Der Triathlon sprint (750 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Rennen) ist die ideale Entfernung zum Debütieren. Dieser kostenlose 10-Wochen-Plan ist für diejenigen gedacht, die schon nichts mehr haben, peitschen und laufen ein wenig und wollen ihre erste Rennen mit guten Gefühlen beenden. Um eine ganze Saison zu planen, schauen Sie, wie Sie Ihre Triathlonsaison planen.
Schnelle Reaktion: für einen Triathlon sprint in 10 Wochen, trainieren Sie etwa 6 Sitzungen pro Woche: 2 Schwimmen, 2 Radfahren und 2 Rennen, mit einer kombinierten Sitzung von Fahrrad und Rennen (Übergang) jede Woche ab der spezifischen Phase. Die meisten, bei milder Intensität; in der letzten Woche weniger Volumen und etwas Tempo.
Bevor Sie beginnen
- Du kannst etwa 400 Meter in Folge schwimmen, auch wenn es langsam ist.
- Du kannst etwa 45 Minuten fahren und 20 Minuten in Folge laufen.
- Sie haben Zugang zum Pool und ein Fahrrad in gutem Zustand, mit Helm.
Wenn Sie diese Mindestanforderungen nicht erreichen, widmen Sie zunächst ein paar Wochen für jede Disziplin getrennt.
Die drei Phasen des Plans
| Phase | Wochen | Ziel |
|---|---|---|
| Basis | 1-4 | Schwimmtechnik, weiches Volumen, allgemeine Kraft |
| Spezifische | 5-8 | Rennrhythmus, kombinierte Sitzungen, Übergänge |
| Stand der Dinge | 9-10 | Weniger Lautstärke, Intensität, Lauf |
Type Woche in jeder Phase
| Tag | Base (1-4) | Spezifische (5-8) | Ziffer (9-10) |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhe | Ruhe | Ruhe |
| Dienstag | Technisches Schwimmen 30-40 min | Schwimmen: 100 m-Serie im Rennen | Kurze Schwimmen mit einigen 50 m schnell |
| Mittwoch | Leichter Rennen 30 min + Kraft | Rennen: 4-5 × 4 min bei 5K-Tempi (rec. 2 Minuten) | Weiche Rennen 20 min + progressive |
| Donnerstag | Weiches Fahrrad 45-60 min | Fahrrad: 3 × 8 min bei Laufgeschwindigkeit | Kurzes Fahrrad mit 2-3 Rhythmusänderungen |
| Freitag | Weiches kontinuierliches Schwimmen | Kontinuierliche Schwimmen 600-800 m | Ruhe |
| Samstag | Weiches Fahrrad 60-75 min | Kombiniert: Fahrrad 45 min + Rennen 15 min | Sehr kurze Kombination oder Erholung (Woche 10: Rennen) |
| Sonntag | Leichte Rennen 35-40 min | Leichtes Rennen 40 min | Weiche Rollen oder Rennen |
Woche 4 und Woche 8: reduziert das Volumen zu assimilieren. Erhitzen Sie immer vor den Qualitätssitzungen.
Übergänge: Überquere sie
- Legen Sie das Material immer in die gleiche Reihenfolge.
- Üben Sie Wasserausgang und Wechsel zum Fahrrad zu Hause.
- In der Kombination, rennen Sie gerade, wenn Sie das Fahrrad herunterfahren: so lernen Sie, wie man die schweren Beine zu verwalten.
Warum der Plan so gemacht ist
- Weiche Basis: im Ausdauersport wird der größte Teil des Volumens bei geringer Intensität gebildet (Seiler, 2010).
- Spezifische Praxis: In Triathlon, gut vorbereitet zu kommen erfordert, jede Disziplin, Übergänge und Wettkampfstrategie zu trainieren (Etxebarria et al., 2019).
- Ziffer: Verringerung des Volumens und Beibehaltung der Intensität vor dem Wettbewerb (Bosquet et al., 2007). Wenn du der Belastung folgst, sieh sie dir an, in CTL, ATL und TSB.
Und TrainingForever für Triathlon?
TrainingForever umfasst Running (Asfalt und Trail), Kraft, Mobilität, Radfahren und Schwimmen, so können Sie es für diesen ganzen Plan verwenden, indem Sie die Sitzungen mit Garmin Connect synchronisieren. Wenn Sie nach einem allgemeinen Plan für Blöcke suchen, sehen Sie sich die Kostenloser Trainingsplan.
Was ein Trainer sagt
In einem ersten Sprint trainiert man am meisten die Übergänge und den Kopf. Das Üben des Wechsels von Rad zu Rennen entfernt viel Angst. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, einen Sprint-Triathlon vorzubereiten?
Wenn Sie schon schwimmen, treten Sie und laufen Sie ein wenig, 10 Wochen sind eine angemessene Frist, um mit guten Gefühlen zu beenden.
Wie viele Stunden die Woche brauche ich?
Mit etwa 6 kurzen Sitzungen pro Woche ist es genug für einen Sprint; die Dauer der einzelnen Sitzungen hängt von Ihrem Niveau ab.
Was ist ein kombiniertes Training?
Eine Fahrrad-Session gefolgt von Rennen ohne Pause, um die Beine an die Veränderung zu gewöhnen.
Brauche ich ein Triathlon-Fahrrad?
Nein. Für einen ersten Sprint genügt ein gutes Straßen- oder Mountainbike und ein genehmigter Helm.
Schriftarten
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Etxebarria N, Mujika I, Pyne DB. Training and competition readiness in triathlon. Sports. 2019;7(5):101.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
