El tapering (o puesta a punto) es la reducción progresiva de la carga de entrenamiento antes de una competición importante. El objetivo es eliminar la fatiga acumulada sin perder las adaptaciones conseguidas (Mujika y Padilla, 2003). Este artículo trata la carga. La alimentación de esas semanas está en nutrición durante el tapering y la logística en las semanas previas a una gran carrera.
Respuesta rápida: en el tapering se reduce sobre todo el volumen y se mantiene la intensidad. Un metaanálisis encontró que la estrategia más eficaz fue un taper de unas 2 semanas, con una reducción progresiva del volumen del 41-60 % y sin cambiar la intensidad ni la frecuencia de entrenamiento (Bosquet et al., 2007).
Qué dice la evidencia
| Variable | Recomendación | Fuente |
|---|---|---|
| Volumen | Reducir un 41-60 %, de forma progresiva | Bosquet et al., 2007 |
| Intensidad | Mantener | Bosquet et al., 2007; Mujika y Padilla, 2003 |
| Frecuencia | Mantener o reducir poco (no más del 20 %) | Mujika y Padilla, 2003 |
| Duración | En torno a 2 semanas; según la revisión, entre 4 y más de 28 días | Bosquet et al., 2007; Mujika y Padilla, 2003 |
| Forma | Progresiva (no lineal) mejor que un corte brusco | Mujika y Padilla, 2003 |
Según la revisión de Mujika y Padilla, con un taper el rendimiento suele mejorar en torno a un 3 %, con un rango habitual de 0,5 a 6 %.
Cómo hacer un tapering paso a paso
- Decide la duración según la distancia y la carga previa: más corta para carreras cortas o temporadas con poca carga, más larga para maratón o ultras tras bloques muy duros.
- Reduce el volumen de forma progresiva: menos en la primera semana y más en la última.
- Mantén la intensidad: conserva sesiones cortas a ritmo de carrera o algo más rápido, con menos repeticiones.
- Mantén la frecuencia: sigue saliendo casi los mismos días, con sesiones más cortas.
- No metas nada nuevo: ni zapatillas, ni ejercicios, ni sesiones extra para "comprobar" que estás en forma.
Ejemplo: taper de 2 semanas para un corredor
| Semana -2 | Semana -1 (carrera) | |
|---|---|---|
| Volumen | Unos dos tercios de lo habitual | Alrededor de la mitad o menos |
| Series | Mismo ritmo, menos repeticiones | Una sesión corta a ritmo de carrera |
| Tirada larga | Más corta | No hay |
| Fuerza | Mantenimiento, poco volumen | Nada o activación |
Es un ejemplo dentro del rango de la evidencia. Ajústalo a cada deportista.
El tapering en tu gráfica de carga
Si sigues la carga con CTL, ATL y TSB, en el taper la fatiga (ATL) cae más rápido que la forma (CTL), y el balance (TSB) sube. Lo explicamos en carga de entrenamiento: CTL, ATL y TSB.
Errores habituales
- Bajar también la intensidad y llegar "apagado".
- Hacer el taper demasiado largo después de un bloque suave.
- Meter una sesión dura de última hora por nervios.
- Asustarse por sentirse raro: algunos deportistas notan las piernas pesadas los primeros días del taper.
Planifica tu taper en TrainingForever
En TrainingForever el entrenador programa las semanas de aproximación en el calendario y ve cómo baja la fatiga. Las sesiones se sincronizan con Garmin Connect. Con la versión actual de TrainingForever, tu entrenador tiene todas las funciones gratis con 2 deportistas; a partir de ahí, 0,99 € por deportista activo al mes, con un máximo de 39 €/mes. Para el deportista es gratis siempre. Muy pronto llega la nueva versión, gratis hasta 5 deportistas.
Lo que dice un entrenador
«En el taper lo que más cuesta es la cabeza. El deportista siente que pierde forma y quiere meter algo más; mi trabajo es que no lo haga.» — Marc Bañuls, entrenador con más de 15 años de experiencia
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar el tapering?
En el metaanálisis de Bosquet et al. (2007), la duración más eficaz fue de unas 2 semanas. La revisión de Mujika y Padilla (2003) da un rango de 4 a más de 28 días según el deportista y la carga previa.
¿Cuánto reduzco el volumen?
La evidencia apunta a un 41-60 % de forma progresiva (Bosquet et al., 2007).
¿Debo bajar la intensidad?
No. Mantener la intensidad es lo que permite conservar las adaptaciones; lo que baja es el volumen.
¿Es normal sentirse peor durante el taper?
Algunos deportistas notan las piernas pesadas o se sienten raros los primeros días. Si aparecen síntomas de enfermedad, consulta a un profesional.
