Respuesta corta: la VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad de carrera más baja a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx). En la literatura científica se llama vVO2max o MAV (Billat y Koralsztein, 1996). Se expresa en km/h y sirve para fijar ritmos de entrenamiento como porcentaje de esa velocidad.
La forma más sencilla de estimarla en campo es correr la máxima distancia posible en 6 minutos: VAM (km/h) = metros recorridos ÷ 100. Si haces 1.500 m, tu VAM estimada es 15 km/h. Es una estimación de campo, no una medición de laboratorio.
Qué es exactamente la VAM
- VO2máx: la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar (ml/kg/min).
- VAM: la velocidad a la que llegas a ese VO2máx. Combina tu capacidad aeróbica y tu economía de carrera, por eso es más práctica para entrenar que el VO2máx por sí solo (Billat y Koralsztein, 1996).
- Tiempo límite a VAM: a esa velocidad se aguanta poco tiempo, típicamente unos minutos, con mucha variación entre personas (misma fuente).
Nota: en ciclismo, VAM es otra métrica (velocidad de ascenso media, en m/h). La explicamos en VAM en ciclismo.
Cálculo manual: VAM = metros ÷ 100
En 6 minutos (0,1 h), los metros recorridos divididos entre 100 dan la VAM en km/h. Para el ritmo: 60 ÷ VAM = min/km.
| Metros en 6 min | VAM (km/h) | Ritmo a 100 % VAM |
|---|---|---|
| 1.200 | 12,0 | 5:00 min/km |
| 1.400 | 14,0 | 4:17 min/km |
| 1.500 | 15,0 | 4:00 min/km |
| 1.600 | 16,0 | 3:45 min/km |
| 1.800 | 18,0 | 3:20 min/km |
| 2.000 | 20,0 | 3:00 min/km |
Ejemplo: 1.540 m en 6 min → 1.540 ÷ 100 = 15,4 km/h → 60 ÷ 15,4 = 3,90 min = 3:54 min/km.
Cómo medir la VAM: tests de campo
| Test | Protocolo | Cálculo | Respaldo |
|---|---|---|---|
| Test de 6 minutos (a veces llamado "medio Cooper") | Máxima distancia en 6 min en pista | VAM = m ÷ 100 | Práctica de campo muy extendida; el protocolo validado en estudios es el de 5 minutos (fila siguiente) |
| Test de 5 minutos | Máxima distancia en 5 min | VAM = m ÷ 83,3 (m/5 min → km/h) | Validado frente a cinta: Berthon et al., 1997 |
| Test de pista de la Universidad de Montreal (UM-TT) | Progresivo con señales sonoras hasta el agotamiento | Velocidad del último escalón completado | Léger y Boucher, 1980 |
| Test de Cooper | Máxima distancia en 12 min | Estima VO2máx (no VAM directamente) | Cooper, 1968 |
Para una revisión de métodos de valoración de la resistencia aeróbica: Bosquet et al., 2002.
Cómo hacer bien el test de 6 minutos (pasos)
- Calienta 15–20 min suaves, con 3–4 progresivos.
- Pista de 400 m o un circuito llano medido. Marca conos cada 50 o 100 m.
- Sal fuerte pero controlado: el error típico es salir demasiado rápido. Busca un ritmo lo más uniforme posible.
- A los 6:00, para y anota los metros (redondea a los 10 m más cercanos).
- Calcula: VAM = metros ÷ 100.
- Repite cada 6–8 semanas en condiciones similares (superficie, hora, calzado, viento).
No es para todos: es un esfuerzo máximo. En deportistas que empiezan, con molestias o con patologías, consulta antes con un profesional sanitario.
Cómo usar la VAM para entrenar
Rangos orientativos de uso habitual en el entrenamiento por intervalos (ver Billat, 2001, parte I). Ajústalos siempre a tu deportista:
| % VAM | Uso típico | Ejemplo de sesión |
|---|---|---|
| 60–70 % | Rodaje suave, recuperación | 45' continuos |
| 75–85 % | Ritmo medio (orientativo) | 3 × 10' |
| 85–90 % | Ritmo de umbral | 2 × 15' |
| 95–105 % | Intervalos de VO2máx | 30"-30" (30" a 100 % VAM + 30" suave) |
| > 105 % | Series cortas de velocidad | 10 × 200 m |
Ejemplo de cálculo: VAM de 15 km/h → al 100 %, ritmo de 4:00 min/km; al 90 %, 13,5 km/h (4:27 min/km); al 70 %, 10,5 km/h (5:43 min/km).
Caso real: Marc Bañuls
Caso real: Marc Bañuls, entrenador con más de 15 años de experiencia. «La VAM me da un punto de partida, pero nunca la uso sola: si un deportista llega cansado o el terreno no es el mismo, el ritmo se adapta. El número ayuda; la decisión es mía.» «Repito el test cada pocos meses y en las mismas condiciones. Si cambias la pista o el día, comparas peras con manzanas.»
Cómo lo usamos en TrainingForever
Registras el test como sesión; la VAM queda en la ficha del deportista y tú decides si actualizas sus zonas: nada cambia sin tu confirmación. Con la nueva versión, muy pronto, el Asistente IA podrá proponer un borrador de bloque con ritmos derivados de la VAM, que tú revisarás y publicarás.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la VAM con el test de 6 minutos?
Divide los metros recorridos entre 100. 1.600 m = 16 km/h.
¿VAM y VO2máx son lo mismo?
No. El VO2máx es el oxígeno máximo que consumes; la VAM es la velocidad a la que lo alcanzas.
¿Cada cuánto repetir el test?
Cada 6–8 semanas o al empezar un bloque nuevo, en condiciones similares (orientativo: ajústalo a cada deportista).
¿Es mejor el test de 5 o el de 6 minutos?
El de 5 minutos está validado en un estudio publicado (Berthon et al., 1997). El de 6 es muy usado en la práctica. Lo importante es usar siempre el mismo test con el mismo deportista.
¿Qué significa VAM en ciclismo?
Es otra métrica: la velocidad de ascenso media, en metros por hora. La explicamos en VAM en ciclismo.
Fuentes
- Billat LV, Koralsztein JP. Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Med. 1996;22(2):90-108. doi:10.2165/00007256-199622020-00004
- Berthon P, et al. A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(3):233-8. doi:10.1007/s004210050153
- Léger L, Boucher R. An indirect continuous running multistage field test: the Université de Montréal track test. Can J Appl Sport Sci. 1980;5(2):77-84. PMID 7389053
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA. 1968;203(3):201-4. PMID 5694044
- Bosquet L, Léger L, Legros P. Methods to determine aerobic endurance. Sports Med. 2002;32(11):675-700. doi:10.2165/00007256-200232110-00002
- Billat LV. Interval training for performance… Part I: aerobic interval training. Sports Med. 2001;31(1):13-31. doi:10.2165/00007256-200131010-00002 (Metadatos verificados en PubMed el 16/10/2026.)
