Voordat je een krachtprogramma start, moet je weten waar je vandaan komt. Deze eenvoudige tests dienen om een bookmaker thuis of in de sportschool te evalueren en ze elke paar maanden te herhalen. Het trainingsprogramma is in kracht voor racers.
Snel antwoord: De meest nuttige krachttests voor racers zijn de sprong met tegenbeweging (benenvermogen), de verhoging van de tweeling tot een been tot vermoeidheid (weerstand van de Sural triceps), de zitplaats tot een been (controle) en, in de sportschool, de schatting van de maximale kracht uit herhalingen met een submaximale belasting. Het belangrijkste is om ze altijd hetzelfde te herhalen en jezelf te vergelijken.
De tests, één voor één.
| Test | Wat is de maat | Waar |
|---|---|---|
| Springen met tegenbeweging (CMJ) | Benenvermogen | Huis (app of springmat) of sportschool |
| Tweelinghoogte naar één been | Weerstand van de tweeling en de olie | Huis |
| Zitplaats aan een been | Controle en heup- en kniestabiliteit | Huis |
| Maximale herhalingen bij submaximumbelasting | Geschatte maximumkracht | Fitnessruimte |
1. Springen met tegenbeweging (CMJ)
- Sta op, handen op je heup.
- Kom snel naar beneden, vouw je knieën op en spring zo hoog mogelijk.
- Probeer drie keer te rusten en schrijf de beste op.
De CMJ is een betrouwbare test voor de beoordeling van de beenkracht (Markovic et al., 2004). Je kunt de hoogte meten met een contactmat of een video-app.
2. Tweelinghoogte naar één been
- Sta op een been, licht op de muur.
- Klim zo hard als je kunt en ga met de hand naar beneden, in een constant tempo.
- Tel de volledige herhalingen tot je niet verder kunt. Herhaal met je andere been.
Het is een zeer gebruikte test; een systematische herziening beveelt aan het protocol (ritme, hoogte en ondersteuning) goed te standaardiseren om het vergelijkbaar te maken (Hébert-Losier et al., 2009).
3. Zitplaats aan een been
- Sta op een been, stap langzaam naar beneden naar waar je controle hebt.
- Kijk of je knie naar binnen gaat of je heup valt.
- Doe vijf keer per been.
Het is een bewegingskwaliteitstest, geen prestatietest: het is bedoeld om asymmetrieën op te sporen en te bepalen wat te werken.
4. Geschatte maximumkracht (fitness)
In plaats van te zoeken naar het maximum met één herhaling, kiest u een last die u kunt maken tussen 3 en 10 herhalingen met een goede techniek in stoel of dood gewicht. Met de behaalde herhalingen kun je je 1RM schatten met de formule van Brzycki (1993): 1RM ≈ gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × herhalingen).
Voorbeeld: 60 kg × 6 herhalingen → 60 ÷ (1,0278 − 0,1668) ≈ 70 kg.
Tests herhalen
- Zelfde orde, zelfde tijd en zelfde verwarming.
- Rust: niet na een zware sessie.
- Om de paar maanden of bij het begin van een nieuw blok.
- Schrijf ook uw gevoelens en eventuele ongemakken op.
Wat te doen met de resultaten
Kracht verbetert de race economie in achtergrondlopers (Blagrove et al., 2018). Als je een duidelijk zwakker been of weinig weerstand in de tweeling ziet, zet het dan als prioriteit in je krachtprogramma. Als je pijn hebt bij het uitvoeren van de tests, raadpleeg dan een zorgverlener.
Bewaar je tests bij TrainingForever
Bij TrainingForever plan je coach kracht en running in dezelfde kalender en zie je evolutie. Met TrainingForever heeft uw trainer alle gratis functies tot 5 sporters; vanaf daar € 0,99 per actieve sporter per maand, met een maximum van € 49 per maand. Voor de sporter is het altijd gratis.
Wat een coach zegt
Ik herhaal elke paar maanden dezelfde tests, net als op de eerste dag. Wat mij interesseert, is de vergelijking met zichzelf. — Marc Bañuls, coach met meer dan 15 jaar ervaring
Veelgestelde vragen
Welke krachttest moet een hardloper doen?
Een verticale sprong, tweeling naar een been, een stoel naar een been en, als je een fitnessruimte hebt, een schatting van de maximale kracht.
Hoe bereken ik mijn 1RM zonder het maximum te verhogen?
Doe tussen de 3 en 10 herhalingen met een submaximale belasting en gebruik de Brzycki-formule: gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × herhalingen).
Hoe vaak herhaal ik de tests?
Om de paar maanden of bij het begin van een nieuw blok, altijd onder dezelfde voorwaarden.
Mag ik thuis testen doen?
Ja, de sprong, de tweeling en de stoel naar een been hebben geen materiaal nodig.
Bronnen
- Markovic G, Dizdar D, Jukic I, Cardinale M. Reliability and factorial validity of squat and countermovement jump tests. J Strength Cond IMO Res. 2004;18(3):551-5.
- Hébert-Losier K, Newsham-West RJ, Schneiders AG, Sullivan SJ. Raising the standards of the calf-raise test: a systematic review. J Sci Med Sport. 2009;12(6):594-602.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of stringth training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
