El umbral de lactato es una de las referencias más usadas para fijar intensidades en deportes de resistencia. Pero no es un único número: hay varios conceptos de umbral y conviene saber cuál usas. En este artículo explicamos el concepto. El procedimiento del test lo tienes en cómo hacer un test de lactato.
Respuesta rápida: el umbral de lactato es la intensidad a partir de la cual el lactato en sangre empieza a acumularse. Se suelen distinguir dos puntos: el primer umbral, cuando el lactato empieza a subir sobre el nivel de reposo, y el segundo, la intensidad más alta a la que producción y eliminación de lactato están en equilibrio (máximo estado estable de lactato) (Faude et al., 2009).
Qué es el lactato
El lactato se produce continuamente, también en reposo. Al aumentar la intensidad, la producción crece más rápido de lo que el cuerpo lo elimina y la concentración en sangre sube. El lactato no es "el culpable" del cansancio: es un indicador útil de cómo responde el metabolismo al esfuerzo.
Primer y segundo umbral
| Punto | Qué indica | Sensación aproximada |
|---|---|---|
| Primer umbral (LT1, umbral aeróbico) | El lactato empieza a subir sobre los valores basales | Ritmo cómodo y sostenido; puedes hablar |
| Segundo umbral (LT2, umbral anaeróbico, MLSS) | Intensidad más alta con lactato estable | Exigente; frases cortas |
Estos dos puntos se usan a menudo para dividir el entrenamiento en tres zonas: por debajo del primero, entre los dos y por encima del segundo (Seiler, 2010).
¿Y los 4 mmol/l?
Un criterio clásico es fijar el umbral en una concentración fija de 4 mmol/l (Heck et al., 1985). Es sencillo, pero no tiene en cuenta las diferencias individuales: en algunos deportistas el umbral real está por encima o por debajo. La revisión de Faude et al. (2009) recogió 25 conceptos de umbral distintos y los agrupó en tres familias: concentraciones fijas, primera subida del lactato y estimaciones del máximo estado estable.
Cómo se estima
- Laboratorio: prueba incremental con tomas de sangre en cada escalón para trazar la curva de lactato.
- Campo con lactatómetro: el mismo principio, en pista o en rodillo.
- Sin lactato: pruebas de ritmo o potencia sostenida (por ejemplo, un test de 30 minutos) o la ventilación (umbrales ventilatorios). Son aproximaciones.
Cada método da resultados algo distintos y no son intercambiables: elige uno y úsalo siempre con el mismo deportista (Jamnick et al., 2020).
Cómo usar el umbral para entrenar
- Define tus zonas a partir de los umbrales. Lo explicamos en zonas por FC y potencia.
- Haz la mayor parte del volumen por debajo del primer umbral (Seiler, 2010).
- Repite la valoración cuando cambie tu forma o empieces un bloque nuevo.
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Lo que dice un entrenador
«Para mí el umbral no es un número fijo: es una referencia que reviso cuando el deportista cambia de forma.» — Marc Bañuls, entrenador con más de 15 años de experiencia
Preguntas frecuentes
¿Qué es el umbral de lactato?
La intensidad a partir de la cual el lactato en sangre empieza a acumularse. Se suelen distinguir un primer y un segundo umbral.
¿Umbral de lactato y umbral anaeróbico son lo mismo?
Normalmente "umbral anaeróbico" se usa para el segundo umbral, cercano al máximo estado estable de lactato. El término es discutido, por eso conviene decir de qué umbral hablas.
¿Se puede saber el umbral sin análisis de sangre?
Se puede estimar con pruebas de ritmo o potencia sostenida, o con la ventilación, pero son aproximaciones.
¿Cada cuánto debo repetir el test?
Cuando cambie tu forma o al empezar un bloque nuevo, siempre con el mismo método.
Fuentes
- Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med. 2009;39(6):469-90.
- Heck H, et al. Justification of the 4-mmol/l lactate threshold. Int J Sports Med. 1985;6(3):117-30.
- Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Med. 2020;50(10):1729-56.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
