Complete gids voor voeding tijdens een halve trailmarathon

Door JuanPa, maker van TrainingForever · Met de ervaring van Marc Bañuls, trainer met meer dan 15 jaar ervaring

Snel antwoord: In een halve trail marathon... wordt de voeding in drie momenten gepland. Eerder: een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en een ontbijt dat al 1 tot 4 uur eerder is getest. Tijdens: in inspanningen van 1 tot 2,5 uur wordt ongeveer 30s.60 g koolhydraten per uur aanbevolen en gedronken op basis van dorst en warmte, vaak tussen 0,4 en 0,8 L per uur (GSM: Thomas et al., 2016; Sawka et al., 2007). Daarna: koolhydraten en eiwit om te herstellen.

Introductie van voeding in een halve trail marathon

De halve trail marathon is een discipline die de weerstand van running combineert met het avontuur van trail running, het aanbieden van een unieke uitdaging die een zorgvuldige voorbereiding vereist, met name op het gebied van voeding. De juiste voedingsplanning verbetert niet alleen de prestaties, maar kan ook van cruciaal belang zijn voor het voorkomen van letsel en voor een effectief herstel. In deze sectie zullen we het belang van voeding in trail races en de belangrijkste verschillen tussen deze en asfalt races onderzoeken.

Belang van voeding in trailraces

Voedsel speelt een belangrijke rol in de prestaties van elke loper, maar het belang ervan wordt vergroot in de context van een trail marathon. Trailraces bieden unieke uitdagingen, zoals onregelmatige grond, veranderingen in hoogte en wisselende weersomstandigheden, waarvoor een aangepaste voedingsaanpak nodig is.

1. Optimalisering van de prestaties: Een evenwichtig en goed gepland dieet helpt bij het maximaliseren van de glycogeenreserves, die cruciaal zijn voor het handhaven van energie gedurende de hele race. Complexe koolhydraten, mager eiwit en gezonde vetten moeten de belangrijkste bestanddelen van het dieet van een trailer zijn.
2. Preventie van letsel en vermoeidheid: Een goede voeding helpt om de spier- en botte integriteit te behouden, wat essentieel is om de repetitieve impact en fysieke eisen van trail running te weerstaan. Bovendien zijn een adequate hydratatie en het gebruik van elektrolyten essentieel om krampen en uitdroging te voorkomen.
3. Efficiënte herstel: De inname van voedingsstoffen na de race is cruciaal voor spierherstel en vervanging van de energiereserves. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na de race kan het herstel versnellen.

Verschil tussen trail en asfaltraces

Hoewel zowel trail running als asfaltraces de essentie van running delen, vertonen ze belangrijke verschillen die de voedingsstrategie beïnvloeden.

1. Grond en fysieke inspanning: Trailraces hebben vaak te maken met onregelmatige, steile hellingen en natuurlijke obstakels, wat een grotere fysieke inspanning en dus een grotere vraag naar energie vereist. Dit is in tegenstelling tot de asfaltraces, die meestal voorspelbaarder en minder veeleisend zijn in termen van landvariabiliteit.
2. Duur en ritme: De halve trail marathons kunnen langer duren dan hun asfaltequivalenten als gevolg van de moeilijkheid van het terrein. Dit betekent dat racers hun voedingsinname moeten plannen voor een langere periode, om ervoor te zorgen dat de energieniveaus stabiel blijven gedurende de hele race.
3. Omgevingsomstandigheden: Trail races worden vaak ontwikkeld in natuurlijke omgevingen, waar de weersomstandigheden drastisch kunnen variëren. Dit kan invloed hebben op de behoefte aan hydratatie en de keuze van voedsel en supplementen. Zo kan hardlopen op hoge hoogten de behoefte aan zuurstof en dus aan snel geabsorbeerde koolhydraten verhogen.
4. Voorzieningsstrategie: In de trail running, de bevoorradingspunten kunnen meer verdeeld zijn dan in de asfalt races, wat vereist dat de racers zelfvoorzienend zijn in termen van voeding en hydratatie. Dit houdt in dat er energiegels, staven of zelfs vaste voedingsmiddelen mee worden meegebracht die gemakkelijk te gebruiken zijn in beweging.

Voedingsplanning voorafgaand aan de wedloop

Voedingsplanning voorafgaand aan een trail marathon is van essentieel belang om de prestaties te maximaliseren en ervoor te zorgen dat het lichaam goed is voorbereid op de uitdagingen van het terrein. Hieronder volgt een gestructureerde aanpak om de voeding in de dagen vóór de race te optimaliseren.

Wat te eten de week ervoor

De week voorafgaand aan een halve trail marathon is cruciaal voor het goed laden van de glycogeenreserves, die de belangrijkste energiebron tijdens de race zijn. Hier bieden wij u enkele richtlijnen om ervoor te zorgen dat uw lichaam goed wordt gevoed:

1. Geleidelijke toename van koolhydraten: Verhoogt geleidelijk de inname van complexe koolhydraten, zoals uitgebreide rijst, pasta, quinoa en haver. Deze voedingsmiddelen helpen bij het vullen van de reserves van spierglucogeen. Voor trainingen met een matig-hoog volume suggereert het ACSM ongeveer 6s.10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag (Thomas et al., 2016).
2. Kwaliteitseiwit: Houd een goede consumptie van eiwitten ter ondersteuning van reparatie en spiergroei. Bronnen zoals kip, vis, eieren en groenten zijn ideaal.
3. Gezond vet: Verwaarloos gezonde vetten niet, die essentieel zijn voor de celfunctie en de opname van vitaminen. Inclusief avocado's, noten en olijfolie op je dieet.
4. Constant hydrateren: Zorg ervoor dat u een goede hydratatie de hele week. Drink regelmatig water en denk erover om isotonische dranken te omvatten om elektrolyten in evenwicht te brengen, vooral als je traint in warme klimaten.
5. Vermijd nieuwe voedingsmiddelen: Ervaar niet met nieuwe voedingsmiddelen of supplementen de week voor de race om mogelijke spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Avondmaal voorafgaand aan de racedag

Het diner voor de dag van de race is een van de belangrijkste maaltijden, omdat het de energie die nodig is voor de volgende dag. Hier zijn enkele aanbevelingen om deze maaltijd te optimaliseren:

• Complexe koolhydraten: Kies voor een diner rijk aan complexe koolhydraten, zoals uitgebreide pasta of rijst. Dit zal helpen bij het maximaliseren van de glycogeenreserves.
• Mager eiwit: Het bevat een deel van mager eiwit, zoals kip of tofu, om te helpen bij spierreparatie.
• Gekookte groenten: Voeg gekookte groenten toe, die gemakkelijker te verteren zijn en essentiële vitaminen en mineralen opleveren.
• Zware voeding vermijden: Vermijd vette of zeer gekruide maaltijden die maagklachten kunnen veroorzaken.
• Hydratatie: Begeer het diner met water of een isotoon drankje om een goede hydratatie te garanderen.

Ontbijt op racedag

Ontbijt op de dag van de race moet licht, maar energiek zijn, het verstrekken van de benodigde brandstof zonder last van de spijsvertering. Hier stellen we u voor hoe u het te structuur:

• Gemakkelijk te verteren koolhydraten: Kies voor voedsel als volledige toast met honing of haver met fruit. Deze zorgen voor snelle energie en zijn gemakkelijk te verteren.
• Licht eiwit: Het bevat een kleine hoeveelheid eiwitten, zoals gekookt ei of yoghurt, om het voedingsevenwicht te handhaven.
• Vermijd vezelrijk voedsel: Hoewel vezel belangrijk is in het dagelijkse dieet, is de racedag beter te beperken om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
• Hydratatie: Drink genoeg water, maar vermijd het gebruik van grote hoeveelheden net voor de race om je niet zwaar te voelen.
• Tijdstip van verbruik: Probeer ten minste twee uur voor het begin van de race te ontbijten om een goede spijsvertering mogelijk te maken.

Het goed plannen van voeding in de dagen voorafgaand aan een halve trail marathon is essentieel om ervoor te zorgen dat je lichaam in de beste staat is om maximaal te leveren. Door deze richtlijnen te volgen, kunt u uw energiereserves optimaliseren en het risico op spijsverteringsproblemen tijdens de race minimaliseren.

Voedsel tijdens de halve trail marathon

De voeding tijdens een halve trail marathon is een cruciaal onderdeel om optimale prestaties te garanderen en uitputting te voorkomen. In tegenstelling tot asfaltraces bieden trails unieke uitdagingen, zoals onregelmatige grond en veranderingen in de hoogte, die de energiebehoefte aanzienlijk kunnen verhogen. Dan zullen we onderzoeken de beste praktijken om een goede voeding tijdens de race te houden, waaronder opties voor voedsel en supplementen, hydratatie strategieën en hoe te voorkomen dat de gevreesde "muur".

Opties voor voedsel en supplementen

Tijdens een halve trail marathon, is het essentieel om een constante stroomvoorziening voor de spieren te behouden. Dit kan worden bereikt door middel van een combinatie van snel geabsorbeerde koolhydraten en een aantal strategische supplementen. Hier volgen enkele aanbevolen opties:

• Energiegelen: Ze zijn een geconcentreerde bron van koolhydraten die snel worden geabsorbeerd. Het wordt aanbevolen om elke 30-45 minuten een gel te gebruiken tijdens de race. Kies voor gels die elektrolyten bevatten om te helpen bij de vervanging van minerale zouten.
• Energierepen: Ze bieden een mengsel van koolhydraten en eiwitten. Ze zijn nuttig voor langere races, maar zorg ervoor dat ze gemakkelijk te kauwen en te verteren tijdens het joggen.
• Fruit, gedroogd: Opties zoals rozijnen of dadels zijn natuurlijk en zorgen voor snelle suikers. Ze zijn licht en gemakkelijk mee te nemen, hoewel het belangrijk is ze te testen in eerdere trainingen om ervoor te zorgen dat ze geen spijsverteringsproblemen veroorzaken.
• Elektrolytensupplementen: Deze kunnen komen in de vorm van bruistabletten of poeders te mengen met water. Ze helpen om krampen te voorkomen en het water evenwicht te bewaren.

Geschikte hydratatie

Hydratatie is een cruciaal aspect dat niet onderschat mag worden tijdens een halve trail marathon. Het verlies van vocht door het zweet kan significant zijn, vooral in warme of vochtige klimaten. Hier zijn enkele richtlijnen voor het handhaven van een goede hydratatie:

• Plan je vochtinnames: Drink regelmatig kleine slokjes water in plaats van grote hoeveelheden in één keer. Dit helpt om een constant niveau van hydratatie te handhaven zonder de maag te overbelasten.
• Gebruik isotonische dranken: Deze dranken bevatten niet alleen vocht, maar ook elektrolyten die door het zweet verloren gaan. Ze zijn vooral nuttig in lange gedeelten of in extreme hitte.
• Ken je zweetsnelheid.: Tijdens uw training, weeg uw lichaam voor en na het rennen om de hoeveelheid vloeistof die u verliest te schatten. Dit zal je helpen om je vochtinname tijdens de race beter te plannen.
• Attentie voor tekenen van uitdroging: Symptomen zoals duizeligheid, droge mond of krampen zijn tekenen dat u uw inname van vocht moet verhogen.

Strategieën om "muur" te voorkomen

De "muur" is een fenomeen dat door veel lopers wordt gevreesd, gekenmerkt door een plotselinge verlies van energie en motivatie. Dit gebeurt vaak wanneer de glycogeenreserves uitgeput raken. Om dit te voorkomen, denk aan de volgende strategieën:

• Opladen van koolhydraten: Zorg ervoor dat uw glycogeenreserves vóór de race gevuld zijn met een koolhydratenrijk dieet de dagen voor het evenement.
• Geregeld gebruik van koolhydraten tijdens de race: Zoals hierboven vermeld, kan het gebruik van energiegels of gedroogde vruchten op regelmatige tijdstippen helpen om de bloedsuikerspiegel te handhaven.
• Hou het tempo constant.: Vermijd te snel beginnen. Een constant tempo zal je helpen energie te besparen en te voorkomen dat je te vroeg uitgeput raakt.
• Luister naar je lichaam.: Let op tekenen van vermoeidheid en pas uw ritme of inname van voedsel en vloeistoffen zo nodig aan.

Post-carrièreherstel

Het voltooien van een halve trail marathon is een indrukwekkende prestatie die niet alleen fysieke en mentale voorbereiding vereist, maar ook een goed geplande herstelstrategie. Post-race recovery is cruciaal om spierschade te herstellen, de energieniveaus te herstellen en het lichaam te rehydrateren. Dan zullen we onderzoeken de essentiële aspecten van herstel, waaronder voedsel voor spierherstel, effectieve rehydratatie en aanbevolen supplementen.

Voedingsmiddelen voor spierherstel

Na een halve trail marathon, je spieren hebben hard gewerkt en hebben specifieke voedingsstoffen nodig om te herstellen. De juiste combinatie van koolhydraten en eiwitten is essentieel voor het herstellen van spierweefsel en het aanvullen van de glycogeenreserves.

1. Carbohydraat: Het consumeren van snel geabsorbeerde koolhydraten binnen 30 minuten na de race helpt bij het herstellen van spierglucogeen. Kies voor opties zoals fruit, milkshakes of energierepen. Een voorbeeld van eten na de rit kan een banaan milkshake met melk en haver zijn.
2. Proteïne: De eiwitten zijn essentieel voor spierreparatie. Het wordt aanbevolen om tussen 15-25 gram eiwit van hoge kwaliteit te consumeren in post-race voedsel. Bronnen zoals kip, vis, eieren of groenten zijn uitstekende opties. Een broodje kalkoen met brood kan een praktische en effectieve optie zijn.
3. Gezond vet: Hoewel ze niet de onmiddellijke prioriteit, gezonde vetten zoals die in gedroogde vruchten, avocado's en olijfolie kunnen helpen verminderen ontsteking en duurzame energie.

Effectieve rehydratatie

Rehydratatie is een cruciaal onderdeel van post-race herstel. Tijdens een halve trail marathon heb je waarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid vocht en elektrolyten verloren door het zweet.

• Water: Begin direct na het overschrijden van de finish te rehydrateren. Water drinken is essentieel, maar het is niet genoeg op zich om verloren elektrolyten te vervangen.
• Elektrolyten: Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium zijn cruciaal voor spierfunctie en het voorkomen van krampen. Neem sportdranken of rehydratatieoplossingen die deze elektrolyten bevatten. Als alternatief kunt u kiezen voor voedsel dat rijk is aan elektrolyten, zoals bananen, sinaasappelen en gezouten noten.
• hydratatiebewaking: Een eenvoudige manier om je hydratatieniveau te controleren is door naar de kleur van je urine te kijken. Een lichte kleur duidt op een goede hydratatie, terwijl een donkere kleur suggereert dat je meer vloeistof moet drinken.

Aanbevolen Supplementen

De supplementen kunnen een aanvullende rol spelen in het herstel na de rit, vooral als je moeite hebt om alle benodigde voedingsstoffen via het dieet te krijgen.

1. Poedereiwit: Proteïneshakes kunnen een handige manier zijn om een goede inname van eiwitten te garanderen, vooral als je geen directe toegang hebt tot een volledige maaltijd.
2. BCAA (vertakt Aminozuren): BCAA's kunnen helpen bij het verminderen van spiervermoeidheid en het versnellen van herstel. Neem een BCAA supplement voor en na de race kan nuttig zijn.
3. magnesium: Magnesiumstearaat is essentieel voor spierfunctie en kan helpen verminderen krampen en vermoeidheid. Beschouw een magnesiumsupplement als u frequente krampen ervaart.
4. Antioxidanten: Antioxidanten zoals vitamine C en E kunnen helpen verminderen oxidatieve stress veroorzaakt door intense lichaamsbeweging. Echter, het is belangrijk om niet te overschrijden, omdat een overmatige aanvulling kan interfereren met de aanpassing aan de training.

Kortom, post-race recovery is een integraal proces dat aandacht vraagt voor voeding, hydratatie en, in sommige gevallen, supplementen. Door deze richtlijnen te volgen, kunt u uw herstel optimaliseren, het risico op verwondingen verminderen en u beter voorbereiden op uw toekomstige avonturen in de trail running.

Goede praktijken

Het beheren van de voeding voor een halve trail marathon is een cruciaal aspect dat het verschil kan maken tussen een succesvolle race en een uitdagende ervaring. Vervolgens presenteren we een aantal goede praktijken die u zullen helpen uw prestaties en welzijn tijdens de race te optimaliseren.

Luister naar je lichaam

Een van de belangrijkste vaardigheden die een hardloper kan ontwikkelen is het vermogen om naar zijn lichaam te luisteren. Dit houdt in dat u aandacht besteedt aan de signalen die u tijdens de trainingen en races stuurt. Deze tekenen kunnen honger, dorst, vermoeidheid of spijsverteringsproblemen omvatten. Het negeren van deze signalen kan leiden tot verminderde prestaties of zelfs gezondheidsproblemen.

Het herkennen van tekenen van honger en dorst

Het is van essentieel belang te leren onderscheid te maken tussen echte honger en emotionele honger of verveling. Tijdens een halve trail marathon zul je waarschijnlijk honger lijden als gevolg van de energie-uitgaven. Plan uw inname om aan uw energiebehoeften te voldoen, waardoor overmatige of ontoereikende consumptie van voedsel wordt voorkomen.

Dorst is een ander belangrijk teken. Uitdroging kan uw prestaties en gezondheid ernstig beïnvloeden. Leer de eerste tekenen van uitdroging te herkennen, zoals droge mond of verminderde urineproductie, en reageert goed.

Aanpassen van het voedingsplan

Er is geen unieke aanpak voor voeding in trail racen. Elke corridor heeft verschillende behoeften op basis van metabolisme, voedselvoorkeuren, en tolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen en supplementen. Het aanpassen van je voedingsplan is essentieel voor het maximaliseren van je prestaties en het minimaliseren van de risico's van spijsverteringsproblemen.

Individuele overwegingen

1. SCHADE: Sommige mensen verbranden calorieën sneller dan anderen. Pas je calorie-inname aan op basis van je basale metabole snelheid en activiteit.
2. Voorkeuren voor levensmiddelen: Kies eten dat je leuk vindt en dat gemakkelijk te verteren is. Vermijd voedsel dat zwaar of moeilijk te eten is tijdens de oefening.
3. Toepasbaarheid op supplementen: Niet alle gangen tolereren energiegels of isotonische dranken. Probeer verschillende opties tijdens je trainingen om te vinden wat het beste voor je werkt.

Voorafgaande trainingsproeven

Een van de gouden regels in sportvoeding is om nooit iets nieuws te proberen op de dag van de race. Trainingen zijn het ideale moment om te experimenteren met verschillende voedingsstrategieën en uit te zoeken wat het beste voor je werkt.

Simulatie van de loopbaanvoorwaarden

1. Lange trainingen: Gebruik je langste trainingen om de raceomstandigheden te simuleren. Dit omvat de inname van voedsel en vloeistoffen in dezelfde intervallen als u van plan bent te volgen tijdens de halve marathon.
2. Variatie van voedsel en supplementen: Probeer verschillende combinaties van voedsel en supplementen om te zien hoe uw lichaam reageert. Dit zal je in staat stellen om je keuzes voor de race dag aan te passen.
3. Klimaatomstandigheden: Indien mogelijk, trainen onder weersomstandigheden die vergelijkbaar zijn met die welke voor de dag van de race worden verwacht. Dit zal u helpen bij het aanpassen van uw strategie voor hydratatie en voeding op basis van temperatuur en vochtigheid.

Kortom, goede praktijken bij het beheer van voeding voor een trail marathon richten zich op het luisteren naar je lichaam, het aanpassen van je voedingsplan en het uitvoeren van eerdere tests tijdens de trainingen. Door deze richtlijnen te volgen, ben je beter voorbereid om de uitdagingen van de race het hoofd te bieden en te genieten van een meer succesvolle en succesvolle ervaring.

Gemeenschappelijke fouten

De voorbereiding op een halve trail marathon houdt niet alleen in dat je fysiek traint, maar ook dat je de voeding goed plant. Het is echter gemakkelijk om fouten te maken die je prestaties kunnen beïnvloeden. Dan onderzoeken we enkele van de meest voorkomende fouten en hoe ze te vermijden om een optimale wedstrijd ervaring te garanderen.

Proef nieuwe voedingsmiddelen op de dag van de race

Een van de meest voorkomende en potentieel schadelijke fouten is experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen of supplementen op de dag van de race. Hoewel het misschien verleidelijk lijkt om die nieuwe energiegel of isotonische drank te proberen die een hogere prestatie belooft, kan dit zonder eerst te hebben geoefend tot onverwachte spijsverteringsproblemen leiden.

Het spijsverteringsstelsel kan gevoelig zijn voor abrupte veranderingen, vooral onder de stress van een race. Voedsel dat niet is getest kan maagklachten, misselijkheid of zelfs diarree veroorzaken, wat uw wedstrijd kan ruïneren. Hou je voedingsplan simpel en gebaseerd op wat je al weet dat voor je werkt.

Hydratatie negeren

Hydratatie is een kritische component van de prestaties in trailraces, en onderschatten kan ernstige gevolgen hebben. Tijdens een halve trail marathon, verliest het lichaam vocht door het zweet, en als ze niet goed worden hersteld, kan het leiden tot uitdroging, die zowel fysieke als geestelijke prestaties beïnvloedt.

Belangrijkheid van voldoende hydratatie

Uitdroging kan leiden tot vroegtijdige vermoeidheid, spierkrampen en een verminderde concentratie. Bovendien neemt bij hitte of hoogte het risico op uitdroging aanzienlijk toe. Het is van cruciaal belang om een hydratatieplan met water en elektrolyten te hebben om het juiste evenwicht te bewaren.

Onderschat de belangrijkheid van koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens uithoudingsvermogen activiteiten als een halve trail marathon. Het onderschatten van het belang ervan kan leiden tot een gebrek aan energie en het angstaanjagende gevoel dat men tegen de muur slaat.

Koolstofrol in prestaties

Tijdens langdurige lichaamsbeweging zijn de koolhydraten die als glycogeen in de spieren en de lever zijn opgeslagen, uitgeput. Als ze niet goed worden aangevuld, zal het lichaam beginnen met het gebruik van vetten en eiwitten als energiebron, wat minder efficiënt is en kan leiden tot een vermindering van de prestaties.

Strategieën voor een adequate lading koolhydraten

1. Voorafgaande planning: Het verhoogt de inname van koolhydraten geleidelijk in de dagen voor de race. Dit kan pasta, rijst, brood en fruit omvatten.
2. Tijdens de race: Het consumeert gemakkelijk verteringskool om de 45-60 minuten. Dit kan in de vorm van gels, energierepen of gedroogde vruchten.

Voedingsplan voor een halve trail marathon

Oriëntatief: het is een trainer werkpatroon, geen medisch voorschrift. Houd het bij elke sporter en raadpleeg een zorgverlener als er acute of aanhoudende pijn is.

In trail is bevoorrading niet altijd goed voor je. Daarom plan ik met de atleet waar hij eet en drinkt volgens het profiel: bij lange klimmen is het makkelijker om te slikken dan bij afdalingen. — Marc Bañuls, coach met meer dan 15 jaar ervaring

Veelgestelde vragen

Hoeveel gels neem je in een halve trail marathon?

Het hangt af van de duur en de gram van elke gel. Als referentie stelt het ACSM voor dat bij een inspanning van 1 tot 2,5 uur 30s60 g koolhydraten per uur worden gebruikt.

Hoeveel water drink je in een trailer van 21 km?

Afhankelijk van de dorst, de hitte en je zweetsnelheid, wordt in het ACSM vaak 0,4 maar liefst 0,8 L per uur genoemd. Vermijd het meer dan 2 % van het gewicht te verliezen.

Wat ontbijten voor een halve trailer marathon?

Iets rijk aan koolhydraten en al getest, 1 tot 4 uur eerder, laag in vezels en vet als je last hebt van spijsvertering.

Hoeveel water moet ik drinken tijdens de race?

Hydratatie is een cruciaal onderdeel voor prestaties en veiligheid tijdens een halve trail marathon. De hoeveelheid water die je moet drinken kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, zoals temperatuur, vochtigheid, zweten en de intensiteit van je inspanning. Een algemene regel is echter om te proberen tussen 400 en 800 ml water per racetijd te consumeren.

Bovendien is het van essentieel belang aandacht te schenken aan de tekenen van je lichaam. Dorst is een goede indicatie dat je moet drinken, maar wacht niet tot je dorstig bent om te hydrateren. Blijf een constant tempo van vochtinname gedurende de race om uitdroging te voorkomen.

Een effectieve strategie is het gebruik van een hydratatietas of een riem met flessen, waardoor u regelmatig kleine hoeveelheden water kunt drinken. U kunt ook het gebruik van isotonische dranken overwegen die, naast het hydrateren, u essentiële elektrolyten zullen geven die verloren gaan door het zweet.

Moeten er energiegels worden gebruikt?

Energiegelen zijn een geconcentreerde bron van koolhydraten en kunnen een nuttig hulpmiddel zijn om uw energieniveaus tijdens een halve trail marathon te handhaven. Het gebruik ervan is echter niet verplicht en hangt af van je persoonlijke voorkeuren en de manier waarop je lichaam ze tolereert.

De gels zijn ontworpen om elke 30-45 minuten tijdens de race te worden verbruikt, het verstrekken van een snelle energievoorziening die cruciaal kan zijn in tijden van vermoeidheid. Als je ervoor kiest ze te gebruiken, is het belangrijk ze tijdens je training te testen om ervoor te zorgen dat ze geen spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Vergeet niet dat als je gels gebruikt, je ze met water moet vergezellen om de spijsvertering en absorptie te vergemakkelijken. Vermijd het gebruik met isotonische dranken, omdat dit kan leiden tot een overmatige inname van suikers en elektrolyten.

Wat te doen als ik last heb van spijsverteringsproblemen tijdens de race?

De spijsverteringsproblemen zijn een gemeenschappelijke zorg voor traillopers, vooral wanneer ze geconfronteerd worden met de combinatie van intense fysieke inspanning en de inname van voedsel of energiesupplementen. Als je last hebt van maagklachten tijdens de race, hier zijn enkele strategieën die je kunt overwegen:

1. Beperk het tempo: Het verminderen van de intensiteit van uw wedstrijd kan helpen om uw ongemak te verlichten. Een langzamer tempo maakt het mogelijk dat de bloedstroom zich omleidt naar het spijsverteringsstelsel, waardoor de spijsvertering wordt vergemakkelijkt.
2. Beoordeling van de inname van voedsel en vloeistoffen: Kijk wat je onlangs hebt gegeten. Als u in een korte tijd te veel koolhydraten of vloeistoffen hebt ingenomen, overweeg dan een pauze in uw inname te nemen om uw maag te laten knikken.
3. Kies voor zacht voedsel: Als je iets nodig hebt om te eten, kies dan gemakkelijk te verteren voedsel, zoals bananen of zoute koekjes. Deze kunnen energie leveren zonder uw spijsverteringssysteem te overbelasten.
4. Oefenen van ademhalingstechnieken: Diepe en gecontroleerde ademhaling kan helpen verminderen stress en spanning in de buik, waardoor het ongemak kan verlichten.
5. Een professional raadplegen: Als de spijsverteringsproblemen terugkeren, kan het nuttig zijn om te praten met een sportieve voedingsdeskundige om uw voedingsstrategie aan te passen.

Lee ook.

• Voedingsstof in ultra trail
• Train je spijsverteringssysteem.
• Natrium en zweet
• Herstel na een trail

Bronnen

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Voor de toepassing van deze verordening wordt verstaan onder: Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
2. American College of Sports Medicine; Sawka MN, et al. Exercise and fluid replacement (position stand). Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-33.