O triatlo de sprint (750 m de natação, 20 km de bicicleta e 5 km de corrida) é a distância ideal para a estreia. Este plano gratuito de 10 semanas é projetado para aqueles que já não nadam, pedalam e correm um pouco e querem terminar sua primeira corrida com boas sensações. Para planear uma temporada inteira, veja como planejar sua temporada de triatlo.
Resposta rápida: Para um triatlo de sprint em 10 semanas, treine cerca de 6 sessões por semana: 2 sessões de natação, 2 sessões de bicicleta e 2 sessões de corrida, com uma bicicleta combinada e sessão de corrida (transição) a cada semana a partir da fase específica. A maioria, em intensidade leve; na semana passada, menos volume e algum ritmo.
Antes de começarmos
- Você pode nadar cerca de 400 m seguidos, mesmo que seja lento.
- Você pode pedalar cerca de 45 minutos e correr cerca de 20 minutos seguidos.
- Você tem acesso a uma piscina e uma bicicleta em bom estado, com capacete.
Se você não atingir esses mínimos, passe algumas semanas em cada disciplina separadamente.
As 3 fases do plano
| Fase | Semanas | Objectivo |
|---|---|---|
| Base | 1-4 | Técnica de natação, volume suave, força geral |
| Específico | 5-8 | ritmo de corrida, sessões combinadas, transições |
| Configuração | 9-10 | Menos volume, manter intensidade, raça |
Tipo de semana em cada fase
| Dia | Base (1-4) | Específico (5-8) | Configuração (9-10) |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Descanso | Descanso | Descanso |
| Terça-feira | Natação técnica 30-40 min | Natação: série de 100 m na taxa de corrida | Nado curto com cerca de 50 m de velocidade |
| Quarta-feira | Corrida suave 30 min + força | Raça: 4-5 × 4 min a um ritmo de 5K (rec. 2 min) | Corrida suave 20 min + progressiva |
| Quinta-feira | Bicicleta macia 45-60 min | Bici: 3 × 8 min à taxa de corrida | Bicicleta curta com 2-3 mudanças de ritmo |
| Sexta-feira | Natação suave e contínua | Natação contínua 600-800 m | Descanso |
| Sábado | Bicicleta macia 60-75 min | Combinado: moto 45 min + corrida 15 min | Combinação ou pausa muito curta (semana 10: corrida) |
| Domingo | Corrida suave 35-40 min | Corrida suave 40 min | Rolamento ou corrida suaves |
Semana 4 e semana 8: reduz o volume para assimilar. Sempre aquecer antes de sessões de qualidade.
Transições: treiná-los
- Coloque sempre o material na mesma ordem.
- Pratique sair da água e mudar para a bicicleta em casa.
- Na combinação, sair para uma corrida, assim que você sair da bicicleta: você aprender a gerenciar pernas pesadas.
Por que o plano é feito assim
- Base suave: Em esportes de resistência a maior parte do volume é feito em baixa intensidade (Seiler, 2010).
- Prática específica: No triatlo, ficar bem preparado requer treinamento de cada disciplina, transições e estratégia racial (Etxebarria et al., 2019).
- Configuração: reduzir o volume e manter a intensidade antes de competir (Bosquet et al., 2007). Se você seguir a carga, olhe para ele em CTL, ATL e TSB.
E Treinar para sempre para o triatlo?
TrainingForever cobre corrida (asfalto e trilha), força, mobilidade, ciclismo e natação, para que você possa usá-lo para todo este plano, sincronizando sessões com Garmin Connect. Se você está procurando por um plano de bloco geral, olhe para Plano de formação gratuito.
O que um treinador diz
"Em um primeiro sprint, transições e a cabeça são os mais treinados. Praticar mudar de bicicleta para corrida tira muito medo." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência
Perguntas Mais Frequentes
Quanto tempo demora a preparar um triatlo de sprint?
Se você nadar, pedalar e correr um pouco, 10 semanas é um tempo razoável para terminar com boas sensações.
Quantas horas por semana preciso?
Com cerca de 6 sessões curtas por semana é suficiente para um sprint; a duração de cada um depende do seu nível.
O que é um treinamento combinado?
Uma sessão de bicicleta seguida por uma corrida sem pausa, para se acostumar com as pernas para mudar.
Preciso de uma bicicleta triatlo?
Não. Para um primeiro sprint, uma boa estrada ou mountain bike e um capacete aprovado são suficientes.
Fontes
- Seiler S. Qual é a melhor prática para a distribuição de intensidade e duração de treinamento em atletas de duração? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Etxebarria N, Mujika I, Pyne DB. Formação e preparação para a competição em triatlo. Esportes. 2019;7(5):101.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Efeitos da cobertura na performance: uma meta-análise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
