A VO2máx (consumo máximo de oxigênio) é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode capturar e usar por minuto. É expresso em ml/kg/min e é um dos indicadores clássicos de capacidade aeróbia. Não é o mesmo que VAM: VAM é a velocidade em que você atinge esse VO2max. Você tem isso explicado em o que é VAM e como calculá-lo.
Resposta rápida: VO2máx é o oxigênio máximo que você pode consumir por minuto e quilo de peso. Depende sobretudo da capacidade do coração de bombear sangue (Bassett e Howley, 2000). É medida em laboratório, estimada com testes de campo ou com o relógio, e melhorada com treinamento contínuo e intervalos de alta intensidade (Milanović et al., 2015).
O que limita o VO2max
Em pessoas treinadas, o principal fator limitante é o suprimento de oxigênio: especialmente o débito cardíaco (quanto sangue bombeia o coração por minuto) e a capacidade do sangue para transportar oxigênio (Bassett e Howley, 2000).
Mas o VO2max não é tudo. O desempenho na resistência também depende do limiar de lactato e da economia de corrida ou pedal (Bassett e Howley, 2000). É por isso que dois atletas com o mesmo VO2max podem fazer um desempenho muito diferente. Leia também qual é o limiar de lactato.
Como é medido e como é estimado
| Método | Como funciona | Precisão |
|---|---|---|
| Laboratório | Ensaio incremental com analisador de gases | É a referência. |
| Ensaios de campo | Por exemplo, testes Cooper ou testes VAM | Estimativa indirecta |
| Relógio (Garmin et al.) | Relação entre ritmo ou potência e frequência cardíaca durante suas sessões (algoritmo de primeira batida em Garmin) | Estimativa; útil principalmente como tendência |
Para mais detalhes sobre as estimativas do relógio, consulte quão confiáveis são as previsões da Garmin.
Como melhorar o VO2max
Em uma metanálise de ensaios controlados em adultos saudáveis, tanto o treinamento de força contínua quanto os intervalos de alta intensidade melhoraram o VO2máx. Os intervalos tiveram um efeito um pouco maior (Milanović et al., 2015).
- Intervalos perto do seu VAM: Por exemplo, repetições de 2 a 5 minutos com recuperações semelhantes, ou 30-30 formatos.
- Volume aeróbico suave: a base em que os intervalos funcionam (Seiler, 2010).
- Progressão e paciência: as melhorias chegam com semanas de trabalho constante.
- Peso corporal: Conforme expresso por quilo, o VO2máx relativo também muda com o peso. Não é um alvo de treino em si.
Exemplos de reuniões
| Reunião | Estrutura |
|---|---|
| Série Longa | 5 × 3 min no ritmo de 3-5K, recuperação 2-3 min na corrida |
| 30-30 | 2 blocos de 8 × (30 s rápido + 30 s macio) |
| Cuestas | 6-8 × 2 minutos para cima, descendo ao trote |
Sempre com 15 minutos de aquecimento e volta para a calma. Uma ou duas sessões como esta por semana geralmente são suficientes; o resto é suave.
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No TrainingForever o treinador programa essas sessões e vê como cada atleta responde. As sessões são sincronizadas com o Garmin Connect. Com o TrainingForever, o seu treinador tem todas as funcionalidades gratuitas até 5 atletas; a partir daí, 0,99 € por atleta ativo por mês, com um máximo de 49 €/mês. Para o atleta é sempre de graça.
O que diz o treinador
"O VO2max do relógio serve como uma tendência. Para definir ritmos prefiro um teste de campo." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência
Perguntas Frequentes
O que é o VO2max?
Consumo máximo de oxigênio: a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode usar por minuto, geralmente em ml/kg/min.
Garmin VO2max é confiável?
É uma estimativa baseada no seu ritmo ou poder e frequência cardíaca. Ele serve principalmente para ver a tendência; a medição de referência é feita em laboratório.
Que treinamento melhora o VO2max?
Tanto o contínuo quanto os intervalos o melhoram; em uma metanálise, os intervalos de alta intensidade tiveram um efeito um pouco maior.
VO2max e VAM são iguais?
Não. O VO2max é um consumo de oxigênio; o VAM é a velocidade a que você alcança.
Fontes
- Bassett DR, Howley ET. Fatores limitantes para o consumo máximo de oxigênio e determinantes do desempenho de resistência. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70-84.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity intervale training (HIT) and continuum endurance training for VO2max improvements: a systematic review and metanálise of controlled trials. Medi esportes. 2015;45(10):1469-81.
- Seiler S. Qual é a melhor prática para a distribuição de intensidade e duração de treinamento em atletas de duração? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Tecnologias de primeira. Estimativa Automática do Nível de Fitness (VO2max) com dados de ritmo cardíaco e velocidade (papel branco, 2017).
