Antes de empezar un programa de fuerza conviene saber de dónde partes. Estos tests sencillos sirven para evaluar a un corredor en casa o en el gimnasio y repetirlos cada pocos meses. El programa de entrenamiento está en fuerza para corredores.
Respuesta rápida: los tests de fuerza más útiles para corredores son el salto con contramovimiento (potencia de piernas), las elevaciones de gemelo a una pierna hasta la fatiga (resistencia del tríceps sural), la sentadilla a una pierna (control) y, en el gimnasio, la estimación de la fuerza máxima a partir de repeticiones con una carga submáxima. Lo importante es repetirlos siempre igual y compararte contigo mismo.
Los tests, uno a uno
| Test | Qué mide | Dónde |
|---|---|---|
| Salto con contramovimiento (CMJ) | Potencia de piernas | Casa (app o esterilla de salto) o gimnasio |
| Elevaciones de gemelo a una pierna | Resistencia del gemelo y el sóleo | Casa |
| Sentadilla a una pierna | Control y estabilidad de cadera y rodilla | Casa |
| Repeticiones máximas con carga submáxima | Fuerza máxima estimada | Gimnasio |
1. Salto con contramovimiento (CMJ)
- De pie, manos en la cadera.
- Baja rápido flexionando rodillas y salta lo más alto posible.
- Haz 3 intentos con descanso y anota el mejor.
El CMJ es un test fiable para valorar la potencia de piernas (Markovic et al., 2004). Puedes medir la altura con una esterilla de contacto o una app de vídeo.
2. Elevaciones de gemelo a una pierna
- De pie sobre una pierna, apoyado ligeramente en la pared.
- Sube de puntillas todo lo que puedas y baja con control, a un ritmo constante.
- Cuenta las repeticiones completas hasta no poder seguir. Repite con la otra pierna.
Es un test muy usado; una revisión sistemática recomienda estandarizar bien el protocolo (ritmo, altura y apoyo) para que sea comparable (Hébert-Losier et al., 2009).
3. Sentadilla a una pierna
- De pie sobre una pierna, baja despacio hasta donde controles.
- Grábate de frente: fíjate en si la rodilla se va hacia dentro o la cadera cae.
- Haz 5 repeticiones por pierna.
Es un test de calidad de movimiento, no de rendimiento: sirve para detectar asimetrías y decidir qué trabajar.
4. Fuerza máxima estimada (gimnasio)
En vez de buscar el máximo con una sola repetición, elige una carga con la que puedas hacer entre 3 y 10 repeticiones con buena técnica en sentadilla o peso muerto. Con las repeticiones conseguidas puedes estimar tu 1RM con la fórmula de Brzycki (1993): 1RM ≈ peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones).
Ejemplo: 60 kg × 6 repeticiones → 60 ÷ (1,0278 − 0,1668) ≈ 70 kg.
Cómo repetir los tests
- Mismo orden, misma hora y mismo calentamiento.
- Descansado: no después de una sesión dura.
- Cada pocos meses o al empezar un bloque nuevo.
- Anota también las sensaciones y cualquier molestia.
Qué hacer con los resultados
La fuerza mejora la economía de carrera en corredores de fondo (Blagrove et al., 2018). Si detectas una pierna claramente más débil o poca resistencia en el gemelo, ponlo como prioridad en tu programa de fuerza. Si tienes dolor al hacer los tests, consulta a un profesional sanitario.
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Lo que dice un entrenador
«Repito los mismos tests cada pocos meses, igual que el primer día. Lo que me interesa es la comparación con él mismo.» — Marc Bañuls, entrenador con más de 15 años de experiencia
Preguntas frecuentes
¿Qué test de fuerza debe hacer un corredor?
Un salto vertical, elevaciones de gemelo a una pierna, una sentadilla a una pierna y, si tienes gimnasio, una estimación de la fuerza máxima.
¿Cómo calculo mi 1RM sin levantar el máximo?
Haz entre 3 y 10 repeticiones con una carga submáxima y usa la fórmula de Brzycki: peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones).
¿Cada cuánto repito los tests?
Cada pocos meses o al empezar un bloque nuevo, siempre en las mismas condiciones.
¿Puedo hacer los tests en casa?
Sí: el salto, las elevaciones de gemelo y la sentadilla a una pierna no necesitan material.
Fuentes
- Markovic G, Dizdar D, Jukic I, Cardinale M. Reliability and factorial validity of squat and countermovement jump tests. J Strength Cond Res. 2004;18(3):551-5.
- Hébert-Losier K, Newsham-West RJ, Schneiders AG, Sullivan SJ. Raising the standards of the calf-raise test: a systematic review. J Sci Med Sport. 2009;12(6):594-602.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
