La recuperación después de entrenar es lo que pasa entre una sesión normal y la siguiente: la comida, la bebida, el sueño y si el día de después es suave o vuelve a ser duro. No hay un tiempo único que sirva para todas las sesiones. Si vienes de una carrera y no de un entrenamiento de la semana, el camino es otro: la recuperación después de una competición.
Qué hacer en las horas siguientes
Al terminar, toca reponer combustible, reparar músculo y volver a un balance de líquidos. La posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine lo deja así: la recuperación rápida entre dos sesiones exigentes pide líquido, electrolitos, energía e hidrato de carbono (Thomas, Erdman y Burke, 2016).
El hidrato no se come igual si la siguiente sesión dura es dentro de unas horas o al día siguiente.
- Si esa sesión queda a menos de 8 horas. La tabla de esa posición, en la fila de recarga rápida, indica unos 1,0–1,2 g de hidrato por kilo de peso y por hora durante las primeras 4 horas. Después se vuelve a lo que necesites el resto del día. Ese ritmo por hora no es la comida de todos los días.
- Si la siguiente sesión dura es al día siguiente o más tarde. No hace falta cronometrar una ventana de media hora. Burke, van Loon y Hawley (2017) separan dos fases del glucógeno muscular: en las primeras 4 horas, una aportación de alrededor de 1 g de hidrato por kilo favorece la resíntesis; de la hora 4 a la 24, pesa más el total del día que el minuto en que comes. Si el hidrato se queda corto, añadir proteína puede ayudar a guardar glucógeno.
A lo largo del día, la misma posición sitúa el hidrato entre 3 y 10 g por kilo (y hasta 12 g por kilo en esfuerzos extremos y muy largos), según lo que hayas entrenado, el objetivo de la sesión y tu contexto. Es un rango para individualizar, no una cifra fija.
La proteína, en ese documento, se reparte en tomas modestas de unos 0,3 g por kilo después de entrenar y a lo largo del día, no en un único batido. El rango diario que citan va de 1,2 a 2,0 g por kilo. Con comida se puede cubrir.
El líquido: después del esfuerzo, reponer un volumen parecido al 125–150 % del déficit que quede, unos 1,25–1,5 litros por cada kilo perdido (Thomas et al., 2016). Si has sudado mucho, el sodio también cuenta. Cómo mirarlo está en la guía de sodio y sudor; aquí no lo repetimos.
Estas cifras salen de una guía para deportistas, no de una pauta clínica. Quien tenga una indicación de un dietista, o una condición que cambie la comida, sigue esa indicación.
El sueño como base
Comer bien no compensa dormir mal. El sueño es la base de la recuperación entre sesiones. Horarios, pantallas, cena y qué hacer si entrenas tarde están en la rutina nocturna y el descanso. Aquí no los repetimos.
Cuánto tarda, según la sesión
No hay un reloj que valga para todas. Una sesión suave gasta menos combustible y suele dejar menos daño muscular que unas series, un umbral largo o una tirada con muchas bajadas. Thomas et al. (2016) escriben que, si no hay un daño muscular severo, los depósitos de glucógeno pueden normalizarse con 24 horas de entrenamiento más suave y suficiente combustible. Esa cifra habla del glucógeno. No promete que las piernas estén como nuevas.
Cuando el daño sí es grande, esa referencia de 24 horas no se aplica: la frase la condiciona a que no haya daño severo. Una tirada muy larga, mucho trabajo excéntrico (las bajadas) o una sesión a la que no estás acostumbrado entran más fácilmente en ese grupo.
Las agujetas, en la revisión de Cheung, Hume y Maxwell (2003), son frecuentes al volver a entrenar tras un parón y al probar una actividad nueva, en cualquier momento de la temporada. El trabajo excéntrico provoca más microlesión que otros tipos de contracción, y la intensidad y la duración también cuentan. Pueden reducir el rango de movimiento y el pico de fuerza, y cambiar cómo se recluta el músculo. Si se vuelve demasiado pronto a la intensidad, ese cambio de patrón puede cargar tendones y ligamentos.
La misma revisión, para quien tiene que entrenar casi cada día, recomienda bajar la intensidad y la duración durante 1 o 2 días después de una sesión que haya dejado agujetas intensas, o trabajar zonas menos afectadas para dejar recuperar las que más lo necesitan. Introducir el trabajo excéntrico o una actividad nueva de forma progresiva, a lo largo de 1 o 2 semanas, reduce el trastorno.
Un día suave después de una sesión dura encaja con esas 24 horas de entrenamiento reducido. Encadenar dos sesiones que gastan mucho combustible con menos de 8 horas de margen es el caso de la recarga rápida, no el de «ya se me pasará».
Días suaves dentro de la semana
Un día suave no es un premio ni un truco para eliminar lactato. Es la forma de dejar que la siguiente sesión de calidad salga con las piernas que toca. Caminar, rodar o nadar muy fácil puede ser ese día. No sustituye a la comida ni al sueño.
Cheung et al. (2003) señalan que moverse es lo que más alivia el dolor de las agujetas, pero el efecto analgésico es temporal: un rato suave no deshace la sesión anterior. En esa revisión, la crioterapia, los estiramientos, la homeopatía, el ultrasonido y las corrientes eléctricas no mostraron efecto sobre el dolor ni sobre el resto de síntomas de las agujetas. No los ponemos como base de la recuperación entre sesiones.
La semana entera de descarga, como microciclo, está en tipos de microciclos. Aquí no damos una semana tipo.
Señales de que no has recuperado
No hay un solo marcador. Buchheit (2014) revisa el uso del pulso y de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) para seguir el estado de entrenamiento, y deja claro que no son un patrón oro: unos estudios los ven sensibles a la fatiga, a la sobrecarga o al desentrenamiento, y otros no. La frecuencia cardiaca en reposo depende de varias cosas a la vez (el propio corazón, el volumen plasmático, el sistema nervioso autónomo, la edad, la postura). Por eso se compara contigo, en condiciones parecidas —por la mañana, en calma—, no con la cifra de otra persona.
Juntas, estas señales piden aplazar la sesión dura:
- La frecuencia cardiaca basal más alta de lo habitual en ti, varios días seguidos. Un día suelto no decide.
- Una HRV más baja de lo tuyo. Cómo leerla está en la guía de HRV.
- Piernas pesadas, o una sesión suave que sale peor de lo normal.
- Peor sueño que el tuyo de costumbre.
Si eso se alarga y el rendimiento cae, el tema ya no es la recuperación de una sesión: es el sobreentrenamiento. Esa guía no la repetimos aquí.
Qué hacen los deportistas de alto rendimiento
En estas fuentes no hay un protocolo secreto de élite. El consenso de Kellmann y colaboradores (2018) dice que un rendimiento alto y sostenido pide equilibrio entre el estrés —la carga de entrenar y de competir, y el resto de la vida— y la recuperación. La respuesta cambia de una persona a otra y, en la misma persona, de una semana a otra. Vigilar esa recuperación sirve para rendir y para evitar quedarse corto de recuperación, un sobreesfuerzo que deja de ser útil, el síndrome de sobreentrenamiento, lesiones o enfermedad.
La comida y el líquido de ese equilibrio son los de la posición de Thomas et al. (2016), firmada entre otros desde el Australian Institute of Sport. El sueño es la base, y el detalle está en la rutina nocturna. La crioterapia no sale como herramienta útil contra las agujetas en la revisión de Cheung et al. (2003). No la recomendamos como paso entre una sesión y la siguiente.
Cómo lo ve el entrenador
En TrainingForever el entrenador ve lo que cada deportista ha hecho en la semana frente a lo planificado. La carga de esa semana se lee con las métricas de la plataforma: la Carga Total (CT) resume la sesión, la Fatiga Aguda (FA) responde antes que la Adaptación Crónica (AC) y el Diferencial de Carga (DC) separa esas dos lecturas. Qué significa cada una está en la guía de métricas y, para la carga reciente, en fatiga aguda (FA). No sustituyen a cómo te has sentido. Strava, si ya lo usas, puede ir al lado: no hace falta para anotar el esfuerzo o un comentario de la sesión.
Lo que dice un entrenador
«Después de un entrenamiento normal, lo que más te acerca a la siguiente sesión es comer, dormir y no encadenar dos días duros. Si las piernas siguen pesadas y el pulso en reposo se te queda alto, esa sesión de calidad puede esperar.» — Marc Bañuls, entrenador de running y trail online, más de 15 años de experiencia
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que descansar entre entrenamientos?
No hay un tiempo único. Sin daño muscular severo, el glucógeno puede normalizarse con unas 24 horas de entrenamiento más suave y suficiente hidrato (Thomas et al., 2016). Si la siguiente sesión que gasta mucho combustible queda a menos de 8 horas, la misma guía indica unos 1,0–1,2 g de hidrato por kilo y por hora durante las primeras 4 horas. Una sesión suave pide menos margen que unas series, un umbral largo o una tirada con muchas bajadas.
¿Qué comer después de entrenar?
Hidrato y una toma de proteína de unos 0,3 g por kilo, dentro de un día que puede situarse entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kilo (Thomas et al., 2016). Si no hay otra sesión exigente en menos de 8 horas, importa más el total de hidrato del día que el minuto exacto: en las primeras 4 horas, alrededor de 1 g por kilo favorece el glucógeno (Burke et al., 2017). Si el margen es menor de 8 horas, unos 1,0–1,2 g de hidrato por kilo y por hora las primeras 4 horas. El líquido se repone con unos 1,25–1,5 litros por cada kilo perdido; si has sudado mucho, cuenta también el sodio.
¿Es bueno entrenar con agujetas?
Unas agujetas leves después de una sesión nueva o más dura no obligan a parar del todo. Cheung, Hume y Maxwell (2003) recomiendan bajar la intensidad y la duración durante 1 o 2 días tras una sesión que haya dejado agujetas intensas, o trabajar zonas menos afectadas. Moverse suave alivia el dolor solo un rato. Si el dolor es agudo, localizado o te cambia la forma de correr, no es el caso de esas agujetas: para.
¿Cómo sé si he recuperado?
No hay un solo marcador. El pulso en reposo y la HRV no son un patrón oro (Buchheit, 2014): compáralos con lo habitual en ti, por la mañana y en calma. Si varios días seguidos la frecuencia cardiaca basal está más alta, la HRV más baja, las piernas pesan o duermes peor, aplaza la sesión dura. Un día aislado no decide.
¿La recuperación después de entrenar es lo mismo que después de una carrera?
No. Esta página es el día a día entre sesiones de la semana. Los días posteriores a una competición se tratan aparte. Si vienes de una carrera, empieza por esa guía y no por la rutina de un entrenamiento normal.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology. 2017;122(5):1055-1067. doi:10.1152/japplphysiol.00860.2016
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness. Sports Medicine. 2003;33(2):145-164. doi:10.2165/00007256-200333020-00005
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology. 2014;5:73. doi:10.3389/fphys.2014.00073
- Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, et al. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018;13(2):240-245. doi:10.1123/ijspp.2017-0759
Cifras de comida, líquido y de las 24 horas de glucógeno, en el PDF de la posición de Thomas (subido por D. Travis Thomas) y en el DOI resuelto en doi.org el 10/11/2026. Burke, en el resumen de Crossref. Cheung y Kellmann, en el resumen de Europe PMC. Buchheit, en el texto abierto de Frontiers. Consultados el 10/11/2026.
