Bajar de 25 minutos en 5K significa correr a 5:00 min/km de media. Este plan gratis de 8 semanas, con 4 días por semana, está pensado para corredores que ya terminan un 5K y quieren hacerlo más rápido. Las sesiones clave se explican a fondo en entrenamientos clave para 5K y 10K.
Respuesta rápida: para bajar de 25 minutos en 5K, entrena 4 días por semana: un día de series a ritmo de 5:00 min/km o algo más rápido, un día de ritmo controlado, una tirada larga suave y un rodaje suave. La mayor parte del volumen, a intensidad baja (Seiler, 2010). La última semana, menos volumen y algo de ritmo.
¿Este plan es para ti?
- Ya corres 5 km seguidos y tu marca está cerca de 25 minutos (por ejemplo, entre 26 y 28 minutos).
- Puedes entrenar 4 días por semana, unos 30-60 minutos por sesión.
- No tienes lesiones ni dolores que empeoren al correr.
Si estás lejos de ese tiempo, empieza con un objetivo intermedio. Aplica el mismo plan con tu ritmo real.
Tus ritmos de referencia
| Ritmo | Referencia | Sensación |
|---|---|---|
| Objetivo 5K | 5:00 min/km | 8/10 |
| Series cortas | 4:45-4:55 min/km | 8-9/10, controlado |
| Ritmo controlado | 5:20-5:30 min/km | 6-7/10 |
| Suave | El que te permita hablar | 3-4/10 |
Los ritmos suaves no se fijan por reloj sino por sensaciones o por zonas de frecuencia cardiaca: calcula tus zonas. Si conoces tu VAM, úsala para afinar las series.
Plan 5K de 8 semanas
| Semana | Día 1 (series) | Día 2 | Día 3 (ritmo) | Día 4 (tirada larga) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 × 200 m a 4:45 (rec. 1 min) | 30 min suave | 15 min a ritmo controlado | 45 min suave |
| 2 | 6 × 400 m a 4:50 (rec. 1 min 30 s) | 30 min suave + fuerza | 2 × 8 min a ritmo controlado (rec. 2 min) | 50 min suave |
| 3 | 5 × 600 m a 4:55 (rec. 2 min) | 35 min suave + fuerza | 20 min a ritmo controlado | 55 min suave |
| 4 (descarga) | 6 × 200 m a 4:45 (rec. 1 min) | 30 min suave | 12 min a ritmo controlado | 40 min suave |
| 5 | 8 × 400 m a 4:50 (rec. 1 min 30 s) | 35 min suave + fuerza | 2 × 10 min a ritmo controlado (rec. 2 min) | 55 min suave |
| 6 | 5 × 800 m a 4:55 (rec. 2 min) | 35 min suave + fuerza | 25 min a ritmo controlado | 60 min suave |
| 7 | 4 × 1000 m a 5:00 (rec. 2 min) | 30 min suave | 15 min a ritmo controlado | 50 min suave |
| 8 (carrera) | 4 × 400 m a 4:55 (rec. 1 min 30 s) | 20 min suave | 15 min suave + 3 progresivos | Carrera 5K |
Cada sesión de series o ritmo empieza con 15 minutos suaves y algunos progresivos, y termina con 10 minutos de trote. Deja al menos un día fácil o de descanso entre dos sesiones de calidad.
Las claves del plan
- El ritmo objetivo se entrena por partes: empiezas con series cortas algo más rápidas y vas alargando hasta los 1000 m a 5:00 min/km.
- La base sigue siendo suave: en atletas de resistencia, la mayor parte del volumen se hace a intensidad baja (Seiler, 2010), y el rendimiento de los fondistas se asocia al volumen de rodaje suave y a las series cortas y el ritmo controlado (Casado et al., 2021).
- Fuerza dos días por semana: mejora la economía de carrera en corredores de fondo (Blagrove et al., 2018). Mira el programa en fuerza para corredores.
- Puesta a punto corta: en la última semana baja el volumen y mantén algo de intensidad (Bosquet et al., 2007).
Cómo correr el día de la carrera
- Calienta 10-15 minutos suaves y haz 3-4 progresivos.
- Sal a 5:00 min/km, sin dejarte llevar en el primer kilómetro.
- Del kilómetro 2 al 4, mantén el ritmo. Es la parte más dura.
- En el último kilómetro, aprieta si te queda energía.
De este plan a tu plan completo
Si quieres seguir después del 5K, monta tu temporada con el plan de entrenamiento gratis por bloques o salta al plan de 10 km en 8 semanas. Si entrenas con entrenador y usa TrainingForever, te puede cargar este plan y ajustarlo semana a semana, y las sesiones se sincronizan con Garmin Connect. Con la versión actual de TrainingForever, tu entrenador tiene todas las funciones gratis con 2 deportistas; a partir de ahí, 0,99 € por deportista activo al mes, con un máximo de 39 €/mes. Para el deportista es gratis siempre. Muy pronto llega la nueva versión, gratis hasta 5 deportistas.
Lo que dice un entrenador
«Para bajar de una marca en 5K no hace falta machacarse. Lo que más me funciona es repetir el ritmo objetivo en series cortas hasta que se vuelve familiar.» — Marc Bañuls, entrenador con más de 15 años de experiencia
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo hay que correr para bajar de 25 minutos en 5K?
A 5:00 min/km de media. Conviene entrenar series algo más rápidas para que ese ritmo resulte cómodo el día de la carrera.
¿Cuántas semanas hacen falta?
Si ya corres un 5K cerca de ese tiempo, 8 semanas con 4 días por semana son un plazo razonable. Si estás más lejos, ponte un objetivo intermedio.
¿Puedo hacer el plan con 3 días por semana?
Sí: quita el rodaje suave del día 2 y mantén las series, el ritmo y la tirada larga.
¿Tengo que hacer fuerza?
Es recomendable. Dos sesiones cortas por semana ayudan a la economía de carrera y a tolerar mejor el entrenamiento.
Fuentes
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
