Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca

Por JuanPa, creador de TrainingForever · Con la experiencia de Marc Bañuls, entrenador con más de 15 años de experiencia

Respuesta rápida: para calcular tus zonas de frecuencia cardiaca necesitas tu FC máxima y, según el método, tu FC en reposo (Karvonen) o tu FC de umbral. La calculadora aplica a esos valores los porcentajes de cada zona y te devuelve los rangos en latidos por minuto. Si estimas la FC máxima con una fórmula, toma las zonas como orientativas (Tanaka et al., 2001).

Cómo usar la calculadora

1. Elige el método: %FCmáx, Karvonen, LTHR (umbral) o Zoladz.
2. Introduce tus datos: FC máxima; FC en reposo si usas Karvonen; FC de umbral si usas LTHR.
3. Escoge 5 o 6 zonas y el redondeo (1, 2 o 5 lpm).
4. Pulsa Calcular y copia los rangos a tu reloj o a tu plan.

Los tres métodos, explicados

% de FC máxima

Cada zona es un porcentaje de tu FC máxima. Es el método más sencillo: solo necesitas un dato. Su punto débil es que depende mucho de que tu FC máxima sea real y no estimada.

Ejemplo: FCmáx 190 lpm → zona 2 (60–70 %) = 114–133 lpm.

Karvonen (FC de reserva)

Usa la diferencia entre tu FC máxima y tu FC en reposo, llamada FC de reserva (Karvonen et al., 1957). La fórmula es: FC objetivo = FCreposo + % × (FCmáx − FCreposo). Al incluir la FC en reposo, personaliza más las zonas que el %FCmáx.

Ejemplo: FCmáx 190 y FCreposo 50 → zona 2 (60–70 %) = 134–148 lpm.

FC de umbral (LTHR)

Las zonas se calculan como porcentaje de la FC que puedes sostener en un esfuerzo de umbral, medida en un test o en laboratorio. Al anclarse a un punto fisiológico, refleja mejor tu nivel actual que una FC máxima estimada. La calculadora también incluye el método Zoladz, que resta valores fijos a la FCmáx.

Ejemplo: FC de umbral 172 lpm → zona 2 (90–94 %) ≈ 155–162 lpm.

«Para empezar me vale cualquier método, siempre que el deportista use el mismo durante toda la temporada. Lo que nunca hago es fiarme de una FC máxima sacada de una fórmula.» — Marc Bañuls, entrenador con más de 15 años de experiencia

Tabla de zonas de la calculadora

Estos son los porcentajes que usa la calculadora en el esquema de 5 zonas. Las sensaciones son orientativas.

En deportistas de resistencia bien entrenados, la mayor parte del volumen suele hacerse a baja intensidad (Seiler, 2010). Por eso la zona 2 es la que más se usa en el día a día.

Cómo obtener tus datos

FC máxima

Lo más fiable es el valor más alto registrado en un test máximo o en el final de una competición, con banda de pecho. Si no lo tienes, la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) es una estimación mejor que 220 − edad, aunque con un margen de error individual amplio (Tanaka et al., 2001).

FC en reposo

Mídela al despertar, tumbado, durante varios días seguidos, y usa la media. Evita las mañanas después de dormir mal o de una sesión muy dura.

FC de umbral

Se obtiene con un test de esfuerzo sostenido o en laboratorio. Repite el test cuando tu forma cambie.

Errores frecuentes

• Usar una FCmáx estimada como si fuera exacta.
• Mezclar métodos entre semanas o entre deportes.
• Ignorar el contexto: el calor, la deshidratación, la fatiga o la cafeína alteran la FC (Achten y Jeukendrup, 2003).
• Fiarse del sensor de muñeca en series cortas: la banda de pecho responde mejor a los cambios rápidos.
• No recalcular tras meses de entrenamiento.

Para seguir la recuperación día a día, la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) aporta información que las zonas no dan (Plews et al., 2013).

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la fórmula para calcular las zonas de frecuencia cardiaca?

Con %FCmáx, cada límite es un porcentaje de tu FC máxima (por ejemplo, 60 % × 190 = 114 lpm). Con Karvonen, se aplica el porcentaje a la FC de reserva y se suma la FC en reposo: FCreposo + % × (FCmáx − FCreposo). Con el método de umbral, los porcentajes se aplican a tu FC de umbral.

¿Qué método es mejor: %FCmáx, Karvonen o umbral?

Depende de los datos que tengas. Si conoces tu FC de umbral medida en un test, es la referencia más ligada a tu fisiología. Si solo tienes FCmáx y FC en reposo, Karvonen personaliza más que %FCmáx. Lo importante es usar siempre el mismo método.

¿Puedo usar 220 menos la edad para calcular mi FC máxima?

Sirve como orientación, pero el error individual es grande. La fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) se ajusta mejor en adultos sanos, aunque también es una estimación. Lo más fiable es el valor más alto que veas en un test o una competición.

¿Cómo mido mi frecuencia cardiaca en reposo?

Al despertar, tumbado y antes de levantarte, durante varios días seguidos. Usa la media de esas mañanas.

¿Cada cuánto debo recalcular mis zonas?

Cuando cambie tu forma física o tus datos: tras un bloque de entrenamiento, un test nuevo o si tus sensaciones ya no encajan con las zonas.

¿Mis zonas de FC sirven igual en running y en ciclismo?

No siempre. La FC máxima y la de umbral suelen ser algo distintas entre deportes, así que conviene usar valores medidos en cada uno.

Lee también

• Métodos para calcular zonas de frecuencia cardiaca
• Zonas por frecuencia cardiaca y potencia
• Guía de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV)

Fuentes

1. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-15.
2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-6.
3. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
4. Achten J, Jeukendrup AE. Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports Med. 2003;33(7):517-38.
5. Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes. Sports Med. 2013;43(9):773-81.