Respuesta corta: para crear un plan de entrenamiento gratis define un objetivo con fecha, divide el tiempo en bloques (base, desarrollo, específico y puesta a punto), construye una semana tipo con la mayoría del volumen a intensidad suave y revisa cada semana cómo responde el cuerpo. Puedes hacerlo en papel o en una app; si tienes entrenador, TrainingForever tiene versión gratuita para entrenadores con 2 deportistas (muy pronto, hasta 5), y para ti es gratis siempre.
Paso 1: un objetivo con fecha
Un plan sin fecha es una lista de sesiones. Escribe la prueba (por ejemplo, un 10K o una marcha cicloturista), la fecha y cuántos días a la semana puedes entrenar de verdad. Ese último dato manda más que cualquier plantilla.
Paso 2: divide el tiempo en bloques
| Bloque | Para qué sirve | Qué predomina |
|---|---|---|
| Base | Construir volumen y tolerancia | Rodajes suaves, técnica, fuerza general |
| Desarrollo | Subir la capacidad aeróbica y el umbral | Suave + 1-2 sesiones de calidad |
| Específico | Parecerse a la prueba | Ritmos y terreno de competición |
| Puesta a punto | Llegar fresco | Menos volumen, se mantiene la intensidad |
La teoría de los ciclos la tienes en nuestra guía de periodización y microciclos.
Paso 3: la semana tipo
En deportistas de resistencia bien entrenados, la distribución observada suele rondar el 80 % de las sesiones a baja intensidad y el 20 % con trabajo intenso (Seiler, 2010, IJSPP). Para un plan amateur, la lectura práctica es sencilla: la mayoría de días, suave; uno o dos días, calidad; y descanso de verdad.
Si quieres una plantilla de semana lista para rellenar, la tienes aquí: plan de entrenamiento semanal con plantilla.
Paso 4: la puesta a punto
Un metaanálisis encontró que la estrategia más eficaz fue una puesta a punto de unas 2 semanas reduciendo el volumen entre un 41 % y un 60 %, sin bajar la intensidad ni la frecuencia (Bosquet et al., 2007, Med Sci Sports Exerc). Es un punto de partida, no una regla fija para todo el mundo.
Paso 5: revisa cada semana
- ¿Has hecho lo planificado? Compara planificado frente a realizado.
- ¿Cómo te has sentido? Apunta el RPE (esfuerzo percibido) de cada sesión.
- ¿Duermes y te recuperas? Si no, baja la carga antes de que te la baje una lesión.
Para entender cómo se acumula la carga semana a semana, lee la guía de carga de entrenamiento: CTL, ATL y TSB.
Checklist de un buen plan gratis
- Objetivo y fecha escritos.
- Bloques con un propósito claro.
- Más días suaves que intensos.
- Semanas de descarga.
- Puesta a punto antes de la prueba.
- Un sitio donde registrar lo hecho y cómo te has sentido.
Plan gratis de internet o plan con entrenador
Un plan genérico sirve para empezar. Un entrenador lo ajusta cuando la vida no sale como estaba escrita: una semana de trabajo, un resfriado o una molestia. En TrainingForever el entrenador crea el plan por bloques, lo publica en tu app y lo adapta con tu feedback.
Precio de TrainingForever: Versión gratuita con todas las funciones para 2 deportistas; después, 0,99 € por deportista activo al mes, con un máximo de 39 €/mes. Muy pronto llega la nueva versión: gratis hasta 5 deportistas. Tus deportistas no pagan nada, nunca. Las gemas (extras opcionales como el Asistente IA o Negocio, de pago mensual y sin permanencia) llegan con la nueva versión, muy pronto. Los clubes no tienen coste propio: cada entrenador paga solo por sus deportistas.
Si eres entrenador y estás empezando, quizá te interese saber qué software gratuito hay para entrenadores.
Lo que dice un entrenador: Marc Bañuls
Marc Bañuls, entrenador de resistencia con más de 15 años de experiencia. «Un plan gratis de internet sirve para empezar, pero el plan bueno es el que se ajusta cuando la vida no sale como estaba escrita.» «Antes de mirar ritmos pregunto cuántos días puede entrenar de verdad. Con eso ya sé qué plan tiene sentido.»
Preguntas frecuentes
¿Dónde consigo un plan de entrenamiento gratis?
Puedes crearlo tú siguiendo los pasos de esta guía. Si tienes entrenador, puede publicártelo en la app de TrainingForever, que es gratis para el deportista y tiene versión gratuita para entrenadores con 2 deportistas (muy pronto, hasta 5).
¿Cuántas sesiones intensas debe tener mi semana?
En deportistas de resistencia la mayoría del entrenamiento suele ser suave, con una o dos sesiones de calidad por semana (Seiler, 2010). Tu entrenador lo ajusta a tu nivel.
¿Cuánto debo reducir antes de la carrera?
Un metaanálisis (Bosquet et al., 2007) encontró los mejores resultados con unas 2 semanas de puesta a punto reduciendo el volumen entre un 41 % y un 60 %, manteniendo la intensidad.
¿Puedo compartir mi plan con mi entrenador?
Sí. En TrainingForever el entrenador te invita, publica las sesiones en tu app y ve lo que haces desde tu reloj (Garmin Connect y Strava (Coros y Polar, en desarrollo)).
