Intervallen vs fartlek: haal meer uit je looptraining

Door JuanPa, maker van TrainingForever · Met de ervaring van Marc Bañuls, trainer met meer dan 15 jaar ervaring

Snel antwoord: De series zijn herhalingen bij een vaste intensiteit en afstand of tijd met gecontroleerde recovery; de fartlek (twaalf snelheidsspel) wisselende ritmeveranderingen continu en vrijer, vaak afhankelijk van het terrein. De series bieden een betere beheersing van de intensiteit voor specifieke doelen (Billat, 2001; Buchheit en Laursen, 2013) en de fartlek geeft variatie en werk aan ritmeveranderingen. Het is gebruikelijk om ze te combineren volgens de fase van het seizoen.

Inleiding tot series en fartlek

In de wereld van running, de verscheidenheid in training is de sleutel tot het verbeteren van de prestaties en het behouden van motivatie. Twee populaire methoden die hardlopers vaak integreren in hun routines zijn de series en de fartlek. Beide benaderingen bieden unieke voordelen en kunnen worden aangepast aan verschillende niveaus van vaardigheid en doelstellingen. In deze sectie zullen we in detail onderzoeken wat series en fartlek zijn, evenals de geschiedenis en evolutie van deze trainingsmethoden.

Definitie van series

Series, ook bekend als intervals, zijn een trainingsmethode die moet wisselen tussen perioden van hoge intensiteit en herstelperiodes. Dit type training is gericht op het verbeteren van de snelheid en anaërobe capaciteit van de corridor. De series worden meestal uitgevoerd op een atletiekbaan of op een vlak terrein waar afstanden nauwkeurig kunnen worden gemeten.

De seriële training wordt meestal gestructureerd in herhalingen van een specifieke afstand, zoals 400 meter, 800 meter of zelfs 1 kilometer, met een bepaalde rusttijd tussen elke herhaling. Een typische serietraining kan bijvoorbeeld bestaan uit 5 herhalingen van 800 meter in een snel tempo, met 2 minuten rust tussen elke herhaling.

Definitie van fartlek

De term "fartlek" komt uit het Zweeds en betekent "snelheidsspel." Deze trainingsmethode is flexibeler dan de series en wordt gekenmerkt door ritmeveranderingen tijdens een continue race. In tegenstelling tot de series vereist de fartlek geen strakke structuur of een specifieke omgeving, waardoor het ideaal is om op verschillende terreinen en omstandigheden te lopen.

Een fartlektraining kan korte en snelle versnellingen omvatten, gevolgd door langzamere joggingperiodes, allemaal binnen dezelfde racesessie. De duur en intensiteit van elk segment kunnen worden aangepast aan de gewaarwordingen van de corridor en het terrein. Bijvoorbeeld, kan een hardloper besluiten om te versnellen tot het bereiken van een boom in de verte, dan vertragen tot ademhalen, en herhaal dit patroon meerdere malen tijdens zijn wedstrijd.

Geschiedenis en ontwikkeling van beide methoden

Serietraining heeft zijn wortels in competitieve atletiek, waar coaches op zoek waren naar manieren om de prestaties van atleten te verbeteren in middel- en langeafstandsraces. In de loop der jaren zijn de series verfijnd en aangepast om tegemoet te komen aan de behoeften van racers op alle niveaus, van beginners tot elites.

Aan de andere kant werd de fartlek in de jaren dertig ontwikkeld door Gösta Holmér, een Zweedse trainer die op zoek was naar een meer speelse en minder gestructureerde trainingsmethode dan traditionele series. Holmer introduceerde de fartlek als een manier om de monotoon van de training te breken en zowel de aerobics als de anaërobe weerstand te verbeteren. Sindsdien is de fartlek geadopteerd door hardlopers over de hele wereld en is het een waardevol instrument geworden om de veelzijdigheid en aanpassingsvermogen van de hardloper te verbeteren.

Beide methoden zijn in de loop der tijd geëvolueerd, waarbij vooruitgang is geboekt in de wetenschap van sport en technologie. Vandaag de dag kunnen racers gebruik maken van activiteiten tracking apparaten om nauwkeurig te meten hun intervallen en snelheidsveranderingen, waardoor hun serie- en fartlektrainingen worden geoptimaliseerd.

Kortom, zowel de series als de fartlek zijn effectieve trainingsmethoden die lopers kunnen helpen hun doelen te bereiken. De keuze tussen de ene en de andere zal afhangen van factoren zoals persoonlijke doelstellingen, ervaringsniveau en individuele voorkeuren. In de volgende secties van het artikel zullen we de specifieke voordelen van elke methode onderzoeken en wanneer het het meest aangewezen is om over elkaar te kiezen.

Voordelen van de series

De series zijn een essentieel onderdeel van de training van veel hardlopers, van beginners tot elite atleten. Deze trainingsmethode is gericht op het uitvoeren van herhalingen van hoge intensiteit gevolgd door herstelperiodes, waardoor racers verschillende aspecten van hun prestaties kunnen verbeteren. Vervolgens onderzoeken we de hoogtepunten van de series.

Snelheidsverbetering

Serietraining is een krachtig hulpmiddel om de racesnelheid te verhogen. Door herhalingen in een sneller tempo uit te voeren dan normaal, trainen de hardlopers hun lichaam om zich aan te passen aan hogere snelheden. Dit soort training activeert snelle samentrekking spiervezels, die cruciaal zijn om snel te rennen.

De verbetering van de snelheid leidt niet alleen tot snellere tijden in korte-afstandsraces, maar kan ook de lange-afstandsracers ten goede komen door hen langer in staat te stellen een sneller tempo te handhaven.

Ontwikkeling van anaërobe resistentie

De series zijn ook essentieel voor de ontwikkeling van anaërobe resistentie. Dit soort weerstand is het vermogen van het lichaam om intensieve inspanningen gedurende korte perioden te weerstaan, voornamelijk met behulp van het anaërobe energiesysteem. Tijdens de series, het lichaam wordt gedwongen om te werken onder zuurstoftekort omstandigheden, waardoor het vermogen van de spieren om te werken onder deze omstandigheden.

Anaërobe training verhoogt de tolerantie voor lactaat, wat betekent dat de hardlopers kunnen blijven werken met een hoge intensiteit langer voordat spiervermoeidheid beperkt wordt. Dit voordeel is van cruciaal belang voor gebeurtenissen die snelle veranderingen in het ritme of voor de laatste sprint in een race vereisen.

Fysische aanpassingen

Serietraining leidt tot een aantal fysiologische aanpassingen die gunstig zijn voor de lopers. Een van de belangrijkste zijn:

• Maximale VO2 verhoging: De maximum VO2 is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam tijdens intensieve oefening kan gebruiken. De series helpen om deze parameter te verbeteren, wat resulteert in een hogere aerobic capaciteit en een betere algemene prestaties.
• Verbetering van de metabole efficiëntie: De series verhogen de efficiëntie van het lichaam met behulp van spierglucogeen en vetten als energiebron. Dit is vooral voordelig voor langeafstandsraces, waar efficiënt beheer van energiereserves van cruciaal belang is.
• Versterking van het cardiovasculair systeem: Het hart en de longen worden gedwongen om harder te werken tijdens de series, waardoor de cardiovasculaire capaciteit verbetert. Dit resulteert in een sterker hart en een betere bloedsomloop, waardoor een efficiëntere aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen aan de spieren mogelijk is.
• Verhoogde haardichtheid: Hoge intensiteit training bevordert de groei van nieuwe haarvaten in de spieren, waardoor de zuurstoftoevoer en de verwijdering van afvalproducten worden verbeterd.

De series verbeteren niet alleen de fysieke prestaties, maar versterken ook de mentaliteit van de hardloper door hem te leren om met ongemak om te gaan en onder druk door te gaan.

Kortom, de series zijn een veelzijdige en effectieve trainingstool die meerdere voordelen biedt aan de hardlopers. Van verbeterde snelheid en anaërobe weerstand tot een aantal fysiologische aanpassingen, is deze trainingsmethode essentieel voor diegenen die hun prestaties in running willen optimaliseren. Door op passende wijze series in een trainingsplan op te nemen, kunnen racers aanzienlijke verbeteringen ervaren in hun vermogen om te concurreren en hun persoonlijke doelen te bereiken.

Voordelen van de fartlek

De fartlek, een Zweeds woord dat "snelheidsspel" betekent, is een trainingstechniek die snelle raceperioden combineert met langzamere race-intervallen. In tegenstelling tot de meer gestructureerde series is de fartlek flexibel en aangepast aan de behoeften en sensaties van de corridor. Dan zullen we de voordelen die deze methode kan opleveren voor uw running training grondig onderzoeken.

Ras en plezier in de training

Een van de belangrijkste attracties van de fartlek is zijn vermogen om verscheidenheid en plezier in de training in te voeren. Doordat de fartlek niet aan een strak schema is onderworpen, kunnen de lopers de intensiteit en duur van de intervals aanpassen op basis van hun fysieke en mentale toestand van de dag. Deze flexibiliteit helpt niet alleen verveling te voorkomen, maar vermindert ook het risico van overtraining, aangezien makelaars hun sessies kunnen aanpassen aan de manier waarop ze zich voelen.

Bovendien houdt de fartlek door veranderingen in tempo en terrein in te voeren de hardloper mentaal alert en toegewijd, waardoor de motivatie op lange termijn kan worden verbeterd. Deze variabiliteit kan ook bijzonder nuttig zijn voor eenzame lopers, omdat het hen een constante en dynamische uitdaging biedt.

Ontwikkeling van aerobics en anaërobe resistentie

Fartlek is een krachtig hulpmiddel om zowel aerobics als anaërobe weerstand te verbeteren. Door te wisselen tussen verschillende intensiteiten, leert het lichaam zich aan te passen aan snelle veranderingen in het ritme, wat van cruciaal belang is voor het verbeteren van de prestaties in langeafstandsraces.

• Aerobische weerstand: Tijdens lagere intensiteit tussenpozen, werkt het lichaam in zijn aerobic vermogen, met behulp van zuurstof om koolhydraten en vetten om te zetten in energie. Dit verbetert de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem en verhoogt de algehele weerstand.
• Anaërobe resistentie: Hoge intensiteit tussenpozen, aan de andere kant, trainen het anaërobe systeem, dat verantwoordelijk is voor het leveren van energie in afwezigheid van zuurstof. Dit is vooral handig voor het verbeteren van de sprintcapaciteit en snelheid in korte passages.

Aanpassing aan verschillende terreinen

Een ander belangrijk voordeel van de fartlek is zijn vermogen om zich aan te passen aan verschillende terreinen. In tegenstelling tot series, die vaak worden uitgevoerd op pistes of vlakke oppervlakken, kan de fartlek worden uitgevoerd in een verscheidenheid van omgevingen, van landpaden tot bergpaden. Dit aanpassingsvermogen maakt training niet alleen interessanter, maar bereidt ook de loper voor op de onvoorspelbare omstandigheden die hij in de race kan tegenkomen.

• Diverse grond: Ren op verschillende oppervlakken en oorbellen dwingt het lichaam om anders te werken, wat spierkracht en stabiliteit kan verbeteren. Bijvoorbeeld, hardlopen bergop versterkt de beenspieren en verbetert de cardiovasculaire capaciteit, terwijl hardlopen bergafwaarts kan helpen om de techniek en snelheid te verbeteren.
• Klimaatomstandigheden: De fartlek stelt ook racers in staat zich aan te passen aan verschillende weersomstandigheden. Trainen in verschillende omstandigheden kan de mentale en fysieke veerkracht verhogen, de loper voorbereiden op elke mogelijkheid tijdens een wedstrijd.

Wanneer series kiezen

Kies tussen series en fartlek in je running training kan een cruciale beslissing zijn om je persoonlijke en wedstrijddoelen te bereiken. Series zijn een essentieel onderdeel van de training van veel racers, vooral degenen die hun prestaties in specifieke races willen verbeteren. Vervolgens zullen we onderzoeken wanneer het het meest geschikt is om te kiezen voor de series, rekening houdend met factoren zoals de doelstellingen van de competitie, de voorbereiding op specifieke wedstrijden en de verbetering van de persoonlijke tijd.

Concurrerende doelstellingen

De series zijn vooral gunstig voor racers met duidelijke en duidelijke doelstellingen voor concurrentie. Dit soort training is gericht op het verbeteren van de snelheid en anaërobe capaciteit, wat van cruciaal belang is voor een optimale prestaties op korte en middellange afstand races. Als je doel is om te concurreren op evenementen zoals 5K, 10K of zelfs een halve marathon, kunnen de series je helpen om de snelheid en kracht te ontwikkelen die nodig zijn om een concurrerend tempo te behouden.

Voorbereiding voor specifieke races

De voorbereiding voor specifieke races is een ander scenario waarin series uiterst nuttig kunnen zijn. Wanneer u zich op een bepaalde race voorbereidt, kunnen de series u in staat stellen de omstandigheden van de competitie te simuleren, door de afstand en het tempo van de herhalingen aan te passen aan de eisen van de race. Dit verbetert niet alleen je fysieke conditie, maar helpt je ook om een mentale strategie te ontwikkelen voor de dag van je wedstrijd.

Bijvoorbeeld, als je traint voor een 10K, kun je series van 1000 meter in een iets sneller tempo opnemen dan je doelritme. Dit zal je helpen om te wennen aan de intensiteit van de race en de inspanning die je nodig hebt om dat tempo gedurende de hele afstand te behouden.

Verbetering van de persoonlijke tijd

Voor veel hardlopers is het verbeteren van hun persoonlijke tijd een constante motivatie. De series zijn een effectief hulpmiddel om dit doel te bereiken, omdat ze werken aan de snelheid en efficiëntie van de race. Door regelmatig series uit te voeren, kunt u uw sterke en zwakke punten identificeren en uw training dienovereenkomstig aanpassen om uw verbeteringen te maximaliseren.

Een gemeenschappelijke aanpak is het uitvoeren van een tijdtest op een specifieke afstand aan het begin van een trainingscyclus, en vervolgens gebruik maken van series om te werken op gebieden die verbetering nodig hebben. Als je bijvoorbeeld ontdekt dat je zwakke punt is om de snelheid in de tweede helft van een race te houden, kun je langere tijdreeksen of intervallen opnemen om je vermoeidheidsbestendigheid te verbeteren.

Bovendien kunnen de series je vooruitgang tastbaar meten. Wanneer je je tijd bij elke herhaling registreert, kun je duidelijk zien hoe je snelheid en uithoudingsvermogen in de loop van de tijd verbeteren, wat een grote bron van motivatie kan zijn.

Kortom, het kiezen van series in je runningtraining is een strategische beslissing die je kan helpen om je wedstrijddoelen te bereiken, je voor te bereiden op specifieke wedstrijden en je persoonlijke tijd te verbeteren. Door de juiste integratie van series in uw trainingsplan, kunt u uw prestaties maximaliseren en genieten van de voordelen van een gestructureerde en doelgerichte aanpak.

Wanneer te kiezen fartlek

De fartlek is een veelzijdige en dynamische trainingstechniek die een uitstekende optie kan zijn in verschillende stadia van je voorbereiding als loper. In tegenstelling tot de meer gestructureerde en specifieke series biedt de fartlek meer vrijheid en aanpassingsvermogen, waardoor de racers de intensiteit en duur van de intervals kunnen aanpassen aan hun behoeften en momentsen. Dan zullen we in detail onderzoeken wanneer het beter is om de fartlek in je trainingsroutine te integreren.

Opleiding in een vroeg stadium

In de beginfase van een trainingsprogramma, vooral als je een beginner bent of na een pauze weer aan het rennen bent, kan de fartlek een onbetaalbaar hulpmiddel zijn. Tijdens deze fasen is het belangrijkste doel meestal het ontwikkelen van een solide basis van weerstand en het verbeteren van de aerobic capaciteit zonder het lichaam bloot te stellen aan buitensporige stress.

De fartlek stelt de racers in staat om de intensiteit intuïtief aan te passen, wat ideaal is voor degenen die nog geen nauwkeurige controle hebben over hun ritme. Je kunt beginnen met korte intervallen van hogere intensiteit, gevolgd door actieve herstelperiodes. Deze flexibiliteit helpt vroege uitputting te voorkomen en vermindert het risico van verwondingen, waardoor het lichaam geleidelijk kan worden aangepast aan de fysieke inspanning.

Verbetering van de algemene weerstand

De fartlek is bijzonder effectief om de algehele weerstand te verbeteren, omdat het aerobics en anaërobe trainingsmiddelen combineert in één sessie. Door de intensiteit en de duur van de intervallen te variëren, wordt het lichaam op meerdere manieren uitgedaagd, waardoor fysiologische aanpassingen worden bevorderd die zowel de cardiovasculaire capaciteit als de spierefficiëntie verbeteren.

Deze vorm van training is ideaal voor hardlopers die hun vermogen willen vergroten om een langdurige inspanning te behouden zonder in de eentonigheid van constante sessies te vallen. Bovendien bevordert de fartlek de actieve luister van het lichaam, waardoor de inspanning kan worden aangepast aan de gewaarwordingen en de fysieke toestand van de dag.

Actief herstel

De fartlek kan ook een uitstekende optie zijn voor actieve herstelsessies. Na intensieve trainingen of wedstrijden, is het van cruciaal belang om het lichaam goed te laten herstellen terwijl een matig niveau van lichamelijke activiteit wordt gehandhaafd. De fartlek, met zijn flexibele en minder gestructureerde aanpak, is perfect voor dit doel.

Tijdens een herstelgerichte fartleksessie kunnen de racers kiezen voor lage intensiteits-intervallen, die worden afgewisseld met wandelingen of zachte joggen. Dit helpt niet alleen de bloedsomloop in stand te houden en het opgestapelde melkzuur te verwijderen, maar draagt ook bij tot mentale herstel door een adempauze van gestructureerde en concurrerende training te bieden.

Conclusie

Het kiezen van fartlek als onderdeel van je running training kan meerdere voordelen bieden, vooral in de beginfase van een programma, om de algehele weerstand te verbeteren en als actieve recovery methode. De aanpasbare en minder starre aard maakt het een aantrekkelijke optie voor lopers van alle niveaus, waardoor de training kan worden aangepast aan de individuele behoeften en de omstandigheden van de dag. Door de fartlek in je routine te integreren, zul je niet alleen je fysieke prestaties verbeteren, maar ook genieten van een meer gevarieerde en verrijkende running ervaring.

Goede praktijken

Het optimaliseren van uw running training, hetzij via series of fartlek, vereist een gestructureerde en bewuste aanpak. Hieronder volgen enkele goede praktijken die u zullen helpen de voordelen van beide methoden te maximaliseren en letsel of overtraining te voorkomen.

Trainingsplanning

Planning is een essentieel onderdeel van een succesvol trainingsprogramma. Zowel de series als de fartlek moeten strategisch worden geïntegreerd in je wekelijkse routine om een passend evenwicht tussen intensiteit en herstel te garanderen.

1. Het stelt duidelijke doelstellingen: Bepaal voordat u begint wat u wilt bereiken met uw training. Wil je je snelheid verbeteren, je uithoudingsvermogen vergroten of gewoon meer van je wedstrijd genieten? Duidelijke doelen zullen je helpen de juiste methode te kiezen en gemotiveerd te blijven.
2. Ontwerpt een evenwichtige agenda: Alternatief tussen hoge intensiteit sessies en herstel dagen. Als je bijvoorbeeld de ene dag series uitvoert, kun je overwegen om de volgende dag een fartleksessie of een zachte race te doen. Dit zal ervoor zorgen dat uw lichaam goed herstelt en vermindert het risico op verwondingen.
3. Invoegen van ras: Hoewel het belangrijk is om een plan te volgen, is het ook cruciaal om variatie in je trainingen in te voeren. Veranderen van afstand, ritme en terrein houdt niet alleen interessante trainingen in stand, maar daagt ook je lichaam op verschillende manieren uit door meer uitgebreide aanpassingen aan te moedigen.
4. Beoordeel en pas regelmatig aan: Controleer je vooruitgang elke paar weken. Als u merkt dat u uw doelen niet bereikt of dat u zich voortdurend moe voelt, kan het nodig zijn de intensiteit, het volume of de frequentie van uw trainingen aan te passen.

Luister naar je lichaam.

Het menselijk lichaam is een ongelooflijk aanpasbare machine, maar het heeft ook zijn grenzen. Het leren luisteren naar je lichaam is essentieel om overtraining en verwondingen te voorkomen.

1. Herkent tekenen van vermoeidheid: Als u zich voortdurend moe, prikkelbaar of als u een degressief rendement ervaart, kunnen deze tekenen zijn dat u meer rust nodig hebt. Negeer deze signalen niet; rust is een cruciaal onderdeel van het trainingsproces.
2. Pas de intensiteit aan volgens je fysieke conditie.: Niet elke dag is hetzelfde. Als je je bijzonder moe voelt of een stressvolle week hebt gehad, aarzel dan niet om de intensiteit van je training te verminderen. Het is beter om een lichtere sessie te doen dan een verwonding te riskeren.
3. Voortgang bij herstel: Zorg ervoor dat herstel technieken in uw routine, zoals stretching, massages of yoga. Deze praktijken helpen niet alleen om letsel te voorkomen, maar ook om je algemene prestaties te verbeteren.

Geleidelijke vooruitgang

De geleidelijke vooruitgang is van cruciaal belang voor het verbeteren van de prestaties zonder uw gezondheid in gevaar te brengen. Zowel in de series als in de fartlek is het belangrijk om de werklast op een gecontroleerde manier te verhogen.

1. Verhoogt de last geleidelijk: Verhoog de afstand, intensiteit of frequentie van je trainingen geleidelijk. Verhoogt de belasting geleidelijk; de bekende regel van 10 % is slechts een indicatie: in een proef met beginners is het letsel niet verminderd tegen een standaardprogramma (Buist et al., 2008).
2. Voer één voor één veranderingen in: Als je besluit om de intensiteit van je series te verhogen, blijf dan een tijdje een constante afstand. Op dezelfde manier, als je meer kilometers aan je fartlek toevoegt, verhoog dan niet tegelijkertijd de snelheid. Dit stelt uw lichaam in staat zich aan een verandering aan te passen voordat u een nieuwe invoert.
3. Inclusief weken downloaden: Om de drie tot vier weken vermindert het de intensiteit of het volume van je trainingen. Deze weken van downloaden stelt uw lichaam in staat te herstellen en zich voor te bereiden op de volgende trainingscyclus.
4. Luister naar de experts.: Als je de kans hebt, raadpleeg dan een trainer of sportfysiotherapeut. Ze kunnen je persoonlijke tips geven en helpen bij het ontwerpen van een programma dat past bij je behoeften en vaardigheden.

Gemeenschappelijke fouten

In de running wereld zijn zowel de series als de fartlek zeer effectieve trainingsmethoden om de prestaties te verbeteren. Echter, net als bij elke trainingsstrategie, is het gemakkelijk om fouten te maken die vooruitgang kunnen belemmeren of zelfs leiden tot verwondingen. Vervolgens onderzoeken we enkele van de meest voorkomende fouten die hardlopers maken bij het opnemen van series en fartlek in hun routines.

Trainingsoverbelasting

Een van de meest voorkomende fouten onder de racers, vooral degenen die nieuw zijn in de gestructureerde training, is de overbelasting van de training. Deze fout treedt op wanneer de intensiteit of het trainingsvolume te snel wordt verhoogd, zonder dat het lichaam zich goed kan aanpassen.

Overbelasting kan tot een aantal problemen leiden, van chronische vermoeidheid tot overmatige verwondingen, zoals planting fascitis of stressbreuken. Om deze problemen te voorkomen, is het van cruciaal belang om een trainingsplan te volgen dat dagen van actieve rust en herstel omvat. Bovendien is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de training aan te passen als je overmatige pijn of vermoeidheid voelt.

Gebrek aan ras

Een andere veel voorkomende fout is het gebrek aan variatie in de training. Sommige lopers hebben de neiging zich uitsluitend te concentreren op een type training, of het nu gaat om series of fartlek, zonder andere methoden. Dit kan leiden tot een stagnering van de prestaties en tot een lagere motivatie.

De verscheidenheid aan trainingen houdt niet alleen de belangstelling en motivatie in stand, maar zorgt ook voor een evenwichtige ontwikkeling van verschillende fysieke capaciteiten. Terwijl de series bijvoorbeeld uitstekend zijn voor het verbeteren van de snelheid en de anaërobe weerstand, biedt de fartlek voordelen aan aerobic weerstand en aanpassing aan verschillende terreinen.

Niet aanpassen van de intensiteit

De derde gemeenschappelijke fout is om de intensiteit van de training niet aan te passen aan de individuele behoeften en omstandigheden van de dag. Zowel de series als de fartlek vereisen een zorgvuldige controle van de intensiteit om effectief en veilig te zijn.

Het is belangrijk te onthouden dat de juiste intensiteit kan variëren van dag tot dag, afhankelijk van factoren zoals vermoeidheid, klimaat en grond. Niet aanpassen van de intensiteit kan leiden tot een overmatige inspanning, waardoor het risico op verwondingen en overtraining toeneemt.

Om de intensiteit effectief aan te passen, overweegt u instrumenten te gebruiken zoals de hartfrequentiemonitor of het waarnemen van inspanning. Deze tools kunnen je helpen om de intensiteit binnen het gewenste bereik te houden door ervoor te zorgen dat elke trainingssessie zijn doel bereikt zonder de gezondheid in gevaar te brengen.

Kortom, het vermijden van deze gemeenschappelijke fouten vereist een bewuste en geplande aanpak van de training. Door dit te doen, zal je niet alleen je prestaties verbeteren, maar je zult ook genieten van een veiligere en meer bevredigende running ervaring.

Series of fartlek: vergelijkende tabel

In een studie werd de hoge intensiteit intervallische oefening gezien als aangenamer dan de matige continuüm (Bartlett et al., 2011), iets nuttigs om de hechting te behouden.

De fartlek is mijn manier om de loper te leren van ritme te veranderen zonder naar de klok te kijken. De series die ik gebruik als ik wil dat je een bepaald ritme bepaalt. — Marc Bañuls, coach met meer dan 15 jaar ervaring

Veelgestelde vragen

Wat is beter, series of fartlek?

Geen van beide is beter in het algemeen: de series controleren de intensiteit voor specifieke doelen en de fartlek geeft variatie en ritme veranderingen. Ze worden gecombineerd volgens de fase.

Hoeveel keer per week shows doen?

Het hangt af van het niveau en het plan; het zijn meestal een of twee sessies van wekelijkse kwaliteit, met de rest van de zachte dagen.

Is fartlek voor beginners?

Ja, het is een eenvoudige manier om geleidelijk en flexibel veranderingen in het ritme in te voeren.

Kan ik series en fartlek in één week combineren?

Ja, het is mogelijk en in feite kan het zeer nuttig zijn om series en fartlek te combineren in een zelfde trainingsweek. De sleutel is om goed te plannen om de voordelen van elke methode te maximaliseren zonder te vallen in overtraining.

De series zijn gestructureerde trainingen die gericht zijn op het verbeteren van de snelheid en de anaërobe weerstand met hoge intensiteit tussenpozen gevolgd door rustperioden. Aan de andere kant is de fartlek een flexibelere training die het mogelijk maakt om te spelen met intensiteiten en zich aan te passen aan verschillende terreinen, waardoor zowel aerobic als anaërobe weerstand kan worden verbeterd.

• Maandag: Rust of een zachte race.
• dinsdag: Series (bv. 5x800 meter in raceritme met 2 minuten rust tussen series).
• woensdag: Race voor herstel of actieve rust.
• Donderdag: Fartlek (bijvoorbeeld 45 minuten afwisselen tussen 1 minuut snel en 2 minuten zacht).
• Vrijdag: Rust of kruistraining.
• Zaterdag: Lange race in constant tempo.
• Zondag: Rust of lichte activiteit.

Welke is het beste voor beginners?

Voor beginners is fartlek meestal een betere startoptie. Deze trainingsmethode is minder gestructureerd en stelt racers in staat om de intensiteit aan te passen aan hun fysieke conditie en hoe ze zich op een bepaalde dag voelen. De fartlek introduceert de racers in het concept van het variëren van snelheid en inspanning zonder de druk om te voldoen aan strikte tussenpozen.

• Flexibiliteit: Er is geen exacte tijdsmeter nodig. Het kan overal worden uitgevoerd en aangepast aan het terrein.
• Minder druk: Het stelt de racers in staat om het tempo aan te passen aan hun comfortniveau, waardoor het risico op verwondingen en overbelasting wordt verminderd.
• Plezier: De verscheidenheid aan ritmes en terreinen kan de training meer vermakelijk maken en de motivatie hoog houden.

Hoe kan ik mijn training aanpassen aan mijn behoeften?

Het aanpassen van de training aan uw specifieke behoeften is van cruciaal belang om de voordelen te maximaliseren en het risico op verwondingen te minimaliseren. Hier zijn enkele stappen om uw trainingsplan aan te passen:

1. Beoordeel je doelen: Wat wil je bereiken met je training? Ben je aan het trainen voor een specifieke wedstrijd? Wil je je persoonlijke tijd verbeteren? Wil je je verzet vergroten?
2. Ken je fysieke conditie: Maak een eerlijke beoordeling van je huidige fysieke toestand. Dit zal u helpen om de juiste intensiteit en training volume te bepalen.
3. Plan de progressie: Verhoog de intensiteit en het volume van je trainingen geleidelijk. Verhoogt de belasting geleidelijk; de bekende regel van 10 % is slechts een indicatie: in een proef met beginners is het letsel niet verminderd tegen een standaardprogramma (Buist et al., 2008).
4. Luister naar je lichaam: Let op tekenen van vermoeidheid en pijn. Als je aanhoudende ongemakken voelt, overweeg dan om je plan aan te passen om meer rustdagen in te nemen of de intensiteit te verminderen.
5. Diversificatie van de training: Het bevat een verscheidenheid aan trainingsmethoden, zoals series, fartlek, lange racen en kruistrainingen, om verschillende aspecten van je fysieke conditie te bewerken.
6. Overleg met een professional: Als je twijfels hebt over hoe je je trainingsplan moet vormgeven, neem dan contact op met een running trainer of sportfysiotherapeut.

Door deze stappen te volgen, kunt u een trainingsplan maken dat aan uw specifieke behoeften voldoet en u helpt uw doelen veilig en effectief te bereiken.

Lee ook.

• Trainingen voor 5K en 10K
• VAM: wat is en hoe te berekenen
• Stationering tijdens de training
• Hartfrequentiezones

Bronnen

1. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Part I. Sports Med. 2001;31(1):13-31.
2. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programmement puzzle. Part I. Sports Med. 2013;43(5):313-38.
3. Bartlett JD, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise. J Sports Sci. 2011;29(6):547-53.
4. Buist I, et al. No effect of a graded training programme on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-9.