Voeding tijdens een ultratrail goed aanpakken

Snel antwoord: In een ultra trail de sleutel is om te komen met de gevulde glycogeen reservoirs, het nemen van koolhydraten regelmatig vanaf het begin, drinken afhankelijk van de dorst door het aanpassen van natrium aan de hitte en trainen van de maag. De ISSN beveelt ongeveer 30-50 g koolhydraten per uur aan in overzeese departementen, en meer als het wordt getolereerd (Tiller et al., 2019).

Introductie van voeding in ultra-trail

De voeding in ultra-trail races is een kritische component die het succes of het falen van een hardloper kan bepalen. In tegenstelling tot korteafstandsraces, waar de voedingsstrategie eenvoudiger kan zijn, vereisen ultra-trails een zorgvuldige en goed geplande aanpak om ervoor te zorgen dat het lichaam de brandstof krijgt die nodig is om lange uren van fysieke inspanning te doorstaan. In deze sectie zullen we het belang van voeding in het ultra-trail en de specifieke uitdagingen van deze discipline onderzoeken.

Belangrijkheid van voeding

De juiste voeding is essentieel om energie, uithoudingsvermogen en algemene gezondheid tijdens een ultra-trail race te behouden. Naarmate de gangen worden geconfronteerd met afstanden van meer dan 100 kilometer, heeft het lichaam een constante bron van energie nodig om de prestaties te handhaven. Hier speelt voeding een cruciale rol:

1. Energievoorziening: Tijdens een ultra-trail race, verbrandt het lichaam een aanzienlijk aantal calorieën. Koolhydraten zijn de meest efficiënte energiebron, omdat ze snel worden omgezet in glucose, de brandstof die de spieren het liefst tijdens intensieve oefening. Zonder een adequate inname van koolhydraten kunnen renners een daling van de prestaties ervaren die bekend staat als "wandafslag."
2. Preventie van vermoeidheid: Vermoeidheid is een constante vijand in ultra-trail races. Een goed ontworpen voedingsstrategie helpt het ontstaan van vermoeidheid te vertragen door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten en gezonde vetten te leveren die helpen bij het herstel van spieren en het behoud van energie op lange termijn.
3. hydratatie en elektrolytbalans: Dehydratatie en verstoring van elektrolyten zijn belangrijke risico's tijdens ultra-trail races. Het verlies van vocht door zweet kan leiden tot verminderde prestaties en ernstige gezondheidsproblemen. De juiste voeding omvat een hydratatiestrategie die zowel water als verloren elektrolyten herstelt.
4. Post-carrièreherstel: Voedsel is niet alleen belangrijk tijdens de race, maar ook daarna. Een adequate aanvulling van voedingsstoffen helpt om herstel te versnellen, spierschade te herstellen en het lichaam voor te bereiden op toekomstige trainingen en wedstrijden.

Ultra-trailspecifieke uitdagingen

De ultra-trail races bieden een aantal unieke uitdagingen waarvoor zorgvuldige voedingsplanning nodig is:

1. Langdurige duur: De ultra-trail races kunnen duren van meerdere uren tot dagen, wat betekent dat de racers zelfvoorzienend moeten zijn in termen van voeding. Dit houdt in voedsel en drank mee te nemen die gemakkelijk te eten en te verteren zijn tijdens de beweging.
2. Variabiliteit van het terrein en klimaat: De omstandigheden van het terrein en het klimaat kunnen aanzienlijk variëren tijdens een ultra-trail race. Van hoge hoogtes tot warm en nat klimaat, biedt elke omgeving haar eigen voedingsuitdagingen aan. Bij hoge hoogten kan het lichaam bijvoorbeeld meer vloeistof nodig hebben als gevolg van de lagere zuurstofdruk.
3. Maagdarmstelselaandoeningen: Constante beweging en intensiteit van de lichaamsbeweging kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals misselijkheid of diarree. Het is daarom van cruciaal belang dat de lopers tijdens de training verschillende voeding en voedingsstrategieën testen om te bepalen wat het beste werkt voor hun lichaam.
4. Toegankelijkheid voor voedsel en drank: In tegenstelling tot stadsraces, waar bevoorradingspunten zijn vaak, in de ultra-trails racers kunnen lange perioden zonder toegang tot voedsel en drank. Dit vereist een zorgvuldige planning om er zeker van te zijn dat zij voldoende voeding hebben om tijdens deze tranches aan de behoeften te voldoen.
5. Aangepaste voedingsstrategie: Elke loper is anders, en wat werkt voor de een kan niet werken voor de ander. Factoren zoals metabolisme, voedingsvoorkeuren en individuele toleranties moeten in aanmerking worden genomen bij de ontwikkeling van een aangepaste voedingsstrategie.

Voedingsplanning voorafgaand aan de wedloop

Voedingsplanning voorafgaand aan een ultra-trail race is een cruciaal onderdeel om optimale prestaties te garanderen en het risico van problemen tijdens de concurrentie te minimaliseren. Deze voorbereidingsfase is gericht op het optimaliseren van de energievoorraden, het garanderen van een adequate hydratatie en het overwegen van de aanvulling die nodig is om de eisen van het evenement te kunnen weerstaan. Hieronder volgen de belangrijkste strategieën voor effectieve voedingsplanning vóór de race.

Opladen van koolhydraten

Het laden van koolhydraten is een techniek die door sporters wordt gebruikt om de reserves van glycogeen in spieren en lever te maximaliseren. Dit proces is van essentieel belang voor ultra-trail racers, omdat deze voorraden de belangrijkste energiebron zijn tijdens langdurige inspanningen.

Strategieën voor een effectieve last:

1. Geleidelijke toename van koolhydraten: Verhoogt de inname van koolhydraten in de voorafgaande dagen. Voor lange wedstrijden wordt ongeveer 10 tot 12 g per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen gedurende de voorgaande 36 tot 48 uur (Thomas et al., 2016).
2. Voedselselectie: Kies voor complexe koolhydraten zoals pasta, rijst, haver en brood. Deze voedingsmiddelen leveren niet alleen duurzame energie, maar helpen ook om een stabiel bloedglucosegehalte te behouden.
3. Vermijd vezelrijk voedsel: In de dagen voor de race vermindert het de consumptie van zeer vezelrijk voedsel om het risico van gastro-intestinale problemen tijdens de concurrentie te minimaliseren.
4. Aanpassing van de totale calorieinname: Hoewel het aantal koolhydraten toeneemt, is het belangrijk om de totale calorie-inname niet te verhogen om onnodige gewichtstoename te voorkomen.

Geschikte hydratatie

Hydratatie is een cruciaal aspect in de voorbereiding van een ultra-trail race. Een goede hydratatiestrategie helpt niet alleen om de prestaties te optimaliseren, maar voorkomt ook dehydratatie en elektrolytonevenwichtigheden.

Padden voor optimale hydratatie:

1. Beoordeling van individuele behoeften: Elke corridor heeft verschillende hydratatiebehoeften. Het is essentieel om je persoonlijke zweetsnelheid te kennen, die berekend kan worden door je voor en na de training te wegen.
2. Gebruik van vloeistoffen in de voorafgaande dagen: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent in de dagen voor de race. Drink regelmatig water en bedenk hoe u elektrolyten kunt drinken om het natrium- en kaliumevenwicht te bewaren.
3. Overhydratatie vermijden: Hoewel het belangrijk is om goed te worden gehydrateerd, is het ook van cruciaal belang om niet te worden overschreden, omdat overhydratatie kan leiden tot een gevaarlijke aandoening die bekend staat als hyponatriëmie.
4. Consumentenplanning op de dag van de race: Op de dag van de race begint het met een goede hydratatie, maar vermijd het verbruik van grote hoeveelheden vloeistof vlak voor het vertrek om het gevoel van zwaarte te voorkomen.

Voorafgaande aanvulling

De aanvulling kan een belangrijke rol spelen bij de voorbereiding van een ultra-trail race, vooral als het erom gaat ervoor te zorgen dat het lichaam alle voedingsstoffen heeft die nodig zijn voor optimale prestaties.

Over wegingen voor de aanvulling:

1. Elektrolytensupplementen: Beschouw het gebruik van elektrolytsupplementen als uw vorige trainingen hebben laten zien een hoge mate van zweten of als de race zal worden uitgevoerd in extreme hitte.
2. koolhydratensupplementen: In sommige gevallen kunnen koolhydratengelen of -dranken nuttig zijn om ervoor te zorgen dat de glycogeenreserves vóór de race volledig zijn geladen.
3. Supplementen op vitaminen en mineralen: Zorg ervoor dat uw dieet voldoet aan alle behoeften van vitaminen en mineralen. Als er bekende tekortkomingen zijn, raadpleeg dan een sporter om de juiste aanvulling te overwegen.
4. Voorafgaande tests: Voer nooit een nieuw supplement in vlak voor de race. Elk supplement dat u van plan bent te gebruiken moet tijdens uw training worden getest om ervoor te zorgen dat het geen spijsverteringsproblemen of bijwerkingen veroorzaakt.

Kortom, een zorgvuldige en aangepaste voedingsplanning voor een ultra-trail race kan het verschil maken tussen een succesvolle prestaties en een uitdagende ervaring. Door je te concentreren op het laden van koolhydraten, de juiste hydratatie en strategische aanvulling, bereid je je voor op de fysieke en mentale eisen van de race met vertrouwen en energie.

Voedsel tijdens de race

De voeding tijdens een ultra-trail race is een cruciaal onderdeel van de prestaties en weerstand van de corridor. In tegenstelling tot de kortere races, waar de focus kan meer in snelheid, in de ultra-trail de sleutel is om een constante energievoorziening en het voorkomen van vermoeidheid en spijsverteringsproblemen. Hieronder volgen de strategieën die essentieel zijn voor het optimaliseren van de voeding tijdens de race.

Carrièrevoedingsstrategieën

Het belangrijkste doel van de voeding tijdens een ultra-trail race is om een constant niveau van energie te handhaven en uitputting te voorkomen. Om dit te bereiken is het van essentieel belang een voedingsstrategie te plannen die flexibel is en aangepast is aan de omstandigheden van de race en de individuele behoeften van de corridor.

1. Regelmatig gebruik van koolhydraten: koolhydraten zijn de meest efficiënte energiebron tijdens langdurige lichaamsbeweging. Het wordt aanbevolen tussen 30-60 gram koolhydraten per uur te consumeren, afhankelijk van de intensiteit en duur van de race. Gemeenschappelijke bronnen zijn energie gels, bars, gedroogde vruchten en sportdranken.
2. Ras in het dieet: Het opnemen van een verscheidenheid van voedsel kan helpen voorkomen dat de smaak vermoeidheid en zorgen voor een adequate inname van voedingsstoffen. Zoute opties, zoals pretzels of aardappelen, kunnen nuttig zijn om de zoetheid van gels en dranken in evenwicht te brengen.
3. Luisteren naar het lichaam: Het is van cruciaal belang om aandacht te besteden aan lichaamssignalen. Als je honger hebt, is dat een indicatie dat je meer energie nodig hebt. Pas de inname aan zoals je lichaam eist.
4. Tests tijdens de training: Voor de race, experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en innameschema's tijdens uw trainingen om te bepalen wat het beste werkt voor u. Dit zal helpen om verrassingen te minimaliseren op de dag van de race.

Hydratatie en elektrolyten

De juiste hydratatie is essentieel om de prestaties te handhaven en gezondheidsproblemen tijdens een ultra-trail race te voorkomen. Het verlies van vocht en elektrolyten door zweet kan significant zijn, vooral bij warmte of vocht.

1. Aangepast hydratatieplan: Elke corridor heeft verschillende hydratatiebehoeften. Een gepersonaliseerd plan moet gebaseerd zijn op het individuele zweetpercentage, dat kan worden bepaald door middel van tests onder omstandigheden die vergelijkbaar zijn met die van de race.
2. Elektrolytenrepositie: Naast water is het van cruciaal belang om verloren elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium te vervangen. Sportdranken, zoutcapsules en gezouten levensmiddelen kunnen helpen het elektrolytenevenwicht te bewaren.
3. Tekenen van uitdroging: Let op tekenen van uitdroging, zoals duizeligheid, extreme vermoeidheid en spierkrampen. Als u deze symptomen ervaart, verhoogt u onmiddellijk de inname van vocht en elektrolyten.
4. Overhydratatie vermijden: Overmatig drinken kan leiden tot een gevaarlijke aandoening bekend als hyponatriëmie, waar het natriumgehalte in het bloed te verdunnen. Hij drinkt naar dorst en past de inname van vocht aan op basis van de weersomstandigheden en de intensiteit van de inspanning.

Behandeling van spijsverteringsproblemen

De spijsverteringsproblemen zijn een gemeenschappelijke zorg tijdens ultra-trail races, en kunnen worden veroorzaakt door een verscheidenheid van factoren, waaronder de intensiteit van de oefening, de keuze van voedsel en stress.

1. Identificatie van triggers: Tijdens de training, identificeren welke voedsel of drank kan leiden tot spijsvertering ongemak. Vermijd deze triggers tijdens de race.
2. Gemakkelijk te verteren voedselinname: Kies voor voedsel dat gemakkelijk te verteren is en dat je eerder hebt geoefend. Gegels en sportdranken worden vaak goed verdragen door de meeste hardlopers.
3. Controle van het innametempo: Eten en drinken in kleine hoeveelheden regelmatig kan helpen voorkomen dat het spijsverteringsstelsel overbelast. Vermijd grote maaltijden of snelle innames die ongemak kunnen veroorzaken.
4. Strategieën voor ademhaling en ontspanning: Stress en angst kunnen de spijsverteringsproblemen verergeren. Het oefenen van ademhalings- en ontspanningstechnieken tijdens de race kan helpen om het spijsverteringssysteem optimaal te laten functioneren.

Kortom, voeding tijdens een ultra-trail race vereist zorgvuldige planning en flexibele uitvoering. Door effectieve voedingsstrategieën uit te voeren, een goede hydratatie te handhaven en spijsverteringsproblemen te behandelen, kunnen racers hun prestaties optimaliseren en optimaal van de raceervaring genieten.

Post-carrièreherstel

Post-race recovery is een kritieke fase in het beheer van de voeding voor ultra-trail racers. Na het onderwerpen van het lichaam aan een extreme fysieke inspanning, is het essentieel om effectieve strategieën te implementeren om te rehydrateren, het aanvullen van voedingsstoffen en overwegen het gebruik van supplementen die herstel vergemakkelijken. Dit deel behandelt elk van deze aspecten in detail, met een begripvolle gids om het herstel te optimaliseren en het lichaam voor te bereiden op toekomstige uitdagingen.

Rehydratatie

Rehydratatie is de eerste stap en een van de belangrijkste in het proces van herstel na de rit. Tijdens een ultra-trail race, verliest het lichaam een aanzienlijke hoeveelheid vloeistoffen en elektrolyten door het zweet. Een adequate vervanging van deze elementen is van cruciaal belang om het waterevenwicht te herstellen en uitdroging te voorkomen.

De rehydratatie moet onmiddellijk na het overschrijden van de finish beginnen. Kies voor dranken die elektrolyten zoals natrium en kalium bevatten om een effectievere rehydratatie te vergemakkelijken. Sportdranken, kokoswater en orale rehydratatieoplossingen zijn geschikte opties. Vermijd overmatig gebruik van alcohol en cafeïne, omdat ze diuretica kunnen hebben en rehydratatie kunnen vertragen.

Repositie van nutriënten

Na een ultra-trail race, het lichaam moet de voedingsstoffen die zijn uitgeput tijdens fysieke inspanning te vervangen. Dit proces is essentieel voor het herstellen van spierschade, het herstellen van de glycogeenreserves en het versterken van het immuunsysteem.

Carbohydraat

koolhydraten zijn essentieel voor de vervanging van spierglucogeen. Het wordt aanbevolen om binnen twee uur na de race een koolhydratenrijke maaltijd te eten. Kies voor snel geabsorbeerde koolhydraten zoals fruit, integraal brood of rijst om de glycogeensynthese te maximaliseren.

Proteïne

Proteïne speelt een cruciale rol bij het herstellen en groeien van spieren. Het bevat een bron van mager eiwit in uw post-race voedsel, zoals kip, vis, eieren of groenten. De ideale hoeveelheid koolhydraten aan eiwitten is ongeveer 3:1, wat een efficiënter herstel bevordert.

Gezond vet

Vergeet niet gezonde vetten in je post-race dieet op te nemen. Voedsel zoals avocado's, noten en olijfolie leveren essentiële vetzuren die de ontsteking helpen verminderen en de algemene gezondheid bevorderen.

Supplementen op de terugvordering

Het gebruik van supplementen kan nuttig zijn om het herstel te versnellen en de prestaties in de toekomst te verbeteren. Het is echter belangrijk om supplementen te selecteren op basis van wetenschappelijk bewijs en aangepast aan uw individuele behoeften.

Vertakt Aminozuren (BCAA)

BCAA's staan bekend om hun vermogen om spierschade te verminderen en de eiwitsynthese te verbeteren. Het nemen van een BCAA supplement voor en na de race kan helpen om spierpijn te minimaliseren en het herstel te versnellen.

Glutamine

glutamine is een aminozuur dat de immunologische functie en spierreparatie ondersteunt. Tijdens intensieve lichaamsbeweging, kunnen de niveaus van glutamine dalen, zodat supplementeren met glutamine kan nuttig zijn om de immunologische gezondheid te handhaven en het herstel te versnellen.

Antioxidanten

Intense lichaamsbeweging veroorzaakt oxidatieve stress, die spiercellen kan beschadigen. Antioxidanten, zoals vitamine C en E, helpen vrije radicalen te neutraliseren en oxidatieve schade te verminderen. Beschouw het opnemen van een antioxidant supplement in uw recovery regime, vooral als uw dieet geen fruit en groenten rijk aan antioxidanten.

Tot slot, post-race recovery is een essentieel onderdeel van effectieve voeding management voor ultra-trail racers. Door het implementeren van geschikte rehydratatie-, nutriëntenvervangings- en supplementenstrategieën kunt u uw herstel optimaliseren, het risico op verwondingen verminderen en uw prestaties in de toekomst verbeteren. Vergeet niet dat elke hardloper uniek is, dus het is belangrijk om deze aanbevelingen te personaliseren op basis van uw individuele behoeften en om zo nodig een professionele sporter of gezondheidswerker te raadplegen.

Goede praktijken

In de wereld van ultra-trail, effectieve voeding management is een cruciaal onderdeel van succes. De ultra-trail races, die vaak worden ontwikkeld op uitdagend terrein en onder extreme weersomstandigheden, vereisen een zorgvuldige planning en nauwkeurige uitvoering van de voedingsstrategieën. Hieronder volgen enkele belangrijke goede praktijken die makelaars kunnen helpen hun prestaties te optimaliseren en de risico's van voeding te minimaliseren tijdens deze veeleisende wedstrijden.

Luisteren naar het lichaam

Een van de meest waardevolle vaardigheden die een ultra-trail loper kan ontwikkelen is het vermogen om naar zijn eigen lichaam te luisteren. Tijdens een race, is het essentieel om in harmonie te zijn met de signalen die het lichaam uitzendt, omdat deze kunnen wijzen op specifieke voedingsbehoeften of waarschuwen voor mogelijke problemen.

Het menselijk lichaam is een complex systeem dat zich voortdurend aanpast aan fysieke eisen. Tijdens een ultra-trail, is het gebruikelijk dat de voedingsbehoeften veranderen naarmate de race vordert. Een hardloper kan bijvoorbeeld een plotselinge behoefte aan zout beginnen te voelen, wat op een verstoring van de elektrolyten kan wijzen. De juiste reactie op deze signalen is van cruciaal belang om het evenwicht te bewaren en grotere problemen te voorkomen.

Tests tijdens de training

De voorbereiding op een ultra-trail race impliceert niet alleen fysieke training, maar ook het experimenteren en aanpassen van voedingsstrategieën. Lange trainingen zijn het perfecte scenario om verschillende soorten voedsel, drank en supplementen te testen, en om te zien hoe het lichaam reageert onder omstandigheden die vergelijkbaar zijn met die van een echte wedstrijd.

Strategieën voor effectieve tests:

• Diverse soorten levensmiddelen: Het experimenteert met verschillende soorten koolhydraten, zoals gels, energierepen, gedroogde vruchten en sportdranken. Let op welke makkelijker te verteren zijn en zorgen voor duurzame energie.
• Hydratatie: Test verschillende hydratatiestrategieën, waaronder het gebruik van water, isotonische dranken en elektrolytische oplossingen. Stel de hoeveelheden in op basis van de duur en intensiteit van de training.
• Racesimulatie: Voer trainingen uit die de voorwaarden van de race simuleren, inclusief hoogte, temperatuur en grond. Hiermee kun je je voedingsstrategie aanpassen aan de specifieke omstandigheden waarmee je te maken krijgt.

Aanpassing aan klimaatomstandigheden

Het klimaat kan een aanzienlijke invloed hebben op de voedingsbehoeften tijdens een ultra-trail race. Hoge temperaturen kunnen het risico van dehydratatie en warmte-uitputting verhogen, terwijl extreme koude invloed kan hebben op het metabolisme en het vermogen van het lichaam om de centrale temperatuur te handhaven.

Klimaatoverwegingen:

• Extreme hitte: In warme omstandigheden is het van cruciaal belang om de inname van vloeistoffen en elektrolyten te verhogen om zweetverlies te compenseren. Beschouw het gebruik van sportdranken met extra elektrolyten en zorg ervoor dat u regelmatig drinkt.
• Extreme koude: In koude klimaten kan het lichaam meer calorieën nodig hebben om de lichaamstemperatuur te handhaven. Kies voor energierijk voedsel dat gemakkelijk te eten en te verteren is, zelfs onder koude omstandigheden.
• Vochtigheid: Vocht kan het gevoel van warmte versterken en het verlies van vloeistoffen verhogen. Pas je hydratatiestrategie dienovereenkomstig aan en zorg ervoor dat je een goed elektrolytenevenwicht hebt.

Tot slot, effectieve voeding management in ultra-trail races vereist een combinatie van actieve luisteren van het lichaam, uitgebreide testen tijdens de training en aanpassing aan de weersomstandigheden. Door deze goede praktijken toe te passen, kunnen racers hun prestaties optimaliseren en het risico van voedingsproblemen tijdens de race verminderen. De sleutel ligt in de zorgvuldige voorbereiding en het vermogen zich aan te passen aan de veranderende behoeften van het lichaam en de omgeving.

Gemeenschappelijke fouten

Op het gebied van ultra-trail is voeding management van cruciaal belang voor de prestaties en gezondheid van de corridor. Maar zelfs ervaren atleten kunnen fouten maken die hun prestaties negatief beïnvloeden. Hieronder volgen enkele van de meest voorkomende fouten in het beheer van voeding tijdens ultra-trail races en hoe ze te voorkomen.

Lichaamssignalen negeren

Een van de meest voorkomende fouten is het negeren van de signalen die het lichaam stuurt tijdens een race. In de ultra-trail, waar de afstanden extreem zijn en de omstandigheden kunnen slecht zijn, is het essentieel om aandacht te besteden aan wat het lichaam communiceert.

Het menselijk lichaam is ongelooflijk efficiënt in het verzenden van signalen als er iets niet klopt. Gevoelens zoals duizeligheid, misselijkheid, spierkrampen of een overmatige dorst kunnen wijzen op voedingsproblemen of hydratatie. Het negeren van deze signalen kan ernstige gevolgen hebben, zoals verwondingen of gezondheidsproblemen die voorkomen hadden kunnen worden.

Om deze fout te verlichten, is het essentieel om actief luisteren van het lichaam tijdens trainingen te oefenen. Dit houdt in dat je aandacht besteedt aan hoe je je voelt na het eten van bepaalde voedingsmiddelen of dranken en je voedingsplan dienovereenkomstig aanpast. Bovendien is het belangrijk een actieplan op te stellen om eventuele problemen die zich tijdens de race voordoen, aan te pakken.

Met nieuwe voedingsmiddelen experimenteren

Een andere gemeenschappelijke fout is het invoeren van nieuwe voedingsmiddelen of supplementen op de dag van de race. Hoewel het verleidelijk kan zijn om de nieuwste energiegel of sportdrank te proberen, kan het veranderen van het dieet zonder ze eerder te hebben getest op trainingen riskant zijn.

Het spijsverteringsstelsel kan onvoorspelbaar reageren op nieuwe voedingsmiddelen, vooral onder de fysieke stress van een ultra-trail race. Verteringsproblemen zoals diarree, braken of maagklachten kunnen uw wedstrijd ruïneren en uw gezondheid in gevaar brengen.

Om deze fout te voorkomen, is het essentieel om uitgebreide tests tijdens de trainingen uit te voeren. Dit omvat experimenteren met verschillende soorten voedsel, gels en dranken om te bepalen wat het beste werkt voor u. Zorg er bovendien voor dat eventuele wijzigingen in je voedingsplan tijdig vóór de race plaatsvinden om eventueel aanpassingen mogelijk te maken.

Onderschat hydratatie

Hydratatie is een kritische component van de voeding in ultra-trail, en onderschatten is een fout die ernstige gevolgen kan hebben. Uitdroging kan de fysieke en mentale prestaties beïnvloeden, en in extreme gevallen kan het schadelijk zijn voor de gezondheid.

Veel lopers richten zich op het drinken van water, maar vergeten het belang van elektrolyten, die essentieel zijn voor spierwerking en het voorkomen van krampen. Het verlies van natrium, kalium en andere elektrolyten door zweet kan leiden tot een onevenwichtige werking en gezondheid.

Om te voorkomen dat de hydratatie wordt onderschat, is het van cruciaal belang een hydratatieplan te ontwikkelen dat zowel water als elektrolyten bevat. Dit plan moet gebaseerd zijn op de specifieke omstandigheden van de race, zoals temperatuur en vochtigheid, en op de individuele behoeften van de corridor. Tijdens de trainingen moet je je hydratatiestrategie toepassen om ervoor te zorgen dat het effectief is en past zoals nodig.

Kortom, het vermijden van deze gemeenschappelijke fouten in het beheer van voeding tijdens ultra-trail races kan het verschil maken tussen een succesvolle race en een uitdagende ervaring. Door aandacht te besteden aan lichaamssignalen, te vermijden om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen op de dag van de race en ervoor te zorgen dat voldoende hydratatie, kunnen de racers hun prestaties optimaliseren en genieten van de ervaring van de ultra-trail maximaal.

Voedingsplan in de race, stap voor stap

1. Bereken je doel. koolhydraten per uur en verdeel het in een opname om de 20e 30 minuten.
2. Meng formaten: gels, drank en iets stevigs voor lange uren.
3. Drink naar dorst. En pas het natrium aan als het warm is of als je zweet.
4. Laat het zien. In lange draaiingen en een voorbereidingscarrière.
5. Heb een plan B. als de maag faalt: minder ritme, zachtere maaltijden, kleine slokjes.

▪ In ultra, het voedselplan wordt getraind net als de hellingen. Als de maag niet heeft geprobeerd op de lange spins, zal het niet werken in de race. — Marc Bañuls, coach met meer dan 15 jaar ervaring

Veelgestelde vragen

Wanneer begin ik te eten in een ultra?

Vanaf het eerste uur, in kleine regelmatige opnames. Wacht tot je honger hebt of je de ondergang opmerkt... is meestal te laat.

Hoeveel koolhydraten moet ik opeten?

De hoeveelheid koolhydraten die u tijdens een ultra-trail race moet gebruiken, hangt af van verschillende factoren, zoals uw lichaamsgewicht, de duur van de race en uw metabole snelheid. De ISSN beveelt echter ongeveer 30s.50 g koolhydraten per uur aan in overzeese departementen; degenen die dit tolereren kunnen meer dan 90 g/uur innemen met mengsels van glucose en fructose (Tiller et al., 2019; Jeukendrup, 2010). Dit bereik kan variëren afhankelijk van de intensiteit van de inspanning en de omgevingsomstandigheden.

Beschouw voor het berekenen van uw specifieke behoeften het volgende:

• Lichaamsgewicht: De zwaardere racers kunnen meer koolhydraten nodig hebben om dezelfde prestaties te behouden.
• Duur en intensiteit van de race: Langere of sterkere race's kunnen een hogere inname van koolhydraten vereisen.
• Individuele aanpassing: Sommige lopers kunnen koolhydraten efficiënter gemetaboliseerd dan anderen, wat hun behoeften kan beïnvloeden.

Wat te doen als ik last heb van mijn spijsvertering?

Verteringsproblemen komen vaak voor in ultra-trail races als gevolg van langdurige fysieke inspanning en continue consumptie van voedsel en vloeistoffen. Hier zijn enkele strategieën om deze problemen aan te pakken:

1. Identificeert de oorzaak: De spijsverteringsproblemen kunnen worden veroorzaakt door een verscheidenheid aan factoren, waaronder uitdroging, overmatig gebruik van koolhydraten of intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen. Hou een lijst bij van wat je consumeert en hoe je je voelt om patronen te identificeren.
2. Past de inname van voedsel en vloeistoffen aan: Als u last heeft van maagklachten, probeer dan de hoeveelheid vast voedsel te verminderen en de inname van heldere vloeistoffen te verhogen. Zorg ervoor dat je drankjes elektrolyten bevatten om onevenwichtigheden te voorkomen.
3. Test verschillende producten: Niet alle sportvoeding producten zijn geschikt voor alle lopers. Ervaar met verschillende merken en soorten voedsel tijdens je trainingen om te vinden wat het beste past bij je spijsverteringssysteem.
4. Overleg met een professional: Als de spijsverteringsproblemen aanhouden, neem dan contact op met een sportieve voedingsdeskundige of arts voor persoonlijk advies.

Hoe de voeding aan te passen in verschillende klimaten?

Het klimaat kan een aanzienlijke invloed hebben op je voedingsbehoeften tijdens een ultra-trail race.

• Warm weer: In extreme hitte neemt de transpiratie toe, wat kan leiden tot een aanzienlijk verlies van elektrolyten. Zorg ervoor dat je genoeg elektrolytendrankjes gebruikt om de verliezen te compenseren. Bovendien overweegt zij de inname van vaste levensmiddelen te verminderen en de consumptie van vloeistoffen te verhogen om de spijsvertering te vergemakkelijken.
• Koud weer: In koude klimaten is het mogelijk dat je niet zo dorstig bent, maar het is van cruciaal belang om een goede hydratatie te handhaven. Het lichaam kan ook meer energie nodig hebben om de lichaamstemperatuur te handhaven, dus je kan nodig hebben om de calorie inname te verhogen. Kies voor voedsel dat gemakkelijk te eten en te verteren is, zelfs als het koud is.
• Hoogte: Op grotere hoogte neemt de zuurstofdruk af, wat de eetlust en spijsvertering kan beïnvloeden. Het is belangrijk om voedsel te eten dat rijk is aan koolhydraten en een adequate hydratatie te handhaven om de extra inspanning te compenseren die nodig is om onder deze omstandigheden te lopen.

Kortom, een effectief voedingsbeleid in ultra-trail races vereist een zorgvuldige planning en aanpassing aan individuele en milieuomstandigheden. Door je voedingsstrategieën te ervaren en aan te passen, kun je je prestaties verbeteren en meer genieten van de ervaring van hardlopen in deze uitdagende gebeurtenissen.

Lee ook.

• Hoe het spijsverteringsstelsel te trainen
• Natrium en zweet in weerstand
• Zelfgemaakte energiegel

Bronnen

1. Tiller NB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:50.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Voor de toepassing van deze verordening wordt verstaan onder: Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
3. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452-7.