Bevor Sie ein Kraftprogramm starten, sollten Sie wissen, woher Sie kommen. Diese einfachen Tests dienen dazu, einen Läufer zu Hause oder im Fitnessstudio zu bewerten und alle paar Monate zu wiederholen. Das Trainingsprogramm ist in Kraft für Läufer.
Schnelle Reaktion: die nützlichsten Krafttests für Läufer sind der Gegensprung (Beineleistung), die Zwillingshöhen zu einem Bein bis zur Müdigkeit (Surale Trizeps Ausdauer), der Sitz zu einem Bein (Steuerung) und im Fitnessraum die Schätzung der maximalen Kraft aus Wiederholungen mit einer submaximen Belastung. Wichtig ist, sie immer gleich zu wiederholen und dich mit dir selbst zu vergleichen.
Die Tests, einer nach dem anderen.
| Test | Wie groß sie ist | Wo |
|---|---|---|
| Sprünge mit Gegenbewegung (CMJ) | Beineleistung | Haus (App oder Sprungmatte) oder Fitnessstudio |
| Ein Bein von Zwilling zu Bein | Ausdauer von Zwilling und Öl | Haus |
| Sitz auf einem Bein | Steuerung und Stabilität von Hüften und Knien | Haus |
| Maximale Wiederholungen bei submaximumer Belastung | Geschätzte Höchstkraft | Gymnasium |
1. Sprünge mit Gegenbewegung (CMJ)
- Aufstehen, Hände an die Hüfte.
- Biegen Sie schnell die Knie und springen Sie so hoch wie möglich.
- Drei Versuche mit Ruhe und notieren Sie den Besten.
Der CMJ ist ein zuverlässiger Test zur Bewertung der Beinleistung (Markovic et al., 2004). Sie können die Höhe mit einer Kontaktmatte oder einer Video-App messen.
2. Ein Bein von Zwilling zu Bein
- Steh auf einem Bein, leicht an der Wand befestigt.
- Spring so weit du kannst hoch und komm mit Kontrolle runter, mit konstantem Tempo.
- Zähl die kompletten Wiederholungen, bis du nicht mehr folgen kannst. Wiederhole mit dem anderen Bein.
Es ist ein weit verbreiteter Test; eine systematische Überprüfung empfiehlt, das Protokoll (Tempo, Höhe und Unterstützung) so zu standardisieren, dass es vergleichbar ist (Hébert-Losier et al., 2009).
3. Sitz auf einem Bein
- Steh auf einem Bein, geh langsam runter, bis du steuerst.
- Schauen Sie, ob das Knie nach innen geht oder die Hüfte fällt.
- Machen Sie fünf Wiederholungen pro Bein.
Es ist ein Bewegungsqualitätstest, nicht Leistung: Es dient dazu, Asymmetrien zu erkennen und zu entscheiden, was zu tun ist.
4. Geschätzte Höchstkraft (Fitnessraum)
Anstatt das Maximum mit einer einzigen Wiederholung zu finden, wählen Sie eine Last, die Sie zwischen 3 und 10 Wiederholungen mit guter Technik in Sitzen oder Tragfähigkeit machen können. Mit den geschafften Wiederholungen kannst du dein 1RM mit der Brzycki-Formel (1993) schätzen: 1RM ≈ Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen).
Beispiel: 60 kg × 6 Wiederholungen → 60 ÷ (1,0278 − 0,1668) ≈ 70 kg.
Wie man die Tests wiederholt
- Gleiche Ordnung, gleiche Zeit und gleiche Erwärmung.
- Ruhe: nicht nach einer harten Sitzung.
- Alle paar Monate oder zu Beginn eines neuen Blocks.
- Notieren Sie auch die Empfindungen und jede Störung.
Was mit den Ergebnissen zu tun ist
Kraft verbessert die Wettkampfwirtschaft in den Hintergrundkorridoren (Blagrove et al., 2018). Wenn Sie ein deutlich schwächeres Bein oder wenig Ausdauer im Zwilling erkennen, setzen Sie es als Priorität in Ihrem Kraftprogramm. Wenn Sie beim Testen Schmerzen haben, wenden Sie sich an ein medizinisches Fachpersonal.
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Was ein Trainer sagt
Ich wiederhole die gleichen Tests alle paar Monate, genau wie am ersten Tag. Was mich interessiert, ist der Vergleich mit ihm selbst. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung
Häufig gestellte Fragen
Welcher Krafttest muss ein Läufer durchführen?
Ein vertikaler Sprung, ein Zwilling zu einem Bein, ein Bein zu einem Bein und, wenn Sie ein Fitnessstudio haben, eine Schätzung der maximalen Kraft.
Wie schätze ich meine 1RM, ohne das Maximum zu erhöhen?
Machen Sie zwischen 3 und 10 Wiederholungen unter maximaler Belastung und verwenden Sie die Brzycki-Formel: Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen).
Wie oft wiederhole ich die Tests?
Alle paar Monate oder zu Beginn eines neuen Blocks, immer unter den gleichen Bedingungen.
Kann ich die Tests zu Hause machen?
Ja, der Sprung, die Zwillingshöhen und das Beinsitzen brauchen kein Material.
Schriftarten
- Markovic G, Dizdar D, Jukic I, Cardinale M. Reliability and factorial validity of squat and countermovement jump tests. J Strength Cond Res. 2004;18(3):551-5.
- Hébert-Losier K, Newsham-West RJ, Schneiders AG, Sullivan SJ. Raising the standards of the Calf-raise test: a systematic review. J Sci Med Sport. 2009;12(6):594-602.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Blagrove RC, Hohatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
