Von JuanPa, Gründer von TrainingForever · Aktualisiert am 04.11.2026
Zwei Wochen können die gleiche Trainingszeit haben und eine sehr unterschiedliche Intensitätsverteilung. Die Zeit in Zonen zeigt, wo sich die Minuten angesammelt haben.
Ihr Nutzen liegt darin, die Trainingsabsicht mit der aufgezeichneten Verteilung abzugleichen. Bevor du Prozentsätze vergleichst, prüfe, welche Zonen und welches Signal sie erzeugt haben.
Eine Aufteilung, die die Gesamtminuten nicht erklärt
| Woche | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Gesamt |
|---|---|---|---|---|---|---|
| A | 40 | 20 | 15 | 10 | 5 | 90 |
| B | 25 | 20 | 15 | 15 | 15 | 90 |
In B gibt es mehr Zeit in den oberen Zonen dieses Systems. Um zu beurteilen, ob das passt, brauchst du das Ziel dieser Woche und den Rest des Plans.
Fall: viele lockere Läufe, die immer stark enden
Der Trainer schlägt lockere Einheiten und eine Qualitätseinheit vor. Bei der Durchsicht mehrerer Wochen stellt er fest, dass die Enden der lockeren Läufe zunehmend zu intensiveren Anstrengungen werden.
Die Verteilung hilft, die Veränderung zu lokalisieren. Danach sollte man die Einheiten öffnen: Sind es unvermeidbare Anstiege, Beschleunigungen in der Gruppe, veraltete Zonen oder eine Neigung, bei jedem lockeren Lauf zu rennen?
Die Entscheidung kann sein, die lockeren Ausfahrten besser zu organisieren. Es ist nicht nötig, eine weitere intensive Einheit hinzuzufügen, nur weil die geplante im Kalender nicht hart genug erscheint.
Warum HF, Leistung und Pace nicht immer übereinstimmen
Die HF beschreibt eine interne Reaktion und reagiert verzögert. Die Leistung ändert sich sofort mit der Produktion des Radfahrers. Die Pace hängt von Geschwindigkeit, Steigung und Bedingungen ab.
Bei einer kurzen Wiederholung kann die Leistung in einer hohen Zone liegen, während die HF noch steigt. Bei Hitze kann die HF bei geringerer externer Produktion hoch bleiben. Das sind Signalunterschiede, die man interpretieren sollte, statt die Prozentsätze gewaltsam zur Übereinstimmung zu bringen.
Vier Prüfungen vor dem Vergleich
- Gleiches Zonensystem und gleiches Signal.
- Aktuelle und zum Zeitraum passende Schwellenwerte.
- Gültige Dauer und ausreichende Datenabdeckung.
- Einheiten und Wochen mit vergleichbarem Zweck.
Eine Z2 in einem System mit fünf Zonen entspricht nicht zwangsläufig der Zone 2 eines physiologischen Modells mit drei Zonen. Die Zahl auf dem Etikett reicht nicht.
Was die Berechnung macht
Es wird die gültige Zeit der Messwerte summiert, die in jedes Intervall fallen. Bei relevanten Lücken oder einem unvollständigen Signal kann die interpretierbare Gesamtzeit von der gesamten Uhrzeit abweichen.
Bei der Darstellung von Prozentsätzen gib den Nenner an: Zeit mit gültigen Daten, Bewegungszeit oder Gesamtdauer. Ein Wert von 80 % ohne diese Referenz kann in die Irre führen.
Was das sportlich bedeutet
Es hilft, Reize zu verteilen und ihre Ausführung zu überprüfen. Die Forschung zur Intensitätsverteilung macht aus einem bestimmten Prozentsatz kein Rezept für alle Sportarten, Saisonphasen und Niveaus. Die sinnvolle Lesart ist, ob die Kombination dem Ziel dient und wie die Person reagiert.
Worauf diese Erklärung beruht
- Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Überblick zur Intensitätsverteilung in Ausdauersportarten.
Die Referenzen stützen Konzepte und Grenzen. Die Zahlenbeispiele auf dieser Seite sind didaktisch; sie sind keine Ergebnisse dieser Studien.
