Ganho de elevação: o que é e como treinar para ele em corrida de trilhas

Por JuanPa, criador do TrainingForever · Com a experiência de Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência · Atualizado 19/10/2026

Resposta rápida: o declive acumulado é a soma de todos os metros que você sobe em um caminho (declive positivo, D+) ou que diminui (declive negativo, D-). Não é a diferença entre o ponto mais alto e o mais baixo: se você subir 300 m, descer 200 m e subir de volta 300 m, o D+ é 600 m. Para comparar as corridas o ITRA utiliza km-esforço: km + D+ em metros de 100.

Introdução à gestão da lacuna cumulativa

A corrida de trilhos é uma disciplina que desafia tanto a resistência física quanto mental dos corredores, levando-os para um terreno variado e muitas vezes acidentado. Uma das características mais distintivas deste esporte é a desigualdade acumulada, um fator que pode influenciar significativamente o desempenho e experiência do motociclista. Nesta seção, vamos explorar o que é o declive acumulado e por que é crucial para gerenciá-lo corretamente no contexto de corrida de trilhas.

Definição de diferença cumulativa

A inclinação acumulada é a soma de todos os metros que você sobe (altitude positiva acumulada, D+) e, separadamente, a de todos os metros que você desce (altitude negativa acumulada, D-) durante uma corrida ou uma sessão de treinamento. São duas figuras diferentes, não uma soma de ambas. Ao contrário de correr em superfícies planas, onde o esforço é relativamente constante, a corrida de trilha envolve a adaptação às mudanças contínuas de altitude. Este conceito é fundamental para compreender o esforço total necessário em uma rota específica.

Para calcular a inclinação acumulada, cada segmento de subida e descida ao longo da rota é considerado. Por exemplo, se um corredor sobe 200 metros, desce 150 metros, e depois sobe outros 100 metros, a elevação acumulada positiva seria de 300 metros (200 + 100), enquanto a elevação acumulada negativa seria de 150 metros. São expressas separadamente (D+300 m, D-150 m); o ITRA utiliza o D+ para calcular o esforço de km.

Importância na trilha em execução

A gestão eficaz da desigualdade acumulada é essencial para o sucesso na corrida de trilhas por várias razões:

1. Impacto na resistência física: Correr em terra com significativa desigualdade requer esforço físico adicional. As subidas demandam maior poder muscular e cardiovascular, enquanto os declínios, embora possam parecer mais fáceis, requerem controle e técnica para evitar lesões. Portanto, o treinamento com foco na desigualdade acumulada ajuda a melhorar a resiliência e resiliência.
2. Estratégia de corrida: Conhecer a desigualdade acumulada de uma rota permite que os corredores planejem seu ritmo e estratégia de corrida. Por exemplo, em uma corrida com uma subida inicial pronunciada, um piloto pode optar por conservar energia no início para melhor atender aos desafios subsequentes. A antecipação dessas mudanças no terreno é fundamental para otimizar o desempenho.
3. Prevenção de lesões: Alterações súbitas na elevação podem aumentar o risco de lesão, especialmente para os joelhos e tornozelos. Ao gerenciar efetivamente a desigualdade acumulada, os corredores podem adaptar sua técnica e ritmo para minimizar o impacto em suas articulações, reduzindo assim o risco de lesão em longo prazo.
4. Adaptação ao ambiente: Cada rota de corrida de trilha é única, e a desigualdade acumulada pode variar drasticamente de lugar para lugar. Os corredores que treinam regularmente em terrenos variados desenvolvem uma melhor adaptação a diferentes tipos de terreno e condições climáticas, permitindo-lhes competir em uma ampla gama de ambientes.
5. Melhor desempenho mental: Enfrentar e superar os desafios da desigualdade cumulativa também tem benefícios psicológicos. A capacidade de gerenciar o esforço mental necessário para lidar com subidas e descidas prolongadas fortalece a resiliência mental, um componente crucial para o sucesso em corridas de longa distância.

Métodos de cálculo do nível acumulado

O cálculo da desigualdade acumulada é uma parte essencial do planejamento e gestão do treinamento de trilhas. Compreender e aplicar métodos precisos para medir a desigualdade acumulada pode fazer uma diferença significativa no desempenho e segurança do corredor. Abaixo, exploramos três métodos principais para calcular a lacuna acumulada: o uso de dispositivos GPS, aplicativos móveis e software especializado e cálculo manual.

Utilização de dispositivos GPS

Os dispositivos GPS revolucionaram como os corredores de trilha podem medir e gerenciar a desigualdade acumulada. Esses dispositivos, que incluem relógios esportivos avançados e dispositivos portáteis, fornecem dados precisos e em tempo real sobre altitude e desnível.

Principais características dos dispositivos GPS:

• Altímetros barométricos: Muitos dispositivos GPS são equipados com altímetros barométricos que melhoram a precisão da medição de altitude compensando as mudanças de pressão atmosférica.
• Actualizações em tempo real: Os corredores podem receber atualizações instantâneas sobre a lacuna acumulada durante sua atividade, permitindo que eles tomem decisões informadas sobre seu ritmo e esforço.
• Análise pós-formação: Os dados coletados podem ser analisados posteriormente para avaliar desempenho e planejar treinamentos futuros.

Considerações ao usar dispositivos GPS:

• Calibração: É importante calibrar o altímetro barométrico regularmente para garantir a precisão dos dados.
• Interferência do sinal: Em áreas com má cobertura de sinal, como vales profundos ou florestas densas, a precisão do GPS pode ser afetada.

Aplicações móveis e software especializado

Aplicações móveis e software especializado oferecem outra maneira acessível de calcular a lacuna acumulada. Essas ferramentas são ideais para corredores que preferem usar seus smartphones ou computadores para gerenciar seus exercícios.

Vantagens das aplicações móveis:

• Acessibilidade: A maioria dos aplicativos estão disponíveis para dispositivos iOS e Android, permitindo fácil e conveniente acesso.
• Integração dos dados: Muitas aplicações se integram com plataformas de fitness populares, permitindo o rastreamento e análise de dados em um só lugar.
• Funções adicionais: Além de calcular a desigualdade, essas aplicações muitas vezes oferecem características adicionais, como mapas de rota, rastreamento de calorias e métricas de desempenho.

Exemplos de aplicações e software:

• Strava: Fornece monitoramento de nível detalhado e permite aos usuários comparar seu desempenho com outros corredores.
• Komoot: Ideal para o planejamento de rotas, Komoot fornece perfis detalhados de elevação e sugestões de rota desigual.
• TrainingPeaks: Esta plataforma é projetada para atletas sérios que querem uma análise profunda de seu desempenho, incluindo a desigualdade acumulada.

Limitações:

• Precisão variável: A precisão do cálculo de nível pode variar dependendo da qualidade GPS do dispositivo móvel.
• Consumo de baterias: O uso contínuo de GPS e outras funções intensivas podem rapidamente esgotar a bateria do dispositivo móvel.

Cálculo manual

Embora os métodos tecnológicos sejam predominantes, o cálculo manual da desigualdade acumulada continua sendo uma opção viável, especialmente em situações em que a tecnologia não está disponível ou não é confiável.

Procedimento para cálculo manual:

1. Mapas topográficos: Use mapas topográficos detalhados para identificar mudanças de altitude ao longo da rota planejada.
2. Registo de altitudes: Anote altitudes em pontos-chave da rota, como picos e vales.
3. Resumo das diferenças: Calcular a diferença de altitude entre cada ponto registrado e adicionar as diferenças para obter a elevação total acumulada.

Vantagens do cálculo manual:

• Independência tecnológica: Não depende de dispositivos eletrônicos, o que o torna útil em áreas remotas sem acesso à tecnologia.
• Compreensão geográfica: Promove uma compreensão mais profunda do terreno e da geografia da rota.

Desafios:

• Precisão limitada: A precisão do cálculo manual depende da qualidade dos mapas e da capacidade do usuário de interpretar os dados.
• Consumo de tempo: Pode ser um processo trabalhoso e requer um investimento significativo de tempo para alcançar resultados precisos.

Planeamento da desigualdade semanal

O planejamento semanal de desigualdades é um componente crucial para qualquer corredor de trilha que busca melhorar seu desempenho e minimizar o risco de lesão. A gestão adequada da desigualdade acumulada não só otimiza o treinamento, mas também permite uma adaptação progressiva do corpo às demandas do terreno. Em seguida, exploramos como definir metas claras, distribuir o espaço de forma equilibrada ao longo da semana e adaptar o plano a diferentes níveis de habilidade.

Fixação de objectivos

O primeiro passo no planeamento desigual semanal é o estabelecimento de metas específicas e alcançáveis. Esses objetivos devem ser alinhados com o nível de experiência do motociclista, seus objetivos de longo prazo e as características das corridas para as quais ele está se preparando.

1. Definição de objectivos claros: É essencial definir o que deve ser alcançado com a formação. Melhora a perseverança em longas subidas? Ou talvez aumentar a velocidade nas descidas técnicas? A definição de alvos claros permite que você projete um plano de treinamento mais eficaz.
2. Objectivos a curto e a longo prazo: Combina metas de curto prazo, tais como completar uma certa quantidade de metros de desigualdade em uma semana, com metas de longo prazo, tais como melhorar o tempo em uma corrida específica. Isto ajuda a manter a motivação e fornece um quadro para avaliar o progresso.
3. Revisão e ajustamento dos objectivos: Os objectivos devem ser revistos e ajustados regularmente de acordo com o progresso pessoal e as circunstâncias. Isso inclui considerar fatores como a disponibilidade de tempo para treinar, o estado físico atual e quaisquer mudanças nos objetivos pessoais.

Distribuição equilibrada da diferença

Uma distribuição equilibrada da desigualdade ao longo da semana é essencial para evitar sobrecarga e permitir uma recuperação adequada. Aqui estão algumas estratégias para alcançar isso:

1. Variedade em sessões de treinamento: Alternar entre dias de alta intensidade com muita desigualdade e dias de recuperação com menos demanda. Isso não só ajuda a prevenir a exaustão, mas também melhora a capacidade do corpo de se adaptar a diferentes tipos de esforço.
2. Incorporação de formação cruzada: O treinamento cruzado, como ciclismo ou natação, pode ser útil para manter a aptidão física sem adicionar estresse adicional às articulações e músculos. Esses exercícios ajudam a melhorar a resistência cardiovascular e a força global, complementando o treinamento desigual.
3. Utilização de microciclos: Os microciclos de treinamento de implementação, que são ciclos curtos de carga e recuperação, podem ser benéficos. Por exemplo, um microciclo poderia consistir em três dias de treinamento intensivo seguido de dois dias de recuperação ativa.

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Adaptação a diferentes níveis de habilidade

O planejamento da desigualdade deve ser adaptado às capacidades e à experiência de cada corredor. Aqui estão algumas considerações para diferentes níveis de habilidade:

1. Iniciantes: Novos corredores em corrida de trilha devem se concentrar em construir uma base de resistência sólida antes de aumentar significativamente a desigualdade. Recomenda-se iniciar com rotas que tenham uma moderada desnível e gradualmente aumentar a dificuldade.
2. Intermédio: corredores com experiência intermediária podem se beneficiar com a incorporação de treinamentos irregulares específicos, como repetições em colinas ou intervalos de inclinação. Estes exercícios ajudam a melhorar a força e a técnica em terrenos variados.
3. Avançado: Os corredores avançados devem se concentrar na otimização do desempenho, incorporando treinamento de alta intensidade e simulação de condições de corrida. Isso inclui sessões de treinamento em altitude ou em terreno técnico que desafiam a resistência e a habilidade técnica.
4. Personalização do plano: Independentemente do nível de habilidade, é crucial personalizar o plano de treinamento para atender às necessidades individuais. Isso pode envolver trabalhar com um treinador ou usar aplicativos especializados e software para monitorar o progresso e ajustar o plano em conformidade.

Impacto da desigualdade no desempenho físico

A desigualdade cumulativa é um fator determinante no desempenho físico dos corredores. Compreender como isso afeta o corpo humano pode ajudar os atletas a otimizar seu treinamento e melhorar seu desempenho de corrida. Esta seção explora os efeitos da desigualdade na resistência, prevenção de lesões e recuperação pós-treinamento.

Efeitos na resistência

A desigualdade acumulada desafia a capacidade aeróbia e anaeróbia dos pilotos. À medida que os atletas sobem e descem morros, o corpo deve se adaptar às constantes mudanças na demanda de energia. Esse tipo de esforço requer condicionamento físico específico que se concentra em melhorar a resistência cardiovascular e muscular.

1. Consumo de oxigénio: Em terra com desigualdade, o consumo de oxigênio aumenta significativamente. As elevações requerem um maior esforço do sistema cardiovascular, o que pode levar ao aumento da frequência cardíaca. Este aumento na demanda de oxigênio força o corpo a usar suas reservas de energia de forma mais eficiente.
2. Capacidade anaeróbica: As encostas íngremes podem levar o corredor a trabalhar em seu limiar anaeróbio, onde o corpo começa a produzir ácido láctico. O treinamento nessas condições melhora a capacidade do corpo de tolerar e eliminar o lactato, retardando a fadiga.
3. Economia racial: A desigualdade também afeta a economia de corrida, que é a quantidade de energia que um corredor usa em uma determinada velocidade. Melhorar as habilidades raciais em terrenos irregulares pode reduzir o gasto energético e melhorar o desempenho global.

Prevenção de lesões

A trajetória em terreno irregular apresenta um alto risco de lesão devido à natureza variada e muitas vezes imprevisível do terreno. No entanto, uma abordagem adequada da formação pode atenuar estes riscos.

• Reforço muscular: Os altos e baixos constantes fortalecem os músculos das pernas, especialmente quadríceps, isquiotibiais e bezerros. Os músculos mais fortes proporcionam melhor estabilidade e suporte articular, reduzindo o risco de lesões como entorses e entorses.
• Propriocepção e equilíbrio: Correr em terreno irregular melhora a propriocepção, que é a capacidade do corpo de perceber sua posição no espaço. Melhor equilíbrio e coordenação podem prevenir quedas e lesões associadas.
• Adaptação progressiva: Gradualmente introduzir a desigualdade no treinamento permite que o corpo se adaptar sem sobrecarregar músculos e articulações. Uma abordagem progressiva é crucial para evitar lesões de uso excessivo.

Recuperação pós-formação

A recuperação após treinamento em terreno desigual é essencial para manter o desempenho ideal e evitar a exaustão.

1. Recuperação activa: Incorporando sessões de recuperação ativa, como caminhadas leves ou ciclismo, pode ajudar a eliminar o ácido láctico acumulado e reduzir a rigidez muscular.
2. Nutrição adequada: Após intenso treinamento em desnível, é vital reabastecer as reservas de glicogênio e reparar o tecido muscular. Consumar uma combinação de carboidratos e proteínas em duas horas após o exercício pode acelerar a recuperação.
3. Descanse e durma: O descanso adequado é essencial para a recuperação. Dormir o suficiente permite que o corpo reparar tecidos danificados e fortalecer o sistema imunológico, que é crucial para os atletas que treinam em condições exigentes.
4. Técnicas de recuperação: Métodos como crioterapia, massagens esportivas e o uso de rolos de espuma podem aliviar a dor muscular e melhorar a circulação sanguínea, acelerando assim o processo de recuperação.

Boas práticas

O manejo eficaz do acúmulo de altitude de corrida de trilhas é um componente crucial para melhorar o desempenho e prevenir lesões. A implementação de boas práticas não só otimiza o treinamento, mas também garante uma progressão segura e sustentável. Abaixo estão algumas das melhores práticas que os corredores de trilha podem adotar para gerenciar o gap acumulado de forma eficaz.

Monitorização constante dos progressos

O monitoramento constante do progresso é essencial para qualquer corredor de trilha que procure melhorar seu desempenho em relação à desigualdade acumulada. Esse monitoramento permite que o treinamento seja ajustado de acordo com objetivos pessoais e respostas físicas do corpo. Aqui estão alguns métodos e ferramentas para monitoramento eficaz:

• Dispositivos GPS e aplicações móveis: Usando dispositivos GPS e aplicativos móveis especializados pode fornecer dados precisos sobre a desigualdade acumulada em cada sessão de treinamento. Esses dispositivos não só registram altitude, mas também fornecem uma análise detalhada do desempenho, que permite identificar padrões e áreas de melhoria.
• Registo manual e análise dos dados: Complementar o uso da tecnologia com um registro manual pode ser benéfico. Manter um diário de treinamento onde detalhes como distância, desigualdade acumulada, tempo e sensações pessoais são registrados pode oferecer uma perspectiva mais qualitativa do progresso.
• Revisão periódica: O estabelecimento de revisões periódicas, tais como análises mensais ou trimestrais, ajuda a avaliar o progresso a longo prazo. Estas revisões permitem adequar o plano de formação, garantindo que ele se mantenha alinhado com os objetivos estabelecidos.

Incorporação de quebras estratégicas

O repouso é um componente essencial em qualquer programa de treinamento, especialmente quando se trata de gerenciar a desigualdade acumulada. A incorporação de quebras estratégicas no plano de treinamento pode prevenir o esgotamento e reduzir o risco de lesão. Aqui estão algumas estratégias para integrar efetivamente quebras:

• Dias de descanso ativo: Em vez de descansar completamente, opte por dias de descanso ativos que incluem atividades de baixo impacto, como caminhada, natação ou yoga. Essas atividades promovem a recuperação sem adicionar estresse adicional ao organismo.
• Ciclos de carga e descarga: A implementação de ciclos de carga e descarga no treinamento permite que o corpo se adapte ao estresse da desigualdade acumulada. Um ciclo típico pode incluir três semanas de aumento progressivo da carga, seguido de uma semana de descarga com menor intensidade e volume.
• Ouve o corpo.: Aprender a ouvir os sinais do corpo é crucial. Se sentir fadiga extrema, dor persistente ou falta de motivação, pode ser um sinal de que precisa de mais descanso. Não hesite em ajustar o plano de formação conforme necessário.

Variedade de rotas e terrenos

A variedade nas rotas e terrenos não só mantém o treinamento interessante, mas também é uma estratégia eficaz para gerenciar a desigualdade acumulada de forma equilibrada. Mudar de rota e terreno oferece vários benefícios:

• Adaptação a diferentes condições: Correr em diferentes tipos de terreno, como trilhas rochosas, estradas de terra ou superfícies arenosas, ajuda a desenvolver habilidades técnicas e melhora a adaptabilidade do corredor. Isto é especialmente útil para enfrentar as várias condições que podem ser encontradas em uma corrida de trilha.
• Estimulação mental: A variedade nas rotas evita monotonia e mantém o treinamento mentalmente estimulante. Explorar novos caminhos e paisagens pode aumentar a motivação e o prazer da formação.
• Desenvolvimento da força e resistência: Diferentes terrenos desafiam o corpo de várias maneiras, promovendo o desenvolvimento de força e resistência. Por exemplo, correr em colinas íngremes melhora a força muscular, enquanto descidas técnicas desenvolvem habilidades de equilíbrio e controle.

A chave para o sucesso do treinamento de trilha é a adaptabilidade. Ao variar rotas e terreno, você não só se prepara melhor para corridas, mas também enriquece a sua experiência como piloto.

Em conclusão, a implementação dessas boas práticas na gestão da lacuna acumulada de corrida de trilhas pode fazer uma diferença significativa no desempenho global e bem-estar do corredor. O acompanhamento dos progressos, a incorporação de quebras estratégicas e de rotas e terrenos variados são estratégias eficazes que, quando implementadas de forma consistente, conduzem a melhorias contínuas e sustentáveis.

Erros comuns

Na gestão da desigualdade acumulada na corrida de trilhas, é fundamental identificar e evitar certos erros comuns que podem afetar negativamente tanto o desempenho quanto a saúde do corredor. Abaixo estão alguns dos erros mais frequentes e como evitá-los.

Sobrecarga de nível

Um dos erros mais comuns entre os corredores de trilha, especialmente os iniciantes, é a sobrecarga desigual. Este erro ocorre quando você tenta acumular muita desigualdade em um curto período de tempo sem a preparação adequada. A sobrecarga pode levar a exaustão física significativa e aumentar o risco de lesão.

A sobrecarga não só afeta fisicamente o corpo, mas também pode impactar psicologicamente, gerando desânimo ou frustração. Para evitar esse erro, é essencial planejar o treinamento de forma que permita uma adaptação progressiva ao aumento do nível. Isso envolve a definição de objetivos realistas e alcançáveis, bem como a incorporação de dias de descanso e recuperação ativa no plano de treinamento.

Subestimação da dificuldade do terreno

Outro erro comum é subestimar a dificuldade do terreno. Nem toda a desigualdade é a mesma; inclinação, tipo de superfície e condições climáticas podem transformar uma rota aparentemente simples em um desafio considerável. A subestimação do terreno pode levar ao esforço excessivo e ao desgaste prematuro durante a corrida.

Para evitar esse erro, é aconselhável fazer um levantamento prévio da rota, seja física ou usando mapas e aplicações especializadas. Além disso, é importante considerar fatores como a altitude, que podem afetar a capacidade aeróbica, e as condições climáticas, que podem alterar a dificuldade do terreno.

Falta de adaptação progressiva

A falta de adaptação progressiva é um erro comumente observado em corredores que tentam melhorar rapidamente seu desempenho sem dar ao corpo tempo para se adaptar às novas demandas. Essa abordagem pode resultar em lesões de uso excessivo, como tendinite ou fraturas de estresse, e estagnação do desempenho devido à fadiga crônica.

Para incentivar a adaptação progressiva, é essencial seguir um plano de treinamento estruturado que inclua fases de carga e descarga. Durante as fases de carga, a intensidade e o volume de treinamento são gradualmente aumentados, enquanto as fases de descarga permitem que o corpo recupere e se adapte a novas cargas.

Além disso, a adaptação progressiva refere-se não só ao aumento da elevação, mas também à melhora de outras capacidades físicas, como força e resistência cardiovascular. Incorporar exercícios de fortalecimento muscular e treinamento cruzado pode ajudar a melhorar o desempenho geral e reduzir o risco de lesão.

Em suma, evitar esses erros comuns na gestão da desigualdade acumulada na corrida de trilhas é essencial para melhorar o desempenho e desfrutar deste esporte de forma segura e sustentável. A chave é o planejamento cuidadoso, adaptação progressiva e atenção aos sinais corporais. Ao fazê-lo, os corretores podem maximizar suas capacidades e minimizar os riscos associados à corrida de trilhas.

Tabela: distância, desnível e km-esforço

O esforço de km do ITRA adiciona a distância e um centésimo da inclinação positiva: a cada 100 m de D+ contam como 1 km a mais. Estes exemplos mostram como a dureza de uma raça muda com a desigualdade (eles são cálculos, não raças concretas):

Fórmula: ITRA, km-esforço. Exemplo de 65 km e 3.500 m tirados da própria definição.

No momento do treinamento, a desigualdade é planejada do mesmo modo que o volume: é progressivamente elevado, é incluído rebaixado para preparar o músculo para o trabalho excêntrico (Vernillo et al., 2017) e deixa semanas de alta. Os relógios e aplicativos (Garmin, Polar, Wahoo, Suunto...) medem a desnível com barômetro ou GPS e podem dar diferentes números para a mesma rota.

«Quando planejo trilha, olho para três números por semana: horas, quilômetros e metros de desnível. Se olharmos para milhas, a montanha engana-nos." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência

Perguntas Mais Frequentes

Qual é a inclinação acumulada?

É a soma de todos os metros que você sobe (altitude positiva, D+) ou baixa (altitude negativa, D-) ao longo de uma rota, não a diferença entre o ponto mais alto e o mais baixo. É a figura usada pelas corridas de trilha para descrever sua dureza e a figura que deve ser planejada, juntamente com a distância, ao preparar um teste.

Qual é a diferença entre diferença positiva, negativa e acumulada?

A elevação positiva (D+) são os metros que você sobe e os negativos (D-), os que você desce. A inclinação acumulada é a soma de todos os estágios de subida ou de toda a descida ao longo da rota, não a diferença entre o ponto mais alto e o mais baixo. É por isso que duas figuras são dadas, por exemplo D+ 1.200 m e D- 1.150 m, e a mais usada para comparar corridas é D+.

Como é calculado o km-esforço?

Adicionando a distância em quilômetros e a inclinação positiva em metros divididos por 100. Por exemplo, 65 km com 3.500 m de D+ é equivalente a 100 km-esforço, de acordo com ITRA. Ele serve para comparar a exigência de raças com diferentes perfis, embora não leve em conta fatores como terreno, técnica de descida ou altitude.

Por que meu relógio e organização dão níveis diferentes?

Cada dispositivo mede a altitude de forma diferente (barómetro, GPS ou modelos de elevação) e aplica a sua própria suavização, de modo que os números podem variar. Para planejar, tome o gap oficial de corrida como referência e use seu relógio para comparar seus próprios treinos uns com os outros, sempre com o mesmo dispositivo e configuração.

Como a desigualdade afeta a velocidade?

Em ascensão, manter a mesma velocidade requer mais energia, então o ritmo desce; na diminuição da gravidade ajuda, mas a técnica e o controle limitam o quanto você pode correr. Portanto, em trilha é aconselhável planejar para o tempo, a desigualdade e o esforço percebido em vez de para o ritmo por quilômetro, e especificamente treinar tanto as subidas quanto as descidas.

É necessário ajustar a dieta devido à desigualdade?

Mais desigualidade geralmente significa mais horas de esforço, e isso muda a maioria de toda a energia e fluido que você precisa durante a corrida. Planeje sua ingestão para as horas esperadas, não para os quilômetros, e experimente em seus longos treinos. Para orientações específicas com fontes, consulte nutrição ultra- trilha guia.

Que equipamento é essencial para gerir a desigualdade?

Calçados de trilha com boa aderência, roupas em camadas adaptadas ao tempo esperado, um sistema para trazer água e comida, e um relógio ou GPS para controlar a desnível. As bengalas podem ajudar em subidas íngremes e longas se já as praticaste antes. Verifique sempre o material obrigatório exigido pelas regras da sua corrida.

Fontes

1. ITRA. Discover Trail Running: km-esforço e pontos ITRA.
2. Vernillo G, et al. Biomecânica e fisiologia da corrida de subida e descida. Medi esportes. 2017;47(4):615-29.
3. Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL. Nenhum efeito de um programa de treinamento apreciado sobre o número de lesões relacionadas à corrida em corredores novatos: um ensaio controlado randomizado. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-9.