Il triathlon sprint (750 m di nuoto, 20 km di bici e 5 km di corse) è la distanza ideale per il debutto. Questo piano gratuito di 10 settimane è progettato per coloro che non nuotano più, pedalano e corrono un po' e vogliono finire la loro prima gara con buone sensazioni. Per pianificare una stagione completa, vedere come pianificare la vostra stagione di triathlon.
Risposta rapida: Per un triathlon di sprint in 10 settimane, allena circa 6 sessioni a settimana: 2 sessioni di nuoto, 2 sessioni di bike e 2 sessioni di gara, con una sessione combinata di bici e gara (trasmissione) ogni settimana dalla fase specifica. La maggior parte di esso, a intensità mite; la settimana scorsa, meno volume e un certo ritmo.
Prima di iniziare
- Si può nuotare circa 400 m di fila, anche se è lento.
- È possibile pedalare circa 45 minuti e correre circa 20 minuti di fila.
- A vostra disposizione una piscina e una bici in buone condizioni, con casco.
Se non raggiungi questi minimi, trascorre qualche settimana su ogni disciplina separatamente.
Le 3 fasi del piano
| Fase | Settimane | Obiettivo |
|---|---|---|
| Base | 1-4 | Tecnica di nuoto, volume morbido, forza generale |
| Specifiche | 5-8 | Gara, sessioni combinate, transizioni |
| Impostazione | 9-10 | Meno volume, mantenere l'intensità, gara |
Digitare la settimana in ogni fase
| Giorno | Base (1-4) | Specifico (5-8) | Set-up (9-10) |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Riposo | Riposo | Riposo |
| Martedì | Nuoto tecnico 30-40 min | Nuoto: 100 m serie a velocità di gara | Nuoto corto con circa 50 m di velocità |
| Mercoledì | Corsa morbida 30 min + resistenza | Gara: 4-5 × 4 min a 5K ritmo (rec. 2 min) | Corsa morbida 20 min + progressiva |
| Giovedì | Bici morbida 45-60 min | Bici: 3 × 8 min a velocità di gara | Bicicletta corta con 2-3 cambi di ritmo |
| Venerdì | Gentle nuoto continuo | nuoto continuo 600-800 m | Riposo |
| Sabato | Bici morbida 60-75 min | Combinato: bici 45 min + gara 15 min | Combinazione o pausa molto breve (settimana 10: gara) |
| Domenica | Corsa morbida 35-40 min | Corsa morbida 40 min | Laminazione morbida o corsa |
Settimana 4 e settimana 8: riduce il volume ad assimilare. Riscaldatevi sempre prima delle sessioni di qualità.
Transizioni: formarli
- Posizionare sempre il materiale nello stesso ordine.
- Praticare uscire dall'acqua e passare alla bici a casa.
- Nella combinazione, uscire per una corsa proprio come si scende dalla moto: si impara a gestire le gambe pesanti.
Perché il piano è fatto così
- Base morbida: Negli sport di resistenza la maggior parte del volume è fatto a bassa intensità (Seiler, 2010).
- Pratica specifica: In triathlon, prepararsi bene richiede la formazione di ogni disciplina, transizioni e strategia di gara (Etxebarria et al., 2019).
- Impostazione: ridurre il volume e mantenere l'intensità prima di competere (Bosquet et al., 2007). Se si segue il carico, guardarlo dentro CTL, ATL e TSB.
E TrainingForever per triathlon?
TrainingForever copre la corsa (asfalto e sentiero), la forza, la mobilità, il ciclismo e il nuoto, in modo da poterlo utilizzare per tutto il piano, sincronizzando le sessioni con Garmin Connect. Se stai cercando un piano di blocco generale, guarda piano di formazione gratuito.
Cosa dice un coach
"In un primo sprint, le transizioni e la testa sono le più addestrate. Per praticare il cambiamento da bici a gara toglie molta paura." — Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole per preparare un triathlon sprint?
Se nuotate, pedalate e correte un po', 10 settimane è un momento ragionevole per finire con buone sensazioni.
Quante ore alla settimana mi servono?
Con circa 6 sessioni brevi a settimana è sufficiente per uno sprint; la durata di ciascuno dipende dal vostro livello.
Cos'è un allenamento combinato?
Una sessione in bicicletta seguita da una gara senza pausa, per abituarsi alle gambe per cambiare.
Mi serve una bici da triathlon?
No. Per un primo sprint, una buona strada o mountain bike e un casco approvato sono sufficienti.
Fonti
- Seiler S. Qual è la migliore pratica per l'intensità di allenamento e la distribuzione della durata negli atleti di durata? Int J Sport Performarsi. 2010;5(3):276-91.
- Etxebarria N, Mujika I, Pyne DB. Formazione e prontezza di competizione in triathlon. Sport. 2019;7(5):101.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effetti di copertura sulle prestazioni: una meta-analisi. Med Sci Sport Exerc. 2007;39(8):1358-65.
