De VO2max (maximum zuurstofverbruik) is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken. Het wordt uitgedrukt in ml/kg/min en is een van de klassieke indicatoren van de aerobic capaciteit. Het is niet hetzelfde als de VAM: VAM is de snelheid waarmee je die VO2max bereikt. Je hebt het uitgelegd in wat de VAM is en hoe deze te berekenen.
Snel antwoord: VO2max is het maximum aan zuurstof dat je per minuut en kilo gewicht kunt gebruiken. Het hangt vooral af van het vermogen van het hart om bloed te pompen (Bassett en Howley, 2000). Het wordt gemeten in het laboratorium, geschat met veldtests of met de klok, en verbetert zowel met continue training als met hoge intensiteiten (Milanović et al., 2015).
Wat de VO2max beperkt
Bij getrainde mensen is de belangrijkste beperkende factor de zuurstoftoevoer: vooral de hartstroom (hoeveel bloed per minuut pompt het hart) en het vermogen van het bloed om zuurstof te vervoeren (Bassett en Howley, 2000).
Maar VO2max is niet alles. De weerstandsprestaties zijn ook afhankelijk van de drempelwaarde voor lactaat en de race- of pedaaleconomie (Bassett en Howley, 2000). Daarom kunnen twee sporters met dezelfde VO2max heel anders zijn. Lees ook wat de lactaatdrempel is.
Hoe het wordt gemeten en hoe het wordt geschat
| Methode | Hoe het werkt | Precies |
|---|---|---|
| Laboratorium | Incrementeel onderzoek met gasanalysator | Het is de referentie. |
| Veldtests | Bijvoorbeeld Cooper test of VAM test | Indirecte raming |
| Klok (Garmin en andere) | Relatie tussen ritme of vermogen en hartslag tijdens je sessies (Firstbeat Algoritme in Garmin) | Raming; vooral nuttig als trend |
Voor meer details over de schattingen van de klok, kijk Hoe betrouwbaar Garmins voorspellingen zijn..
Hoe VO2max te verbeteren
In een meta-analyse van gecontroleerde onderzoeken bij gezonde volwassenen verbeterde zowel de continue resistentietraining als de hoge intensiteitsintervallen de VO2max. De intervallen hadden een iets groter effect (Milanović et al., 2015).
- Interfaces in de buurt van je VAM: bij voorbeeld herhalingen van 2 tot 5 minuten met soortgelijke recovery's, of 30-30-formaten.
- Soft aerobic volume: de basis waarop de intervals werken (Seiler, 2010).
- Voortgang en geduld: verbeteringen komen met weken van constante werk.
- Lichaamsgewicht: Zoals uitgedrukt per kilogram verandert de relatieve VO2max ook met het gewicht. Het is geen trainingsdoel op zich.
Voorbeelden van sessies
| Sessie | Structuur |
|---|---|
| Lange series | 5 × 3 min met een snelheid van 3-5K, herstel van 2-3 min bij joggen |
| 30-30 | 2 blokken van 8 × (30 s snel + 30 s zacht) |
| Kosten | 6-8 × 2 min stijgend, naar beneden in de jogging |
Altijd met 15 minuten warm en weer rustig. Een of twee van deze sessies per week zijn meestal voldoende; de rest is zacht.
Volg je vooruitgang bij TrainingForever
Bij TrainingForever programmeert de coach deze sessies en ziet hoe elke sporter reageert. De sessies worden gesynchroniseerd met Garmin Connect. Met TrainingForever heeft uw trainer alle gratis functies tot 5 sporters; vanaf daar € 0,99 per actieve sporter per maand, met een maximum van € 49 per maand. Voor de sporter is het altijd gratis.
Wat een coach zegt
De VO2max van de klok is een trend. Om ritmes vast te stellen, heb ik liever een veldtest. — Marc Bañuls, coach met meer dan 15 jaar ervaring
Veelgestelde vragen
Wat is VO2max?
Het maximale zuurstofverbruik: de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam per minuut kan gebruiken, meestal in ml/kg/min.
Is Garmins VO2max betrouwbaar?
Het is een schatting gebaseerd op je ritme of kracht en je hartslag. Het dient vooral om de trend te zien; de referentiemeting wordt in het laboratorium gedaan.
Welke training verbetert de VO2max?
Zowel het continuüm als de intervals verbeteren het; in een meta-analyse hadden hoge intensiteitsintervallen een iets groter effect.
Vo2max en VAM zijn hetzelfde?
Nee. De VO2max is een zuurstofverbruik; de VAM is de snelheid waarmee je het bereikt.
Bronnen
- Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70-84.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analyse of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-81.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Firstbeat Technologies. Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data (white paper, 2017).
