Di JuanPa, creatore di TrainingForever · Aggiornato il 04/11/2026
Due settimane possono avere lo stesso tempo di allenamento e una distribuzione delle intensità molto diversa. Il tempo nelle zone permette di vedere dove si sono accumulati i minuti.
La sua utilità sta nel confrontare l'intenzione dell'allenamento con la distribuzione registrata. Prima di confrontare le percentuali, verifica quali zone e quale segnale le hanno generate.
Una ripartizione che il totale dei minuti non spiega
| Settimana | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Totale |
|---|---|---|---|---|---|---|
| A | 40 | 20 | 15 | 10 | 5 | 90 |
| B | 25 | 20 | 15 | 15 | 15 | 90 |
In B c'è più tempo nelle zone superiori di questo sistema. Per sapere se questo è coerente, servono l'obiettivo di quella settimana e il resto del piano.
Caso: molte corse lente che finiscono sempre forti
L'allenatore propone sessioni facili e una sessione di qualità. Rivedendo diverse settimane, osserva che i finali delle corse lente diventano via via sforzi più intensi.
La distribuzione aiuta a individuare il cambiamento. Poi conviene aprire le sessioni: sono salite inevitabili, accelerazioni in gruppo, zone non aggiornate o una tendenza a gareggiare in ogni corsa lenta?
La decisione può essere organizzare meglio le uscite facili. Non serve aggiungere un'altra sessione intensa solo perché quella pianificata non sembra abbastanza dura in calendario.
Perché frequenza cardiaca, potenza e passo non coincidono sempre
La frequenza cardiaca descrive una risposta interna e tarda a reagire. La potenza cambia immediatamente con la produzione del ciclista. Il passo dipende da velocità, pendenza e condizioni.
In una ripetizione breve, la potenza può essere in una zona alta mentre la frequenza cardiaca sta ancora salendo. Con il caldo, la frequenza cardiaca può restare alta a una minore produzione esterna. Sono differenze di segnale che conviene interpretare, non correggere forzando le percentuali a coincidere.
Quattro verifiche prima di confrontare
- Stesso sistema di zone e stesso segnale.
- Soglie aggiornate e coerenti con il periodo.
- Durata valida e copertura dei dati sufficiente.
- Sessioni e settimane con uno scopo comparabile.
Una Z2 in un sistema di cinque zone non equivale necessariamente alla zona 2 di un modello fisiologico di tre zone. Il numero dell'etichetta non basta.
Cosa fa il calcolo
Si somma il tempo valido dei campioni che ricadono in ciascun intervallo. Se ci sono vuoti rilevanti o un segnale incompleto, il totale interpretabile può non coincidere con tutta la durata dell'orologio.
Quando si presentano le percentuali, indica il denominatore: tempo con dati validi, tempo in movimento o durata totale. Un 80 % senza questo riferimento può indurre in errore.
Che senso ha dal punto di vista sportivo
Aiuta a distribuire gli stimoli e a rivederne l'esecuzione. La ricerca sulla distribuzione dell'intensità non trasforma una percentuale concreta in una ricetta per tutti gli sport, momenti della stagione e livelli. La lettura utile è se la combinazione serve all'obiettivo e come risponde la persona.
Su cosa si basa questa spiegazione
- Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Revisione della distribuzione dell'intensità negli sport di resistenza.
I riferimenti sostengono concetti e limiti. Gli esempi numerici di questa pagina sono didattici; non sono risultati di quegli studi.
