Medir la potencia corriendo, en vatios, ya es posible con sensores de pie y con algunos relojes. Como en ciclismo, la potencia se usa para entrenar por zonas. Este artículo es solo para running con potenciómetro. Las zonas de FC y la potencia en general están en zonas por FC y potencia.
Respuesta rápida: las zonas de potencia en running se calculan como porcentaje de tu potencia crítica (CP), una estimación de la potencia máxima que puedes sostener durante bastante tiempo. Stryd, el sensor más usado, propone 5 zonas: suave (65-80 % de la CP), moderada (80-90 %), umbral (90-100 %), intervalos (100-115 %) y repeticiones (115-130 %).
Qué es la potencia en running
La potencia es el trabajo mecánico por unidad de tiempo. Un sensor en la zapatilla la estima a partir de la velocidad, la pendiente y el movimiento. A diferencia del ritmo, la potencia cambia al instante con las cuestas o el viento; a diferencia de la FC, no tiene retraso. Un estudio encontró que el sensor Stryd medía de forma válida varios parámetros de carrera a velocidades submáximas (Imbach et al., 2020).
La potencia crítica (CP)
Stryd define la potencia crítica como el umbral a partir del cual cambia el tipo de fatiga dominante, y la estima como tu máximo esfuerzo metabólico durante unos 40 minutos (Stryd). Se puede calcular con un test, con carreras recientes o de forma automática a partir de tus entrenamientos.
Las 5 zonas de potencia de Stryd
| Zona | % de la CP | Uso típico |
|---|---|---|
| 1. Suave | 65-80 % | Rodajes, tirada larga, base |
| 2. Moderada | 80-90 % | Simulación de maratón, tempo |
| 3. Umbral | 90-100 % | Series largas, trabajo específico de 10K |
| 4. Intervalos | 100-115 % | Series, trabajo específico de 5K |
| 5. Repeticiones | 115-130 % | Series cortas, velocidad en pista |
Ejemplo: con una CP de 250 W, la zona 1 va de unos 163 a 200 W (65-80 %) y la zona 3 de 225 a 250 W.
Potencia, ritmo o frecuencia cardiaca
| Métrica | Ventaja | Limitación |
|---|---|---|
| Potencia | Instantánea; útil en cuestas y con viento | Depende del sensor; los valores no son comparables entre marcas |
| Ritmo | Sencillo y conocido | Engaña en cuestas, viento y terreno técnico |
| Frecuencia cardiaca | Refleja la respuesta interna | Tiene retraso y cambia con calor, cansancio o estrés |
Lo ideal es combinarlas. Si entrenas con FC, calcula tus zonas con la calculadora de zonas de FC o mira métodos para calcular tus zonas de FC.
Consejos prácticos
- Usa siempre el mismo sensor: los vatios de distintas marcas no son comparables. Stryd avisa de que los valores de otros potenciómetros o de la muñeca no reflejan bien la CP de su sistema.
- Revisa la CP cada pocos meses o cuando cambie tu forma.
- No persigas el número en los rodajes suaves: las sensaciones mandan.
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Lo que dice un entrenador
«La potencia me gusta en trail y con viento, donde el ritmo engaña. Pero la combino siempre con sensaciones.» — Marc Bañuls, entrenador con más de 15 años de experiencia
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis zonas de potencia en running?
A partir de tu potencia crítica (CP): por ejemplo, con las 5 zonas de Stryd, la zona 1 va del 65 al 80 % de tu CP.
¿Qué es la potencia crítica?
Una estimación de la potencia máxima que puedes sostener durante bastante tiempo; Stryd la sitúa en torno a tu máximo esfuerzo de unos 40 minutos.
¿Puedo comparar mis vatios con los de otro corredor?
Solo si usáis el mismo sistema y lo expresáis por kilo de peso. Entre marcas, los valores no son comparables.
¿Potencia o frecuencia cardiaca?
Mejor ambas: la potencia responde al instante y la FC refleja cómo responde tu cuerpo.
Fuentes
- Stryd Help Center. Critical Power Definition.
- Stryd Help Center. Power Zones.
- Stryd. Running with Power: manual de Stryd (tabla de zonas en % de la potencia crítica).
- Imbach F, Candau R, Chailan R, Perrey S. Validity of the Stryd power meter in measuring running parameters at submaximal speeds. Sports. 2020;8(7):103.
