Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca

Elige el método y obtén tus zonas con rangos en bpm en una tabla clara.

Selecciona el método
  • % FCmáx: porcentaje de tu FC máxima.
  • Karvonen: usa tu FCreposo para personalizar.
  • LTHR: zonas como % de tu umbral de lactato.
  • Zoladz: escalones fijos desde FCmáx (±5 bpm).
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🫀 Qué es la Frecuencia Cardíaca y por qué importa entrenar por zonas

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de latidos por minuto que realiza tu corazón. Es una medida sencilla pero poderosa para controlar la intensidad del entrenamiento.

Entrenar por zonas de FC te permite:

  • Prescribir intensidades de forma objetiva.
  • Optimizar adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas.
  • Controlar la fatiga y la recuperación.
  • Planificar con precisión una distribución 80/20 (entrenamiento polarizado).

Cada método de cálculo define de forma distinta la “zona 2” o el “umbral”, por lo que es importante mantener coherencia: si cambias de método, recalibra tus zonas.

Conceptos clave antes de empezar

Término Significado Cómo obtenerlo
FCM Frecuencia Cardíaca Máxima Valor más alto alcanzable; mejor medida en test o carrera.
FCR Frecuencia Cardíaca en Reposo Mídela al despertar varios días; usa la media.
RFC Reserva de Frecuencia Cardíaca (FCM − FCR) Base del método Karvonen.
LTHR Umbral de Lactato FC media sostenible 30–60 minutos.
HRV Variabilidad de la FC Fluctuación entre latidos; refleja recuperación y estrés.
LT1/LT2 Umbrales aeróbico y anaeróbico Determinan tus zonas fisiológicas reales.

Tabla comparativa general de métodos

Método Datos necesarios Precisión Complejidad Ideal para
% FCM FCM ⭐⭐☆☆☆ ⭐☆☆☆☆ Iniciación
Karvonen FCM + FCR ⭐⭐⭐⭐☆ ⭐⭐☆☆☆ Fitness general
LTHR LTHR (test) ⭐⭐⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐☆☆ Rendimiento
Zoladz FCM ⭐⭐☆☆☆ ⭐☆☆☆☆ Grupos / Simplicidad
Conconi FC + velocidad ⭐⭐⭐☆☆ ⭐⭐⭐☆☆ Clubes y atletas
LT1/LT2 Umbrales dobles ⭐⭐⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐☆ Planificación avanzada
Coggan (FC) LTHR / FTHR ⭐⭐⭐⭐☆ ⭐⭐⭐☆☆ TrainingPeaks / Garmin
HRV adaptativo HRV + carga diaria ⭐⭐⭐⭐☆ ⭐⭐⭐⭐☆ Usuarios de wearables

Los 8 métodos principales explicados

Cada método de calculo define de forma distinta la "zona 2" o el "umbral", por lo que es importante mantener coherencia: si cambias de método, recalibra tus zonas.

1️⃣ Porcentaje de FCM

Qué es: define zonas como % de FCM. Fórmula: Zona = % × FCM.

Ventajas: simple y rápido. Desventajas: poca precisión si FCM es estimada; no contempla FCR.

Ejemplo: FCM 190 → Z2 (60–70%) = 114–133 lpm.

2️⃣ Karvonen (RFC)

Qué es: personaliza con la reserva (RFC = FCM − FCR). Fórmula: Zona = [(FCM − FCR) × %] + FCR.

Ventajas: más fiel a tu fisiología. Desventajas: requiere medir FCR 3–5 días.

Ejemplo: FCM 190, FCR 50 → Z2 (60–70%) = 134–148 lpm.

3️⃣ LTHR (Umbral de Lactato)

Qué es: zonas como % de LTHR. Cálculo: test de 30–40 min o laboratorio.

Ventajas: estable para rendimiento. Desventajas: sensible a calor/altitud/fatiga.

Ejemplo: LTHR 172 → Z2 (80–89%) ≈ 138–153 lpm.

4️⃣ Zoladz

Qué es: escalones fijos desde FCM (−50, −40, −30, −20, −10) con ±5 bpm.

Ventajas: muy simple. Desventajas: poca personalización; depende de FCM real.

Ejemplo: FCM 190 → Z3 = 160 ±5 → 155–165 lpm.

5️⃣ Test Conconi

Qué es: detecta el punto de deflexión FC–velocidad (umbral anaeróbico) en test progresivo.

Ventajas: no requiere lactato. Desventajas: requiere protocolo y experiencia.

6️⃣ LT1/LT2

Qué es: umbrales aeróbico y anaeróbico; segmentan zonas fisiológicas útiles.

Ventajas: precisión alta y gran utilidad para periodización. Desventajas: idealmente laboratorio.

7️⃣ Coggan (equivalentes en FC)

Qué es: adaptación de zonas de potencia a FC vía FTHR/LTHR; compatible con TrainingPeaks/WKO.

8️⃣ HRV adaptativo

Qué es: usa HRV + carga para ajustar intensidades de forma diaria (wearables).

Comparativa visual rápida ⚖️

Método Precisión Esfuerzo de uso Ideal para Recalibrar
% FCM Media Muy bajo Principiantes 2–3 meses
Karvonen Alta Bajo Fitness general 2–3 meses
LTHR Muy alta Medio Rendimiento 2–3 meses
Zoladz Media-baja Muy bajo Simplicidad 2–3 meses
Conconi Media Medio Clubes Según test
LT1/LT2 Muy alta Alto Planificación avanzada 2–3 meses
Coggan Alta Medio TrainingPeaks 2–3 meses
HRV adaptativo Alta Bajo Wearables / Recuperación Automático

Ejemplo práctico completo

Datos base: Edad 35 · FCM 190 · FCR 50 · LTHR 172

Método Z2 (ejemplo) Resultado (bpm)
% FCM 60–70% 114–133
Karvonen 60–70% 134–148
LTHR 80–89% 138–153
Zoladz FCM−30 ±5 155–165
Coggan 69–83% FTHR 119–143
LT1/LT2 Real 145–171 145–171

Conclusión: cada método da rangos diferentes. Si puedes, ancla tu sistema en LTHR o LT1/LT2 y usa los demás como referencia o validación cruzada.

Cómo medir tu Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR)

Medir correctamente la FCR es clave para aplicar con precision métodos como Karvonen y para monitorizar tu estado de forma y recuperacion. Una diferencia de pocos latidos puede cambiar sensiblemente tus zonas.

Cuándo medir

  • Por la mañana, justo al despertar y antes de levantarte de la cama.
  • Registra la FCR durante 3-5 mañanas consecutivas y utiliza la media.
  • Evita medirla tras mal sueno, entrenamientos intensos o estrés elevado.

Opción 1: reloj o banda

  1. Ponte la banda torácica o el reloj al despertar.
  2. Quédate inmovil y respira con normalidad durante 60-120 s.
  3. Anota la FC más baja registrada (valor "rest" o minimo del periodo).

La banda torácica suele ser más precisa que el sensor óptico de muñeca.

Opción 2: medicion manual

  1. Coloca índice y medio en la muñeca (radial) o cuello (carotida).
  2. Cuenta los latidos 60 s completos (o 30 s x2).
  3. Registra el valor; repite varios días y calcula la media.

Rangos orientativos de FCR

Nivel de forma FCR (lpm)
Excelente < 50
Buena 50-60
Media 60-70
Baja > 70

Valores orientativos: edad, genética, sexo, medicación, estrés y clima influyen en la FCR.

Qué hacer con tu FCR

  • Usa la media de 3-5 días para calcular tus zonas con Karvonen.
  • Registra la FCR semanalmente: un aumento persistente de +5-10 lpm puede indicar fatiga o estrés.
  • Si la FCR baja con el entrenamiento, refleja mejora cardiovascular: considera recalibrar tus zonas.

Tip: combina la FCR con tus sensaciones (RPE) y, si es posible, con potencia/ritmo para ajustar mejor la carga diaria.

Errores comunes y buenas practicas

❌ Errores

  • Usar 220−edad sin verificarla.
  • No medir la FCR correctamente.
  • Mezclar métodos sin recalibrar.
  • Ignorar la deriva cardíaca (calor, fatiga o deshidratación).

✅ Buenas prácticas

  • Valida tu FCM con datos reales (carrera o test).
  • Mide la FCR varias mañanas seguidas.
  • Recalibra zonas cada 8–12 semanas.
  • Usa RPE o potencia/ritmo como complemento.
  • Ajusta por calor o altitud (+2–5 lpm si es necesario).

Preguntas frecuentes

¿Qué son las zonas de FC?

Rangos de pulsaciones que indican niveles de esfuerzo e inducen adaptaciones específicas.

¿Cuántas zonas existen?

Generalmente 5; algunos métodos usan 6 o 7 para más precisión.

¿Cómo calculo mi FCM?

Usa 220−edad solo como guía; mejor con test controlado o carrera.

¿FCM y FCR?

FCM es tu máximo; FCR tu pulso en reposo. Su diferencia define la reserva (Karvonen).

¿Qué método es mejor?

Depende del objetivo: iniciación (% FCM/Zoladz), general (Karvonen), rendimiento (LTHR/LT1-LT2), TrainingPeaks (Coggan), wearables (HRV).

¿Correr vs bici?

La FC suele ser más baja en ciclismo; conviene calcular por disciplina.

¿Beneficios de la zona 2?

Mejora base aeróbica, oxidación de grasas y eficiencia cardiovascular.

¿Qué es la HRV?

La variabilidad del tiempo entre latidos; ayuda a ajustar la carga diaria.