,5 uur inspanning.

Hoe lang duurt een zelfgemaakte gel?

Als u geen conserveermiddelen bij u hebt, bewaar het dan in de koelkast, maak er een kleine hoeveelheid van en neem het in een paar dagen bij u.

Hoeveel gel moet ik gebruiken tijdens een lange oplage?

De hoeveelheid energiegel die je tijdens een lange oplage moet gebruiken, kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, zoals je lichaamsgewicht, lichaamsbewegingsintensiteit en individuele energiebehoeften. Als referentie: 30 tot 60 g koolhydraten per uur in inspanning van 1 tot 2,5 uur en tot 90 g/uur in inspanning van de langste, indien uw maag dit verdraagt (Jeukendrup, 2014). Dit komt overeen met ongeveer één of twee zelfgemaakte energiegels per uur, afhankelijk van de concentratie koolhydraten in uw mengsel.

Het is belangrijk om te onthouden dat elke persoon is anders en wat werkt voor de een is misschien niet geschikt voor de ander. Het is daarom aan te raden om tijdens je trainingen verschillende hoeveelheden uit te proberen om te bepalen hoeveel energie je nodig hebt zonder gastro-intestinale ongemakken. Zorg er ook voor dat u de consumptie van gel aanvult met voldoende hydratatie, omdat koolhydraten water nodig hebben om efficiënt door het lichaam opgenomen te worden.

Kan ik andere soorten suikers gebruiken?

Ja, je kunt andere soorten suikers gebruiken bij de bereiding van je zelfgemaakte energiegel. Fysische en fructose zijn populaire keuzes als gevolg van de snelle absorptie en het vermogen om duurzame energie te leveren. Echter, u kunt experimenteren met andere suikers zoals glucose, dextrose of zelfs agavestroop.

Elk type suiker heeft een ander absorptieprofiel en kan uw prestaties op verschillende manieren beïnvloeden. Bijvoorbeeld, glucose wordt snel geabsorbeerd in de bloedbaan, waardoor een bijna onmiddellijke energie impuls. Aan de andere kant wordt fructose langzamer gemetaboliseerd, wat kan helpen om gedurende langere tijd een stabieler energieniveau te handhaven.

Wanneer je met verschillende suikers experimenteert, is het van cruciaal belang aandacht te schenken aan de manier waarop je lichaam reageert. Sommige suikers kunnen maagklachten of pieken van energie veroorzaken, gevolgd door plotselinge dalingen. Probeer daarom altijd een nieuwe combinatie tijdens je trainingen voordat je het in een belangrijke race gebruikt.

Hoe beïnvloedt de temperatuur de gel?

De temperatuur kan een aanzienlijke invloed hebben op de consistentie en effectiviteit van uw zelfgemaakte energiegel. Bij lagere temperaturen kan de gel dikker en moeilijker te consumeren worden, terwijl bij hogere temperaturen te vloeibaar kan worden, wat het gebruiksgemak en de absorptie ervan kan beïnvloeden.

Om de juiste consistentie te behouden, overwegen om de gel op een koele en droge plaats op te slaan. Tijdens lange trekjes, vooral onder warmteomstandigheden, is het raadzaam om de gel in een isolatieverpakking of een thermische zak te dragen om de temperatuur stabiel te houden.

Bovendien kan de temperatuur ook de stabiliteit van de ingrediënten beïnvloeden. Sommige natuurlijke smaken of conserveermiddelen kunnen bijvoorbeeld sneller bij hoge temperaturen worden afgebroken, waardoor zowel de smaak als de veiligheid van het product worden aangetast. Daarom is het belangrijk om rekening te houden met de weersomstandigheden en de formulering en opslag van de gel dienovereenkomstig aan te passen.

Kortom, de hoeveelheid gel die je moet eten, de soorten suikers die je kunt gebruiken en de invloed van de temperatuur zijn essentiële aspecten die je moet overwegen bij het bereiden en gebruiken van zelfgemaakte energiegels. Ervaar en pas uw persoonlijke behoeften aan om uw prestaties en comfort tijdens lange spins te optimaliseren.

Lee ook.

• Hoe het spijsverteringsstelsel te trainen
• Natrium en zweet in weerstand
• Voedingsstof in ultra trail

Bronnen

1. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452-7.
2. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-33.
3. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-10.
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Voor de toepassing van deze verordening wordt verstaan onder: Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
5. Baker LB. Sweating rate and sweet sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividuele variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-28.