El VO2máx (consumo máximo de oxígeno) es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar y usar por minuto. Se expresa en ml/kg/min y es uno de los indicadores clásicos de la capacidad aeróbica. No es lo mismo que la VAM: la VAM es la velocidad a la que alcanzas ese VO2máx. La tienes explicada en qué es la VAM y cómo calcularla.
Respuesta rápida: el VO2máx es el máximo de oxígeno que puedes consumir por minuto y kilo de peso. Depende sobre todo de la capacidad del corazón para bombear sangre (Bassett y Howley, 2000). Se mide en laboratorio, se estima con tests de campo o con el reloj, y mejora tanto con entrenamiento continuo como con intervalos de alta intensidad (Milanović et al., 2015).
Qué limita el VO2máx
En personas entrenadas, el principal factor limitante es el aporte de oxígeno: sobre todo el gasto cardiaco (cuánta sangre bombea el corazón por minuto) y la capacidad de la sangre para transportar oxígeno (Bassett y Howley, 2000).
Pero el VO2máx no lo es todo. El rendimiento en resistencia también depende del umbral de lactato y de la economía de carrera o de pedaleo (Bassett y Howley, 2000). Por eso dos deportistas con el mismo VO2máx pueden rendir muy distinto. Lee también qué es el umbral de lactato.
Cómo se mide y cómo se estima
| Método | Cómo funciona | Precisión |
|---|---|---|
| Laboratorio | Prueba incremental con analizador de gases | Es la referencia |
| Tests de campo | Por ejemplo, test de Cooper o tests de VAM | Estimación indirecta |
| Reloj (Garmin y otros) | Relación entre ritmo o potencia y frecuencia cardiaca durante tus sesiones (algoritmo de Firstbeat en Garmin) | Estimación; útil sobre todo como tendencia |
Para más detalle sobre las estimaciones del reloj, mira qué tan fiables son los pronósticos de Garmin.
Cómo mejorar el VO2máx
En un metaanálisis de ensayos controlados con adultos sanos, tanto el entrenamiento de resistencia continuo como los intervalos de alta intensidad mejoraron el VO2máx. Los intervalos tuvieron un efecto algo mayor (Milanović et al., 2015).
- Intervalos cerca de tu VAM: por ejemplo, repeticiones de 2 a 5 minutos con recuperaciones parecidas, o formatos 30-30.
- Volumen aeróbico suave: la base sobre la que funcionan los intervalos (Seiler, 2010).
- Progresión y paciencia: las mejoras llegan con semanas de trabajo constante.
- Peso corporal: como se expresa por kilo, el VO2máx relativo también cambia con el peso. No es un objetivo de entrenamiento en sí mismo.
Ejemplos de sesiones
| Sesión | Estructura |
|---|---|
| Series largas | 5 × 3 min a ritmo de 3-5K, recuperación de 2-3 min al trote |
| 30-30 | 2 bloques de 8 × (30 s rápido + 30 s suave) |
| Cuestas | 6-8 × 2 min en subida, bajando al trote |
Siempre con 15 minutos de calentamiento y vuelta a la calma. Una o dos sesiones así por semana suelen ser suficientes; el resto, suave.
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Lo que dice un entrenador
«El VO2máx del reloj me sirve como tendencia. Para fijar ritmos prefiero un test de campo.» — Marc Bañuls, entrenador con más de 15 años de experiencia
Preguntas frecuentes
¿Qué es el VO2máx?
El consumo máximo de oxígeno: la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto, normalmente en ml/kg/min.
¿Es fiable el VO2máx de Garmin?
Es una estimación basada en tu ritmo o potencia y tu frecuencia cardiaca. Sirve sobre todo para ver la tendencia; la medición de referencia se hace en laboratorio.
¿Qué entrenamiento mejora más el VO2máx?
Tanto el continuo como los intervalos lo mejoran; en un metaanálisis, los intervalos de alta intensidad tuvieron un efecto algo mayor.
¿VO2máx y VAM son lo mismo?
No. El VO2máx es un consumo de oxígeno; la VAM es la velocidad a la que lo alcanzas.
Fuentes
- Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70-84.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-81.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Firstbeat Technologies. Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data (white paper, 2017).
