Las series son la parte más específica de la preparación de una media maratón. Aquí tienes 6 sesiones con su estructura y ritmos. Para calcular tus ritmos exactos usa la calculadora de series para media maratón.
Respuesta rápida: para una media maratón, las series más útiles son repeticiones largas a ritmo de carrera o algo más rápido (de 1 a 5 km), con recuperaciones cortas, más alguna sesión a ritmo de 10K para ganar margen. Una o dos sesiones de calidad por semana son suficientes; el resto del volumen, suave (Seiler, 2010).
Tus ritmos de referencia
| Ritmo | Qué es | Sensación |
|---|---|---|
| Ritmo media (RMM) | El ritmo al que quieres correr la carrera | Exigente pero sostenible |
| Ritmo 10K | Algo más rápido que el RMM | Duro, frases muy cortas |
| Ritmo 5K | Más rápido que el ritmo 10K | Muy duro |
| Suave | Rodajes y recuperaciones | Puedes hablar |
Si conoces tu VAM, también puedes fijar las series como porcentaje de esa velocidad (Billat, 2001).
Las 6 sesiones
| # | Sesión | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 3 km a RMM, recuperación 2 min al trote | Asimilar el ritmo de carrera |
| 2 | 6 × 1000 m a ritmo 10K, recuperación 90 s | Ganar margen sobre el RMM |
| 3 | 5 × 2000 m entre RMM y ritmo 10K, recuperación 2 min | Umbral y resistencia al ritmo |
| 4 | 2 × 6 km a RMM, recuperación 3 min | Sesión específica larga (nivel avanzado) |
| 5 | Tirada larga suave con los últimos 4-5 km a RMM | Correr el ritmo con fatiga |
| 6 | 8 × 400 m a ritmo 5K, recuperación 1 min 30 s | Velocidad y economía |
Todas empiezan con 15-20 minutos suaves y algunos progresivos, y terminan con 10 minutos de trote.
Cómo encajarlas en la semana
- Una o dos sesiones de calidad por semana, separadas por días suaves.
- Mucho volumen suave: en atletas de resistencia, la mayor parte del entrenamiento se hace a baja intensidad (Seiler, 2010), y en fondistas de élite el rendimiento se asocia al volumen de rodaje suave y a las series cortas y el ritmo controlado (Casado et al., 2021).
- Progresión: de las sesiones 1, 2 y 6 al principio, a las 3, 4 y 5 en las semanas específicas.
- Puesta a punto: en las dos últimas semanas, menos volumen y la misma intensidad (Bosquet et al., 2007).
Errores habituales
- Correr las series más rápido de lo previsto y llegar vacío a la siguiente.
- Recortar los rodajes suaves para meter más series.
- No practicar el ritmo de carrera con fatiga.
Después de la carrera
Dedica unos días a recuperar antes de volver a la calidad. Lo explicamos en recuperación tras una media maratón.
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Lo que dice un entrenador
«En media maratón las series que más rinden son las que se parecen a la carrera: ritmo objetivo, recuperaciones cortas y cabeza tranquila.» — Marc Bañuls, entrenador con más de 15 años de experiencia
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series hago por semana para una media maratón?
Una o dos sesiones de calidad por semana suelen ser suficientes; el resto del volumen, suave.
¿A qué ritmo hago las series?
Sobre todo a ritmo de media maratón y a ritmo de 10K. Puedes calcularlos con la calculadora de series para media maratón.
¿Cuál es la sesión más específica?
Las repeticiones largas a ritmo de carrera, como 2 × 6 km a ritmo de media o una tirada larga con final a ese ritmo.
¿Cuándo dejo de hacer series antes de la carrera?
No hace falta dejarlas: en las dos últimas semanas reduce el volumen y mantén sesiones cortas a ritmo de carrera.
Fuentes
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Part I. Sports Med. 2001;31(1):13-31.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
