Este plan de entrenamiento de 10 km es gratis y dura 8 semanas. Tiene dos versiones: una para terminar tu primer 10K corriendo y otra para mejorar tu marca. Aquí tienes el calendario semana a semana. Las sesiones clave, explicadas a fondo, están en entrenamientos clave para 5K y 10K.
Respuesta rápida: para preparar un 10 km en 8 semanas, corre 3 o 4 días por semana. Haz la mayoría de los kilómetros a ritmo cómodo, mete una o dos sesiones de calidad (series o ritmo controlado), alarga poco a poco la tirada larga y reduce el volumen la última semana sin quitar intensidad. En corredores de resistencia, la mayor parte del volumen suele hacerse a baja intensidad (Seiler, 2010).
Antes de empezar: qué nivel eres
- Nivel 1, terminar: ya corres de forma continua unos 30 minutos sin parar, aunque sea despacio. Entrenas 3 días por semana.
- Nivel 2, mejorar marca: ya has corrido un 10K o corres con regularidad 4 días por semana y quieres bajar tu tiempo.
Si todavía no llegas a correr 30 minutos seguidos, dedica unas semanas a alternar carrera y caminata antes de empezar.
Cómo leer las intensidades
Usamos sensaciones (escala de esfuerzo del 1 al 10) y, si tienes pulsómetro, zonas de frecuencia cardiaca. Puedes calcular las tuyas con la calculadora de zonas de FC y ver los métodos en cómo calcular tus zonas de frecuencia cardiaca.
| Intensidad | Sensación | Para qué |
|---|---|---|
| Suave | 3-4/10: puedes hablar con frases completas | Base aeróbica y recuperación |
| Ritmo controlado | 6-7/10: hablas con frases cortas | Aguantar ritmo de carrera |
| Series | 8/10: rápido pero controlado | Velocidad y potencia aeróbica |
Si conoces tu VAM (velocidad aeróbica máxima), puedes usarla para ajustar el ritmo de las series.
Plan 10K nivel 1: terminar (3 días por semana)
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 (tirada larga) |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 min suave | 25 min suave + 4 progresivos cortos | 35 min suave |
| 2 | 30 min suave | 10 min suave + 3 × 4 min ritmo controlado (2 min trote) + 5 min suave | 40 min suave |
| 3 | 35 min suave | 10 min suave + 4 × 4 min ritmo controlado (2 min trote) + 5 min suave | 45 min suave |
| 4 (descarga) | 30 min suave | 25 min suave + 4 progresivos | 40 min suave |
| 5 | 35 min suave | 10 min suave + 3 × 6 min ritmo controlado (2 min trote) + 5 min suave | 50 min suave |
| 6 | 40 min suave | 10 min suave + 2 × 10 min ritmo controlado (3 min trote) + 5 min suave | 55 min suave |
| 7 | 40 min suave | 10 min suave + 20 min ritmo controlado + 5 min suave | 60 min suave |
| 8 (carrera) | 30 min suave | 20 min suave + 3 × 3 min ritmo controlado | Carrera 10K |
Plan 10K nivel 2: mejorar marca (4 días por semana)
| Semana | Día 1 | Día 2 (series) | Día 3 | Día 4 (tirada larga) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 min suave | 6 × 400 m a ritmo 5K (rec. 1 min 30 s) | 35 min suave + fuerza | 60 min suave |
| 2 | 40 min suave | 5 × 1000 m a ritmo 10K objetivo (rec. 2 min) | 35 min suave + fuerza | 65 min suave |
| 3 | 45 min suave | 8 × 400 m a ritmo 5K (rec. 1 min 30 s) | 15 min suave + 20 min ritmo controlado | 70 min suave |
| 4 (descarga) | 35 min suave | 4 × 1000 m a ritmo 10K (rec. 2 min) | 30 min suave | 55 min suave |
| 5 | 45 min suave | 3 × 2000 m a ritmo 10K objetivo (rec. 3 min) | 35 min suave + fuerza | 75 min suave |
| 6 | 45 min suave | 10 × 400 m a ritmo 5K (rec. 1 min 30 s) | 15 min suave + 25 min ritmo controlado | 75 min suave |
| 7 | 40 min suave | 6 × 1000 m a ritmo 10K objetivo (rec. 2 min) | 35 min suave | 65 min suave |
| 8 (carrera) | 30 min suave | 4 × 800 m a ritmo 10K (rec. 2 min) | 20 min suave + 4 progresivos | Carrera 10K |
Todas las sesiones de series empiezan con 15 minutos de calentamiento suave y terminan con 10 minutos de vuelta a la calma. «Ritmo 5K» y «ritmo 10K» son los ritmos a los que podrías correr esa distancia hoy, o tu objetivo si es realista.
Por qué el plan está hecho así
- Mucho suave, poco intenso: la mayor parte del volumen en deportistas de resistencia suele hacerse a baja intensidad (Seiler, 2010). En corredores de élite, el rendimiento se relaciona con el volumen de rodaje suave y con la práctica de series cortas y ritmo controlado (Casado et al., 2021).
- Semana de descarga: cada pocas semanas bajamos la carga para asimilar el trabajo.
- Progresión suave: la tirada larga crece poco a poco. La «regla del 10 %» es solo orientativa: en corredores noveles no redujo las lesiones frente a un aumento algo mayor (Buist et al., 2008). Lo importante es progresar y escuchar las molestias.
- Puesta a punto: la última semana reduce el volumen pero mantiene algo de intensidad, que es lo que mejor funciona según un metaanálisis sobre tapering (Bosquet et al., 2007).
Fuerza y descanso
En el nivel 2 hay fuerza dos días por semana: sentadilla, zancadas, gemelo y core, 20-30 minutos. La fuerza mejora la economía de carrera en corredores de fondo (Blagrove et al., 2018). Tienes un programa completo en fuerza para corredores. Los días sin carrera son de descanso o movilidad.
Cómo adaptar el plan si fallas una semana
- Si pierdes una sesión, no la recuperes al día siguiente: sigue con la siguiente.
- Si pierdes una semana entera, repite la anterior.
- Si notas dolor que empeora al correr, para y consulta a un profesional.
Hazlo con tu entrenador en TrainingForever
Si tu entrenador usa TrainingForever, puede cargarte este plan, ajustarlo a tus ritmos y ver cómo te va cada sesión. Las sesiones se sincronizan con Garmin Connect y puedes conectar Strava. Con la versión actual de TrainingForever, tu entrenador tiene todas las funciones gratis con 2 deportistas; a partir de ahí, 0,99 € por deportista activo al mes, con un máximo de 39 €/mes. Para el deportista es gratis siempre. Muy pronto llega la nueva versión, gratis hasta 5 deportistas.
¿Tu objetivo es un 5K? Tienes también el plan de 5K para bajar de 25 minutos.
Lo que dice un entrenador
«En un 10K el error más habitual es correr todos los días al mismo ritmo, ni muy suave ni muy fuerte. Separar bien los días fáciles de los de calidad cambia mucho las cosas.» — Marc Bañuls, entrenador con más de 15 años de experiencia
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días por semana necesito para correr 10 km?
Con 3 días por semana bien organizados puedes terminar un 10K. Para mejorar marca, 4 días permiten más volumen suave y una sesión de calidad extra.
¿Puedo preparar un 10K en 8 semanas desde cero?
Si ya corres unos 30 minutos seguidos, sí. Si partes de cero, dedica antes unas semanas a alternar carrera y caminata.
¿A qué ritmo hago los rodajes?
A ritmo cómodo, en el que puedas hablar con frases completas. Si usas pulsómetro, en tus zonas bajas.
¿Qué hago la semana de la carrera?
Reduce el volumen, mantén una sesión corta a ritmo de carrera y llega descansado. No pruebes nada nuevo el día de la carrera.
Fuentes
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Buist I, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-9.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
