Consumo massimo di ossigeno: la quantità massima di ossigeno che il corpo può usare al minuto, di solito in ml/kg/min.

VO2max: che cosa è e come migliorarlo

Il VO2max (consumo massimo di ossigeno) è la quantità massima di ossigeno che il vostro corpo può catturare e utilizzare al minuto. Si esprime in ml/kg/min ed è uno degli indicatori classici della capacità aerobica. Non è lo stesso di VAM: VAM è la velocità a cui si raggiunge il VO2max. L'hai spiegato in che VAM è e come calcolarlo.

Risposta rapida: VO2max è l'ossigeno massimo che si può consumare al minuto e al chilo di peso. Dipende soprattutto dalla capacità del cuore di pompare il sangue (Bassett e Howley, 2000). Viene misurato in laboratorio, stimato con prove sul campo o con l'orologio, e migliorato sia con l'allenamento continuo che con gli intervalli di alta intensità (Milanović et al., 2015).

Quali limiti VO2max

Nelle persone addestrate, il principale fattore limitante è la fornitura di ossigeno: in particolare l'uscita cardiaca (quanto il sangue pompa il cuore al minuto) e la capacità del sangue di trasportare ossigeno (Bassett e Howley, 2000).

Ma VO2max non è tutto. Le prestazioni nella resistenza dipendono anche dalla soglia del lattato e dall'economia di corsa o pedalata (Bassett e Howley, 2000). Ecco perché due atleti con lo stesso VO2max possono eseguire in modo molto diverso. Leggi anche qual è la soglia del lattato.

Come si misura e come si stima

Metodo	Come funziona	Accuratezza
Laboratorio	Incremental test con analizzatore di gas	E' il riferimento.
Test di campo	Ad esempio, prove di Cooper o test VAM	Stime indirette
Orologio (Garmin et al.)	Rapporto tra ritmo o potenza e frequenza cardiaca durante le sessioni (algoritmo di primo livello in Garmin)	Stima; utile principalmente come tendenza

Per ulteriori dettagli sulle stime dell'orologio, vedere quanto siano affidabili le previsioni di Garmin.

Come migliorare VO2max

In una meta-analisi delle prove controllate in adulti sani, sia formazione continua di resistenza che intervalli di alta intensità migliorarono VO2max. Gli intervalli hanno avuto un effetto un po 'più grande (Milanović et al., 2015).

Intervalli vicino al VAM: Ad esempio, ripetizioni di 2 a 5 minuti con ricuperi simili, o 30-30 formati.
Volume aerobico morbido: la base su cui funzionano gli intervalli (Seiler, 2010).
Progressione e pazienza: miglioramenti arrivano con settimane di lavoro costante.
Peso corporeo: Come espresso per chilo, VO2max relativo cambia anche con peso. Non e' un bersaglio di formazione in se'.

Esempi di incontri

Riunione	Struttura
Serie lunga	5 × 3 min al ritmo di 3-5K, recupero 2-3 min a jogging
30-30	2 blocchi di 8 × (30 s veloce + 30 s morbido)
Festa	6-8 × 2 min in salita, scendendo al trot

Sempre con 15 minuti di riscaldamento e di ritorno alla calma. Una o due sessioni come questa a settimana sono di solito sufficienti; il resto è liscio.

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In TrainingForever il coach programma queste sessioni e vede come ogni atleta risponde. Le sessioni sono sincronizzate con Garmin Connect. Con TrainingForever, il tuo allenatore ha tutte le caratteristiche libere fino a 5 atleti; da lì, 0,9 € per atleta attivo al mese, con un massimo di 49 €/mese. Per l'atleta è sempre libero.

Cosa dice un coach

"Il VO2max dell'orologio funge da tendenza. Per impostare i ritmi preferisco un test sul campo." — Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza

Domande frequenti

Cos'è VO2max?

Consumo massimo di ossigeno: la quantità massima di ossigeno che il vostro corpo può usare al minuto, di solito in ml/kg/min.

Garmin VO2max è affidabile?

E' una stima basata sul tuo ritmo, sulla potenza e sulla frequenza cardiaca. Serve principalmente a vedere la tendenza; la misura di riferimento è fatta in laboratorio.