Von JuanPa, Gründer von TrainingForever · Aktualisiert am 04.11.2026
Eine harte Einheit kann das Gefühl am nächsten Tag stark verändern, baut aber allein nicht mehrere Wochen Vorbereitung wieder auf. Die AC bietet ein langsames Gedächtnis der täglichen Belastung.
Der Name Chronische Anpassung bedeutet nicht gemessene physiologische Anpassung. Die Zahl fasst eine Geschichte der CT zusammen. Um eine Verbesserung zu überprüfen, musst du Leistung, Ausführung und Reaktion des Athleten ergänzen.
Was du in der Kurve suchen solltest
Ein nachhaltiger Aufbau hebt die AC in der Regel allmählich an. Eine relativ stabile Belastung tendiert dazu, sie zu stabilisieren. Mehrere Wochen mit weniger Training lassen sie sinken.
Der obere Teil hilft, die Kontinuität zu erkennen; der untere zeigt, dass die aktuelle Belastung schneller reagiert. Die Skalen sind Tagesindizes, keine Wochensummen.
Fall 1: Kontinuität und geplante Entlastung
Ana absolviert Wochen mit 280, 315, 350 und 350 CT. In diesem Beispiel steigt ihre AC am Tagesende von etwa 40,1 am Ende der ersten Woche auf 43,8 in der vierten.
Danach reduziert sie die Belastung auf 210 und 140 CT. Die AC sinkt am Ende der sechsten Woche auf etwa 38,4. Dieser Rückgang des Modells während der Entlastung belegt für sich genommen keinen sportlichen Verlust. Der Zweck kann sein, mit weniger aktueller Belastung zu einem Wettkampf anzureisen.
Fall 2: mehrere nicht absolvierte Einheiten
Bei demselben Ausgangspunkt summiert ein anderes Szenario Wochen mit 280, 180, 130 und 180 CT. Es gibt verlorene und bestätigte Trainingstage. Die AC liegt am Ende der vierten Woche bei etwa 33,8.
Das Gespräch ändert sich: Passte der Plan nicht mehr zu ihrer Verfügbarkeit? Waren die Einheiten zu lang? Kontinuität wiederherzustellen kann nützlicher sein, als auf der Belastung zu beharren, die im Kalender stand.
Mach aus der Differenz zwischen geplanter und tatsächlicher AC keine Schuld, die in wenigen Tagen aufgeholt werden muss.
Fall 3: hohe AC und schlechte Leistung
Die AC kann steigen, während der Athlet schlechter leistet oder sich zunehmend schlecht fühlt. Die Berechnung kennt nur die eingegebenen Belastungen; sie bestätigt nicht, dass sie verarbeitet werden oder dass sie für sein Ziel spezifisch sind.
Eine ansteigende Kurve sollte mit Schlüsseleinheiten, Erholung und Kontext abgeglichen werden. Wenn die Aufzeichnung Duplikate enthält oder sich die CT-Methode geändert hat, prüfe das, bevor du eine scheinbare Progression interpretierst.
Was du jede Woche prüfen solltest
- Den Trend über mehrere Wochen, ohne dich an der letzten Dezimalstelle festzuhalten.
- Inhalt und Verteilung der Einheiten, die diese Belastung erzeugt haben.
- Ausreichende Historie und keine ausstehenden Aktivitäten.
- Übereinstimmung mit dem Ziel der Trainingsphase.
Es gibt keine universelle AC, die garantiert, dass man für Marathon, Trail oder Triathlon vorbereitet ist. Dieselbe Zahl kann aus sehr unterschiedlichen Inhalten stammen.
Die Berechnung, falls du sie brauchst
Die dokumentierte tägliche Aktualisierung lautet AC_heute = AC_gestern + (CT_heute − AC_gestern) / 42.
Es ist ein diskreter exponentieller Filter mit Koeffizient 1/42. Es ist nicht der arithmetische Mittelwert der letzten sechs Wochen und auch kein Fenster, das alles Vorherige auf einen Schlag vergisst. Die Zahl 42 ist eine Produktkonfiguration, keine individuelle Anpassungszeit.
Der nützlichste sportliche Einsatz
Die AC hilft, die Kontinuität der Belastung einzuordnen, von der aus du planst. Die Bewertung, ob diese Vorbereitung funktioniert, braucht weitere Belege.
Worauf diese Erklärung beruht
- Morton RH, Fitz-Clarke JR, Banister EW (1990). Modeling human performance in running. Vorläufer von Modellen mit Trainingseffekten unterschiedlicher Dauer; validiert keine festen Parameter für jeden Athleten.
Die Referenzen stützen Konzepte und Grenzen. Die numerischen Beispiele auf dieser Seite sind didaktisch; sie sind keine Ergebnisse dieser Studien.
