Prima di iniziare un programma di forza, dovresti sapere da dove vieni. Questi semplici test vengono utilizzati per valutare un corridore a casa o in palestra e ripeterli ogni pochi mesi. Il programma di formazione è in forza per i corridori.
Risposta rapida: I test di resistenza più utili per i corridori sono il salto contro-moving (potenza delle gambe), le elevazioni dei gemelli a una gamba fino alla fatica (stensibilità dei tricipiti), la squat a una gamba (controllo) e, nella palestra, la stima della forza massima da ripetizioni con un carico submassimile. La cosa importante è ripeterle sempre la stessa e confrontarsi.
Test, uno per uno
| Test | Cosa c'e' dentro? | Dove? |
|---|---|---|
| Saltare con contro movimento (CMJ) | Potenza della gamba | Home (app o tappetino da salto) o palestra |
| Due ascensori a una gamba | Twin e soleum resistenza | Home |
| Siediti su una gamba | Controllo e stabilità dell'anca e del ginocchio | Home |
| Ripetenze massime con carico submassimo | Forza massima stimata | Palestra |
1. Saltare con contro movimento (CMJ)
- Alzati, mani sull'anca.
- Giri giù le ginocchia pieganti veloci e saltare il più alto possibile.
- Fai 3 tentativi con riposo e segna il meglio.
CMJ è un test affidabile per valutare il potere delle gambe (Markovic et al., 2004). È possibile misurare l'altezza con un tappetino di contatto o un'app video.
2. Due ascensori a una gamba
- In piedi su una gamba, appoggiandosi leggermente sul muro.
- Inserire tutto il possibile e scendere con il controllo, ad un ritmo costante.
- Conta le ripetizioni complete fino a quando non puoi continuare. Ripeti con l'altra gamba.
Si tratta di un test ampiamente usato; una revisione sistematica raccomanda che il protocollo (pace, altezza e supporto) sia ben standardizzato per essere paragonabile (Hébert-Losier et al., 2009).
3. Siediti su una gamba
- In piedi su una gamba, rallentare dove si controlla.
- Scorrere davanti: vedere se il ginocchio entra o l'anca cade.
- Fare 5 ripetizioni per gamba.
Si tratta di un test di qualità del movimento, non di un test di prestazione: viene utilizzato per rilevare asimmetrie e decidere con cosa lavorare.
4. Forza massima stimata (gymnasium)
Invece di cercare il massimo con una singola ripetizione, scegliere un carico che si può fare tra 3 e 10 ripetizioni con buona tecnica in squat o peso morto. Con i rappresentanti completi, è possibile stimare il 1RM con la formula Brzycki (1993): 1RM ≈ peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps).
Esempio: 60 kg × 6 reps → 60 ÷ (1.0278 − 0.1668) ≈ 70 kg.
Come Ripetere i Test
- Stesso ordine, stesso tempo e stesso riscaldamento.
- Riposato: non dopo una sessione difficile.
- Ogni pochi mesi o all'inizio di un nuovo blocco.
- Nota anche le sensazioni e qualsiasi disagio.
Cosa fare con i risultati
La forza migliora l'economia di gara nei corridori inferiori (Blagrove et al., 2018). Se si rileva una gamba chiaramente più debole o poca resistenza nel gemello, mettere come una priorità nel vostro programma di forza. Se avete dolore nell'assunzione dei test, consultare un professionista sanitario.
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Cosa dice un coach
"Ripetto gli stessi test ogni pochi mesi, proprio come il primo giorno. Ciò che mi interessa è il confronto con se stesso." — Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza
Domande frequenti
Quale prova di forza dovrebbe fare un corridore?
Un salto verticale, due elevazioni a una gamba, una zucca a una gamba e, se avete una palestra, una stima della massima resistenza.
Come posso calcolare il mio 1RM senza alzare il massimo?
Fare tra 3 e 10 ripetizioni con un carico submax e utilizzare la formula Brzycki: peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × ripetizioni).
Quante volte ripeto i test?
Ogni pochi mesi o all'inizio di un nuovo blocco, sempre alle stesse condizioni.
Posso fare i test a casa?
Sì: Il salto, i due ascensori e la zucca a una gamba non hanno bisogno di materiale.
Fonti
- Markovic G, Dizdar D, Jukic I, Cardinale M. Affidabilità e validità factorial di prove di salto di hatch e contromovement. Responsabili del Cond di J Strength. 2004;18(3):551-5.
- Hébert-Losier K, Newsham-West RJ, Schneiders AG, Sullivan SJ. Alzare gli standard del test di calf-raise: una revisione sistematica. J Sci Med Sport. 2009;12(6):594-602.
- Brzycki M. Test di resistenza: predizione di un max di un rep da ripetitori a favore. J Phys Educ danza di ricreazione. 1993;64(1):88-90.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effetti della formazione di forza sui determinanti fisiologici delle prestazioni di corsa medio-lungo-distanza: una revisione sistematica. Med di sport. 2018;48(5):1117-49.
