De triatlon sprint (750 m zwemmen, 20 km fietsen en 5 km lopen) is de ideale debuutafstand. Dit gratis tien weken durende plan is bedoeld voor iemand die niet meer kan fietsen en een beetje wil lopen en zijn eerste wedstrijd wil beëindigen met een goed gevoel. Om een volledig seizoen te plannen, kijk. Hoe je triatlon seizoen te plannen.
Snel antwoord: voor een triatlon sprint in 10 weken, traint ongeveer 6 sessies per week: 2 zwemmen, 2 fietsen en 2 race, met een gecombineerde fiets- en racesessie (overgang) elke week vanaf de specifieke fase. Het grootste deel bij zachte intensiteit, de laatste week minder volume en een beetje ritme.
Voordat we beginnen.
- Je kunt zo'n 400 meter achter elkaar zwemmen, al is het langzaam.
- Je kunt ongeveer 45 minuten fietsen en 20 minuten achter elkaar lopen.
- Je hebt toegang tot het zwembad en een goede fiets, met een helm.
Als je deze minimums niet haalt, doe dan eerst een paar weken aan elke discipline apart.
De drie fasen van het plan
| Fase | Weken | Doel |
|---|---|---|
| Basis | 1-4 | Zwemmen techniek, zacht volume, algemene kracht |
| Specifiek | 5-8 | Raceritme, gecombineerde sessies, overgangen |
| Tenuitvoerlegging | 9-10 | Minder volume, vasthouden aan intensiteit, race |
Standaardweek in elke fase
| Dag | Basis (1-4) | Specifieke (5-8) | Tenuitvoerlegging (9-10) |
|---|---|---|---|
| Maandag | Rust | Rust | Rust |
| Dinsdag | Technische zwemmen 30-40 min | Zwemmen: series van 100 m in raceritme | Kort zwemmen met enkele 50 m snel |
| Woensdag | Zachte race 30 min + kracht | Race: 4-5 × 4 min met een snelheid van 5K (rec. 2 min) | Zachte race 20 min + progressieve |
| Donderdag | Zachte fiets 45-60 min | Bike: 3 × 8 min in raceritme | Kort bike met 2-3 ritme veranderingen |
| Vrijdag | Zacht continu zwemmen | Continu zwemmen 600-800 m | Rust |
| Zaterdag | Softbike 60-75 min | Combineer: fiets 45 min + race 15 min | Zeer korte combinatie of rust (week 10: race) |
| Zondag | Zachte race 35-40 min | Zachte race 40 min | Rustig rollen of race |
Week 4 en week 8: verklein het volume om te assimileren. Het warmt altijd voor de kwaliteitssessies.
Overgangen: stop ze erin.
- Hij plaatst het materiaal altijd in dezelfde volgorde.
- Oefen het water uit en ga naar de fiets thuis.
- In de combinatie rent u direct naar beneden van de fiets, zodat u leert hoe u uw zware benen moet beheren.
Waarom is het plan zo gemaakt?
- Zachte basis: in weerstand sporten het grootste deel van het volume wordt gedaan bij lage intensiteit (Seiler, 2010).
- Specifieke praktijk: in triatlon, goed voorbereid zijn vereist het trainen van elke discipline, overgangen en racestrategie (Etxebarria et al., 2019).
- Tenuitvoerlegging: volume te verminderen en de intensiteit te handhaven alvorens te concurreren (Bosquet et al., 2007). Als je de lading volgt, kijk dan naar CTL, ATL en TSB.
En TrainingForever voor triatlon?
TrainingForever dekt running (asfalto en trail), kracht, mobiliteit, fietsen en zwemmen, dus je kunt het gebruiken voor dit hele plan, door de sessies met Garmin Connect te synchroniseren. Als je op zoek bent naar een algemeen plan per blok, kijk dan naar het gratis trainingsplan.
Wat een coach zegt
In een eerste sprint worden de overgangen en het hoofd het meest getraind. Het trainen van fiets naar race neemt veel angst weg. — Marc Bañuls, coach met meer dan 15 jaar ervaring
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het om een triatlon sprint te maken?
Als je al zwemt, fietst en een beetje rent, is 10 weken een redelijke tijd om een goed gevoel te krijgen.
Hoeveel uur per week heb ik nodig?
Met ongeveer 6 korte sessies per week is dat genoeg voor een sprint; de duur van elke sprint hangt af van je niveau.
Wat is een gecombineerde training?
Een fiets sessie gevolgd door een race zonder pauze, om te wennen aan de benen aan verandering.
Heb ik een triatlonfiets nodig?
Nee. Voor een eerste sprint is een goede weg- of bergfiets en een goedgekeurde helm voldoende.
Bronnen
- Seiler S. What is best practice for training intensity and distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Etxebarria N, Mujika I, Pyne DB. Training and competition readiness in triathlon. Sports. 2019;7(5):101.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
