Intervalle vs. Fahrtspiel: mehr aus deinem Lauftraining holen

Von JuanPa, dem Schöpfer von TrainingForever · Mit der Erfahrung von Marc Bañuls, Trainer mit mehr als 15 Jahren Erfahrung

Schnelle Reaktion: Die Serien sind Wiederholungen mit einer festen Intensität und Distanz oder Zeit mit kontrollierter Erholung; das fartlek (Spannungsspiel) wechselt Geschwindigkeitsänderungen kontinuierlich und freier, oft nach dem Boden. Die Serie ermöglicht eine bessere Kontrolle der Intensität für konkrete Ziele (Billat, 2001; Buchheit und Laursen, 2013) und der fartlek gibt Vielfalt und Arbeit von Rhythmusänderungen. Das Übliche ist, sie nach der Saisonphase zu kombinieren.

Einführung in die Serien und die fartlek

In der Welt des Running ist die Vielfalt des Trainings der Schlüssel zur Verbesserung der Leistung und zur Aufrechterhaltung der Motivation. Zwei beliebte Methoden, die die Läufer in der Regel in ihre Routinen integrieren sind die Serie und die fartlek. Beide Ansätze bieten einzigartige Vorteile und können auf unterschiedliche Fähigkeiten und Ziele abgestimmt werden. In diesem Abschnitt werden wir im Detail erkunden, was die Serie und das fartlek sind, sowie die Geschichte und Entwicklung dieser Trainingsmethoden.

Definition von Reihen

Serien, auch als Intervalle bekannt, sind eine Trainingsmethode, die bedeutet, zwischen Hochintensitäts- und Erholungszeiten zu wechseln. Diese Art des Trainings konzentriert sich auf die Verbesserung der Geschwindigkeit und der anaeroben Kapazität des Korridors. Die Serien werden in der Regel auf einem Leichtathletikplatz oder auf einem flachen Gelände durchgeführt, auf dem Distanzen genau gemessen werden können.

Das Serientraining wird in der Regel in Wiederholungen von einer bestimmten Entfernung wie 400 Metern, 800 Metern oder sogar 1 Kilometern mit einer bestimmten Ruhezeit zwischen jeder Wiederholung aufgebaut. Zum Beispiel könnte ein typisches Serientraining aus 5 Wiederholungen von 800 Metern in einem schnellen Tempo mit 2 Minuten Pause zwischen jeder Wiederholung bestehen.

Definition von fartlek

Der Begriff "Fartlek" stammt aus dem Schwedischen und bedeutet "Geschwindigkeitsspiel." Diese Trainingsmethode ist flexibler als die Serien und zeichnet sich durch Rhythmusänderungen während eines kontinuierlichen Rennens aus. Im Gegensatz zu den Serien erfordert fartlek weder eine starre Struktur noch eine spezifische Umgebung, die es ideal für das Laufen auf verschiedenen Geländen und Bedingungen macht.

Ein Fartlek-Training kann kurze und schnelle Beschleunigungen, gefolgt von langsameren Jogging-Zeiten umfassen, alles innerhalb einer einzigen Wettkampfsitzung. Die Dauer und Intensität jedes Segments kann je nach den Empfindungen des Korridors und des Geländes angepasst werden. Zum Beispiel könnte ein Läufer entscheiden, das Beste zu beschleunigen, um einen Baum in der Entfernung zu erreichen, dann die Geschwindigkeit zu reduzieren, um den Atem zu erholen, und dieses Muster mehrmals während seiner Rennen wiederholen.

Geschichte und Entwicklung beider Methoden

Das Serientraining hat seine Wurzeln in der Konkurrenzsportart, wo die Trainer nach Möglichkeiten suchten, die Leistung von Athleten in mittel- und langfristigen Rennen zu verbessern. Im Laufe der Jahre wurden die Series verfeinert und angepasst, um den Anforderungen der Fahrer aller Ebenen gerecht zu werden, von Anfängern bis hin zu Eliten.

Auf der anderen Seite wurde der Fartlek in den 1930er Jahren von Gösta Holmér, einem schwedischen Trainer, der nach einer spielerischen und weniger strukturierten Trainingsmethode suchte, entwickelt. Holmér führte den fartlek als einen Weg einweg, um die Monotonie des Trainings zu brechen und sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer zu verbessern. Seitdem wurde der Fartlek von Fahrern aus der ganzen Welt angenommen und ist ein wertvolles Werkzeug zur Verbesserung der Vielseitigkeit und Anpassungsfähigkeit des Korridors geworden.

Beide Methoden haben sich im Laufe der Zeit weiterentwickelt und dabei Fortschritte in der Sport- und Technologiewissenschaft erzielt. Heutzutage können Läufer Aktivitäts-Tracking-Geräte verwenden, um ihre Intervalle und Rhythmusänderungen genau zu messen und so ihre Serien- und Fartlek-Training zu optimieren.

Kurz gesagt, sowohl Serien als auch fartlek sind effektive Trainingsmethoden, die den Läufern helfen können, ihre Ziele zu erreichen. Die Wahl zwischen beiden hängt von Faktoren wie persönlichen Zielen, Erfahrungsniveau und individuellen Präferenzen ab. In den folgenden Abschnitten des Artikels werden wir die spezifischen Vorteile jeder Methode untersuchen, und wann es am besten ist, einander zu wählen.

Gewinn aus der Serie

Series sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings vieler Läufer, von Anfängern bis hin zu Elitesportlern. Diese Trainingsmethode konzentriert sich auf die Durchführung hoher Wiederholungen, gefolgt von Erholungszeiten, wodurch die Läufer verschiedene Aspekte ihrer Leistung verbessern können. Im Folgenden untersuchen wir im Detail die wichtigsten Vorteile der Serie.

Geschwindigkeitsverbesserung

Serientraining ist ein leistungsstarkes Werkzeug zur Steigerung der Renngeschwindigkeit. Bei Wiederholungen mit einem schnelleren Tempo als das übliche Rennen, trainieren die Läufer ihren Körper, um sich an höhere Geschwindigkeiten anzupassen. Diese Art des Trainings aktiviert die Muskelfasern für schnelle Kontraktion, die entscheidend für schnelles Laufen sind.

Geschwindigkeitsverbesserungen führen nicht nur zu schnelleren Zeiten bei Kurzstreckenrennen, sondern können auch den Langstreckenkorridoren zugute kommen, indem sie es ihnen ermöglichen, einen schnelleren Tempo länger zu halten.

Entwicklung der anaeroben Resistenz

Die Serie ist auch für die Entwicklung der anaeroben Resistenz von grundlegender Bedeutung. Diese Art von Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, intensive Anstrengungen während kurzer Zeit zu ertragen, vor allem mit dem anaerobischen Energiesystem. Während der Serien ist der Körper gezwungen, unter Sauerstoffmangel zu arbeiten, was die Fähigkeit der Muskeln verbessert, unter diesen Bedingungen zu arbeiten.

Das anaerobische Training erhöht die Laktattoleranz, was bedeutet, dass die Läufer noch länger hohe Anstrengungen unternehmen können, bevor die Muskelmüdigkeit begrenzt wird. Dieser Vorteil ist von entscheidender Bedeutung für Ereignisse, die schnelle Rhythmusänderungen erfordern, oder für den endgültigen Sprint in einem Rennen.

physiologische Anpassungen

Serientraining führt zu einer Reihe physiologischer Anpassungen, die für Läufer von Vorteil sind. Zu den bedeutendsten gehören:

• Maximaler VO2-Anstieg: Maximales VO2 ist die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper während der intensiven Übung verwenden kann. Die Serien helfen, diesen Parameter zu verbessern, was zu größerer aerober Kapazität und einer besseren Gesamtleistung führt.
• Verbesserung der Stoffwechseleffizienz: Die Reihen erhöhen die Effizienz, mit der der Körper Muskel-Glucogen und Fette als Energiequellen verwendet. Dies ist besonders vorteilhaft für Langstreckenrennen, wo effizientes Management von Energiereserven entscheidend ist.
• Stärkung des kardiovaskulären Systems: Herz und Lunge sind gezwungen, während der Serien härter zu arbeiten, was die kardiovaskuläre Kapazität verbessert. Dies führt zu einem stärkeren Herz und einer besseren Blutzirkulation, was eine effizientere Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen ermöglicht.
• Erhöhung der Kapillardichte: Hochintensives Training fördert das Wachstum neuer Kapillare in den Muskeln, wodurch die Sauerstoffversorgung und die Entsorgung von Abfallprodukten verbessert werden.

Die Serie verbessert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern stärkt auch die Mentalität des Korridors, indem sie ihm beibringt, mit Beschwerden umzugehen und unter Druck auszuharren.

Kurz gesagt, Series sind ein vielseitiges und effektives Trainingswerkzeug, das mehrere Vorteile für Läufer bietet. Von der Verbesserung der Geschwindigkeit und des anaeroben Widerstands bis hin zu einer Reihe physiologischer Anpassungen ist diese Trainingsmethode von entscheidender Bedeutung für diejenigen, die ihre Leistung im Running optimieren möchten. Durch die korrekte Aufnahme von Serien in einen Trainingsplan können die Läufer erhebliche Verbesserungen in ihrer Fähigkeit erfahren, ihre persönlichen Ziele zu erreichen und zu konkurrieren.

Vorteile des fartlek

Die Fartlek, ein schwedisches Wort, das "Speed Game" bedeutet, ist eine Trainingstechnik, die schnelle Wettkampfzeiten mit langsameren Wettkampfintervallen kombiniert. Im Gegensatz zu den Serien, die in der Regel stärker strukturiert sind, ist der fartlek flexibel und passt sich den Bedürfnissen und Empfindungen des Korridors an. Dann werden wir die Vorteile, die diese Methode für Ihr Running-Training bieten kann, gründlich untersuchen.

Vielfalt und Spaß beim Training

Eine der Hauptattraktionen des fartlek ist seine Fähigkeit, Vielfalt und Spaß in das Training einzuführen. Da es sich nicht um ein starres Schema handelt, ermöglicht es der fartlek den Läufern, die Intensität und die Dauer der Intervalle entsprechend ihrem körperlichen und geistigen Zustand des Tages anzupassen. Diese Flexibilität trägt nicht nur dazu bei, Langeweile zu vermeiden, sondern verringert auch das Risiko von Übertraining, da die Läufer ihre Sitzungen entsprechend ihrer Gefühle anpassen können.

Darüber hinaus hält der Fartlek durch die Einbeziehung von Tempo- und Bodenveränderungen den Läufer geistig wachsam und engagiert, was die Motivation langfristig verbessern kann. Diese Variabilität kann auch besonders vorteilhaft für allein trainierende Läufer sein, da sie ihnen eine ständige und dynamische Herausforderung bietet.

Entwicklung von aerobem und anaerobem Ausdauer

Fartlek ist ein leistungsfähiges Werkzeug zur Verbesserung sowohl der aerobe als auch der aerobe Ausdauerfähigkeit. Durch den Wechsel zwischen verschiedenen Intensitäten lernt der Körper, sich an schnelle Veränderungen im Tempo anzupassen, was entscheidend für die Verbesserung der Leistung bei Langstreckenrennen ist.

• Aerobe Resistenz: In den Intervallen mit geringer Intensität arbeitet der Körper an seiner aeroben Fähigkeit, Sauerstoff zu verwenden, um Kohlenhydrate und Fette in Energie umzuwandeln. Dies verbessert die Effizienz des kardiovaskulären Systems und erhöht die allgemeine Ausdauerfähigkeit.
• Anaerobe Resistenz: Hohe Intensitätsintervalle andererseits trainieren das anaerobische System, das für die Bereitstellung von Energie in Abwesenheit von Sauerstoff verantwortlich ist. Dies ist besonders nützlich für die Verbesserung der Sprint-Fähigkeit und Geschwindigkeit in kurzen Abschnitten.

Anpassung an verschiedene Flächen

Ein weiterer bedeutender Vorteil des Fartlek ist seine Fähigkeit, sich auf verschiedene Grundstücke einzustellen. Im Gegensatz zu den Serien, die oft auf Pisten oder flachen Flächen durchgeführt werden, kann der fartlek in einer Vielzahl von Umgebungen durchgeführt werden, von Landstraßen bis hin zu Bergwegen. Diese Anpassungsfähigkeit macht das Training nicht nur interessanter, sondern bereitet auch den Läufer auf die unvorhersehbaren Bedingungen vor, die im Rennen zu finden sind.

• Veränderte Grundstücke: Laufen auf verschiedenen Oberflächen und Ohrringen zwingt den Körper, anders zu arbeiten, was die Muskelkraft und Stabilität verbessern kann. Zum Beispiel das Laufen nach oben stärkt die Beinmuskeln und verbessert die Herz-Kreislauf-Kapazität, während das Laufen nach unten kann helfen, die Technik und Geschwindigkeit zu verbessern.
• Klimabedingungen: Der fartlek ermöglicht es den Läufer auch, sich an verschiedene Klimabedingungen anzupassen. Das Training unter unterschiedlichen Bedingungen kann die geistige und körperliche Ausdauerfähigkeit erhöhen und den Läufer auf jede Möglichkeit während eines Wettkampfes vorbereiten.

Wann Sie Serie auswählen

Die Wahl zwischen Serie und fartlek in deinem Running-Training kann eine entscheidende Entscheidung sein, um deine persönlichen Ziele und Wettbewerbsziele zu erreichen. Series sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings vieler Läufer, vor allem diejenigen, die ihre Leistung in bestimmten Rennen verbessern wollen. Dann werden wir im Detail untersuchen, wann es am besten ist, sich für die Serie zu entscheiden, indem wir Faktoren wie Wettbewerbsziele, die Vorbereitung auf bestimmte Wettkampfn und die Verbesserung der persönlichen Zeiten betrachten.

Wettbewerbsziele

Die Serie ist besonders vorteilhaft für Läufer mit klaren und definierten Wettbewerbszielen. Diese Art des Trainings konzentriert sich auf die Verbesserung der Geschwindigkeit und der anaeroben Kapazität, was entscheidend ist, um das Beste aus Kurz- und Mittelstreckenrennen zu machen. Wenn es Ihr Ziel ist, bei Veranstaltungen wie 5K, 10K oder sogar halb Marathon zu konkurrieren, können die Serien Ihnen helfen, die Geschwindigkeit und Leistung zu entwickeln, die notwendig sind, um einen Wettbewerb zu halten.

Vorbereitung auf bestimmte Laufbahnen

Die Vorbereitung auf bestimmte Rennen ist ein weiteres Szenario, in dem die Serie äußerst nützlich sein kann. Wenn Sie sich auf ein bestimmtes Rennen vorbereiten, können Sie die Wettbewerbsbedingungen simulieren, indem Sie den Abstand und das Tempo der Wiederholungen anpassen, damit sie mit den Anforderungen des Rennens übereinstimmen. Das verbessert nicht nur deine körperliche Verfassung, sondern hilft dir auch, eine mentale Strategie für den Tag des Rennens zu entwickeln.

Zum Beispiel, wenn Sie für eine 10K trainieren, können Sie 1.000 Meter Serie mit etwas schnellerem Tempo als Ihre Ziel-Renngeschwindigkeit enthalten. Dies wird dir helfen, dich an die Intensität des Rennens zu gewöhnen und die erforderlichen Anstrengungen zu unternehmen, um diesen Tempo über die ganze Strecke zu halten.

Verbesserung der persönlichen Zeiten

Für viele Läufer ist die Verbesserung ihrer persönlichen Zeit eine ständige Motivation. Series sind ein wirksames Werkzeug, um dieses Ziel zu erreichen, da sie es ermöglichen, auf Geschwindigkeit und Renneffizienz zu arbeiten. Durch regelmäßige Serien können Sie Ihre Stärken und Schwächen identifizieren und Ihr Training entsprechend anpassen, um Ihre Verbesserungen zu maximieren.

Ein gemeinsamer Ansatz ist, einen Zeittest in einem bestimmten Abstand zu Beginn eines Trainingszyklus durchzuführen und dann Serien zu verwenden, um in Bereichen zu arbeiten, die verbessert werden müssen. Wenn du zum Beispiel herausfindest, dass dein Schwachpunkt darin besteht, die Geschwindigkeit in der zweiten Hälfte eines Rennens zu halten, könntest du längere Zeitreihen oder Intervalle einbauen, um deine Müdigkeitsbeständigkeit zu verbessern.

Darüber hinaus können Sie durch die Serie Ihren Fortschritt spürbar messen. Wenn Sie Ihre Zeit bei jeder Wiederholung registrieren, können Sie deutlich sehen, wie sich Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer im Laufe der Zeit verbessern, was eine große Motivationsquelle sein kann.

Kurz gesagt, die Auswahl von Series in deinem Running-Training ist eine strategische Entscheidung, die dir dabei helfen kann, deine Wettbewerbsziele zu erreichen, dich auf bestimmte Wettkampfn vorzubereiten und deine persönlichen Zeiten zu verbessern. Durch die richtige Integration von Serien in Ihren Trainingsplan können Sie Ihre Leistung maximieren und die Vorteile eines strukturierten und zielorientierten Ansatzes genießen.

Wann wählen Sie fartlek

Die fartlek ist eine vielseitige und dynamische Trainingstechnik, die eine ausgezeichnete Wahl in verschiedenen Phasen Ihrer Vorbereitung als Läufer sein kann. Im Gegensatz zu einer Reihe, die strukturierter und spezifischer sind, bietet der fartlek mehr Freiheit und Anpassungsfähigkeit, so dass die Läufer die Intensität und die Dauer der Intervalle entsprechend ihren Bedürfnissen und Empfindungen anpassen können. Dann werden wir im Detail erkunden, wann es vorteilhafter ist, den fartlek in deiner Trainingsroutine zu integrieren.

Schulung in der Anfangsphase

In den frühen Phasen eines Trainingsprogramms, besonders wenn Sie Anfänger sind oder nach einer Pause den Running wieder aufnehmen, kann das fartlek ein unschätzbares Werkzeug sein. Während dieser Phasen besteht das Hauptziel in der Entwicklung einer soliden Ausdauerbasis und der Verbesserung der aerobe Kapazität ohne übermäßigen Stress des Körpers.

Der fartlek ermöglicht es den Läufern, die Intensität intuitiv anzupassen, was ideal für diejenigen ist, die noch keine genaue Kontrolle über ihren Tempo haben. Sie können mit kürzeren Intervallen von größerer Intensität beginnen, gefolgt von aktiven Erholungszeiten. Diese Flexibilität hilft, vorzeitige Erschöpfung zu vermeiden und verringert das Verletzungsrisiko und ermöglicht eine schrittweise Anpassung des Körpers an körperliche Anstrengung.

Verbesserung der allgemeinen Ausdauerfähigkeit

Der Fartlek ist besonders effektiv, um den allgemeinen Ausdauer zu verbessern, da er Aerobic und Anaerobic Trainingselemente in einer einzigen Sitzung kombiniert. Durch die unterschiedliche Intensität und Dauer der Intervalle wird der Körper auf vielfältige Weise herausgefordert, indem physiologische Anpassungen gefördert werden, die sowohl die kardiovaskuläre Kapazität als auch die Muskeleffizienz verbessern.

Dieser Trainingsmodus ist ideal für Läufer, die versuchen, ihre Fähigkeit zu erhöhen, um einen längeren Aufwand zu halten, ohne in die Monotonie der konstanten Tempo Sitzungen fallen. Darüber hinaus fördert der Fartlek das aktive Hören des Körpers und ermöglicht es, die Anstrengung entsprechend den Empfindungen und dem körperlichen Zustand des Tages anzupassen.

Aktive Erholung

Die fartlek kann auch eine ausgezeichnete Option für aktive Erholung Sitzungen sein. Nach intensiven Trainings oder Wettkämpfen ist es entscheidend, dass der Körper sich richtig erholt, während er ein gemäßigtes Maß an körperlicher Aktivität aufrechterhält. Der Fartlek mit seinem flexiblen und weniger strukturierten Ansatz ist perfekt für diesen Zweck.

Während einer auf die Wiederherstellung ausgerichteten Fartlek-Sitzung können die Läufer sich für Intervalle mit geringer Intensität entscheiden, die mit sanften Wandern oder Rudern interferiert werden. Dies hilft nicht nur, die Blutzirkulation zu erhalten und akkumulierte Milchsäure zu beseitigen, sondern trägt auch zur mentalen Genesung bei, indem es eine Atempause des strukturierten und wettbewerbsfähigen Trainings bietet.

Schlussfolgerung

Die Wahl des Fartlek als Teil deines Running-Trainings kann viele Vorteile bieten, vor allem in der Anfangsphase eines Programms, um die allgemeine Ausdauer zu verbessern und als aktive Wiederherstellungsmethode. Seine anpassungsfähige und weniger starre Natur macht ihn zu einer attraktiven Option für Fahrer aller Ebenen und ermöglicht es, das Training entsprechend den individuellen Bedürfnissen und Bedingungen des Tages anzupassen. Durch die Integration des Fartlek in deine Routine wirst du nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, sondern auch ein vielseitigeres und bereicherndes Runningerlebnis erleben.

Gute Praxis

Die Optimierung Ihres Running-Trainings, sei es durch Serien oder fartlek, erfordert einen strukturierten und bewussten Ansatz. Hier sind einige gute Praktiken, die Ihnen helfen, die Vorteile beider Methoden zu maximieren und Verletzungen oder Übertraining zu vermeiden.

Schulungsplanung

Planung ist ein wesentlicher Bestandteil jedes erfolgreichen Trainingsprogramms. Sowohl die Serien als auch der Fartlek müssen strategisch in Ihre wöchentliche Routine integriert werden, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Intensität und Erholung zu gewährleisten.

1. Klare Ziele festlegen: Bevor Sie beginnen, definieren Sie, was Sie mit Ihrem Training erreichen möchten. Wollen Sie Ihre Geschwindigkeit verbessern, Ihre Ausdauer erhöhen oder einfach mehr Ihr Rennen genießen? Klare Ziele zu haben wird dir helfen, die richtige Methode zu wählen und motiviert zu bleiben.
2. Entwerfen Sie einen ausgewogenen Zeitplan: Alternative zwischen Sitzungen mit hoher Intensität und Tagen der Erholung. Zum Beispiel, wenn Sie eine Serie an einem Tag durchführen, erwägen Sie, eine Fartlek-Sitzung oder eine glatte Rennen am nächsten Tag. Dies wird Ihren Körper richtig erholen und das Risiko von Verletzungen verringern.
3. Einschließlich Sorte: Obwohl es wichtig ist, einen Plan zu befolgen, ist es auch wichtig, Vielfalt in Ihrem Training einzuführen. Das Ändern von Distanz, Tempo und Boden hält nicht nur das Training interessant, sondern fordert auch deinen Körper auf unterschiedliche Weise heraus, indem er umfassendere Anpassungen fördert.
4. Bewertet und passt regelmäßig: Überprüfe deine Fortschritte alle paar Wochen. Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihre Ziele nicht erreichen oder sich ständig müde fühlen, müssen Sie möglicherweise die Intensität, das Volumen oder die Häufigkeit Ihres Trainings anpassen.

Hör auf deinen Körper.

Der menschliche Körper ist eine unglaublich anpassbare Maschine, aber er hat auch seine Grenzen. Das Lernen, auf deinen Körper zu hören, ist für die Vermeidung von Übertraining und Verletzungen von grundlegender Bedeutung.

1. Erkenne Anzeichen von Müdigkeit: Wenn du dich ständig müde, reizbar oder absteigend bekommst, kann das Anzeichen dafür sein, dass du mehr Ruhe brauchst. Vergiss diese Signale nicht; Ruhe ist ein entscheidender Bestandteil des Trainingsprozesses.
2. Passe die Intensität an deinen körperlichen Zustand an: Nicht jeden Tag sind sie gleich. Wenn Sie sich besonders müde fühlen oder wenn Sie eine stressige Woche hatten, zögern Sie nicht, die Intensität Ihres Trainings zu reduzieren. Es ist besser, eine leichtere Sitzung durchzuführen als eine Verletzung zu riskieren.
3. Priorisiert die Genesung: Vergewissern Sie sich, Wiederherstellungstechniken in Ihre Routine wie Dehnungen, Massagen oder Yoga aufzunehmen. Diese Praktiken helfen nicht nur, Verletzungen zu verhindern, sondern verbessern auch Ihre Gesamtleistung.

Schrittweiser Fortschritt

Schrittweises Fortschreiten ist der Schlüssel zur Verbesserung der Leistung, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Sowohl in der Serie als auch im Fartlek ist es wichtig, die Arbeitsbelastung auf kontrollierte Weise zu erhöhen.

1. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise: Erhöhen Sie die Distanz, Intensität oder Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten schrittweise. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise; die bekannte Regel von 10 % ist nur ein Hinweis: In einer Studie mit Anfängern reduzierte er die Läsionen nicht gegen ein Standardprogramm (Buist et al., 2008).
2. Änderungen gleichzeitig eingeben: Wenn du dich dafür entscheidest, die Intensität deiner Serie zu erhöhen, halte die konstante Distanz für eine Weile. Auch wenn du deinem Fartlek noch mehr Meilen hinzufügst, wirst du nicht gleichzeitig die Geschwindigkeit erhöhen. Dies ermöglicht es Ihrem Körper, sich einer Änderung anzupassen, bevor Sie einen anderen eingeben.
3. Inklusive Wochen Download: Alle drei bis vier Wochen, reduzieren Sie die Intensität oder das Volumen Ihrer Trainings. Diese Wochen Download ermöglichen es Ihrem Körper, sich zu erholen und sich auf den nächsten Trainingszyklus vorzubereiten.
4. Hören Sie auf die Experten: Wenn Sie die Chance haben, konsultieren Sie einen Trainer oder einen Sportphysiotherapeuten. Sie können Ihnen maßgeschneiderte Tipps anbieten und Ihnen helfen, ein Programm zu entwerfen, das Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht.

Häufige Fehler

In der Running-Welt sind sowohl Serien als auch fartlek hochwirksame Trainingsmethoden zur Verbesserung der Leistung. Wie bei jeder Trainingsstrategie ist es jedoch leicht, Fehler zu machen, die den Fortschritt behindern oder sogar zu Verletzungen führen können. Dann erforschen wir einige der häufigsten Fehler, die Läufer normalerweise tun, wenn sie Serie und fartlek in ihre Routinen integrieren.

Trainingsüberladung

Einer der häufigsten Fehler zwischen den Läufern, vor allem diejenigen, die neu im strukturierten Training sind, ist die Überlastung des Trainings. Dieser Fehler tritt auf, wenn die Intensität oder das Trainingsvolumen zu schnell erhöht wird, ohne dass der Körper richtig passt.

Überlast kann zu einer Reihe von Problemen führen, von chronischer Müdigkeit bis hin zu Verletzungen durch Übernutzung, wie z. B. Pflanzenfaschitis oder Stressbrüche. Um diese Probleme zu vermeiden, ist es entscheidend, einen Trainingsplan zu befolgen, der Tage der aktiven Erholung und Erholung umfasst. Außerdem ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und das Training einzustellen, wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Müdigkeit fühlen.

Mangel an Sorte

Ein weiterer häufiger Fehler ist der Mangel an Vielfalt im Training. Einige Läufer neigen dazu, sich ausschließlich auf eine Art von Training zu konzentrieren, sei es Serie oder fartlek, ohne andere Methoden zu integrieren. Dies kann zu einer Stagnation der Leistung und einer geringeren Motivation führen.

Die Vielfalt des Trainings hält nicht nur Interesse und Motivation aufrecht, sondern sorgt auch für eine ausgewogene Entwicklung unterschiedlicher körperlicher Fähigkeiten. Zum Beispiel, während die Serie sind hervorragend für die Verbesserung der Geschwindigkeit und anaerob Ausdauer, bietet die fartlek Vorteile in der Aerobic Ausdauer und Anpassung an verschiedene Gelände.

Keine Anpassung der Intensität

Der dritte häufige Fehler ist, die Intensität des Trainings nicht nach individuellen Bedürfnissen und Bedingungen des Tages anzupassen. Sowohl Serien als auch fartlek erfordern eine sorgfältige Kontrolle der Intensität, um effektiv und sicher zu sein.

Es ist wichtig, daran zu erinnern, dass die richtige Intensität von Tag zu Tag variieren kann, abhängig von Faktoren wie Müdigkeit, Klima und Boden. Keine Anpassung der Intensität kann zu übermäßiger Anstrengung führen, wodurch das Risiko von Verletzungen und Übertraining erhöht wird.

Um die Intensität effektiv einzustellen, sollten Sie Werkzeuge wie Herzfrequenz-Monitor oder Belastungswahrnehmung verwenden. Diese Tools können Ihnen helfen, die Intensität im gewünschten Bereich zu halten, indem Sie sicherstellen, dass jede Trainingseinheit ihren Zweck erfüllt, ohne die Gesundheit zu gefährden.

Kurz gesagt, diese gemeinsamen Fehler zu vermeiden erfordert einen bewussten und geplanten Ansatz des Trainings. Dadurch wirst du nicht nur deine Leistung verbessern, sondern auch ein sichereres und befriedigenderes Runningerlebnis genießen.

Serie oder fartlek: Vergleichstabelle

In einer Studie wurde die hochgradige Interval-Übung als angenehmer wahrgenommen als die gemäßigte Kontinuität (Bartlett et al., 2011), die für die Aufrechterhaltung der Haftfähigkeit nützlich ist.

Fartlek ist meine Art, dem Fahrer zu zeigen, wie man das Tempo ändert, ohne die Uhr anzusehen. Die Serien werden verwendet, wenn ich brauche, um einen bestimmten Tempo zu markieren. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung

Häufig gestellte Fragen

Was ist besser, Serien oder fartlek?

Keiner ist im Allgemeinen besser: Die Serie kontrolliert die Intensität für konkrete Ziele und der fartlek gibt Vielfalt und Rhythmusänderungen. Sie kombinieren sich nach der Phase.

Wie oft pro Woche machen wir Shows?

Es hängt von der Ebene und dem Plan ab; sie sind in der Regel eine oder zwei wöchentliche Qualitätssitzungen mit den restlichen milden Tagen.

Fartlek dient als Anfänger?

Ja, es ist eine einfache Möglichkeit, Schritt für Schritt und flexibel Änderungen vorzunehmen.

Kann ich Serie und Fartlek in einer Woche kombinieren?

Ja, es ist möglich und in der Tat kann es sehr vorteilhaft sein, Serie und Fartlek in einer Woche des Trainings zu kombinieren. Der Schlüssel liegt in der richtigen Planung, um die Vorteile jeder Methode zu maximieren, ohne ins Übertraining zu geraten.

Die Serien sind strukturierte Trainingseinheiten, die sich darauf konzentrieren, Geschwindigkeit und anaeroben Ausdauer durch Hochintensitätsintervalle, gefolgt von Ruhezeiten, zu verbessern. Auf der anderen Seite ist fartlek ein flexibleres Training, das es ermöglicht, mit Intensitäten zu spielen und sich an verschiedene Bereiche anzupassen, was sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauerfähigkeit verbessert.

• Montag: Ruhe oder sanftes Rennen.
• Dienstag: Series (z.B. 5x800 Meter im Rennrhythmus mit 2 Minuten Pause zwischen Reihe).
• Mittwoch: Recovery-Rennlauf oder aktive Ruhezeit.
• Donnerstag: Fartlek (z.B. 45 Minuten Wechsel zwischen 1 Minute schnell und 2 Minuten weich).
• Freitag: Ruhe oder Quertraining.
• Samstag: Langlauf mit konstantem Tempo.
• Sonntag: Ruhe oder leichte Aktivität.

Was ist am besten für Anfänger?

Für Anfänger ist fartlek in der Regel eine bessere Ausgangsoption. Diese Trainingsmethode ist weniger strukturiert und ermöglicht es den Läufern, die Intensität entsprechend ihrem Grad an körperlichem Zustand und wie sie sich an einem bestimmten Tag fühlen anzupassen. Der fartlek führt die Läufer in das Konzept der Variation von Geschwindigkeit und Aufwand ohne den Druck, strenge Intervalle zu erfüllen.

• Flexibilität: Es erfordert weder eine genaue Spur noch einen genauen Chronometer. Es kann überall durchgeführt werden und an das Gelände angepasst werden.
• Weniger Druck: Es ermöglicht den Fahrern, das Tempo entsprechend ihrem Komfort anzupassen, wodurch das Risiko von Verletzungen und Überlastung verringert wird.
• Spaß: Die Vielfalt an Tempi und Geländen kann das Training unterhaltsamer machen und dabei die Motivation hoch halten.

Wie kann ich das Training auf meine Bedürfnisse einstellen?

Die Anpassung des Trainings an Ihre spezifischen Bedürfnisse ist entscheidend, um den Nutzen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Hier sind einige Schritte, um Ihren Trainingsplan anzupassen:

1. Bewerte deine Ziele: Legen Sie klar fest, was Sie mit Ihrem Training erreichen möchten. Du trainierst für eine bestimmte Rennen? Möchtest du deine persönliche Zeit verbessern? Willst du deinen Ausdauer verstärken?
2. Kennen Sie Ihren körperlichen Zustand: Machen Sie eine ehrliche Bewertung Ihres aktuellen körperlichen Zustands. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Intensität und Volumen des Trainings zu bestimmen.
3. Plant die Progression: Erhöhe allmählich die Intensität und das Volumen deiner Trainingseinheiten. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise; die bekannte Regel von 10 % ist nur ein Hinweis: In einer Studie mit Anfängern reduzierte er die Läsionen nicht gegen ein Standardprogramm (Buist et al., 2008).
4. Hör auf deinen Körper: Achte auf Anzeichen von Müdigkeit und Schmerzen. Wenn Sie anhaltende Beschwerden haben, sollten Sie Ihren Plan anpassen, um mehr Ruhetage oder die Intensität zu reduzieren.
5. Diversifizieren Sie das Training: Inklusive einer Vielzahl von Trainingsmethoden wie Serien, Fartlek, Langlauf und Cross-Training, um verschiedene Aspekte deines körperlichen Zustands zu bearbeiten.
6. Anhörung eines Fachmannes: Wenn Sie Zweifel daran haben, wie Sie Ihren Trainingsplan strukturieren können, sollten Sie einen Running-Trainer oder einen Sportphysiotherapeuten konsultieren.

Wenn Sie diesen Schritten folgen, können Sie einen Trainingsplan erstellen, der Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht und Ihnen hilft, Ihre Ziele sicher und effektiv zu erreichen.

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Schriftarten

1. Billat LV. Interval training for performance: a Scientific and empirical practice. Part I. Sports Med. 2001;31(1):13-31.
2. Buchheit M, Laursen PB. High-Intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I. Sports Med. 2013;43(5):313-38.
3. Bartlett JD, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise. J Sports Sci. 2011;29(6):547-53.
4. Buist I, et al. No effect of a graded training programme on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-9.