Respuesta corta: un plan de entrenamiento semanal se hace en 4 pasos: marca los días y el tiempo que tienes, coloca primero la sesión larga y las de calidad, rellena el resto con sesiones suaves y deja al menos un día de descanso. Abajo tienes la plantilla (también en CSV para Excel o Google Sheets) y un ejemplo rellenado.
Esta es la plantilla de una semana. Si buscas el plan completo por bloques, lee plan de entrenamiento gratis; y si tu problema es encajar el entreno con el trabajo, organizar la semana siendo amateur.
La plantilla
| Día | Sesión | Duración | Intensidad / zona | RPE (1-10) | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | |||||
| Martes | |||||
| Miércoles | |||||
| Jueves | |||||
| Viernes | |||||
| Sábado | |||||
| Domingo |
Cómo rellenarla en 4 pasos
- Disponibilidad: escribe en «Notas» cuánto tiempo real tienes cada día. Sé honesto.
- Sesiones clave primero: la larga (normalmente en fin de semana) y una o dos de calidad, separadas por días suaves.
- Relleno suave: el resto, a intensidad baja. En resistencia, la mayoría de las sesiones suelen ser suaves (Seiler, 2010, IJSPP).
- Descanso: al menos un día libre o muy suave, y fuerza 1-2 días si te encaja.
Para la columna de intensidad necesitas tus zonas: aquí explicamos cómo calcular tus zonas de frecuencia cardiaca.
Ejemplo rellenado (corredor con 4-5 días)
Es un ejemplo orientativo, no una prescripción: tu entrenador lo adapta a tu nivel y objetivo.
| Día | Sesión | Intensidad |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso o movilidad | — |
| Martes | Series cortas tras calentar | Alta (calidad) |
| Miércoles | Rodaje suave + fuerza | Baja |
| Jueves | Rodaje suave | Baja |
| Viernes | Descanso | — |
| Sábado | Ritmo controlado o cambios | Media-alta (calidad) |
| Domingo | Tirada larga | Baja |
Checklist antes de dar la semana por buena
- No hay dos sesiones intensas seguidas.
- Hay al menos un día de descanso.
- La sesión larga no cae el día después de la de calidad más dura.
- La carga total no sube de golpe respecto a la semana anterior.
- Has dejado hueco para registrar el RPE y una nota.
Si quieres entender cómo se acumula la carga de una semana a otra, lee la guía de carga de entrenamiento.
Del Excel a la app
La plantilla funciona, pero tiene un límite: no ves lo que hizo de verdad el deportista. En TrainingForever el entrenador guarda la semana como plantilla, la aplica a otro deportista y se adapta a sus umbrales; el reloj (Garmin Connect y Strava (Coros y Polar, en desarrollo)) envía lo realizado y el deportista registra su RPE en la app, gratis para él. Para el entrenador hay una versión gratuita para 2 deportistas, y muy pronto llega la nueva versión, gratis hasta 5.
Lo que dice un entrenador: Marc Bañuls
Marc Bañuls, entrenador de resistencia con más de 15 años de experiencia. «La semana tiene que caber en la vida del deportista, no al revés. Primero pregunto qué días tiene libres y luego coloco las sesiones.» «La columna que más miro no es la de los ritmos, es la de las notas. Ahí está si la semana ha funcionado.»
Preguntas frecuentes
¿Cómo hago un plan de entrenamiento semanal?
Marca tu disponibilidad, coloca primero la sesión larga y las de calidad, rellena con sesiones suaves y deja al menos un día de descanso.
¿Cuántos días intensos debe tener una semana?
En resistencia lo habitual es que la mayoría de sesiones sean suaves, con una o dos de calidad (Seiler, 2010). Depende de tu nivel.
¿Puedo descargar la plantilla?
Sí, en CSV para abrirla en Excel o Google Sheets desde el enlace del principio del artículo.
¿Puedo usar la plantilla con mi entrenador?
Sí. Y si tu entrenador usa TrainingForever, la semana llega a tu app y tu reloj sincroniza lo realizado.
