Der VO2max (maximaler Sauerstoffverbrauch) ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute aufnehmen und verwenden kann. Es wird in ml/kg/min ausgedrückt und ist einer der klassischen Indikatoren für die aerobe Kapazität. Es ist nicht das gleiche wie die VAM: VAM ist die Geschwindigkeit, mit der Sie diese VO2max erreichen. Du hast sie erklärt. Was ist VAM und wie man es berechnet.
Schnelle Reaktion: der VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die man pro Minute und kg Körpergewicht verbrauchen kann. Es hängt vor allem von der Fähigkeit des Herzens ab, Blut zu pumpen (Bassett und Howley, 2000). Es wird im Labor gemessen, mit Feldtests oder mit der Uhr geschätzt und verbessert sich sowohl durch kontinuierliches Training als auch durch hohe Intensitätsintervalle (Milanović et al., 2015).
Was die VO2max begrenzt
Bei ausgebildeten Personen ist der Haupteinschränkungsfaktor die Sauerstoffzufuhr: vor allem der Herzaufwand (wie viel Blut pumpt das Herz pro Minute) und die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren (Bassett und Howley, 2000).
Aber VO2max ist nicht alles. Die Ausdauerleistung hängt auch von der Laktatschwelle und der Lauf- oder Pedalwirtschaft ab (Bassett und Howley, 2000). Deshalb können zwei Sportler mit demselben VO2max ganz anders aufgeben. Lies auch. Was ist die Laktat-Schwelle?.
Wie gemessen und geschätzt wird
| Methode | Wie es funktioniert | Genauigkeit |
|---|---|---|
| Labor | Inkrementale Prüfung mit Gasanalysegerät | Das ist die Referenz. |
| Feldtests | Cooper-Test oder VAM-Test | Indirekte Schätzung |
| Uhr (Garmin u. a.) | Verhältnis zwischen Tempo oder Leistung und Herzfrequenz während deiner Sitzungen (Firstbeat-Algorithmus in Garmin) | Schätzung; besonders nützlich als Trend |
Für weitere Details über die Schätzungen der Uhr, siehe Wie zuverlässig sind die Prognosen von Garmin.
Wie VO2max verbessert werden kann
In einer Metaanalyse von kontrollierten Studien an gesunden Erwachsenen verbesserten sowohl kontinuierliches Ausdauertraining als auch hohe Intensitätsintervalle die VO2max. Die Intervalle hatten einen etwas größeren Effekt (Milanović et al., 2015).
- Bereiche in der Nähe Ihres VAM: z. B. Wiederholungen von 2 bis 5 Minuten mit ähnlichen Wiederherstellungen oder 30-30-Formaten.
- Leichtes aerobes Volumen: Grundlage für die Intervalle (Seiler, 2010).
- Fortschritt und Geduld: Verbesserungen kommen mit Wochen konstanter Arbeit.
- Körpergewicht: Wie pro Kilo ausgedrückt, ändert sich die relative VO2max auch mit dem Gewicht. Es ist kein Selbsttrainingsziel.
Beispiele für Sitzungen
| Sitzung | Struktur |
|---|---|
| Lange Reihen | 5 × 3 min im Tempo von 3-5K, Erholung von 2-3 min im Tropf |
| 30-30 | 2 Blöcke mit 8 × (30 s schnell + 30 s weich) |
| Es ist teuer. | 6-8 × 2 min Steigung, Abstieg in den Ruder |
Immer mit 15 Minuten Erhitzung und Rückkehr zur Ruhe. Eine oder zwei solche Sitzungen pro Woche sind in der Regel ausreichend; der Rest ist weich.
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Was ein Trainer sagt
Die VO2max der Uhr dient mir als Trend. Um Tempi einzustellen, bevorzuge ich einen Feldtest. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung
Häufig gestellte Fragen
Was ist VO2max?
Maximaler Sauerstoffverbrauch: die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper pro Minute verwenden kann, normalerweise in ml/kg/min.
Ist Garmins VO2max zuverlässig?
Es ist eine Schätzung basierend auf deinem Tempo oder deiner Leistung und deiner Herzfrequenz. Es dient vor allem, um den Trend zu sehen; die Referenzmessung erfolgt im Labor.
Welches Training verbessert die VO2max weiter?
Sowohl das Kontinuum als auch die Intervalle verbessern es; bei einer Metaanalyse hatten die Hochintensitätsintervalle einen etwas größeren Effekt.
Sind VO2max und VAM dasselbe?
Nein. VO2max ist ein Sauerstoffverbrauch; VAM ist die Geschwindigkeit, mit der Sie es erreichen.
Schriftarten
- Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70-84.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analyse of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-81.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Firstbeat Technologies. Automatid Fitness Level (VO2max) Prioration with Heart Rate and Speed Data (white paper, 2017).
