Alimentare un percorso ultra: gestire efficacemente la nutrizione

Risposta rapida: In un percorso ultra la chiave è arrivare con depositi di glicogeno completi, prendere carboidrati regolarmente dall'inizio, bere secondo la sete regolare il sodio per riscaldare e per aver addestrato lo stomaco. L'ISSN raccomanda circa 30–50 g di carboidrati all'ora in ultramarine, e più se tollerato (Tiller et al., 2019).

Introduzione alla Nutrizione Ultra-Trail

La nutrizione nelle corse ultra-trail è una componente critica che può determinare il successo o il fallimento di un pilota. A differenza delle corse a breve distanza, dove la strategia nutrizionale può essere più semplice, ultra-trail richiedono un approccio meticoloso e ben progettato per garantire che il corpo riceva il combustibile necessario per resistere a lunghe ore di sforzo fisico. In questa sezione, esploreremo l'importanza della nutrizione nell'ultra-trail e le sfide specifiche presentate da questa disciplina.

Importanza della nutrizione

La corretta alimentazione è essenziale per mantenere l'energia, la resistenza e la salute generale durante una gara ultra-trail. Poiché i corridori affrontano distanze che possono superare 100 chilometri, il corpo ha bisogno di una fonte costante di energia per mantenere le prestazioni. Questo è dove la nutrizione gioca un ruolo cruciale:

1. Alimentazione: Durante una gara ultra-trail, il corpo brucia una quantità significativa di calorie. I carboidrati sono la fonte più efficiente di energia, in quanto diventano rapidamente glucosio, il combustibile preferito per i muscoli durante l'esercizio intenso. Senza un'adeguata assunzione di carboidrati, i corridori possono sperimentare una diminuzione delle prestazioni conosciute come "un urto da parete".
2. Prevenzione della fatica: Fatigue è un nemico costante nelle gare ultra-trail. Una strategia nutrizionale ben progettata aiuta a ritardare l'insorgenza della fatica mantenendo i livelli di glucosio nel sangue stabile e fornendo nutrienti essenziali come proteine e grassi sani che aiutano nel recupero muscolare e nella manutenzione di energia a lungo termine.
3. Bilancia di idratazione ed elettrolita: La disidratazione e lo squilibrio elettrolitico sono rischi significativi durante le gare ultra-trail. La perdita di liquidi attraverso il sudore può portare a diminuire le prestazioni e gravi problemi di salute. La corretta alimentazione include una strategia di idratazione che riempie sia l'acqua che gli elettroliti persi.
4. Recupero post-care: La nutrizione è importante non solo durante la gara, ma anche più tardi. La corretta sostituzione dei nutrienti aiuta ad accelerare il recupero, riparare i danni muscolari e preparare il corpo per gli allenamenti futuri e le competizioni.

Sfide specifiche dell'ultra-trail

Le razze ultra-trail presentano una serie di sfide uniche che richiedono un'attenta pianificazione nutrizionale:

1. Durata prolungata: Le razze ultra-trail possono durare da diverse ore a giorni, il che significa che i corridori devono essere autosufficienti in termini di nutrizione. Questo comporta portare con voi cibi e bevande che sono facili da consumare e digerire durante il movimento.
2. Variabilità del terreno e del clima: Le condizioni del terreno e del tempo possono variare significativamente durante una gara ultra-trail. Da altitudini a climi caldi e umidi, ogni ambiente presenta le proprie sfide nutrizionali. Ad esempio, ad altitudini elevate, il corpo può richiedere più fluidi a causa della pressione dell'ossigeno inferiore.
3. Problemi digestivi: movimento costante e intensità di esercizio può causare problemi digestivi, come nausea o diarrea. Pertanto, è fondamentale che i corridori provino diversi alimenti e strategie nutrizionali durante la formazione per identificare ciò che funziona meglio per il vostro corpo.
4. Accessibilità al cibo e alla bevanda: A differenza delle razze urbane, dove i punti di vitualling sono frequenti, in corridori ultra-trails possono trascorrere lunghi periodi senza accesso al cibo e alla bevanda. Ciò richiede un'attenta pianificazione per assicurarsi di portare abbastanza nutrizione per soddisfare le esigenze durante queste fasi.
5. Personalizzazione della strategia nutrizionale: Ogni corridore è diverso, e ciò che funziona per uno non può funzionare per un altro. Fattori come il metabolismo, le preferenze alimentari e le tolleranze individuali devono essere presi in considerazione quando si sviluppa una strategia nutrizionale personalizzata.

Pianificazione nutrizionale pre-gara

La pianificazione nutrizionale ultra-trail pre-razza è un componente cruciale per garantire prestazioni ottimali e ridurre al minimo il rischio di problemi durante la competizione. Questa fase di preparazione si concentra sull'ottimizzazione delle riserve energetiche, garantendo un'adeguata idratazione e considerando l'integrazione necessaria per soddisfare le esigenze dell'evento. Le strategie chiave per una pianificazione efficace della nutrizione pre-gara sono dettagliate di seguito.

Carboidrato di carico

Il carico di carboidrati è una tecnica utilizzata dagli atleti di resistenza per massimizzare i depositi di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Questo processo è fondamentale per i corridori ultra-trail, poiché queste riserve sono la principale fonte di energia durante gli sforzi prolungati.

Strategie per un peso effettivo:

1. Aumento graduale dei carboidrati: Aumenta l'assunzione di carboidrati nei giorni precedenti. Per lunghe competizioni si consiglia di circa 10-12 g al kg al giorno durante le precedenti 36–48 ore (Thomas et al., 2016).
2. Selezione degli alimenti: Opti per carboidrati complessi come pasta, riso, farina d'avena e pane intero. Questi alimenti non solo forniscono energia sostenuta, ma aiutano anche a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.
3. Evitare cibi ricchi di fibre: Nei giorni precedenti alla gara, riduce il consumo di alimenti a fibre molto elevate per ridurre al minimo il rischio di problemi gastrointestinali durante la competizione.
4. Regolazione dell'apporto calorico totale: Anche se il rapporto di carboidrati è aumentato, è importante non aumentare l'apporto calorico totale eccessivo per evitare inutili aumento di peso.

Idratazione adeguata

L'idratazione è un aspetto critico nella preparazione di una gara ultra-trail. Una corretta strategia di idratazione non solo aiuta a ottimizzare le prestazioni, ma impedisce anche disidratazione e squilibri elettrolitici.

Linee guida per un'idratazione ottimale:

1. Valutazione delle esigenze individuali: Ogni corridore ha diverse esigenze di idratazione. È essenziale conoscere il vostro tasso di sudorazione personale, che può essere calcolato pesando prima e dopo l'allenamento.
2. Consumo di liquidi nei giorni precedenti: Assicurarsi di essere ben idratato nei giorni che portano alla gara. Bevi regolarmente l'acqua e consideri le bevande elettrolitiche per mantenere l'equilibrio del sodio e del potassio.
3. Evitare l'idratazione: Anche se è importante essere ben idratato, è anche fondamentale non esagerare, poiché la sovraidratazione può portare ad una condizione pericolosa nota come iponatremia.
4. Pianificazione dei consumi in giornata di gara: Il giorno della gara inizia con una buona idratazione, ma evita di consumare grandi quantità di liquido poco prima dell'uscita per evitare la sensazione di pesantezza.

Integrazione preventiva

L'integrazione può svolgere un ruolo importante nella preparazione di una gara ultra-trail, soprattutto quando si tratta di garantire che il corpo ha tutti i nutrienti necessari per prestazioni ottimali.

Considerazioni per l'integrazione

1. Integratori elettrolitici: Considerare l'utilizzo di integratori elettrolitici se i tuoi allenamenti precedenti hanno mostrato un alto tasso di sudorazione o se la gara avrà luogo in condizioni di calore estreme.
2. Integratori di carboidrati: In alcuni casi, gel o bevande di carboidrati possono essere utili per garantire che i negozi di glicogeno siano completamente caricati prima della gara.
3. Integratori vitaminici e minerali: Assicurarsi che la vostra dieta copra tutte le esigenze di vitamina e minerali. Se ci sono deficienze conosciute, consultare un nutrizionista sportivo per considerare un'adeguata integrazione.
4. Pre-test: Non presentare mai un nuovo supplemento poco prima della gara. Qualsiasi supplemento che si prevede di utilizzare dovrebbe essere testato durante gli allenamenti per assicurarsi che non causa problemi digestivi o reazioni avverse.

In breve, una pianificazione nutrizionale attenta e personalizzata prima di una gara ultra-trail può fare la differenza tra prestazioni di successo e l'esperienza impegnativa. Concentrandosi sul carico di carboidrati, sulla corretta idratazione e sull'integrazione strategica, ti prepari ad affrontare le esigenze fisiche e mentali della gara con fiducia ed energia.

Nutrizione durante la gara

La nutrizione durante una gara ultra-trail è un componente critico per le prestazioni e la resistenza dei corridori. A differenza delle razze più corte, dove il focus può essere più sulla velocità, in ultra-trail la chiave è di mantenere una costante fornitura di energia e di prevenire problemi di fatica e digestivi. Di seguito sono le strategie essenziali per ottimizzare la nutrizione durante la gara.

Strategie di alimentazione

L'obiettivo principale di nutrirsi durante una gara ultra-trail è quello di mantenere un livello costante di energia ed evitare la stanchezza. Per raggiungere questo obiettivo, è essenziale pianificare una strategia di alimentazione flessibile e adattabile alle condizioni della gara e alle esigenze individuali del corridore.

1. Consumo regolare di carboidrati: I carboidrati sono la fonte più efficiente di energia durante l'esercizio prolungato. Si raccomanda di consumare tra 30-60 grammi di carboidrati all'ora, a seconda dell'intensità e della durata della gara. Fonti comuni includono gel di energia, bar, frutta secca e bevande sportive.
2. Varietà nella dieta: Compresa una varietà di alimenti può aiutare a prevenire l'affaticamento del sapore e garantire un'adeguata assunzione di nutrienti. Incorporando opzioni salate, come pretzel o patate, può essere utile per bilanciare la dolcezza dei gel e delle bevande.
3. Ascolta il corpo: È fondamentale prestare attenzione ai segni del corpo. Se si sente fame, è un'indicazione che è necessario consumare più energia. Regolare la vostra assunzione in base a ciò che il vostro corpo richiede.
4. Test di formazione: Prima della gara, sperimentare con diversi alimenti e orari di mangiare durante i vostri allenamenti per identificare ciò che funziona meglio per voi. Questo contribuirà a ridurre al minimo le sorprese durante il giorno di gara.

Idratazione ed elettroliti

L'idratazione corretta è essenziale per mantenere le prestazioni e prevenire i problemi di salute durante una gara ultra-trail. La perdita di liquidi ed elettroliti attraverso il sudore può essere significativa, soprattutto in condizioni calde o umide.

1. Piano di idratazione personalizzato: Ogni corridore ha diverse esigenze di idratazione. Un piano personalizzato deve essere basato sul tasso di sudorazione individuale, che può essere determinato da test in condizioni simili a quelle della gara.
2. Sostituzione elettrolitica: Oltre all'acqua, è fondamentale ricostituire elettroliti persi, come sodio, potassio e magnesio. Le bevande sportive, le capsule di sale e gli alimenti salati possono aiutare a mantenere l'equilibrio elettrolitico.
3. Segni di disidratazione: Prestare attenzione ai segni di disidratazione, come vertigini, stanchezza estrema e crampi muscolari. Se si verificano questi sintomi, aumentare l'assunzione di liquidi ed elettroliti immediatamente.
4. Evitare l'idratazione: L'overdrinking può portare ad una condizione pericolosa nota come iponatremia, dove i livelli di sodio del sangue diluino troppo. Bere secondo sete e regolare l'apporto di fluido in base alle condizioni atmosferiche e all'intensità dello sforzo.

Gestione dei problemi digestivi

I problemi digestivi sono una preoccupazione comune durante le gare ultra-trail, e possono essere causati da una varietà di fattori, tra cui l'intensità dell'esercizio, la scelta del cibo e lo stress.

1. Identificazione dei trigger: Durante l'allenamento, identificare quali alimenti o bevande possono causare disagio digestivo. Evitare questi trigger durante la gara.
2. Assunzione alimentare facile da digerire: Optare per gli alimenti che sono facili da digerire e che avete precedentemente provato negli allenamenti. Gel e bevande sportive sono spesso ben tollerati dalla maggior parte dei corridori.
3. Controllo del tasso di assunzione: Mangiare e bere in piccole quantità su base regolare può aiutare a evitare che il sistema digestivo sovraccarica. Evitare grandi pasti o fast intakes che possono causare disagio.
4. Strategie di Respirazione e Rilassamento: Lo stress e l'ansia possono aggravare i problemi digestivi. Praticare tecniche di respirazione e rilassamento durante la gara può aiutare a mantenere il sistema digestivo funziona in modo ottimale.

In breve, la nutrizione durante una gara ultra-trail richiede una pianificazione accurata e un'esecuzione flessibile. Con l'implementazione di efficaci strategie di alimentazione, mantenendo adeguate idratazione e gestione dei problemi digestivi, i corridori possono ottimizzare le loro prestazioni e godere appieno dell'esperienza di gara.

Recupero post-care

Il recupero post-care è una fase critica nella gestione della nutrizione per i corridori ultra-trail. Dopo aver sottoposto il corpo a sforzo fisico estremo, è essenziale per implementare strategie efficaci per reidratare, reintegrare i nutrienti e considerare l'uso di integratori che facilitano il recupero. Questa sezione affronta dettagliatamente ciascuno di questi aspetti, fornendo una guida completa per ottimizzare il recupero e preparare il corpo per le sfide future.

Reidratazione

La riidratazione è il primo passo e uno dei più importanti nel processo di recupero post-gara. Durante una gara ultra-trail, il corpo perde una quantità significativa di liquidi ed elettroliti attraverso il sudore. La corretta sostituzione di questi elementi è fondamentale per ripristinare l'equilibrio dell'acqua e prevenire la disidratazione.

La riidratazione dovrebbe iniziare immediatamente dopo aver attraversato il traguardo. Opti per bevande contenenti elettroliti, come il sodio e il potassio, per facilitare una più efficace reidratazione. Le bevande sportive, l'acqua di cocco e le soluzioni di riidratazione orale sono opzioni adatte. Evitare il consumo eccessivo di alcol e caffeina, in quanto possono avere effetti diuretici e ritardare la reidratazione.

Sostituzione nuziale

Dopo una gara ultra-trail, il corpo ha bisogno di ricostituire i nutrienti che sono stati esauriti durante lo sforzo fisico. Questo processo è essenziale per riparare i danni muscolari, ripristinare i depositi di glicogeno e rafforzare il sistema immunitario.

Carboidrati

I carboidrati sono essenziali per la sostituzione del glicogeno muscolare. Si consiglia di mangiare un pasto ricco di carboidrati entro due ore dalla gara. Opta carboidrati ad assorbimento rapido, come frutti, pane intero o riso, per massimizzare la sintesi di glicogeno.

Proteine

Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella riparazione e nella crescita muscolare. Includere una fonte proteica magra nel cibo post-gara, come pollo, pesce, uova, o legumi. La proporzione ideale di carboidrati proteici è di circa 3:1, che favorisce un recupero più efficiente.

Grassi sani

Non dimenticate di includere grassi sani nella vostra dieta post-gara. Cibi come avocado, noci e olio d'oliva forniscono acidi grassi essenziali che aiutano a ridurre l'infiammazione e promuovere la salute generale.

Integratori di recupero

L'uso di integratori può essere utile per accelerare il recupero e migliorare le prestazioni nelle gare future. Tuttavia, è importante selezionare integratori basati su prove scientifiche e adattati alle vostre esigenze individuali.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

I BCAA sono noti per la loro capacità di ridurre i danni muscolari e migliorare la sintesi proteica. Prendere un supplemento BCAA prima e dopo la gara può aiutare a ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero.

Glutammina

Glutamina è un aminoacido che supporta la funzione immunitaria e la riparazione muscolare. Durante l'esercizio intenso, i livelli di glutammina possono diminuire, quindi integrare con glutammina può essere utile per mantenere la salute immunitaria e accelerare il recupero.

Antiossidanti

L'esercizio intensivo genera stress ossidativo, che può danneggiare le cellule muscolari. Gli antiossidanti, come la vitamina C ed E, aiutano a neutralizzare i radicali liberi e a ridurre i danni ossidativi. Considerare tra cui un integratore antiossidante nel vostro regime di recupero, soprattutto se la vostra dieta manca di frutta e verdura ricca di antiossidanti.

In conclusione, il recupero post-gara è un componente essenziale nella gestione efficace della nutrizione per i corridori ultra-trail. Con l'implementazione di adeguate strategie di riidratazione, sostituzione dei nutrienti e integrazione, è possibile ottimizzare il recupero, ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni in future competenze. Ricordate che ogni pilota è unico, quindi è importante personalizzare queste raccomandazioni in base alle vostre esigenze individuali e consultare un nutrizionista sanitario o sportivo se necessario.

Buone pratiche

Nel mondo ultra-trail, la gestione efficace della nutrizione è una componente cruciale per il successo. Le razze ultra-trail, che spesso si svolgono in terreni difficili e in condizioni atmosferiche estreme, richiedono una pianificazione meticolosa e un'implementazione accurata delle strategie nutrizionali. Di seguito sono riportate alcune buone pratiche essenziali che possono aiutare i broker ad ottimizzare le loro prestazioni e ridurre al minimo i rischi associati alla nutrizione durante queste competizioni esigenti.

Ascolta il corpo

Una delle abilità più preziose che un corridore ultra-trail può sviluppare è la capacità di ascoltare il proprio corpo. Durante una gara, è essenziale essere in sintonia con i segnali che il corpo emette, in quanto questi possono indicare specifiche esigenze nutrizionali o avvertire su possibili problemi.

Il corpo umano è un sistema complesso che si adatta costantemente alle esigenze fisiche. Durante un ultra-trail, è comune per le esigenze nutrizionali di cambiare mentre la corsa progredisce. Ad esempio, un corridore può iniziare a sentire un improvviso bisogno di sale, che può indicare uno squilibrio elettrolitico. Rispondere correttamente a questi segnali è fondamentale mantenere l'equilibrio ed evitare problemi importanti.

Test di formazione

La preparazione per una gara ultra-trail comporta non solo la formazione fisica, ma anche la sperimentazione e la regolazione delle strategie nutrizionali. Gli allenamenti lunghi sono l'impostazione perfetta per provare diversi tipi di cibo, bevande e integratori, e per osservare come il corpo reagisce in condizioni simili a quelle di una vera razza.

Strategie per test efficaci:

• Varietà di cibo: Sperimentare con diversi tipi di carboidrati, come gel, barre di energia, frutta secca e bevande sportive. Vedere quali sono più facili da digerire e fornire energia sostenuta.
• Idratazione: testare diverse strategie di idratazione, tra cui l'uso di acqua, bevande isotoniche e soluzioni elettrolitiche. Regolare gli importi in base alla durata e all'intensità della formazione.
• Simulazione Race: Esegue allenamenti che simulano le condizioni della gara, tra cui altitudine, temperatura e terreno. Questo vi permetterà di regolare la vostra strategia nutrizionale per le condizioni specifiche che affronterete.

Adattamento alle condizioni climatiche

Il clima può avere un impatto significativo sulle esigenze nutrizionali durante una gara ultra-trail. Le alte temperature possono aumentare il rischio di disidratazione e di esaurimento termico, mentre il freddo estremo può influenzare il metabolismo del corpo e la capacità di mantenere la temperatura centrale.

Considerazioni climatiche:

• Calore estremo: In condizioni di calore, è fondamentale aumentare l'assunzione di liquidi ed elettroliti per compensare la perdita di sudore. Considerare l'uso di bevande sportive con elettroliti extra e assicurarsi di bere a intervalli regolari.
• Estremamente freddo: Nei climi freddi, il corpo può richiedere più calorie per mantenere la temperatura corporea. Si opta per alimenti ricchi di energia che sono facili da consumare e digerire, anche in condizioni fredde.
• Moisture: L'umidità può intensificare la sensazione di calore e aumentare la perdita di liquidi. Regolare la vostra strategia di idratazione di conseguenza, assicurandosi di mantenere un adeguato equilibrio elettrolitico.

In conclusione, una gestione efficace della nutrizione nelle gare ultra-trail richiede una combinazione di ascolto del corpo attivo, test approfonditi durante la formazione e adattamento alle condizioni atmosferiche. Attraverso l'implementazione di queste buone pratiche, i broker possono ottimizzare le loro prestazioni e ridurre il rischio di problemi nutrizionali durante la gara. La chiave è la preparazione meticolosa e la capacità di adattarsi alle mutevoli esigenze del corpo e dell'ambiente.

Errori comuni

Nell'ambito dell'ultra-trail, la gestione della nutrizione è cruciale per le prestazioni e la salute del corridore. Tuttavia, anche gli atleti più esperti possono fare errori che influiscono negativamente sulle loro prestazioni. Di seguito sono riportati alcuni degli errori più comuni nella gestione della nutrizione durante le gare ultra-trail e come evitarli.

Ignorare i segni del corpo

Uno degli errori più frequenti è quello di ignorare i segnali che il corpo invia durante una gara. Nell'ultra-trail, dove le distanze sono estreme e le condizioni possono essere avverse, è vitale prestare attenzione a ciò che il corpo sta comunicando.

Il corpo umano è incredibilmente efficiente nell'invio di segnali quando qualcosa non è giusto. Sentimenti come vertigini, nausea, crampi muscolari, o sete eccessiva possono essere indicativi di problemi nutrizionali o idratazione. Ignorare questi segni può portare a gravi conseguenze, come lesioni o problemi di salute che potrebbero essere stati evitati.

Per mitigare questo errore, è essenziale praticare l'ascolto attivo del corpo durante gli allenamenti. Questo comporta prestare attenzione a come ti senti dopo aver mangiato alcuni alimenti o bevande e regolare il tuo piano di nutrizione di conseguenza. Inoltre, è importante avere un piano d'azione per affrontare eventuali problemi che si presentano durante la gara.

Sperimentare con nuovi alimenti

Un altro errore comune è quello di introdurre nuovi alimenti o integratori nel giorno della gara. Anche se può essere tentando di provare l'ultimo gel di energia o bevanda sportiva, apportando modifiche alla dieta senza aver precedentemente provato in allenamenti può essere rischioso.

Il sistema digestivo può reagire in modo imprevedibile a nuovi alimenti, soprattutto sotto lo stress fisico di una razza ultra-trail. Problemi digestivi come diarrea, vomito, o stomaco sconvolto possono rovinare la vostra corsa e mettere la vostra salute a rischio.

Per evitare questo errore, è essenziale un test approfondito durante la formazione. Questo include sperimentare con diversi tipi di alimenti, gel e bevande per determinare ciò che funziona meglio per voi. Inoltre, assicurarsi che eventuali modifiche al vostro piano di nutrizione sono fatti ben in anticipo della gara per consentire modifiche, se necessario.

Sottostimando idratazione

L'idratazione è una componente critica della nutrizione nell'ultra-trail, e sottovalutarla è un errore che può avere gravi conseguenze. La disidratazione può influenzare le prestazioni fisiche e mentali, e in casi estremi, può essere pericoloso per la salute.

Molti corridori si concentrano sull'assunzione di acqua, ma dimenticano l'importanza degli elettroliti, che sono essenziali per il funzionamento del muscolo e prevenire i crampi. La perdita di sodio, potassio e altri elettroliti attraverso il sudore può portare a uno squilibrio che influisce sulle prestazioni e sulla salute.

Per evitare di sottovalutare l'idratazione, è fondamentale sviluppare un piano di idratazione che include sia acqua che elettroliti. Questo piano dovrebbe essere basato sulle condizioni specifiche della gara, come temperatura e umidità, così come le esigenze individuali del corridore. Durante l'allenamento, praticare la vostra strategia di idratazione per assicurarsi che sia efficace e regolare come necessario.

In breve, evitare questi errori comuni nella gestione della nutrizione durante le gare ultra-trail può fare la differenza tra una gara di successo e un'esperienza impegnativa. Prestando attenzione ai segni del corpo, evitando di sperimentare nuovi alimenti il giorno della gara e assicurando una corretta idratazione, i corridori possono ottimizzare le loro prestazioni e godersi l'esperienza di ultra-trail al massimo.

Piano di nutrizione di gara, passo dopo passo

1. Calcola il tuo obiettivo carboidrati all'ora e diviso in colpi ogni 20-30 minuti.
2. Formati mix: gel, bevande e qualcosa di solido per lunghe ore.
3. Bere secondo sete E regolare il sodio se è caldo o si suda molto.
4. Mostralo. in lunghe corse e in una gara preparatoria.
5. Avere un piano B. Se lo stomaco non riesce: rallentare, pasti più morbidi, piccoli sorsi.

"In ultra, il piano alimentare si allena proprio come le piste. Se lo stomaco non l'ha assaggiato nelle lunghe corse, non funzionerà in gara." — Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza

Domande frequenti

Quando inizio a mangiare in un ultra?

Dalla prima ora, in piccoli scatti regolari. In attesa di avere fame o di notare che la caduta è di solito tardi.

Quanti carboidrati dovrei consumare?

La quantità di carboidrati si dovrebbe consumare durante una gara ultra-trail dipende da diversi fattori, come il peso del corpo, la durata della gara e il metabolismo. Tuttavia, l'ISSN raccomanda circa 30–50 g di carboidrati all'ora nei paesi d'oltremare; chi lo tollera può richiedere di più, fino a circa 90 g/h con miscele di glucosio e fruttosio (Tiller et al., 2019; Jeukendrup, 2010). Questa gamma può variare a seconda dell'intensità dello sforzo e delle condizioni ambientali.

Per calcolare le vostre esigenze specifiche, considerate le seguenti:

• Peso corporeo: I broker pesanti possono richiedere più carboidrati per mantenere lo stesso livello di prestazioni.
• Durata e intensità della gara: Le corse più lunghe o ad alta intensità possono richiedere un aumento del consumo di carboidrati.
• Adattamento individuale: Alcuni broker possono metabolizzare i carboidrati in modo più efficiente di altri, che possono influenzare le loro esigenze.

Cosa fare se ho problemi digestivi?

I problemi digestivi sono comuni nelle corse ultra-trail a causa di un prolungato sforzo fisico e del continuo consumo di cibo e liquidi. Ecco alcune strategie per gestire questi problemi:

1. Identificare la causa: Problemi digestivi possono essere causati da una varietà di fattori, tra cui la disidratazione, il consumo eccessivo di carboidrati, o l'intolleranza a determinati alimenti. Tenere traccia di ciò che si consuma e come si sente a identificare i modelli.
2. Regolare l'assunzione di cibo e liquidi: Se si verificano disturbi dello stomaco, cercare di ridurre la quantità di alimenti solidi e aumentare l'assunzione di liquidi chiari. Assicurarsi che le bevande contengono elettroliti per evitare squilibri.
3. Prova diversi prodotti: Non tutti i prodotti di nutrizione sportiva sono adatti per tutti i piloti. Sperimenta diversi marchi e tipi di alimenti durante i tuoi allenamenti per trovare ciò che meglio si adatta al tuo sistema digestivo.
4. Consultare un professionista: Se i problemi digestivi persistono, considerare la consulenza di un nutrizionista sportivo o di un medico per una consulenza personalizzata.

Come regolare la nutrizione in diversi climi?

Il clima può avere un impatto significativo sulle vostre esigenze nutrizionali durante una gara ultra-trail.

• Clima caldi: In condizioni di calore estreme, aumenta la sudorazione, che può portare a una significativa perdita di elettrolita. Assicurati di consumare abbastanza bevande elettrolitiche per compensare le perdite. Inoltre, ritiene di ridurre l'assunzione di alimenti solidi e aumentare il consumo di liquidi per facilitare la digestione.
• Clima freddi: Nei climi freddi, non si può sentire così sete, ma è fondamentale mantenere una corretta idratazione. Il corpo può anche richiedere più energia per mantenere la temperatura corporea, quindi è necessario aumentare l'apporto calorico. Optare per gli alimenti che sono facili da mangiare e digerire, anche quando sono freddi.
• Alta quota: A maggiore altitudine, la pressione dell'ossigeno diminuisce, che può influenzare l'appetito e la digestione. È importante consumare alimenti ricchi di carboidrati e mantenere un'adeguata idratazione per compensare lo sforzo aggiuntivo necessario per eseguire in queste condizioni.

In breve, la gestione efficace della nutrizione nelle gare ultra-trail richiede un'attenta pianificazione e adattamento alle condizioni individuali e ambientali. Attraverso l'esperienza e la regolazione delle tue strategie nutrizionali, puoi migliorare le tue prestazioni e godere di più dell'esperienza di eseguire in questi eventi impegnativi.

Leggi anche

• Come formare il sistema digestivo
• Sodio e sudore in resistenza
• Gel energetico fatto in casa

Fonti

1. Tiller NB, et al. Stand internazionale di posizione della Società dello Sport Nutrition: considerazioni nutrizionali per la formazione e le corse ultra-marathon monostadio. J Int Soc Sport Nutr. 2019;16:50.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrizione e prestazioni atletiche (posizione ACSM/AND/DC). Med Sci Sport Exerc. 2016;48(3):543-68.
3. Jeukendrup AE. Carboidrato e prestazioni di esercizio: il ruolo di più carboidrati trasportabili. Curr Opin Clin Nutr Metab Cura. 2010;13(4):452-7.