Elevation gain: che cosa è e come allenarsi per esso in trail running

# JuanPa, creatore di TrainingForever · Con l'esperienza di Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza · Aggiornato 19/10/2026

Risposta rapida: la pendenza accumulata è la somma di tutti i metri che si sale in un percorso (positivo pendio, D+) o che diminuiscono (curso negativo, D-). Non è la differenza tra il punto più alto e il più basso: se si sale 300 m, scendere 200 m e risalire fino a 300 m, il D+ è 600 m. Per confrontare le piste l'ITRA utilizza km-effort: chilometri + D+ in metri ÷ 100.

Introduzione alla gestione del divario cumulativo

Il trail running è una disciplina che sfida sia la resistenza fisica che mentale dei corridori, portandoli attraverso un terreno vario e spesso robusto. Una delle caratteristiche più distintive di questo sport è la disomogeneità accumulata, un fattore che può influenzare significativamente le prestazioni e l'esperienza del pilota. In questa sezione, esploreremo qual è la pendenza accumulata e perché è fondamentale gestirla correttamente nel contesto del trail running.

Definizione della differenza cumulativa

La pendenza accumulata è la somma di tutti i metri che si sale (altitudine positiva precisa, D+) e, separatamente, quella di tutti i metri si scende (altitudine negativa precisa, D-) durante una gara o una sessione di allenamento. Sono due cifre diverse, non una somma di entrambi. A differenza di correre su superfici piane, dove lo sforzo è relativamente costante, trail running comporta l'adattamento a continui cambiamenti di altitudine. Questo concetto è fondamentale per comprendere lo sforzo totale richiesto su un percorso specifico.

Per calcolare la pendenza accumulata, ogni segmento di salita e discesa lungo il percorso è considerato. Ad esempio, se un corridore sale 200 metri, scende 150 metri, e poi sale altri 100 metri, l'elevazione positiva accumulata sarebbe 300 metri (200 + 100), mentre l'elevazione negativa accumulata sarebbe di 150 metri. Sono espressi separatamente (D+300 m, D-150 m); l'ITRA utilizza il D+ per calcolare il km-sforzo.

Importanza nel trail running

Efficace gestione della irregolarità accumulata è essenziale per il successo nel trail in esecuzione per diversi motivi:

1. Impatto sulla resistenza fisica: Correre su terra con notevole irregolarità richiede ulteriore sforzo fisico. Le ascensori richiedono maggiore potenza muscolare e cardiovascolare, mentre declina, anche se possono sembrare più facili, richiedono il controllo e la tecnica per evitare lesioni. Pertanto, l'allenamento con un focus su irregolarità accumulata aiuta a migliorare la resilienza e la resilienza.
2. Strategia di gara: Conoscere la irregolarità accumulata di un percorso consente ai corridori di pianificare il loro ritmo e la strategia di gara. Ad esempio, in una gara con una pronunciata ascesa iniziale, un pilota può scegliere di risparmiare energia in un primo momento per affrontare meglio le sfide successive. L'anticipazione di questi cambiamenti a terra è fondamentale per ottimizzare le prestazioni.
3. Prevenzione delle lesioni: I cambiamenti improvvisi di elevazione possono aumentare il rischio di lesioni, soprattutto alle ginocchia e alle caviglie. Gestire efficacemente le irregolarità accumulate, i corridori possono adattare la loro tecnica e il loro ritmo per ridurre al minimo l'impatto sulle articolazioni, riducendo così il rischio di lesioni a lungo termine.
4. Adattamento all'ambiente: Ogni percorso di corsa è unico, e la irregolarità accumulata può variare notevolmente da luogo a luogo. I corridori che si allenano regolarmente su terreni diversi sviluppano un migliore adattamento a diversi tipi di terreno e condizioni climatiche, permettendo loro di competere in una vasta gamma di ambienti.
5. Miglioramento delle prestazioni mentali: Copre e superare le sfide della irregolarità cumulativa ha anche benefici psicologici. La capacità di gestire lo sforzo mentale necessario per far fronte a salite prolungate e discese rafforza la resilienza mentale, un componente cruciale per il successo nelle gare a lunga distanza.

Metodi di calcolo del livello accumulato

Il calcolo della irregolarità accumulata è una parte essenziale della pianificazione e della gestione della formazione di trail running. La comprensione e l'applicazione di metodi precisi per misurare la irregolarità accumulata possono fare una differenza significativa nelle prestazioni e nella sicurezza del corridore. Qui di seguito, esploriamo tre metodi principali per calcolare il gap accumulato: l'uso di dispositivi GPS, applicazioni mobili e software specializzato, e il calcolo manuale.

Utilizzo di dispositivi GPS

I dispositivi GPS hanno rivoluzionato il modo in cui i corridori del sentiero possono misurare e gestire la irregolarità accumulata. Questi dispositivi, che includono orologi sportivi avanzati e dispositivi portatili, forniscono dati accurati e in tempo reale su altitudine e irregolarità.

Caratteristiche principali dei dispositivi GPS:

• Altimetri barometrici: Molti dispositivi GPS sono dotati di altimetri barometrici che migliorano l'accuratezza della misurazione dell'altitudine compensando i cambiamenti di pressione atmosferica.
• Aggiornamenti in tempo reale: I corridori possono ricevere aggiornamenti istantanei sul divario accumulato durante la loro attività, permettendo loro di prendere decisioni informate sul loro ritmo e sforzo.
• Analisi post-formazione: I dati raccolti possono essere analizzati in seguito per valutare le prestazioni e pianificare le future formazioni.

Considerazioni quando si utilizzano dispositivi GPS:

• Calibrazione: È importante calibrare regolarmente l'altimetro barometrico per garantire l'accuratezza dei dati.
• Interferenze segnale: In aree con scarsa copertura del segnale, come valli profonde o foreste dense, l'accuratezza del GPS può essere influenzata.

Applicazioni mobili e software specializzato

Applicazioni mobili e software specializzato offrono un altro modo accessibile per calcolare il gap accumulato. Questi strumenti sono ideali per i corridori che preferiscono utilizzare i loro smartphone o computer per gestire i loro allenamenti.

Vantaggi delle applicazioni mobili:

• Accesso: La maggior parte delle applicazioni sono disponibili per dispositivi iOS e Android, consentendo un accesso facile e conveniente.
• Integrazione dei dati: Molte applicazioni si integrano con piattaforme di fitness popolari, consentendo il monitoraggio dei dati e l'analisi in un unico luogo.
• Funzioni aggiuntive: Oltre al calcolo della irregolarità, queste applicazioni offrono spesso funzioni aggiuntive come mappe di percorso, monitoraggio calorico e metriche di performance.

Esempi di applicazioni e software:

• Strava: Fornisce un monitoraggio dettagliato del livello e consente agli utenti di confrontare le loro prestazioni con altri corridori.
• Komoot: Ideale per la pianificazione del percorso, Komoot fornisce profili di elevazione dettagliati e suggerimenti di percorso irregolari.
• TrainingPeaks: Questa piattaforma è progettata per gli atleti seri che vogliono una profonda analisi delle loro prestazioni, compresa la disomogeneità accumulata.

Limitazioni:

• Precisione variabile: L'accuratezza del calcolo del livello può variare a seconda della qualità GPS del dispositivo mobile.
• Consumo di batteria: L'uso continuo del GPS e di altre funzioni intensive può esaurire rapidamente la batteria del dispositivo mobile.

Calcolo manuale

Anche se i metodi tecnologici sono predominanti, il calcolo manuale di irregolarità accumulata rimane un'opzione praticabile, soprattutto in situazioni in cui la tecnologia non è disponibile o non è affidabile.

Procedura per il calcolo manuale:

1. Mappe topografiche: Utilizzare mappe topografiche dettagliate per identificare i cambiamenti di altitudine lungo il percorso pianificato.
2. Registrazione delle altitudini: Spiegare le altitudini nei punti chiave del percorso, come le cime e le valli.
3. Sintesi delle differenze: Calcolare la differenza di altitudine tra ogni punto registrato e aggiungere le differenze per ottenere l'elevazione totale accumulata.

Vantaggi del calcolo manuale:

• indipendenza tecnologica: Non dipende dai dispositivi elettronici, il che lo rende utile nelle aree remote senza accesso alla tecnologia.
• Comprensione geografica: Promuove una più profonda comprensione del terreno e della geografia del percorso.

Sfide:

• Precisione limitata: L'accuratezza del calcolo manuale dipende dalla qualità delle mappe e dalla capacità dell'utente di interpretare i dati.
• Consumo di tempo: Può essere un processo laborioso e richiede un investimento significativo di tempo per ottenere risultati precisi.

Pianificazione settimanale di irregolarità

La pianificazione settimanale di irregolarità è un componente cruciale per ogni trail runner che cerca di migliorare le sue prestazioni e minimizzare il rischio di lesioni. Una corretta gestione della irregolarità accumulata non solo ottimizza la formazione, ma consente anche un adattamento progressivo del corpo alle esigenze del terreno. Poi esploriamo come impostare obiettivi chiari, distribuire il divario in modo equilibrato durante la settimana, e adattare il piano a diversi livelli di abilità.

Obiettivi di definizione

Il primo passo nella pianificazione settimanale irregolare è l'impostazione di obiettivi specifici e realizzabili. Questi obiettivi devono essere allineati con il livello di esperienza del pilota, i suoi obiettivi a lungo termine e le caratteristiche delle gare per le quali si sta preparando.

1. Definizione di obiettivi chiari: È essenziale definire ciò che deve essere raggiunto con la formazione. Sta migliorando la resistenza in lunghe salite? O forse aumentare la velocità nelle discese tecniche? Impostare obiettivi chiari consente di progettare un piano di formazione più efficace.
2. Obiettivi a breve e a lungo termine: Combina obiettivi a breve termine, come il completamento di una certa quantità di metri di irregolarità in una settimana, con obiettivi a lungo termine, come il miglioramento del tempo in una gara specifica. Questo aiuta a mantenere la motivazione e fornisce un quadro per valutare i progressi.
3. Revisione e adeguamento degli obiettivi: Gli obiettivi devono essere esaminati e regolati regolarmente in base al progresso personale e alle circostanze. Questo include fattori che considerano come la disponibilità di tempo per allenarsi, lo stato fisico attuale, e qualsiasi cambiamento negli obiettivi personali.

Distribuzione bilanciata della differenza

Una distribuzione equilibrata della irregolarità durante tutta la settimana è essenziale per evitare sovraccarico e permettere un recupero adeguato. Ecco alcune strategie per raggiungere questo obiettivo:

1. Varietà nelle sessioni di allenamento: Alternare tra giorni di alta intensità con un sacco di irregolarità e giorni di recupero con meno domanda. Questo non solo aiuta a prevenire la stanchezza, ma migliora anche la capacità del corpo di adattarsi a diversi tipi di sforzo.
2. Incorporazione della formazione trasversale: Il cross-training, come il ciclismo o il nuoto, può essere utile per mantenere il fitness fisico senza aggiungere ulteriore stress alle articolazioni e ai muscoli. Questi esercizi aiutano a migliorare la resistenza cardiovascolare e la forza generale, completando l'allenamento irregolare.
3. Utilizzo di microcicli: I microcicli di formazione di implementazione, che sono cicli di carico e di recupero brevi, possono essere vantaggiosi. Ad esempio, un microciclo potrebbe consistere di tre giorni di formazione intensiva seguiti da due giorni di recupero attivo.

Se si preferisce qualcuno per pianificare la irregolarità con voi, utilizzare questo checklist per scegliere il trail coach online con vera esperienza di montagna.

Adattamento ai diversi livelli di abilità

La pianificazione della irregolarità deve essere adattata alle capacità e all'esperienza di ciascun corridore. Ecco alcune considerazioni per diversi livelli di abilità:

1. Principianti: Nuovi corridori in trail running dovrebbero concentrarsi sulla costruzione di una solida base di resistenza prima di aumentare significativamente la disuguaglianza. Si consiglia di iniziare con percorsi che hanno una moderata irregolarità e gradualmente aumentare la difficoltà.
2. Intermedio: i corridori con esperienza intermedia possono beneficiare dell'inserimento di specifici allenamenti irregolari, come ripetizioni in collina o intervalli di pendenza. Questi esercizi aiutano a migliorare la forza e la tecnica su terreni diversi.
3. Avanzato: I corridori avanzati dovrebbero concentrarsi sull'ottimizzazione delle prestazioni incorporando la formazione ad alta intensità e la simulazione delle condizioni di gara. Questo include sessioni di allenamento in quota o in terreno tecnico che sfidano sia la resistenza che l'abilità tecnica.
4. Personalizzazione del piano: Indipendentemente dal livello di abilità, è fondamentale personalizzare il piano di formazione per soddisfare le esigenze individuali. Ciò può comportare il lavoro con un allenatore o l'utilizzo di applicazioni e software specializzati per monitorare i progressi e regolare il piano di conseguenza.

Impatto di irregolarità sulle prestazioni fisiche

La irregolarità cumulativa è un fattore determinante per le prestazioni fisiche dei trail runner. Capire come colpisce il corpo umano può aiutare gli atleti a ottimizzare la loro formazione e migliorare le loro prestazioni di gara. Questa sezione esplora gli effetti di irregolarità sulla resistenza, prevenzione delle lesioni e recupero post-allenamento.

Effetti sulla resistenza

La disomogeneità accumulata sfida la capacità aerobica e anaerobica dei piloti. Mentre gli atleti si arrampicano e scendono le colline, il corpo deve adattarsi a cambiamenti costanti della domanda energetica. Questo tipo di sforzo richiede un condizionamento fisico specifico che si concentra sul miglioramento della resistenza cardiovascolare e muscolare.

1. Consumo di ossigeno: In terra con irregolarità, il consumo di ossigeno aumenta significativamente. I risi richiedono uno sforzo maggiore del sistema cardiovascolare, che può portare ad un aumento della frequenza cardiaca. Questo aumento della domanda di ossigeno costringe il corpo a utilizzare le sue riserve energetiche in modo più efficiente.
2. Capacità analogica: Le pendici ripide possono portare il corridore a lavorare sulla sua soglia anaerobica, dove il corpo inizia a produrre acido lattico. La formazione in queste condizioni migliora la capacità del corpo di tollerare ed eliminare il lattato, ritardando la fatica.
3. Economia di gara: La disuguaglianza colpisce anche l'economia di corsa, che è la quantità di energia che un corridore utilizza a una determinata velocità. Migliorare le capacità di gara in terreni irregolari può ridurre la spesa energetica e migliorare le prestazioni complessive.

Prevenzione delle lesioni

Il sentiero che corre su un terreno irregolare presenta un alto rischio di infortunio a causa della varia e spesso imprevedibile natura del terreno. Tuttavia, un approccio adeguato alla formazione può mitigare questi rischi.

• Rafforzamento del muscolo: Crescite e abbassamenti costanti rafforzano i muscoli delle gambe, soprattutto quadricipi, ischiotibi e vitelli. I muscoli più forti forniscono una migliore stabilità e un sostegno alle articolazioni, riducendo il rischio di lesioni come i germogli e le distorsioni.
• Propriocezione e equilibrio: Correre su terreno irregolare migliora la propriocezione, che è la capacità del corpo di percepire la sua posizione nello spazio. Migliorare l'equilibrio e la coordinazione possono prevenire cadute e lesioni associate.
• adattamento progressivo: Gradualmente introdurre irregolarità in formazione permette al corpo di adattarsi senza sovraccaricare muscoli e articolazioni. Un approccio progressivo è fondamentale per evitare lesioni da sovrautilizzo.

Ripristino post-training

Il recupero dopo l'allenamento su terreni irregolari è essenziale per mantenere le prestazioni ottimali e prevenire lo scarico.

1. Recupero attivo: Integrare sessioni di recupero attivo, come passeggiate leggere o in bicicletta, può aiutare a eliminare l'acido lattico accumulato e ridurre la rigidità muscolare.
2. Alimentazione adeguata: Dopo una formazione intensa in irregolarità, è vitale per ricostituire i depositi di glicogeno e riparare i tessuti muscolari. Consumare una combinazione di carboidrati e proteine entro due ore dopo l'esercizio può accelerare il recupero.
3. Riposare e dormire: Il riposo adeguato è essenziale per il recupero. Dormire abbastanza permette al corpo di riparare i tessuti danneggiati e rafforzare il sistema immunitario, che è cruciale per gli atleti che si allenano in condizioni difficili.
4. Tecniche di recupero: Metodi come la crioterapia, i massaggi sportivi e l'uso di rulli in schiuma possono alleviare il dolore muscolare e migliorare la circolazione sanguigna, accelerando così il processo di recupero.

Buone pratiche

La gestione efficace dell'accumulo di altitudine è un componente cruciale nel migliorare le prestazioni e prevenire lesioni. L'implementazione di buone pratiche non solo ottimizza la formazione, ma assicura anche una progressione sicura e sostenibile. Qui di seguito sono alcune delle migliori pratiche che i corridori trail possono adottare per gestire il gap accumulato in modo efficace.

Monitoraggio costante dei progressi

Il monitoraggio costante dei progressi è essenziale per qualsiasi tracciato che cerca di migliorare le sue prestazioni rispetto alla irregolarità accumulata. Questo monitoraggio consente di regolare la formazione in base agli obiettivi personali e alle risposte fisiche del corpo. Ecco alcuni metodi e strumenti per un monitoraggio efficace:

• Dispositivi GPS e applicazioni mobili: L'utilizzo di dispositivi GPS e applicazioni mobili specializzate può fornire dati accurati sulla irregolarità accumulata in ogni sessione di allenamento. Questi dispositivi non solo registrano l'altitudine, ma forniscono anche analisi dettagliate delle prestazioni, che consente di identificare modelli e aree di miglioramento.
• Registrazione manuale e analisi dei dati: Il completamento dell'uso della tecnologia con un record manuale può essere utile. Mantenere una rivista di formazione in cui vengono registrati dettagli come distanza, irregolarità accumulata, tempo e sensazioni personali possono offrire una prospettiva di progresso più qualitativa.
• Recensioni periodiche: L'istituzione di revisioni periodiche, come le analisi mensili o trimestrali, contribuisce a valutare i progressi a lungo termine. Queste valutazioni consentono di adeguare il piano di formazione, garantendo che rimanga allineato con obiettivi stabiliti.

Incorporazione di rotture strategiche

Il riposo è un componente essenziale in qualsiasi programma di formazione, soprattutto quando si tratta di gestire la irregolarità accumulata. L'integrazione di interruzioni strategiche nel piano di formazione può prevenire l'esaurimento e ridurre il rischio di lesioni. Ecco alcune strategie per integrare efficacemente le pause:

• Giorni di riposo attivi: Invece di riposare completamente, optare per giorni di riposo attivi che includono attività a basso impatto come camminare, nuoto, o yoga. Queste attività promuovono il recupero senza aggiungere ulteriore stress al corpo.
• Cicli di carico e scarico: Implementare i cicli di carico e scarico in formazione consente al corpo di adattarsi allo stress della irregolarità accumulata. Un ciclo tipico può includere tre settimane di aumento progressivo del carico, seguito da una settimana di scarico con minore intensità e volume.
• Ascolta il corpo: Imparare ad ascoltare i segnali del corpo è fondamentale. Se si soffre di stanchezza estrema, dolore persistente, o mancanza di motivazione, può essere un segno che è necessario più riposo. Non esitate a regolare il piano di allenamento se necessario.

Varietà di percorsi e terreno

La varietà dei percorsi e del terreno non solo mantiene la formazione interessante, ma è anche una strategia efficace per gestire la irregolarità accumulata in modo equilibrato. Cambiare percorso e terreno offre molteplici vantaggi:

• Adattamento a diverse condizioni: In esecuzione su diversi tipi di terreno, come sentieri rocciosi, strade sterrate o superfici sabbiose, aiuta a sviluppare competenze tecniche e migliora l'adattabilità del corridore. Questo è particolarmente utile per affrontare le varie condizioni che si possono trovare in una gara di trail.
• Stimolazione mentale: La varietà dei percorsi evita la monotonia e mantiene la formazione mentalmente stimolante. Esplorare nuovi percorsi e paesaggi può aumentare la motivazione e il godimento della formazione.
• Sviluppo della forza e della resistenza: Diversi terreni sfidano il corpo in vari modi, promuovendo lo sviluppo di forza e resistenza. Ad esempio, correre su ripide colline migliora la forza muscolare, mentre le discese tecniche sviluppano capacità di bilanciamento e controllo.

La chiave per un percorso di successo è l'adattabilità. Variando percorsi e terreno, non solo ti prepari meglio per le corse, ma anche arricchisci la tua esperienza come pilota.

In conclusione, l'attuazione di queste buone pratiche nella gestione del percorso accumulato in esecuzione gap può fare una significativa differenza nella prestazione generale e il benessere del corridore. Il monitoraggio dei progressi, l'integrazione di interruzioni strategiche e percorsi e terreni diversi sono strategie efficaci che, quando implementate in modo coerente, portano a un miglioramento continuo e sostenibile.

Errori comuni

Nella gestione della irregolarità accumulata nel trail running, è fondamentale identificare ed evitare alcuni errori comuni che possono influenzare negativamente sia le prestazioni che la salute del corridore. Di seguito sono riportati alcuni degli errori più frequenti e come prevenirli.

Sovraccarico di livello

Uno degli errori più comuni tra i corridori di trail, soprattutto principianti, è sovraccarico irregolare. Questo errore si verifica quando si tenta di accumulare troppa irregolarità in un breve periodo di tempo senza una corretta preparazione. Il sovraccarico può portare a una notevole esaurimento fisico e aumentare il rischio di lesioni.

Sovraccarico non solo colpisce il corpo fisicamente, ma può anche avere un impatto psicologico, generando scoraggiamento o frustrazione. Per evitare questo errore, è essenziale pianificare la formazione in modo che permetta un adattamento progressivo all'aumento del livello. Ciò comporta l'impostazione di obiettivi realistici e realizzabili, oltre a incorporare giorni di riposo e recupero attivo nel piano di formazione.

Sottostima della difficoltà del terreno

Un altro errore comune è quello di sottovalutare la difficoltà del terreno. Non tutte le irregolarità sono le stesse; inclinazione, tipo di superficie e condizioni climatiche possono trasformare un percorso apparentemente semplice in una sfida considerevole. La sottovalutazione del terreno può portare ad un eccessivo sforzo e all'usura prematura durante la gara.

Per evitare questo errore, è consigliabile effettuare un'indagine preliminare sulla rotta, sia fisicamente che utilizzando mappe e applicazioni specializzate. Inoltre, è importante considerare fattori come l'altitudine, che possono influenzare la capacità aerobica e le condizioni climatiche, che possono alterare la difficoltà del terreno.

Mancanza di adattamento progressivo

La mancanza di adattamento progressivo è un errore che viene comunemente osservato nei corridori che cercano di migliorare rapidamente le loro prestazioni senza dare il tempo del corpo per adattarsi alle nuove esigenze. Questo approccio può portare a lesioni da uso eccessivo, come la tendinite o le fratture di stress, e una stagnazione delle prestazioni a causa della stanchezza cronica.

Per favorire l'adattamento progressivo, è essenziale seguire un piano di formazione strutturato che include fasi di carico e scarico. Durante le fasi di carico, l'intensità e il volume della formazione sono gradualmente aumentati, mentre le fasi di scarico permettono al corpo di recuperare e adattarsi a nuovi carichi.

Inoltre, l'adattamento progressivo si riferisce non solo all'aumento dell'elevazione, ma anche al miglioramento di altre capacità fisiche, come la forza e la resistenza cardiovascolare. Incorporando esercizi di potenziamento muscolare e l'allenamento incrociato può contribuire a migliorare le prestazioni globali e ridurre il rischio di lesioni.

In breve, evitare questi errori comuni nella gestione della irregolarità accumulata nel trail running è essenziale per migliorare le prestazioni e godere di questo sport in modo sicuro e sostenibile. La chiave è la pianificazione attenta, l'adattamento progressivo, e l'attenzione ai segnali del corpo. In questo modo, i broker possono massimizzare le loro capacità e ridurre al minimo i rischi associati al trail running.

Tabella: distanza, irregolarità e km-sforzo

Il km-sforzo dell'ITRA aggiunge la distanza e il centesimo del pendio positivo: ogni 100 m di D+ conta fino a 1 km in più. Questi esempi mostrano come la durezza di una gara cambia con la disomogeneità (sono calcoli, non gare concrete):

Formula: ITRA, km-sforzo. Esempio di 65 km e 3.500 m prelevati dalla definizione stessa.

Al momento dell'allenamento, la disomogeneità è pianificata come il volume: viene progressivamente alzata, è inclusa abbassata per preparare il muscolo per il lavoro eccentrico (Vernillo et al., 2017) e lascia settimane di scarico. Gli orologi e le app (Garmin, Polar, Wahoo, Suunto...) misurano la irregolarità con barometro o GPS e possono dare figure diverse per lo stesso percorso.

«Quando si pianifica il percorso guardo tre numeri alla settimana: ore, chilometri e metri di irregolarità. Se guardi solo miglia, la montagna ti inganna." — Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza

Domande frequenti

Qual è il pendio accumulato?

È la somma di tutti i metri che si sale (altitudine positiva, D+) o bassa (altitudine negativa, D-) lungo un percorso, non la differenza tra il punto più alto e il più basso. È la figura utilizzata dalle gare di trail per descrivere la loro durezza e la figura che dovrebbe essere pianificata, insieme alla distanza, quando si prepara un test.

Qual è la differenza tra differenza positiva, negativa e accumulata?

L'elevazione positiva (D+) è i metri che si sale e il negativo (D-), quelli che si scende. Il pendio accumulato è la somma di tutte le fasi di salita o tutta la discesa lungo il percorso, non la differenza tra il punto più alto e il più basso. Ecco perché due cifre sono date, ad esempio D+ 1.200 m e D- 1.150 m, e quella più usata per confrontare le razze è D+.

Come viene calcolato il km-effort?

Aggiunta della distanza in chilometri e della pendenza positiva in metri divisi da 100. Ad esempio, 65 km con 3.500 m di D+ è equivalente a 100 km-sforzo, secondo ITRA. Serve a confrontare il requisito di gare con profili diversi, anche se non tiene conto di fattori come il terreno, la tecnica di discesa o altitudine.

Perché il mio orologio e l'organizzazione danno diversi livelli?

Ogni dispositivo misura l'altitudine in modo diverso (barometro, GPS o modelli di elevazione) e applica il proprio lisciamento, in modo che le cifre possono variare. Per pianificare, prendere il gap di gara ufficiale come riferimento e utilizzare il vostro orologio per confrontare i vostri allenamenti con l'altro, sempre con lo stesso dispositivo e configurazione.

Come influisce la disuguaglianza sulla velocità?

In aumento, mantenere la stessa velocità richiede più energia, quindi il ritmo va verso il basso; nella diminuzione la gravità aiuta, ma la tecnica e il controllo limitano quanto è possibile eseguire. Pertanto in sentiero si consiglia di pianificare per tempo, irregolarità e fatica percepita piuttosto che per passo per chilometro, e in particolare allenare sia le salite che le discese.

È necessario regolare la dieta a causa della irregolarità?

Più irregolarità di solito significa più ore di sforzo, e che cambia la maggior parte di tutta l'energia e fluido di cui hai bisogno durante la gara. Pianifica l'assunzione per le ore attesi, non per i chilometri, e provalo sui tuoi lunghi allenamenti. Per linee guida specifiche con fonti, vedere i nostri Nutrizione ultra trail Guida.

Quale attrezzatura è essenziale per gestire la irregolarità?

Scarpe trail con buona presa, abbigliamento a strati adattato al tempo previsto, un sistema per portare acqua e cibo, e un orologio o GPS per controllare la irregolarità. Le canne possono aiutare in ripide, lunghe salite se li hai praticati prima. Controlla sempre il materiale obbligatorio richiesto dalle regole della tua gara.

Fonti

1. ITRA. Sentiero: km-effort e punti ITRA.
2. Vernillo G, et al. Biomeccanica e fisiologia della corsa in salita e in discesa. Med di sport. 2017;47(4):615-29.
3. Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL. Nessun effetto di un programma di formazione apprezzato sul numero di infortuni corretti in principianti: una prova controllata randomizzata. Am J Sport Med. 2008;36(1):33-9.